10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
Основные правила здорового питания
  • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Разные подходы к контролю питания

Начинающим приверженцам здорового образа жизни, пытающимся разобраться, как правильно питаться, лучше ориентироваться на какую-то зарекомендовавшую себя систему. Так, некоторые исключительно ответственные люди, дабы выбрать правильное питание для гарантированного похудения, считают потребляемые калории. Лично мне это всегда казалось скучным, но приспичит – еще и не то сделаешь.

На первых порах придется вести дневник, составлять график и носить с собой памятку с таблицей калорийности различных продуктов, чтобы научиться выбирать низкокалорийную пищу и позже самостоятельно придерживаться освоенной схемы. Для каждого конкретного человека делаются индивидуальные расчеты – в зависимости от пола, возраста, роста, веса, здоровья, физической активности и т. д.

Считается, что среднестатистическому мужчине, ведущему не самый активный (офисный) образ жизни, следует ограничиться 2500 ккал в день, а женщине – 2000 ккал. После консультации диетолога эти значения, вероятно, окажутся еще ниже.

Есть смысл обратиться к раздельному питанию – лавированию между белками, жирами и углеводами.

Углеводы: все крупы, мучные изделия, сахар, а также картофель, свекла, морковь, тыква.

Большинство овощей – это клетчатка (сложные, нерасщепляемые углеводы), а фрукты – клетчатка и сахар.

Животные белки: мясо, курица, рыба, яйца, все молочные продукты.

Белки растительного происхождения: грибы и бобовые.

Разные подходы к контролю питания

Животные жиры: сливочное масло, жир свинины, говядины, баранины, птицы.

Растительные жиры: растительное масло, рыбий жир, орехи, семечки.

Соотношение должно быть приблизительно следующее: в день 100 г белков, 90 г жиров, 300 г углеводов. Если человек занят физическим трудом или занимается спортом, норма чуть выше.

Здесь нужно следить за совместимостью продуктов. Для переваривания углеводов желудок выделяет щелочь, а для переваривания белков – кислоту. Когда мы съедаем все вместе — желудок растерян, щелочь и кислота вступают в реакцию, а пища остается непереваренной. Как следствие – изжога, вздутие, чувство тяжести и прочий дискомфорт.

Отсюда главное правило: белки нужно употреблять отдельно от углеводов. Если неспособны полностью отказаться от картофеля (углеводы) с мясом (белки) или пельменей (тоже углеводы плюс белки), то хотя бы балуйтесь ими реже.

Читайте также:  Как правильно и для чего принимать креатин?

Животные жиры следует использовать отдельно от жиров растительных, при этом белки сочетаются с животными жирами, а углеводы – с растительными. Большинство овощей универсальны, сочетаются и с белками, и с углеводами.

Фрукты желательно есть отдельно от всего остального. Хороша простая пища, без сочетания множества компонентов.

Прислушайтесь к советам аюрведы. Здесь подход как у Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Отказаться от мяса и рыбы, как рекомендуют веды, готов далеко не каждый, но почему бы не взять на вооружение некоторые дельные рекомендации?

  • Так, большое внимание уделяется расписанию дня и режиму питания в частности. Приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время. Завтрак – в промежутке с 6 до утра. Самый лучший вариант – фрукты. Также утром можно съесть что-то сладенькое, но легкое.

    По аюрведе, овсянка для раннего завтрака не подходит. Вообще, из каш только для переваривания гречки не нужно сильное солнце. А остальные крупы, картошку, хлеб и всю тяжелую пищу надо есть в обед, в идеале в полдень, но никак не позже 14-ти часов.

  • Для ужина хороши тушеные овощи — те, что растут над землей (кроме помидоров). То есть картошка, свекла, редька не подходят. (Людям, употребляющим животную пищу, можно добавить к овощам рыбу или кусочек нежирного мяса, например куриную грудку.)

    На ночь рекомендуется выпить что-то молочное. Кстати, для переваривания самого молока, согласно ведам, нужна Луна. Поэтому его пьют с 9 вечера до 6 утра, днем же могут быть проблемы с перевариванием.

  • Женщине в соответствии с ее природой обязательно есть сладкую пищу (сладкий вкус – благостный). Но все хорошо в меру.

Почему люди питаются неправильно

Задумывались ли вы когда-либо, почему ваш рацион именно такой, какой есть? Безусловно, в качестве причины можно назвать обилие предлагаемых рынком продуктов и фастфуда и недостаток времени у современного человека. Между тем продукты для правильного питания доступны всем и не требуют катастрофических затрат времени на процесс их приготовления, главное – захотеть перестроиться. А что же нас останавливает? По каким причинам мы кушаем вредную пищу и почему переедаем?

Обучайте своих детей правилам здорового питания с детства, тогда им не придется, повзрослев, исправляться

Детокс голод. Элементарная зависимость от определенных продуктов, по природе своей сравнима тягой, например, к алкоголю или табаку. Люди на подсознательном уровне привыкают к определенным продуктам или блюдам, а затем не могут представить свою жизнь без них. У каждого человека список такой еды разнится. Для кого-то это кофе с печеньем, для кого-то жареный картофель с майонезом, для третьих – гамбургеры в обед. Так или иначе, детокс голод «присаживает» на определенный продукт, как «на иглу». А, как известно, с зависимостью бороться сложно.

Нехватка питательных веществ. Потребляя вредные продукты, невзирая на их высокую калорийность, человек так и не покрывает недостаток важных веществ в организме. Задумывались ли вы над тем, почему съев пару пачек чипсов и запив литром сладкой газированной воды, почти сразу же хотите скушать еще что-то? Ведь по калориям вы, казалось бы, съели «за двоих», почему же чувство голода не исчезает? Все дело в том, что регулярные нарушения режима питания ведут к острой нехватке полезных веществ в организме.

Его попросту не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, он начинает «сигнализировать» чувством голода, давая человеку понять, что нуждается в здоровой еде. Проведите эксперимент: питайтесь вредной пищей около 3 дней, к примеру, чипсами и фастфудом, а затем перейдите на правильный рацион питания (овощи, мясо, фрукты). Вы почувствуете разницу, как в самочувствии, так и в скорости насыщения.

2-3 раза в неделю на вашем столе должны быть рыбные блюда, которые покроют потребность организма в жирных кислотах Омега-3, называемых еще «пищей для мозгов»

Эмоциональный голод. Людям свойственно злоупотреблять пищей в те моменты, когда на самом деле их не устраивает что-то другое, к примеру, личная жизнь, зарплата, сложности на работе, отсутствие любви, собственная внешность и так далее. Мы «заедаем» свои проблемы, горе и трудности. В результате – количество килограммов и болезней прибавляется, а наши сложности не уходят. Нервное напряжение или депрессию нельзя «вылечить» едой – это следует запомнить. Между тем появившийся в результате эмоционального голода лишний вес еще больше будет портить вам настроение. Перейдите на правильное питание на неделю и увидите, что жизнь изменится в позитивную сторону.

Аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают по той причине, что ассоциируют блюда со своими воспоминаниями. К примеру, едят на все праздники салат «Оливье», потому что мама всегда его готовила на домашние торжества, или покупают печенье, потому что в детстве семья всегда пила чай с печеньем, или пекут пирожки с мясом, ибо это любимое лакомство бабушки, которым она угощала всех приехавших в гости родственников, включая вас. А ведь многие люди скучают по детскому беззаботному времени, любят маму, уважают бабушку и так далее, поэтому и привносят в свою взрослую жизнь стереотипы из детства, к сожалению, не всегда полезные.

Если хотите сохранить свое здоровье, откажитесь от фастфуда

Варианты ПП-меню для похудения

Недельное меню на завтрак

Поскольку в первой половине дня организму необходимо максимально зарядиться энергией, в качестве завтрака должны выступать блюда с высоким содержанием углеводов. Например, для правильного завтрака подойдут:

Варианты ПП-меню для похудения
  • бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • овощные и фруктовые смузи;
  • блинчики и оладьи из цельнозерновой муки;
  • пшенная каша с тыквой;
  • питательные батончики из сухофруктов и меда;
  • сэндвич из подсушенного хлеба с тунцом и сыром фета;
  • тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом.
Читайте также:  Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Если говорить о вариантах недорогого завтрака, то следует обратить внимание на овсянку. Есть тысячи самых разных рецептов приготовления овсянки, поэтому она никогда не надоест.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТКалорийность овсянки (на воде, с маслом, с медом, с сахаром) на 100 грамм

Варианты ПП-меню для похудения

Недельное меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Этим параметрам идеально соответствуют следующие бюджетные блюда для всей семьи:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить гарнир из бурого риса);
  • плов с курицей, а также свежие овощи;
  • отварная гречка, куриное филе и салат из овощей;
  • домашние куриные котлеты (духовые, не жареные), пюре из кабачка;
  • салат с консервированной рыбой (полбанки рыбы, 1 яйцо, 1/2 огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей;
  • домашняя шаурма из куриной грудки, тонкого лаваша и овощей (такой ПП-обед очень удобно брать с собой школьнику, студенту или офисному сотруднику).

Недельное меню на ужин

Варианты ПП-меню для похудения

Ужин должен состоять в основном из белка, особенно если вы намерены худеть или удерживать свой оптимальный вес. Вот примерные варианты простых ужинов на неделю:

  • рыбный суп (например, уха);
  • творожная запеканка;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару;
  • кольца кальмара, тушеные с овощами и/или луком;
  • творог с зеленью;
  • паровой омлет с нежирным сыром и/или грибами;
  • запеченный в фольге хек и греческий салат.

Рецепты

Правильное питание не ограничивается кашами, отварным мясом и рыбой. Существует множество очень низкокалорийных, но при этом невероятно вкусных и сытных блюд. Приводим несколько таких рецептов.

Куриные отбивные

Куриная отбивная под сочной шубой – прекрасный пример бюджетного и вкусного ПП.

Рецепты

Ингредиенты:

  • 600 г куриного филе;
  • 5 помидоров;
  • 1 луковица;
  • 4 ст. ложки несладкого йогурта;
  • 100 г российского сыра;
  • щепотка соли, перца.

Рецепт приготовления:

  1. Филе нарезать на куски толщиной 2 см.
  2. Завернуть в пленку и отбить с двух сторон.
  3. Поперчить, посолить, смазать йогуртом.
  4. Оставить на 15 минут.
  5. Нарезать помидоры кружочками, а лук – кольцами.
  6. Выложить на отбивные.
  7. Сверху натереть сыр.
  8. Запекать в духовке 20 минут.

Цельнозерновой хлеб

Рецепты

Магазинный хлеб – это быстрые углеводы. При правильном питании важно употреблять цельнозерновую выпечку с диетическими волокнами. Цельнозерновой хлеб не менее сытный и при этом гораздо более вкусный и полезный.

В рецепт входят:

  • 2 ст. цельнозерновой муки;
  • 1 ч. ложка соли;
  • 1 ст. воды;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 0,5 ч. ложки сахара;
  • 1 ч. ложка корицы;
  • семечки подсолнечника, тыквы (обжаренные), семена льна, сухофрукты по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать сухие ингредиенты.
  2. Добавить стакан воды.
  3. Вымесить тесто.
  4. Положить на пергамент.
  5. Выпекать 40 минут при 185 градусах.
  6. Проверить готовность зубочисткой.
Рецепты

Конфеты «Баунти»

Разве могут быть сладости полезными? Оказывается, да!

Конфеты «Баунти» содержат:

  • 30 г кокосовой стружки;
  • 10 г меда;
  • 20 г сухого коровьего молока;
  • 3 ст. ложки молока обезжиренного;
  • 15 г темного шоколада (70–85% какао).

Приготовление:

Рецепты
  1. Смешать все компоненты, кроме шоколада.
  2. Слепить 4 батончика.
  3. Отправить в морозильник на 10 минут.
  4. Расплавить шоколад и полить кокосовую массу.
  5. Поставить в морозильник на 5 минут.
  6. Можно кушать!

Смузи

Густой напиток с ягодами и фруктами очень напоминает по вкусу десерт. Составляющие:

  • 300 мл йогурта;
  • 150 г любых ягод и фруктов (можно замороженных);
  • 1 ч. ложка меда;
  • 2 листика мяты;
  • щепотка корицы.

Как приготовить:

Рецепты
  1. Выбрать самые красивые ягоды для украшения.
  2. Остальные измельчить блендером.
  3. Влить йогурт.
  4. Включить блендер на 10 секунд.
  5. Украсить отобранными ягодами и мятой.

Как придерживаться правильного питания для здорового образа жизни

Чтобы безболезненно изменить свои привычки и придерживаться правильного питания для здорового образа жизни, попробуйте следующие советы:

  • Покупайте больше фруктов и овощей, и меньше рафинированных продуктов. Постепенно приучайте всю семью к здоровому питанию. Готовьте завтрак вашему ребенку с фруктами и овощами: нарезанные яблоки, банан или морковные палочки. Приготовьте закуски из здоровых продуктов. Приучайте всю семью к здоровому питанию.
  • Уменьшите количество жира, соли и сахара при приготовлении еды в домашних условиях. Чтобы придать несоленой еде вкус, добавляйте в блюда травы и специи, а также куркуму, черный перец, чеснок или луковый порошок.
  • Когда вы едите вне дома, выбирайте запеченную пищу вместо жареной и делайте то же самое дома.
  • Сделайте воду любимым напитком всей семьи вместо подслащенных напитков.
  • Контролируйте размеры порций, используя меньшие тарелки. Размеры порций зависят от возраста, пола и уровня активности вашей и ваших близких.
  • Будьте терпеливыми к себе и членам семьи при переходе на правильное питание.

Внезапные, радикальные изменения в привычках питания, могут привести к краткосрочной потере веса, но в долгосрочной перспективе не будут успешными. Поэтому постепенно укрепляйте свои новые, более здоровые привычки.

Организм не может сразу перестроиться, ему необходимо время: несколько месяцев или даже год. Обращайте внимание на своё самочувствие, когда вы поели или голодный, усталый или напряженный. Положительные изменения обязательно будут, и настроение повысится.

Укрепляйте свои новые, здоровые привычки и будьте добры к себе. Вы можете это сделать! Вы можете быть здоровыми и счастливыми!

Удачи Вам!

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

Читайте также:  натоптыши на пальцах ног как избавиться

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде. Холостяцкая или деревенская. 7 рецептов яичницы-глазуньи Подробнее

Просто и вкусно!

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Просто и вкусно!

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью. Не только овсянка, сэр. Как готовить английский завтрак Подробнее

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

  • ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
  • организуйте полноценный завтрак — молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
  • следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
  • исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
  • разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
  • замените вредные сладости полезными — пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
  • подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек — не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам — не более 2800 ккал.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью. Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.