BCAA аминокислоты — как их принимать?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом? Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Польза BCAA

БЦА — это комплекс незаменимых аминокислот, которые помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Эту спортивную добавку обычно принимают бодибилдеры и фитнес-модели. Она подходит как девушкам, так и мужчинам.

В ее состав входят 3 аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны быть получены извне:

  • лейцин — активирует рост новых клеток и способствует регенерации не только мышц, но и связок, суставов;
  • изолейцин — выравнивает уровень сахара в крови и помогает повысить выносливость;
  • валин — ускоряет восстановление мышечных волокон и синтез белка в организме.

Также польза BCAA заключается в следующем:

  • практически моментально усваиваются организмом (в отличие от еды и других спортивных добавок), препятствуя разрушению белковых цепочек;
  • сокращается время восстановления и длительность посттренировочной боли;
  • увеличивается выносливость и энергичность в процессе занятий;
  • способствуют сохранению мышечной массы во время интенсивных кардиотренировок;
  • не содержат углеводов, поэтому используются при жиросжигании и работе «на рельеф».

Важно понимать, что прием BCAA лишь косвенно влияет на набор мышечной массы и похудение. Если употреблять добавку без достаточных физических нагрузок, изменений не произойдет.

Дозировка

Многие атлеты путаются в дозировке аминокислот, ведь их в составе несколько. Здесь все просто – ориентируйтесь по лейцину. Так, среднему атлету требуется около 32-33 миллиграмм лейцина в период тренинга (это на кило веса). При этом разовая доза добавки должна составлять около 5-8 грамм, вне зависимости от поставленных задач (похудения или набора массы).

При этом вне зависимости от формы добавки (порошок, капсула, таблетка, жидкость) вы всегда сможете произвести расчет. К примеру, ваш вес – 100 кг. Следовательно, за тренировку стоит принять 3,3 грамма лейцина. Если учесть, что соотношение в стандартной добавке 2:1:1, то требуется выпить около 6,6 грамм.

Читайте также:  Как пить Сенаде и в каких количествах?

Как выбрать аминокислоты BCAA?

Для того, чтобы не ошибиться в выборе всаа необходимо учитывать следующие критерии:

  • Концентрация аминокислот. По большому счету не имеет принципиального значения какую именно форму бцаа вы предпочитаете (капсула, порошок, жидкость, или таблетка), главное на что нужно обратить свое внимание – это конкретная концентрация лейцина, изолейцина и валина на одну порцию (таблетку, капсула, колпачок, мерную ложку).
  • Количество аминокислоты Лейцин. Соотношение аминокислот очень важно при выборе. Например bcaa 2 1 1 – это наиболее природная и естественная для человека форма бцаа. Если вашей целью является сбережение мышечной массы в период похудения, то тогда следует обратить внимание на всаа, где концентрация лейцина в составе выше (4 1 1, 8 1 1, 12 1 1).
  • Вкус бцаа. Этот критерий относится к спортсменам, предпочитающим вкусовые bcaa. На самом деле чистые бцаа имеют не очень приятный вкус, который многим людям пить просто не представляется возможным. Специально для них были созданы бцаа со вкусом, где каждый может подобрать именно то, что ему нравится. Единственное о чем не следует забывать при употреблении вса со вкусом, так это о том, что в подобных добавках концентрация аминокислот снижена за счет вкусовых добавок, занимающих обычно около 20 % упаковки.

Формы выпуска

При выборе добавок обращать внимание нужно, прежде всего, на надежность бренда и дозировку. Не стоит обманываться, что, взяв дешевый продукт с более низким содержанием действующего вещества, удастся сэкономить. Хорошо, если дозировка начинается с 5 граммов BCAA в порции.

  • Капсулы. Удобная форма и нейтральный вкус, достаточно быстрое растворение.
  • Таблетки. Имеют слегка горьковатый привкус, требуется некоторое время на растворение и всасывание. Ещё выпускаются жевательные таблетки с разными вкусовыми добавками.
  • Порошок. Может быть чистым или с фруктовым вкусом, очень быстро усваивается.
  • Жидкость. Выпускаются в порционных флаконах или в виде концентрата, растворяемого в воде. Имеют высокую скорость всасывания, но наименее выгодны из всех форм выпуска.
  • BCAA в капсулах
  • BCAA в таблетках
  • BCAA в порошке
  • BCAA в жидком виде

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Определение дозировки

У многих возникает вопрос: как определить правильную дозировку, если добавка выпущена в разных формах — в капсулах или в порошке, а также в таблетках? Давайте разберемся, как пить правильно эту добавку.

Множество тренеров считают, что спортсменом за одну тренировку должна употребляться доза ориентировочно 33 грамма лейцина на один килограмм его веса. Из этого следует, что рассчитать дозировку не так сложно. Например, если вес человека равняется 75 килограммам, то за занятие ему нужно употребить как минимум 2475 миллиграмм лейцина, а при соотношении 2:1:1 это приблизительно пять грамм. По этой формуле можно с легкостью производить расчет, посмотрев количество требуемой аминокислоты в составе на упаковке.

Важно! Многие производители хитрят, завышая параметры, поэтому следует выбирать питание только от проверенных и известных.

Прием комплекса BCAA и спорт неразделимы. Если соблюдать дозировку, то можно получить желаемый результат и избежать негативных последствий.

Прием BCAA, в независимости от формы выпуска, не отличается особой сложностью. Она необходима всем спортсменам и при соблюдении дозировки позволяет достичь желаемого результата. Принимать комплекс нужно как в дни тренировок, так и когда их нет. Правильное питание и спорт взаимосвязаны.

Роль BCAA в спорте

Один из главных ключей о том, как правильно принимать BCAA, является в определении самой добавки. Зачастую достаточно понять, что представляет собой комплекс из трех аминокислот, и заблуждения относительно приема отпадут сами по вкратце, то БЦАА или же аминокислоты с разветвленными цепями, представлены в добавке в виде:

  • Лейцина;
  • Изолейцина;
  • Валина.

И хоть общее действие достигается за счет синергии трех аминокислот, все же самой важной по эффективности является лейцин. Именно поэтому минимальное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1. Более того, есть комплексы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1, хотя повышенная эффективность последних слишком спорная и употреблять BCAA где практически один лейцин, не самая лучшая идея.

Для чего принимаются аминокислоты? Ошибочно полагать, что пить БЦАА нужно ради прироста мышечной массы. Безусловно, определенную эффективность они дают и повышают прирост сухих мышц, но это действие слишком слабое и делает прием BCAA совершенно не выгодным на фоне обычного говорить о свойствах, то в первую очередь нужно выделить:

  1. Защита мышечных волокон от разрушения;
  2. Ускорение восстановления мышц;
  3. Прирост сухой мышечной массы;
  4. Сжигание жира.

Ранее считалось, что лейцин, изолейцин и валин оказывают влияние на жиросжигание только за счет снижения катаболизма и повышения скорости восстановления, что позволяет тренироваться чаще и продуктивнее с гораздо меньшей потерей массы.

Последние исследования показали, что лейцин играет важную роль в жиросжигании, ускоряя липолиз. Если ранее считалось, что BCAA нужны для похудения из-за их основных свойств, то сегодня досконально известно, что они стали практически обязательной добавкой.

Bcaa во время тренировки

Любая физическая нагрузка требует энергии. Каждая клеточка организма обеспечивается необходимым количеством энергии благодаря биологическому механизму энергетического гомеостаза. Источник энергии – глюкоза и жирные кислоты. Для того чтобы стимулировать процесс высвобождения энергии, в механизм гомеостаза включаются гормон роста (побуждает жировые депо высвободить энергию) и инсулин (этот гормон важен для усвоения глюкозы, в свою очередь глюкоза, поступая в кровь, сама стимулирует выработку инсулина).

Как только уровень глюкозы в крови снижается, организм пытается вернуть её уровень в норму и поэтому берется за высвобождение энергии из запасного глюкозного резерва – мышечного гликогена. Кроме гликогеновых потерь, снижается также и уровень незаменимых аминокислот (в первую очередь, лейцина, изолейцина и валина). Таким образом, запускается процесс катаболизма и мышечная ткань разрушается.

Читайте также:  5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Тем не менее, если найти другой, альтернативный источник энергии для физических упражнений, катаболизм замедлится. Так, например, при приёме BCAA на тренировке, организм спортсмена активно окисляет аминокислоту лейцин, входящую в комплекс, прибавляя к уже имеющейся «глюкозной» энергии новую, не менее мощную.

Итак, приём BCAA во время тренировки оправдан как:

  • источник альтернативной энергии для тренировочного процесса;
  • способ сохранить мышечную массу во время тяжелых длительных нагрузок (BCAA препятствует разрушению мышц, замедляя катаболизм).

Данные о повышении работоспособности на тренировке благодаря BCAA не имеют опытного медицинского подтверждения.

Можно ли пить bcaa во время тренировки? Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки. Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата. Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.

Bcaa сколько принимать? Профессиональные тренеры отмечают, что на каждый килограмм собственного веса спортсмена должно приходиться около 33 мг/кг лейцина. Идеальная разовая доза составляет от 4 до 8 граммов как при необходимости набора мышечной массы, так и при похудении. Кроме того, согласно данным исследований, комплекс демонстрирует отличную эффективность даже в случае смешивания с протеиновым коктейлем. Для усиления эффективности состава в него можно добавлять немного сахара: глюкоза ускоряет процесс расщепления и обеспечивает быстрое поступление полезных веществ к мышечным клеткам.

Когда употреблять и в каких дозировках

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.