21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).

Диета для мужчин для сушки тела

Соблюдая диету для сушки тела вам придется отказаться, в первую очередь, от фаст-фуда, чипсов, майонеза и полуфабрикатов. Этот список пополняют сладости, алкоголь, различные копчености и колбасы.

Главной целью сушки тела является избавление от жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Такую диету часто называют кетоновой или низкоуглеводной. Количество углеводов, которые представляют собой топливо человеческой энергии, сокращено до минимума. За счет этого организм сжигает жировые отложения.

Диета для сушки тела подходит только здоровым людям, поскольку имеет достаточно много противопоказаний. Если диету для сушки использовать неумела, возможно развитие острого дефицита глюкозы. Это, в свою очередь, может привести к интоксикации организма и даже коме.

Основные  требования

Качественный курс на рельеф должен создаваться с учетом следующих нюансов:

  • правильного сочетания анаболических стероидов;
  • четкого построения тренировки;
  • корректировки рациона питания;
  • организации спортивной диеты (с упором на сушку);
  • подбора спортпита, сжигателей жира и добавок, блокирующих кортизол.
Основные  требования

Особенность курса на сушку — отличие от стандартной программы, предназначенной для набора массы. Для правильного составления программы нужно решить несколько задач:

  • поставить правильную цель. К примеру, вашей задачей может быть получить рельеф или просто избавиться от подкожного жирка. Одновременно с этим можно поставить цель увеличить мышечную массу, повысить уровень выносливости и так далее;
  • выбирайте препарат, который максимально подойдет для решения поставленных задач. Здесь уже нужно владеть информацией о различных стероидах и их действии;
  • будьте честны с собой и во время приема АС продолжайте питаться, как обычно. Не стоит рассчитывать, что стероиды сами сделают необходимый рельеф. Такого не бывает. В рационе обязательно должны содержаться сложные углеводы и белок. В группе риска находятся простые углеводы — от них желательно отказаться. Не забывайте о пользе фруктов, таких как голубика, черная смородина, зеленые яблоки и прочие. Одновременно с этим следите, чтобы объем получаемой энергии был больше, чем расходуемой. Если нарушить этот баланс, то любые курсы на сушку будут неэффективны.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Вес: 88 кг. Место рождения: София, Болгария. Lazar Angelov — Revolution. Прежде чем стать бодибилдером и персональным тренером Лазарь на протяжении 10 лет профессионально занимался баскетболом и считался одним из лучших игроков команды. В 16 лет он вступил в юношескую национальную сборную, позже перешел в национальную баскетбольную лигу Болгарии. В 18 лет Лазаря призвали в армию, где и началось его увлечение бодибилдингом

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

. Получив сертификат персонального тренера в национальной спортивной академии, ангелов начал работать с людьми, помогая им реализовать свой потенциал.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Он посвятил свою жизнь бодибилдингу, с 2006 года активно принимал участие в турнирах, на которых не занимал ниже третьего места. Как утверждает Лазарь, он никогда не принимал и не собирается принимать стероидные препараты.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Атлет одним из самых выдающихся брюшных прессов в мире обладает. Каждый день к Лазарю обращаются миллионы людей за советами по тренировкам, питаю и т. д., чтобы помочь всем поклонникам фитнеса, ангелов создал веб — сайт, где делится с людьми своими навыками.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Интервью с Лазарем:

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Что помогает тебе сохранять мотивацию? Музыка и люди, которые поддерживают меня. В основном я слушаю хип-хоп и гангста рэп, но с недавнего времени я подсел на хеви метал и музыку из саундтрэков. Каждый день мне приходят письма от клиентов, которые с радостью сообщают мне о своих достижениях, и я получаю сообщения от людей, которых вдохновил мой пример — это все тоже здорово подстегивает двигаться дальше.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Расскажи о своем питании? Прием пищи 1: овсяные хлопья и 6 яичных белков. Прием пищи 2: рис и Филе цыпленка. Прием пищи 3: сывороточный белок и миндаль. Прием пищи 4: рис и Филе цыпленка. Прием пищи 5: тунец с салатом. Прием пищи 6: рис и Филе цыпленка. Прием пищи 7: традиционно болгарское блюдо под названием «Извара» — отличный источник казеина, содержит 17, 2 г белка и всего лишь 85 калорий на 100 г.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Назови три самых эффективных упражнения для тебя. Жим лежа, приседания и становые тяги.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Какие добавки используешь? Очень много сыворотки, Bcaa и глутамин. Также я начал продукцию компании спортивного питания Muscle Warfare использовать.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Самый распространенный вопрос, который задают люди? «Как долго ты тренируешься? Я отвечаю: «Всю Жизнь».

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Твое самое большое достижение? То, что я нашел свой путь, я стал таким, каким всегда хотел стать, я занимаюсь любимым делом. Что может быть важнее.

Лазар Ангелов рост вес. Lazar Angelov. Рост: см.

Любимая цитата? «Чтобы достигнуть то, что не смогли другие, нужно делать то, что они не пробовали. Твои планы на будущее? Продемонстрировать миру самое атлетичное тело и помочь как можно большему количеству людей. Еще хочу изменить отношение людей к мужчинам фитнес — моделям. Я уверен, что мужчины — модели должны выглядеть как герои боевиков, а не как Кен — друг Барби.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Читайте также:  USPLabs Jack3d University (45 порций) — С ГЕРАНЬЮ

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.
Основные требования

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

  • Быстрые;
  • Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

Основные требования

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Основные требования

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

  • 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
  • Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела. Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Рацион питания

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Читайте также:  9 лучших жиросжигателей – рейтинг 2020 года

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

СУШКА

День 1. Высокоуглеводный

  1. 120 гр. овсянки; 3 яичных белка; 2 полных яйца

2. 100 гр. риса; 150 гр. куриной грудки

3. 100 гр. риса; 150 гр. куриной грудки

4. 50 гр. миндаль; 30 гр. протеин

5. 150 гр. куриной грудки; салат с помидорами и огурцами

6. 200 гр. творога

День 2. Низкоуглеводный

  1. Чашка свежевыжатого грейпфрутового сока; 3 яичных белка; 2 полных яйца

2. 150 гр. рыбы хек; 150 гр. отварной картошки

3. 150 гр. рыбы хек; 150 гр. отварной картошки

4. 90 гр. миндаль; 30 гр. протеин

5. Салат; тунец 150 гр.

6. 100 гр. курицы; 100 гр. брокколи

День 3. Белковый

  1. Чашка свежевыжатого грейпфрутового сока; 3 яичных белка; 2 полных яйца

2. 150 гр. куриной грудки; салат с помидорами и огурцами

3. 150 гр. лосося

4. 150 гр. куриной грудки; салат с помидорами и огурцами

5. 150 гр. куриной грудки; салат с помидорами и огурцами

Источник

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:

  • Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
  • Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
  • Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
  • 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%

Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.

Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в и проводит силовой тренинг в Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

  • Кардио
  • Прием пищи № 1 –
  • Прием пищи № 2 –
  • Прием пищи № 3 –
  • Прием пищи № 4 –
  • Предтренировочный прием пищи –
  • Силовой тренинг –
  • Посттренировочный прием пищи – –
  • Прием пищи № 5 –

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

  • 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
  • 1 банан средней величины
  • стакан воды
  • лед (по желанию)

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

  • на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
  • на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
  • на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Тренировка Лазара Ангелова

Понедельник: Грудь\Пресс

  1. Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4 подхода по 8 повторений
  4. Пуловер: 4 подхода по 12 повторений
  5. Жим в тренажере «Хаммер»: 3 подхода по 12 повторений
  6. Брусья с весом (акцент на низ груди): 3 подхода по 12 повторений
  7. Скручивания на полу: 4 подхода на максимум
  8. Подъем ног в тренажере: 4 подхода на максимум

Вторник: Спина/Трапеции

  1. Тяга штанги к животу: 4 подхода по 8 повторений
  2. Становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
  3. Тяга в вертикальном блоке широким хватом: 4 подхода по 12 повторений
  4. Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений
  5. Тяга в горизонтальном блоке: 4 подхода по 12 повторений
  6. Шраги стоя: 6 подхода по 10 повторений

Среда: Дельты/Пресс

  1. Жим штанги над головой сидя: 3 подхода по 8 повторений
  2. Жим на переднюю дельту в тренажере «Хаммер»: 4 подхода по 12 повторений
  3. Махи с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
  4. Подъемы блина штанги перед собой: 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
  6. Разводы в тренажере на заднюю дельту: 4 подхода по 10 повторений
  7. Разводы гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений
  8. Скручивания на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
  9. Подъемы ног в висе: 4 подхода на максимум
  10. Наклоны в стороны с гантелями: 4 подхода на максимум
  11. Боковые скручивания: 4 подхода на максимум

Четверг: Отдых

  • Восстановление

Пятница: Трицепс/Бицепс

  1. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим вниз на блоке: 4 подхода по 8 повторений
  3. Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание рук на блоке: 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода по 8 повторений
  6. Подъем штанги на бицепс широким хватом: 4 подхода по 8 повторений
  7. Молотки: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
  8. Концентрированный подъем на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
  9. Сгибание кистей (на предплечье): 4 подхода на максимум
  10. Разгибание кистей: 4 подхода на максимум
Читайте также:  Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Суббота: Ноги/пресс

Тренировка Лазара Ангелова
  1. Присяд: 4 подхода по 12 повторений
  2. Присяд (на скамью): 4 подхода по 12 повторений
  3. Болгарский присяд: 4 подхода по 12 повторений
  4. Разгибание ног сидя: 4 подхода по 16 повторений
  5. Мертвая тяга: 4 подхода по 12 повторений
  6. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 16 повторений
  7. Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 20 повторений
  8. Икры сидя: 4 подхода по 20 повторений
  9. Жим ногами на икры в тренажере: 4 подхода по 20 повторений
  10. Подъемы туловища на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
  11. Боковые скручивания: 4 подхода на максимум
  12. Твист с Т-грифом: 4 подхода на максимум

Воскресение: Отдых

  • Восстановление

Рацион питания Лазара Ангелова

Лазар принимает пищу 7 раз в день, все строго нормировано и никакой вредной еды.

Рацион на день :

  1. Прием: овсяные хлопья и 6 яичных белков
  2. Прием: рис и филе цыпленка
  3. Прием: сывороточный белок и миндаль
  4. Прием: рис и филе цыпленка
  5. Прием: тунец с салатом
  6. Прием: рис и филе цыпленка
  7. Прием: блюдо под названием «извара»

Из спортивного питания Лазар принимает:

  1. Мультивитамины
  2. Протеин
  3. Глютамин

Подробная программа

Первый день занятий – понедельник

Фитнес-тренер предлагает позаботиться о грудных мышцах и подкачать пресс. Программа упражнений для первого дня включает упражнения, предназначенные для развития мышц груди, рук и пресса.

Одно из основных упражнений – жим лежа. Это базовый элемент бодибилдинга. Инструкция по выполнению: лягте на спину, прижмите гриф со свободным весом до касания с грудью, а затем уведите его от себя, выпрямляя руки в локтевом суставе.

Еще одно не менее важное упражнение – пуловер. Техника выполнения: лягте на спину, возьмите гантели, затем, слегка согните руки в локтях и отведите их назад за голову, держите несколько секунд и верните на точку перед собой. Для усиления эффекта напрягите мышцы рук и выполняйте упражнение, сохраняя ощущение фиксации.

Скручивание на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а руки уберите за голову, затем поднимите верхнюю часть корпуса , подайте плечевой пояс максимально вперед и опуститесь обратно. Боковые скручивания выполняются также, только при поднятии следует поменять траекторию движения и увести корпус вправо или влево, затем наоборот.

Теперь, когда все техники выполнения упражнений разобраны, пропишем программу:

  • Жим лежа на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 8 раз.
  • Скручивания на пресс на полу, 10 повторений.
  • Пуловер 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем ног на брусьях, 10 раз.
  • Наклоны в стороны с гантелями для проработки боковых мышц пресса, по 10 повторений на каждую сторону.
  • Отжимания, 3 подхода по 12 повторений.
  • Боковые скручивания, по 10 раз влево и вправо.

Вторник – спина и руки

Только второй день, все самое интересное еще впереди. Работаем над мышцами спины и немного рук. Тренировка Лазара Ангелова состоит из следующих упражнений.

Шраги – мощный силовой элемент бодибилдинга, используемый в силовых комплексах для развития верхней части трапециевидной мышцы. Техника выполнения: встаньте в стойку прямо, возьмите гантели или штангу в руки и начинайте поднимать плечевые суставы, затем опустите плечи в исходное положение.

Становая тяга – упражнение выполняется с весом в руках. Исходное положение: в ногах полуприсед, руки опущены и расслаблены, держат штангу или гантели, корпус наклонен вперед. Техника: плавно выпрямитесь до конца, макушкой тянитесь , а руки остаются опущенными и держат штангу, затем вернитесь в положение полуприседа.

Комплекс упражнений включает:

  • Шраги из положения стоя, 6 подходов по 10 повторений.
  • Становая тяга, 4 по 8 раз.
  • Подтягивание на турнике, 4 подхода по 12 раз.
  • Тяга вертикального блока и горизонтального блока, каждый вид повторить 4 раза по 12.

Среда – плечевой пояс и пресс

Середина программы – нужно собраться и выжать из себя последние силы. Лазар Ангелов предлагает поработать над плечевым поясом и мышцами пресса. Программа тренировок этого дня состоит из следующих упражнений:

  • Подъемы прямых ног, 4 подхода по 10 повторений.
  • Боковые скручивания – 4 сета до максимума.
  • Махи руками с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
  • Жим за голову в положении сидя, 3 сета по 8.
  • Наклоны влево и вправо с гантелями из положения сидя, 2 подхода по 10 раз на каждую сторону;

Четверг – релакс

Атлет прописывает в своей программе этот день как выходной. Перерыв нужен для расслабления и восстановления организма.

Пятница – бицепс и трицепс

Четвертый день занятий, но пятый на неделе. Тренировка Лазара Ангелова направлена на развитие бицепса и трицепса.

Молоток – одно из основных упражнений на бицепс. Техника выполнения: сначала руки свободно опущены вдоль корпуса и расслаблены, теперь возьмите гантели и начинайте сгибать их в локтях поочередно; сгиб нужно выполнять полностью, чтобы гантели касались плеча.

Набор упражнений включает:

  • Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8 повторений.
  • Сгибания рук в положении лежа со штангой, 4 по 10 раз.
  • Подъемы штанги в положении стоя, 4 подхода по 8.
  • Жим лежа широким хватом, 4 по 8.
  • Молоток, 4 подхода по 8 раз.

Суббота – пресс и ноги

Заключительный этап физических нагрузок в общей программе. Проработка мышц пресса и ног, в которую входят следующие упражнения:

  • Приседания со штангой, 4 по 12.
  • Подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Повороты корпуса со штангой из положения сидя, 2 по 10 на каждую сторону.
  • Скручивания прямые – 4 по 12.
  • Боковые скручивания – 4 по 12.
  • Разгибания и сгибания ног на специальном тренажере, 4 по 16 раз;

Воскресенье – отдых

В крайний день тренировки Лазара Ангелова предлагается ограничить любые физические нагрузки до минимума.

Воскресенье стоит посвятить отдыху и восстановлению сил, чтобы в понедельник с легкостью начать все заново.