Аминокислоты для спортсмена: Стоит ли употреблять BCAA

Среди аминокислот, образующих состав протеиновой молекулы, выделяется троица с нетипичной разветвленной структурой боковых цепей, в спортивной терминологии известная как ВСАА.
ВСАА или в английском варианте Branched Chain Amino Acids представлены комбинацией трех незаменимых элементов:

Как работают ВСАА?

  • Как дополнительный источник энергии. Последние исследования доказывают, что ВСАА являются даже более «выгодным» энергетическим источником, нежели глюкоза — в процессе оксидации (окисления) аминокислот воспроизводится большее число молекул АТФ.
  • Как ускоритель сжигания жировой ткани. Посредством стимуляции выработки гормона-регулятора метаболических процессов — лептина, ВСАА опосредованно влияют на эффективность процессов жиросжигания. Это свойство аминокомплекса крайне актуально в условиях низкокалорийного питания, когда секреция лептина угнетена.
  • Как «сырье» для синтеза глютамина. Непосредственно в мышцах ВСАА преобразуются в глютамин — аминокислоту, стимулирующую анаболическую активность, метаболизм белков и воспроизводство гормонов роста.
  • Как активатор мышечного роста. С одной стороны, ВСАА являются структурными аминокислотами всех мышечных тканей и участниками белкового синтеза. С другой — они повышают активность mTOR (сигнального белка, регулирующего деление клеток).

Уникальность добавки

БЦАА состоит из трех аминокислот:

  • Лейцин является звездой трио (стимулирует белковый синтез через активацию фермента, ответственного за рост клеток);
  • Изолейцин — это номер два в списке (улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает клеточное поглощение);
  • Валин оказывает стимулирующий эффект.

Продукт BCAA помогает предотвратить потерю мышечной массы, сохранить уровень энергии при активных накачках и уменьшить усталость. Для достижения нужного эффекта достаточно правильно дозировать и вовремя употреблять спортивное питание.

33% всей мышечной ткани состоит из трех аминокислот, найденных в ВСАА.

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

  • лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар
  • изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
  • валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

Для строительства мышц

Одна треть аминокислот мышечных белков – это BCAA. Поэтому именно данный комплекс является основным материалом для роста мышц. Если свободных аминокислот в организме не хватает, рост мышц останавливается. Для обычного человека достаточно того протеина, что он получает из продуктов. Для спортсменов же во время тренировок и после потребность в ВСАА резко возрастает.

Во время занятий силовыми нагрузками и после них снижается концентрация ВСАА. Особенно сильно меняется количество лейцина в организме. Чтобы восстановить концентрацию аминокислот включаются метаболические процессы.

В результате которых разрушаются мышечные белки. Именно они являются основным источником пополнения лейцина, изолейцина и валина.

Если принимать после тренировки и во время добавки с BCAA, разрушение мышечных белков не происходит

Также ученые считают, что лейцин является одним из главных источников энергии. Его окисление дает больше молекул АТФ (аденозинтрифосфа́та), чем глюкоза в том же количестве. А ведь АТФ является универсальным источником энергии для организма.

Также аминокислоты BCAA покрывают повышенный расход глютамина во время тренировок. Это вещество не только играет большую роль в росте мышц, оно регулирует синтез белка. А также повышает выработку гормона роста.

Для похудения

Прием BCAA стимулирует выработку лептина. Именно этот гормон регулирует наш вес, аппетит, расход жира и его накопление. Лейцин, который входит в состав спортивного питания, быстро насыщает организм. Происходит подавление аппетита. При занятиях спортом расход калорий увеличивается, потому что попутно сжигается жир.

Как пить и кому необходимо

Эти три аминокислоты, существенно отличаются от остальных. Метаболизируются они исключительно в мышцах, поэтому для спортивных людей — незаменимы. Помимо влияния на рост мышц они имеют и другие достоинства.

Читайте также:  USPLabs Jack3d University (45 порций) — С ГЕРАНЬЮ

Прием БЦАА улучшает выносливость и физические показатели. Клинически доказано, что данные вещества укрепляют иммунитет. Помимо этого, бцаа способствуют быстрому восстановлению организма.

Если ваш образ жизни связан с тяжелым физическим трудом, прием бцаа так же не помешает.

Эффективность любого спортивного питания зависит от его качества и правильного приема. Данный комплекс аминокислот можно принимать с утра. А также во время тренировки и после нее. Оптимальным считается следующий энергетический напиток:

Одна-две мерные ложки аминокислот + несколько ложек сахара + стакан воды

Все ингредиенты смешиваются. Организм получает необходимые для энергии углеводы. За счет жидкости восстанавливается водный баланс. А BCAA восполняют аминокислотный баланс. Если вы стремитесь нарастить мускулы, этот коктейль можно принять сразу после пробуждения. Это поможет избежать утреннего катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Для уменьшения веса

Если вы худеете без спортивных нагрузок прием его нецелесообразен. Для покрытия суточной нормы белка лучше использовать сывороточный протеин. Сама по себе добавка не будет сжигать жиры. Хотя она благотворно влияет на метаболизм. Если же ваше похудение комплексное и вы занимаетесь спортом – смело покупайте этот продукт.

Особенно он необходим если вы сочетаете строгую диету с физическими нагрузками. В данном случае дефицит аминокислот организм будет покрывать, разрушая мышцы. Именно поэтому рекомендуют принимать BCAA в перерывах между едой. Это предотвратит катаболизм, уменьшит аппетит и сохранит мышцы.

Худеете вы или наращиваете мышечную массу, разовая доза BCAA должна составлять 1-8 граммов. Частота приема в среднем 3 раза в сутки

Что касается того, какие выбирать добавки – в первую очередь обращайте внимание на состав. Иногда производители выпускают ВСАА в малых дозах. Цена при этом остается довольно высокой. Питание быстро заканчивается. Потому что для суточной дозы нужно съесть чуть ли не 1/3 банки.

Еще обратите внимание на растворимость. В чистом виде такие аминокислоты в воде растворяются не полностью. На поверхности образуется тонкая пленка. Также ВСАА имеют горький вкус. Сочетать данную добавку можно практически со всеми видами спортивного питания.

Примеры популярных добавок

Хочу привести лишь несколько хорошо зарекомендовавших себя добавок. На самом деле их очень много. Так что выбор за вами.

Optimum Nutrition, Капсулы BCAA, большой размер, 1000 мг, 400 капсул MusclePharm, BCAA 3:1:2, 240 капсул Scivation, Xtend, ВСАА, манго, 43,8 унций (1243 г) Jarrow Formulas, BCAA, комплекс аминокислот с разветвлённой цепью, 120 капсул MRM, BCAA + G 1000, со вкусом лимонада, 2,2 фунта (1000 г) BSN, Amino-X, выносливость и восстановление, фруктовый пунш, 2,23 фунта (1,01…

Как видите, аминокислоты всаа в спортивном питании прошли много клинических испытаний. Их эффективность подтверждена учеными, и это не реклама. Они безопасны для здоровья, полезны для бодибилдеров и тех, кто пытается похудеть.

Исследования BCAA и лейцина

Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой исследовали во многих странах. Особенно преуспели в этом направлении такие страны: США, Австралия, Канада, Япония. Изучались свойства BCAA в целом, а также главного компонента —лейцина. Например, американский доктор А. Элвестрад с помощниками обнаружил, что эта аминокислота снижает скорость деградации мышечного протеина даже у тех, кто не тренируется. В ходе экспериментов было установлено, что изолейцин и валин усиливают действие лейцина. Установлено, что именно такой состав этой спортивной добавки является оптимальным для предотвращения катаболизма.

Другие ученые, доктора Кумбес и МакНатон изучали влияние BCAA на индикаторы мышечных повреждений после продолжительных физических нагрузок. В итоге они установили, что эта добавка сокращает уровень креатина киназы и лактата дегидрогеназы в плазме после окончания тренировок. Все это говорит об уменьшении повреждения мышечной ткани.

Представляет интерес работа таких ученых как Роберт А. Харрис, Мандар Джоши. В журнале «Thejournalofnutrition» за 2005 год была опубликована статья «Обзор молекулярной и биохимической основ аминокислот с разветвленной цепью». Ее авторы считают, что в составе BCAA ведущую роль играет лейцин. Он способствует синтезу белка, а также замедляет разрушение белковых структур. В то же время следует избегать передозировки, поскольку избыток лейцина довольно токсичен.

Несколько лет назад в Японии провели масштабные исследования изолейцина. Ученые пришли к выводу, что данная аминокислота помогает сжигать жиры. Она оказалась эффективной, даже если вы не сидите на диете и употребляете много калорийной пищи.

Действие BCAA на человеческий организм

Положительное влияние БЦА на человеческий организм, особенно для спортсменов.

Ранее мы рассматривали приоритетные качества аминокислот, принадлежащих к типу незаменимых BCAA, на основании чего напрашивается вывод о том, что они нужны для человеческого организма. Без этих аминокислот корректный рост мускул и их идеальное построение невозможно, так как BCAA обеспечивают правильное протекание всех процессов наполнения клеток мышц дополнительным топливом.

Но это далеко не все положительное влияние BCAA. Множество исследований, проведенных с участием людей, показали, что эти аминокислоты:

  • становятся основным поставщиком глюкозы, когда гликогена в волокнах мышц становится меньше.
  • принятые перед тренировкой, они защищают мышцы от процессов разрушения, при этом выступая в роли главного поставщика требуемой энергии;
  • участвуют в выработке инсулина;
  • значительно ускоряют увеличение объемов массы мышц при правильном употреблении;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • заглушают чувство голода;
  • обеспечивают защиту организма от ненужных воздействий внешнего характера.

Обменные процессы в организме человека после приема аминокислот БЦА.

Помимо положительных эффектов, BCAA может нанести вред. Но это редкие случаи. Давайте разберемся, в каких случаях могут возникнуть побочные эффекты, когда употребляются аминокислоты bcaa. Вред для организма от них будет исключительно в таких ситуациях:

  • Если пить их натощак. Дело в том, что BCAA способствуют стимуляции процесса пищеварения и обеспечивают усиленное выделение желудочного сока. Усвоение БЦА происходит очень быстро, а желудок продолжает осуществлять свои функции вхолостую, что нередко приводит к появлению отрыжки, изжоги или расстройству стула.
  • При передозировке. Это приводит к сбоям стабильного функционирования печени, а также почек, поэтому придерживайтесь установленной нормы.
  • Если имеются болезни печени. Следует проконсультироваться с врачом. Аминокислоты оказывают негативное влияние на печень, сильно нагружая ее.
  • Если молодая женщина кормит грудью. Влияние на организм девушки в этом случае будет положительное, а вот малышу может нанести вред.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Состав аминокислотного комплекса BCAA Powder от Multipower.

БЦА может нанести вред только при наличии заболеваний или непереносимости белка или его форм.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Влияние аминокислот на процесс белкового биосинтеза

В первом основном этапе биосинтеза белка в нарибосомах синтезируется полипептидная цепочка из аминокислот при участии молекул мРНКи и тРНК. На втором основном этапе происходят посттрансляционные модификации полипептидной цепочки. В процессе биосинтеза белка затрачивается значительное количество энергии. </p&gt

2301 0 0

Важно! Прием BCAA с алкоголем даст нулевой результат, так как аминокислоты улучшают метаболизм и обеспечивают сжигание жира, а алкоголь воздействует противоположно.

  • приобретаются и употребляются сомнительные препараты. Недооценивание спортсменами своих возможностей. В итоге возникает перегрузка мышц. Это обусловлено повышением количества энергии и увеличением уровня выносливости.

Аминокислоты не несут вред для женщин, а также для мужчин, если нет индивидуальной непереносимости, болезней почек и печени.

Лейцин – «король БЦАА»?

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

  1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
  2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
  3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
  4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
  5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
  6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Возможные побочные эффекты и вред аминокислот BCAA

Cодержание:

  • Существующие мифы
  • Назначение и время приема
  • Выводы

Какие мифы о вреде бца существуют. Правдивы ли они. Назначение и схема приема добавки.

Когда атлет ставит перед собой задачей быстрое увеличение мышечной массы, качественное восстановление и повышение силы, одно из лучших решений – прием bcaa аминокислот. Данный комплекс – это мощный строительный материал, который становится основой для будущих результатов спортсмена.

Читайте также:  Как пить Сенаде и в каких количествах?

Не секрет, что более трети всех белков в мышцах составляют именно незаменимые аминокислоты.

Они имеют мощное антикатаболическое действие, помогают в восстановлении организма и участвуют в анаболических процессах.

Но в сети появляется все больше предположений, что прием bcaa несет с собой и побочные эффекты. Так могут ли вообще незаменимые аминокислоты принести вред организму? Правда это или ложь?

Существующие мифы

Сегодня в сети можно встретить множество глупейших заявлений о том, что bcaa аминокислоты могут принести вред организму. Более того, описываются страшные «картины» вероятных последствий, мол:

  • прием данных комплексов может привести к серьезному отравлению при неумелом потреблении и даже небольшой передозировки. Более того, уже через некоторое время можно заработать язву;
  • возможны побочные эффекты в виде нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • прием аминокислот может привести к самому страшному последствию для мужчин – импотенции;
  • употребление bcaa приводит к растяжению или даже разрыву связок. При этом «великие умы» объясняют это по-своему. После больших нагрузок на тренировках тело спортсмена требует восстановления. В свою очередь прием комплекса аминокислот увеличивает силу и, соответственно, вес снарядов. Это и становится причиной серьезных проблем со связками;
  • прием bcaa аминокислоты может иметь негативное воздействие на суставы, которые быстрее изнашиваются. Кроме этого, проявляются другие побочные эффекты – воспаления, отеки и так далее;
  • есть мнение, что продукты переработки аминокислот (токсины) попадают в клетки организма и остаются там навсегда. Считается, что такие эффекты могут привести к появлению раковых опухолей. Столь страшный потенциальный вред от bcaa чаще всего и отпугивает атлетов.

На самом же деле вред от аминокислот не подтвержден ни одним исследованием и никак не проявился на практике у огромной «армии» атлетов.

Поэтому все вышеприведенные заявления можно считать более чем глупыми и беспочвенными.

Какие могут быть побочные эффекты от исключительно натуральных продуктов? Существующие аминокислоты производятся из натурального молока, поэтому де-факто не могут приносить вред.

Конечно, некоторые аминокислоты в чистом виде становятся причиной ряда изменений в организме. К примеру, глицин имеет седативное действие и является весьма мощным нейромедиатором. После его приема снижается чувство страха, повышенной тревожности, напряжения. В свою очередь глутамин имеет малозаметное ноотропное и возбуждающее действие. Но сказать, что это вред, нельзя.

Побочные эффекты если и могут иметь место, то только при серьезном нарушении дозировки. В этом случае организм получает bcaa аминокислоты в большом объеме и не всегда способен с ними справиться.

Совет

Конечно, лишнее просто уйдет из организма, но повышенная нагрузка все равно ложится на пищеварительный тракт, почки и печень. В этом случае органы с уже существующими проблемами могут не выдержать.

Если же соблюдать рекомендации по приему добавки, то вред и побочные явления исключены.

Назначение и время приема

На самом же деле аминокислоты bcaa способны на многое:

  • они способствуют приросту сухой мышечной массы,
  • упрощают задачу снижения жировых отложений,
  • помогают много быстрее увеличить силу,
  • повышают эффективность приема другого спортивного питания.

Кроме этого, аминокислоты bcaa активизируют синтез ряда других аминокислот (к примеру, глютамина и аланина), стимулируют производство организмом инсулина, выступают в качестве субстратов для синтеза мышечного белка и энергии организма.

Для получения максимального эффекта спортивную добавку лучше принимать незадолго до похода в тренажерный зал, непосредственно во время занятий и после тренировки. В этом случае организм получает полную порцию белков и полезных веществ.

При этом bcaa аминокислоты не задерживаются в желудке и уже через 10-15 минут доходят к каждой нуждающейся мышечной клетке.

Выводы

Не стоит доверять всему, что пишут в интернете. Страшные побочные эффекты от приема аминокислот – это не более чем выдумка. При правильном приеме все, чего можно дождаться от добавок – эффект в виде прироста мышечной массы и повышения выносливости. Если уж и есть сомнения по поводу приема комплекса аминокислот, можно проконсультироваться с врачом или опытными атлетами. Удачи.

28 января 2015

Для чего это нужно?

Давайте разберемся, что такое bcaa, и чем же они так особенны. По сути, это особая группа аминокислот с разветвленной цепочкой, которая не синтезируется организмом. Что это значит? Получить необходимые бцаа аминокислоты можно только и продуктов или специального спортивного питания. Второй вариант более предпочтителен, ведь есть возможность четко определиться с дозировкой и, что немаловажное ее соблюдать.

Для чего это нужно?

Если говорить о взрослом организме, то для него существует восемь незаменимых аминокислот. К ним можно отнести фенилаланин, треонин, метионин, триптофан, лизин. С ними в одном ряду идет тройка разветвленных бцаа аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Их особенность – уникальная структура молекул.

Какие функции выполняет bcaa? Здесь все просто. Из курса анатомии мы знаем, что в состав мышечных волокон входит два основных компонента – актин и миозин. Упомянутая нами «троица» — это связующие звенья белков. По сути, без бцаа аминокислот не было бы цельной структуры мышечных волокон.