Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда

Если вы собираетесь контролировать свой вес, вам понадобится таблица содержания белка, калькулятор калорийности продуктов, который поможет узнать энергетическую ценность популярных элементов рациона. Исходя из калорийности и количества белка, вы сможете составить для себя максимально сбалансированное и полезное меню.

Столовая ложка протеина сколько грамм

1 столовая ложка протеина »без верха» — 12 грамм

Столовая ложка протеина с горкой — 25 грамм. 

Чайная ложка протеина сколько грамм — 7 грамм

Данные вес актуален для ложки с длиной черпала 7 сантиметров и шириной — 4 сантиметра), при нормальной влажности.

Теперь вы знаете столовая ложка протеина сколько грамм и сможете с легкость рассчитать правильную дозировку для приема.

Вам может быть интересно:

  • Почему женьшень в Красной книге?
  • Сколько живут лебеди? Продолжительность жизни
  • Когда лучше есть груши утром или вечером?
  • Сколько творога можно есть в день взрослому?

Протеиновый коктейль

На сегодняшний день существует много рецептов приготовления протеинового коктейля в домашних условиях, но среди них можно выделить наиболее простой и вместе с тем очень полезный рецепт – на основе сухого молока.

Почему необходимо дополнительно использовать сухое молоко, разве натурального молока не достаточно? В качестве аргументов, можно привести тот факт, что смесь сухого молока изготавливают из натурального молока, а значит и состав его соответствует натуральному продукту. В состав сухого молока входят такие полезные составляющие как: углеводы, калий, белки, кальций, минералы и витамины (В12, А, В1, D), а также необходимые для строительных процессов в мышечных тканях аминокислоты, по сути, сухое молоко усиливает питательный эффект.

Для тех же, кто утверждает, что сухое молоко не имеет пользы, приводится еще более важный аргумент – смесь сухого молока используют для приготовления детских смесей. Вывод очевиден – то, что полезно и безопасно детям не может навредить или не быть полезным спортсмену!

Чтобы приготовить протеиновый коктейль из сухого молока потребуется взять следующие продукты:

  • натуральное молоко – 0,5 л
  • сухое молоко – 50 гр
  • нежирный творог – 50-100 гр
  • яйцо – 1 шт.
  • для вкуса можно добавить варенье

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях не сложно и это не займет много времени.

Свежее молоко необходимо залить в блендер, добавляется смесь сухого молока и нежирный творог. Взбить полученную смесь в течение 15-20 сек.

Далее к смеси коктейля добавляют яйцо, варенье (для улучшения вкуса некоторые еще добавляют замороженные ягоды), несколько кубиков льда и взбивается еще 15 секунд.

Если у спортсмена хрупкое телосложение, в коктейль также рекомендуется добавить имеющие богатый состав жирных кислот такие продукты как: кокосовое, соевое или льняное масло (1 столовую ложку).

Коктейль должен представлять собой однородную смесь.

Важно не только правильно приготовить протеиновый коктейль, но и правильно его употреблять

  • Протеиновый коктейль рекомендуется принимать в интервале 30 минут до и (или) после силовых упражнений.
  • Пьют коктейль, не спеша, небольшими глотками, для лучшего усваивания организмом.
  • Протеиновый коктейль – не заменяет пищу, но является добавкой к ней, поэтому пропускать необходимые приемы пищи и заменять их коктейлем не рекомендуется.
  • Данный рецепт домашнего протеинового коктейля рассчитан на человека, умеренно тренирующегося в домашних условиях, при усиленных тренировках в спортзале, объем коктейля стоит увеличить.

Содержащийся в протеиновом коктейле белок поможет организму пополнить запас энергии, не добавляя при этом калории. Протеиновый коктейль, приготовленный на сухом молоке в домашних условиях — это идеальный вариант здорового дополнения к спортивному питанию!

О сывороточном протеине: преимущества, виды, время приема

Общая информация о сывороточном протеине

Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки путем фильтрации и удаления из нее лишних углеводов и жиров. Это натуральный продукт, не химия , как принято думать, когда речь заходит про спортивное питание. Технология изготовления протеинового порошка представлена на этой схеме:

Сывороточный протеин занимает лидирующие строчки в продажах практически всех магазинов спортпита. С чем это связано? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:

  1. Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.
  1. Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы.
  1. Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.
  1. Это идеальный продукт для потребления после тренировки.
  1. Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
  1. Сывороточный протеин – это оптимальный продукт по соотношению цены и качества.
Читайте также:  Время приема пищи при правильном питании: советы и рекомендации

Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина: 15 доводов «за» и 5 доводов «против».

Когда и как принимать сывороточный протеин?

Итак, идеальное время для приема протеина:

  • Утром . В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.
  • До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимым количеством аминокислот. Это даст энергию при интенсивной работе мышц и поможет избежать мышечного катаболизма.
  • После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки . Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.

Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не стоит, поскольку он быстроусвояемый, и вы совсем скоро почувствуете голод. Если вы хотите, чтобы он усваивался более длительное время, то съешьте вместе с ним продукт с высоким содержанием жира, например, орехи. Это замедлит усвояемость порошка, а значит вы более долгое время не будете чувствовать голод.

Сывороточный порошок легко растворяется в воде , поэтому его достаточно взболтать в емкости или бутылке (часто для этого используют специальные шейкеры). Растворять протеин можно в молоке, вода, соке – на ваше усмотрение. Если вы на сушке, то лучше растворять протеин в воде, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:

  • Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%) . При производстве концентрата сыворотка проходит недостаточную фильтрацию белка, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и при высоком содержании белка (от 70% и выше) является оптимальным продуктом.
  • Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но и стоимость его выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.
  • Сывороточный гидролизат (содержание белка 99%). Гидролизат делают по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.

Сывороточный концентрат – это базовый протеин и подходит практически для любых целей. Если вы не находитесь в процессе сушки , то можно спокойно приобретать концентрат. Но обращайте внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытаться сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50%-ным содержанием белка, поскольку в конечном счете вы только проиграете, недополучив норму белка.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

ТОП продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления. Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 70
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0

Сколько грамм протеина в ложке

Ложка протеина Вес ложки
В одной столовой ложке с горкой 25 грамм протеина
1 столовая ложка без горки 15 грамм протеина
Одна чайная ложка с горкой 8-10 грамм протеина
В одной чайной ложке без горки 5 грамм протеина
В одной полной мерной ложке вмещается (для протеина) 23 грамма протеина

Как отмерить вес протеина без весов (мерная таблица)

Наши расчеты, как отмерить вес протеина с помощью столовой и чайной ложек (могут не совпадать с вашими), так как вес протеина зависит от состава и может отличаться.

Количество грамм протеина Количество ложек протеина
100 грамм протеина – это сколько ложек? 4 столовых ложки протеина с большой горкой
90 грамм протеина – это сколько ложек? 6 столовых ложек протеина без горки
80 грамм протеина – это сколько ложек? 3 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина без горки
70 грамм протеина – это сколько ложек? 2 столовых ложки протеина с горкой + 2 чайных ложки протеина с горкой
60 грамм протеина – это сколько ложек? 2 столовых ложки протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой
50 грамм протеина – это сколько ложек? 2 столовых ложки протеина с большой горкой
40 грамм протеина – это сколько ложек? 1 столовая ложка протеина с горкой + 1 столовая ложка протеина без горки.
35 грамм протеина – это сколько ложек? 1 столовая ложка протеина с горкой + 1 чайная ложка протеина с горкой
30 грамм протеина – это сколько ложек? 2 столовых ложки протеина без горки
25 грамм протеина – это сколько ложек? 1 столовая ложка протеина с горкой
20 грамм протеина – это сколько ложек? 2 чайных ложки протеина с горкой
15 грамм протеина – это сколько ложек? 1 столовая ложка протеина без горки
10 грамм протеина – это сколько ложек? 1 чайная ложка протеина с горкой
5 грамм протеина – это сколько ложек? 1 чайная ложка протеина без горки

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25 грамм белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. Получения 25 грамм белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Источник

КАКОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?

Известно, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

Белок для веганов

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов. Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье. В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Протеин с утра натощак

Протеин на голодный желудок показан тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. С этой целью лучше отдать предпочтение сывороточному протеину, легко усваиваемому организмом. Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок? Профессионалы рекомендуют принять белковый напиток за полчаса до завтрака или вовсе его заменить. В последнем случае разрешено протеин развести молоком и добавить немного фруктов, что обеспечит организм всеми необходимыми веществами при отсутствии завтрака.

Водка

Точно такая ситуация, как и с коньяком, характерна для водки. Она богата калориями, но не несет никакой ценности организму.

Химический состав:

  • калории: 235 ккал;
  • белки: 0.0 грамм;
  • жиры: 0.0 грамм;
  • углеводы: 0.1 грамм.

Существует мнение, что от водки невозможно поправиться, мол среди алкашей не встречаются люди, страдающие избыточным весом.

Но тут дело в том, что большое количество энергии, которое поступает благодаря водке, не успевает быстро расходоваться и откладывается в виде жира. Если у человека медленный метаболизм, то он толстеет, если быстрый, то вес остается неизменным. Если же несколько дней подряд изрядно выпивать и при этом кушать как обычно, пара кг вам обеспечена. Алкоголики в большинстве случаев худые, так как мало едят: нет спиртного — нет аппетита, а на следующий день похмелье — нет аппетита.

Поэтому даже вариант «50 грамм для аппетита» — не ваш случай, так как, когда питаешься правильно, не переедаешь, то желание употреблять здоровую еду есть всегда.

Водка на ПП противопоказана, так как пагубно сказывается на здоровье и грозит лишним весом.