2 способа как принимать креатин для роста массы

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин через сколько начинает действовать с профессиональным описанием и объяснением.

Креатин: в продуктах

Увеличить картинку

В суточном рационе питания взрослого человека должен присутствовать примерно 1 г креатина. В основном, креатином богаты продукты животного происхождения: мясо и рыба. Наибольшее содержание креатина отмечается именно в красном мясе.

Основной список продуктов питания, богатых креатином:

Продукт питания Содержание креатина (г/кг)
Порошковый белок 10,04
Сельдь 10
Семена тыквы 7,8
Свинина 5
Говядина 4,5
Лосось 4,5
Куриная грудка 4,42
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Таким образом, для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять большое количество продуктов питания. К тому же, необходимо учитывать, что при термической обработке пищи основная часть вещества будет разрушаться. Это также может привести к развитию ожирения и других заболеваний.

Поэтому на сегодняшний день у человека нет потребности в больших количествах продуктов, содержащих креатин. Самый действенный способ восполнить его запас – спортивное питание с высоким содержанием необходимых веществ с высокой скоростью усвоения.

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 328 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 500г 469 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 699 грн Купить
Советы о том, как принимать креатин

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

  • в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
  • если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Худеющему

Впервые о применении вещества в целях похудения было упомянуто в печатном издании Acta Physiologica Scandinavica. Авторы статьи ссылаются на эксперимент Энтони Алмада, проведенный в 1994 году и доказывающий, что прием креатина дает прирост исключительно «качественной» массы. Дальнейшие исследования только подтвердили этот факт, параллельно установив, что применения спортивной добавки имеет смысл на этапе сгонки веса еще и потому, что предполагает проведение продолжительных и энегозатратных тренировок. Все это как нельзя кстати вписывается в стратегию работы, направленной на коррекцию веса.

Чем полезен креатин

Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу. Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

Чем полезен креатин
  • регулярный его прием понижает содержание холестерина;
  • употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
  • он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
  • креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
  • вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

Выводу по креатину для женщин
  • Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
  • Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
  • Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Прямые противопоказания к применению креатина

Если у спортсмена здоровье в полном порядке, то возникновение побочных эффектов от приема креатина сводится к нулю.

Креатин — это карбоновая кислота, которая содержит в своей структуре азот. Синтезируется организмом во время обмена веществами и энергией, который происходит между мышечными и нервными клетками. Количество образовавшегося креатина в организме напрямую влияет на двигательную способность человека в целом и на выносливость всех человеческих органов.

Во время повышенной физической нагрузки креатин, накопленный организмом, тратится очень быстро, не успевая синтезировать новый. Когда ресурсы вещества становятся критичными, человек чувствует сильнейшую усталость и слабость. Нет никакой возможности сделать какое-то усилие. Это защитная реакция человека, ведь кроме двигательных мышц существуют и другие – сердечные. Для их работы также необходим креатин.

Наблюдая за людьми, которые занимаются профессионально спортом, тяжелым физическим трудом или спортсменами-культуристами, диетологи пришли к выводу, что креатин можно принимать как активную биологическую добавку. Это было открытием в спортивном питании. Добавка действительно работает.

Сегодня креатиновую биологически активную добавку можно купить в любом магазине, который продает спортивное питание. Там же можно получить все инструкции, как употреблять креатин. Ведь существует несколько вариантов его использования:

  1. Употребление по 5 г моногидрата за один день.
  2. Можно принимать креатин по системе загрузки организма. Для этого 4 недели необходимо принимать по 5 г средства несколько раз в день, потом еще 6 недель – по 3 г раз за день. Повторять курс можно через полгода.

Но прежде чем принимать окончательное решение о необходимости получать креатин отдельно, нужно все тщательно взвесить. Вред креатина, если его правильно принимать, минимален. Обязательно нужно подробнейшим образом изучить инструкции по применению, оценить свое состояние здоровья, ввести коррективы в питание и образ жизни. При выполнении всех рекомендаций, креатин вред не нанесет.

Не стоит вводить в свой рацион питания креатин:

  • людям, которые страдают астмой или предастматическими болезнями;
  • имеющим болезни почек или проблемы с печенью;
  • беременным женщинам.

Лучше пересмотреть свое питание и предпочтения людям, которые любят кофе и употребляют алкоголь. Доказательств, что нанес именно креатин вред здоровью нет. А вот бесконтрольное употребление алкоголя и большого количество кофеина небезопасно для любого человека. К тому же, прием креатина вместе с алкоголем или кофе снижает действие спортивной добавки.

О чем же говорят те, кто считает, что, принимая креатин, вред наносится организму человека однозначно? Разобраться не сложно.

  • дегидратация организма человека — по простому обезвоживание. Такой эффект возможен, если принимать дополнительные биологические добавки (различные стимуляторы или диуретики), которые выводят жидкость из организма;
  • нарушение работы пищеварительного тракта. Это может произойти, если нарушить инструкцию по применению креатина. Если выполнять рекомендации в точности и внести изменения в свое питание во время того, как принимается креатин, вред пищеварительной системе не будет нанесен;
  • возможные судороги и спазмы мышц пресекаются достаточным объемом воды в день;
  • прыщи и акне. Любые активные добавки к пище не рекомендуют принимать во время полового созревания или гормонального дисбаланса.

Прием любых средств, которые вносят коррективы в работу организма человека, требуют детального анализа и внимательного наблюдения за состоянием здоровья. Без консультации спортивного диетолога или врача принимать биологическую активную добавку к пище креатин не следует. Лучше всего выбирать креатин без примесей, то есть его чистота должна приближаться к 100%. Принимая креатин, не нужно бояться антидопинговых проверок, прием этой пищевой добавки разрешен.

Читайте также:  Для чего нужен протеин мужчинам, польза и вред, влияние на потенцию

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Рекомендуем почитать: Для чего нужен мелатонин и нужно ли его принимать? 

Что дает прием креатина и как правильно его начать принимать

Стоит ли делать загрузку при приеме этой добавки. Какая разница в двух методах ее приема.

Креатин моногидрат можно по праву назвать одним из наиболее важных и эффективных компонентов в бодибилдинге. Не удивительно, что большинство производителей при изготовлении своих комплексов обязательно дополняют продукт столь важным веществом. При этом креатин все чаще продается отдельно, как самостоятельная добавка.

Чем же обусловлена такая популярность? В первую очередь ее эффективностью, безопасностью и многогранностью действия. Пройдя полный курс, можно ожидать следующих результатов от приема:

  • увеличения силы. Это становится возможным за счет максимального объема выработки АТФ в мышцах. При этом запасы энергии даже в период изнурительных тренировок остаются на стабильно высоком уровне;
  • прироста мышечной массы. Опыт приема креатина показывает, что с его помощью можно много быстрее добиться прироста мышечной массы. В частности, в один месяц прибавка составляет от двух до пяти килограмм. Одновременно с этим можно заметить повышение силы и выносливости, увеличение рабочих весов;
  • улучшения качества мышц. Достаточно одного-двух месяцев приема, чтобы заметить формирование нового рельефа мышц. Полноценный курс тренировок позволяет увеличить объем мускулатуры и при этом удерживать результат даже после завершения приема добавки. В отличие от обычных стероидов это большой плюс;
  • активизации выработки анаболических гормонов. В процессе активных тренировок начинается активная выработка полезных для атлета гормонов – тестостерона и соматотропина. Как следствие, эффективность каждой отдельной тренировки увеличивается в разы;
  • снижение объемов молочной кислоты. Не секрет, что причиной болевых ощущений в мышцах является молочная кислота. Задача креатина – своевременно блокировать ее выработку. В итоге тренировки можно проводить чаще и с большей выкладкой.

К прочим свойствам креатина можно отнести мощное антивоспалительное действие, снижение уровня холестерина, мощная противораковая активность, поддержка работы сердечной мышцы и так далее.

Как принимать?

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

[3]

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

В чем отличия?

Давайте разберемся, чем отличается курс с загрузкой и без нее. Итак, вариант с загрузкой позволяет получить быстрые результаты и в кратчайшие сроки насытить организм необходимыми компонентами. Но! Всегда остается риск побочных эффектов и имеет место повышенный расход продукта. Следовательно, такая система далеко не всегда экономна.

Вариант без загрузки помогает сэкономить и снижает вероятность получения побочных эффектов. Но! Результаты можно увидеть только через месяц. В остальном же этот курс является более предпочтительным.

Когда принимать?

В отношении времени приема добавки также был проведен ряд исследований. И ученые пришли к единому мнению, что креатин все-таки лучше принимать после занятий. В этом случае организм готов принять и усвоить все полезные компоненты. Что касается употребления добавки до похода в тренажерный зал, то такой вариант не является оправданным. Этому есть несколько причин. Во-первых, есть опасность нарушения водного баланса. Во-вторых, транспортные системы много лучше работают после получения организмом нагрузок. Не желательно пить креатин и во время тренировки.

Читайте также:  ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне , напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями. В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно Вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в приведена последовательная инструкция:

  • Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
  • Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
  • Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
  • Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

  • Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
  • В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
  • Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
  • Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
  • Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму. Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.В случае, если Вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в Вашем случае. И о совместимости данной добавки с Вашими лекарствами. Также врач поможет Вам определить необходимую дозировку и режим приема стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Креатин в капсулах — это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.