2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Перед тем как остановиться на каком-то препарате для повышения выносливости, лучше проконсультироваться с доктором.

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

АндрологМед объясняет: стероиды и их воздействие на эрекцию

Анаболические стероидные препараты изначально были предназначены для лечения серьезных заболеваний, особенно эндокринологических. Однако из-за способности наращивать мышечную массу они приобрели популярность у бодибилдеров.

Анаболики содержат в своем составе искусственные аналоги таких гормонов, как тестостерон и его биологически активную форму дигидротестостерон. В целом, мужчина, принимающий стероиды, не только наращивает мышцы, но и усиливает выносливость и укрепляет кости, а также чувствует увеличение либидо и потенции, поскольку тело получает двойную дозу андрогенов.

Со временем происходит то же самое, что и при длительном употреблении бустеров – получая постоянные сигналы о том, что тестостерона в клетках достаточно, организм перестает вырабатывать андрогены.

Прекращение приема анаболиков ведет к тому, что из-за недостатка мужских гормонов нарушается эректильная функция. Так что не стоит принимать стероидные препараты без рекомендаций врача.

Выводы

  • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
  • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
  • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
  • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
  • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
  • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Спортивные добавки и не стероидные препараты для набора массы

  • Протеин, представляющий собой концентрированный белок в состав которого входит БЕЛОК (самый важный строительный материал для наращивания мышц) и небольшая концентрация аминокислот. Не является обязательным к применению, так как необходимое количество белка можно получить и из обычных продуктов питания. Явным преимуществом протеина предстает возможность получать большое количество белка, при этом не нагружая желудочно-кишечный тракт огромными объемами твердой пищи. Существует большое количество видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый и др. Также, протеин выпускается с разной концентрацией белка и множеством других отличий, которые необходимы для одной цели – способствовать анаболизму (препятствуя катаболизму) и приросту мышечной ткани. Полезная статья – “Как правильно принимать протеин?”.
  • Креатин – добавка, влияющая на энергетический обмен и сократительные способности мышцы, благодаря увеличению в них количества креатинфосфата. Также креатин в некоторой степени задерживает воду, давая уже в первые недели прибавку в весе. Чаще всего атлетам нравится это вещество из-за способности давать солидные приросты силы, а следовательно – и мышечной массы. Добавка повышает восстановительные способности человеческого организма, дает большую выносливость в период тренировки. Более подробно о том, как принимать креатин, что это вообще такое, смотрите в этой статье.
  • Гейнер – смесь, сочетающая в себе белок и углеводы. Последние, как правило в немалой степени преобладают над количеством белка. Эта добавка рассчитана на быстрый и интенсивный набор веса (при правильном использовании), некоторая часть из которого по понятным причинам не будет чистой мышечной массой. Также гейнер находит применение в качестве дополнительного источника энергии перед тренировкой. Чтобы понять, нужен ли вам гейнер для прироста массы, прочитайте вот эту статью.
  • Предтренировочные комплексы – добавки на основе психостимулирующих веществ, подобных кофеину. Также в их состав нередко входит креатин, быстрые углеводы, витамины и электролиты. Предтренировочные комплексы помогают добиться состояния повышенной активности на тренировке, и благодаря полученным силам преодолеть рубеж, за которым находится дальнейший прогресс. Более подробнее ознакомиться с предтренами можно вот в этой статье.
  • Добавки, повышающие тестостерон – тестостероновые бустеры. Как правило производятся на растительной основе, к примеру с добавлением трибулус террестрис. Но к несчастью, они являются эффективными далеко не всегда, так как те уровни тестостерона, которые достигаются благодаря этим препаратам – все еще недостаточны, чтобы послужить толчком к интенсивному росту мышц.
  • Samyun Wan – спортивная добавка из натуральных компонентов, которая способствует повышению аппетита и набору мышечной массы при соответствующих тренировках и правильном питании.
  • Гормон роста и пептиды. Эти препараты пользуются популярностью преимущественно у опытных и профессиональных атлетов, и применяются обычно в комбинации с анаболическими стероидами. Однако и применяемые “соло” они могут вызывать значительные приросты мышц, в особенности у тех атлетов, организм которых не знаком со стероидами. Эти препараты вызывают повышение соматотропного гормона, тем самым стимулируя рост мышечной ткани. Конечно, результаты будут не столь высокими, как при приеме стероидов, поскольку гормон роста действует на рост мышц достаточно опосредованно. Для примера можете ознакомиться с достаточно популярным пептидом – Ипаморелин.
  • Аптечные лекарственные средства, подобные оротату калия, рибоксину и фолиевой кислоте. Они не оказывают выраженного влияния на рост мышц, но могут способствовать ему в тех случаях, когда организм атлета слишком утомлен на фоне тяжелых тренировок, диеты или напряженного рабочего графика. В любом случае, в силу их полезных свойств, применение этих средств не будет лишним.
Читайте также:  Энимал флекс: описание и состав комплекса, преимущества приема, противопоказания и инструкция по применению

Правила выбора

В настоящее время купить спортивное питание не составляет проблемы (хотя каких-то 10-15 лет назад добыть банку импортного протеина или гейнера — было большой удачей). Практически в любом населенном пункте есть специализированный магазин либо отдел по продаже питания для спортсменов.

Но как разобраться в многообразии цветастых пакетов, банок, коробок, бутылок и пузырьков? Как выбрать спортивное питание для новичков в мире фитнеса? И особенно со средних размеров кошельком. Как соблюсти тонкую грань между ценой, качеством и желаемым результатом? Какое спортивное питание лучше для роста мышц? А какое спортивное питание лучше для выносливости и энергии?

Вопрос непростой. Существует масса производителей, по сути, предлагающих один и тот же продукт, но с существенной разницей в цене.

Наиболее дорогие товары западных производителей, в частности, американские, например: MuscleTech, Option Nutrition, Dymatize, Syntrax, Weider. Перечисленные производители — проверенные, качественные, но и цена у них немаленькая. К тому же, довольно часто встречаются подделки, которые не только не улучшат спортивных достижений, а могут вообще отправить на больничную койку. Поэтому:

Правило 1. Покупайте спортпит в специализированных магазинах, ни в коем случае не с рук у незнакомых дядек сомнительной наружности или по интернету у неизвестных поставщиков!

У дороговатых американских вкусностей есть более приемлемые по цене европейские (например, немецкий Maxler) аналоги. А в последнее время и отечественная индустрия радует вполне качественной продукцией (GeneticLab, AtechNutrition, Do4a). Многие виды питания, в частности, протеины, гейнеры, казеины ни по вкусовым качествам, ни по составу не уступают западным образцам, а по цене — гораздо демократичнее.

Правило 2. Не гонитесь за дорогими брендами!

В то же время, есть ряд производителей (в основном местных), предлагающих дешевую продукцию. Тут надо быть осмотрительным и, прежде чем купить, попробовать или хотя бы ознакомиться с отзывами в интернете. Иначе время, которое можно было посвятить тренировке, пройдет в туалете. А можете вообще заработать отвращение к спортпиту на веки вечные.

Читайте также:  Гейнеры – эффективные строители ваших мышц, лучшие в 2021 году

Правило 3. Будьте осторожны со слишком дешевым спортивным питанием!

При выборе спортпита также будет нелишним почитать информацию в журналах по бодибилдингу и атлетизму, а также спросить совета у более опытных товарищей (конечно, из зала, а не у подъезда)! В идеале — проконсультироваться у специалиста или тренера.

Правило 4. Будьте информированы!

С выбором определились. Теперь рассмотрим основные виды спортивного питания.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г. продукта присутствует 25 г белка.Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Читайте также:  ONE TWO SLIM для похудения – реальные отзывы и цена в аптеке

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

  • треску;
  • форель;
  • лосось;
  • горбушу;
  • тунец;
  • скумбрию.

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Турецкий горох включает:

  • клетчатку (25 г);
  • растительный белок (14 г);
  • витамины;
  • минералы;
  • незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

  • токоферол;
  • витамины группы В;
  • ретинол;
  • железо;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий.

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен миндаль, свойства и противопоказанияНаличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в суткичистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Родиола Розовая (Золотой корень)

Растение из категории адаптогенов. Родина Родиолы розовой: Алтай, Дальний Восток, Западная Сибирь, Саяны. Препарат содержит активные компоненты (родозин и родиолизид), повышающие мышечную силу и выносливость из-за увеличения количества и размеров «силовых станций клетки» (митохондрий), где протекают реакции энергетического обмена. Вслед за этим происходит повышение активности актина и миозина — белков, ответственных за сокращение мускулатуры. Настойку Родиолы розовой принимают 2—3 раза до еды в количестве 20—25 капель.

Родиола Розовая (Золотой корень)

Подбор доступных препаратов для бодибилдинга лучше доверить спортивному врачу, который учтет индивидуальные особенности атлета, уровень его подготовленности и стаж занятий.

Рецепты энергетических коктейлей

Если купленный в аптеке энергетик для спорта кажется вам не слишком эффективным, попробуйте приготовить стимулирующий коктейль в домашних условиях. Представленные ниже рецепты позволят отказаться от дорогостоящих добавок и сэкономить большие деньги без ущерба для результативности. Все нужные ингредиенты коктейлей для спорта есть в аптеке и продуктовом магазине.

Это самый простой способ приготовления с довольно приятным результатом. Вкус и консистенция напитка напоминают привычный холодный чай.

Вам понадобится:

  • 3 пакетика черного чая;
  • 20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.

Способ приготовления:

  • Заварите чай, залив пакетики стаканом кипятка. Дайте чаю настояться 5-10 минут.
  • Вылейте настой в полулитровую бутылку и долейте оставшуюся часть емкости прохладной кипяченой водой.
  • Закиньте в бутылку аскорбиновую кислоту и тщательно взболтайте до растворения таблеток.
  • Положите бутылку с коктейлем в морозилку.
  • Перед приемом размораживайте напиток и пейте понемногу в течение всей тренировки в зале.

Действие коктейля основано на трех активных компонентах. Чай, содержащий кофеин, стимулирует работу ЦНС и приводит организм в тонус. Вода отвечает за регидратацию, а витамин С уменьшает выработку кортизола.

Это расширенная версия стандартного энергетического рецепта, приведенного выше. В дополнение к чаю и аскорбиновой кислоте вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Спиртовая настойка элеутерококка – 15 капель;
  • Таблетки глюкозы (декстрозы) – 20 шт. по 0,5 г;
  • Порошок ВСАА – 5-10 г.

Способ приготовления схож: нужно заварить чайные пакетики кипятком, разбавить полученный раствор водой, а затем добавить все остальные ингредиенты. Полученный напиток нужно охладить и употреблять во время тренировочного процесса.

Такой энергетик домашнего приготовления снабжает мышцы энергией за счет глюкозы, восстанавливает ткани благодаря действию ВСАА, стимулирует работоспособность при помощи чая и элеутерококка. Аскорбиновая кислота оказывает антикатаболический эффект, а вода борется с обезвоживанием.