Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Диета для рельефа мышц должна учитывать правильные пропорции макронутриентов и правильно рассчитанную теплотворную способность. В зависимости от того, какой у вас БМР, вы можете организовать пример диеты для рельефа. Если вы добросовестно проработали целый год в тренажерном зале, то правильное меню заставит вас терять жировую ткань и ваши мышцы станут видны. Умеренность, последовательность и регулярность являются ключом к успеху!

Диета для рельефа — самые важные правила

Прежде чем изучать распределение макронутриентов в образце диеты для рельефа, ознакомьтесь с ее основными правилами.

1. Не голодайте

Голодание — враг стройной фигуры номер один. Когда у нас слишком высокий дефицит калорий, наш организм защищает больше жира в рамках защитных процессов. Таким образом, мы также разрушаем наш метаболизм покоя, который значительно замедляется без надлежащего топлива, которое является пищей. Голодание заставляет терять силы для физических упражнений, и все же эта тренировка является вторым, помимо диеты, путем к красивой, рельефной фигуре. Сначала голодание дает вам эффект истончения, но он очень недолговечный, потому что мы будем терять вес, пока не начнется эффект йо-йо. Голодание разрушает наше тело и не является долгосрочным способом сбросить лишние килограммы.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание является основой рельефной диеты. Употребление правильных пропорций пищи в небольших интервалах не позволяет вам чувствовать себя голодным. Это в свою очередь предотвращает перекусы и частые отклонения от диеты. Регулярное питание заставляет наш метаболизм работать все время при увеличенных оборотах. Слишком большие перерывы в еде (более 5 часов) запускают процесс отложения жира и эффект йо-йо.

Не забывайте есть небольшими порциями, желательно каждые 3 или 4 часа. Это предотвратит голод и обеспечит вас достаточным питанием и жизненной силой в течение дня.

3. Пейте много воды

Вода является переносчиком важнейших микроэлементов и питательных веществ в нашем организме. Без надлежащей гидратации даже самая лучшая диета для рельефа будет бесполезна.

В зависимости от нагрузки в течение дня, температуры и массы тела, мы должны пить от 2 до 5 литров воды в день! Говорят, что оптимальное количество жидкости составляет 3 литра для каждого человека, но это очень индивидуальный вопрос. Самое главное — пить воду небольшими порциями и регулярно, желательно каждые несколько десятков минут. Пить всю бутылку воды за раз — неправильная стратегия. Тогда вода сразу же пройдет через почки в мочевой пузырь, и наше тело, вместо того чтобы усвоить ее, почти сразу же ее потратит.

4. Откажитесь от простых углеводов

Если простые углеводы, то только после окончания тренировки! Каждый, кто борется за стройную фигуру, должен придерживаться этого принципа. Простые углеводы имеют мало питательных веществ, много калорий и имеют высокий гликемический индекс. Это делает их полезными только после тренировки, когда наши мышцы теряют мышечный гликоген, который создается благодаря простым углеводам. Мы можем включить продукты из белой муки — макароны, хлеб и сладости, белый рис и даже фрукты!

В течение дня простые углеводы можно заменить сложными углеводами, и ваше тело поблагодарит вас за эту стройную фигуру. При рельефной диете ешьте цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновая лапша, многозерновой хлеб или коричневый рис. Не отказывайтесь от фруктов, потому что в них много витаминов и минералов, но старайтесь есть их в первой половине дня.

5. Следите за соотношением макронутриентов

У каждого из нас есть необходимое количество макроэлементов для нашего организма, которое он должен обеспечить, чтобы функционировать должным образом. Макронутриенты состоят из белков, жиров и углеводов в основном соотношении 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Когда мы следуем этим рекомендациям, наше тело имеет правильные пропорции жира по отношению к сухой мышечной массе. Нарушение приема любого из макронутриентов может привести к чрезмерному ожирению или проблемам с наращиванием мышечной массы.

6. Не переедать перед сном

Ужин — очень важная еда. Он дает нам спокойный и крепкий сон, помогает в выработке серотонина и триптофана, или гормонов счастья и сна, и не мешает работе нашего метаболизма. Однако крайняя степень переедания перед сном может привести к противоположным результатам. Обремененный желудок будет сосредоточен на пищеварении, поэтому он не отделяет гормоны, необходимые для засыпания, и может разбудить нас в одночасье. Кроме того, наш организм в последнее время может не усваивать большую и тяжелую порцию пищи, и это приведет к тому, что лишние калории будут откладываться в виде жировой ткани.

Читайте также:  Ritme (Ритми) для похудения. Отзывы. Цены

Ужинать лучше всего за 2 часа до сна. Он должен состоять из углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Сушка для женщин

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Где ошибка?

Имеется два типа людей, кто терпит неудачу:

1 – начинающие.

Новички часто наглядно демонстрируют, почему начальная решительность к переменам не всегда перерастает в непрерывную последовательную работу.

Каждую весну тренажерные залы переполняются желающими изменить свою жизнь, привычки, привести себя в порядок к лету. Все они клянутся, что с этого самого дня они питаются только грудками и брокколи, но шесть недель спустя большинство из них возвращаются к прежним привычкам и никто в зале их больше не видит.

Конечно, начинающие не прибегают к таким же строгим ограничениям по питанию, какие используют соревнующиеся атлеты, но по сравнению с их прежней жизнью, когда они каждый вечер проводили на диване, закусывая фастфудом, так резко менять свои привычки – это тоже крайность.

2 – атлеты

Все из нас знают некоторых атлетов, кто попробовал сушиться, не смог добиться результатов за пару недель и вернулся к прежним перкусам фастфудом и пиву на выходных. Иногда такие люди ошибочно полагают, что они достигли своего генетического предела и быть более сухим им не дано.

Суть диеты

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию.

Правильный рацион

Питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для качков нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Пять основных принципов в еде

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1–2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.
Читайте также:  ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

Секреты питания для рельефного тела
  • Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
  • Отныне ваша норма потребления белка: 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. Белок можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
  • Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
  • Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
  • Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
  • На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
  • Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Суточная норма калорий

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы
Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494
Читайте также:  Арбуз – польза и вред для здоровья и похудения

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Вам также может быть интересно:

 

Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Выбор протеина

Из всех спортивных добавок сложнее всего выбрать протеин, так как существует много фирм и видов. Если фирмами всё понятно и стоит отдавать предпочтение проверенным компаниям, чей продукт имеет хороший состав, то с видами разобраться не просто. Худеющим лучше всего отдавать предпочтение:

Выбор протеина
  • Изоляту. Быстро усваивается и не имеет в составе ничего, кроме белков. Принимать его следует перед началом и после тренировки. В другое время он мало эффективен.
  • Сывороточный протеин. Данный вариант также неплох для тех, кто хочет скинуть лишний вес. В составе есть не только белки, но и лактоза. Принимать его можно не только до или после тренировки, но и перед сном вместо второго ужина. Это позволит снизить калорийность еды в вечернее время и даст питание мышцам на ночь.
  • Яичный протеин. У этого вида очень высокая степень усвояемости, отличный состав и эффективность. Кроме того, он подойдет людям, у которых есть непереносимость лактозы. Единственный недостаток – достаточно высокая цена.
  • Соевый протеин. Уступает по своей биологической ценности всем своим собратьям, указанным выше. Такой продукт имеет низкую цену, подходит веганам и людям, соблюдающим пост. Для похудения он подходит не хуже других.

Единственный протеин, который противопоказан при похудении, — казеин. Он принимается перед сном, для снабжения организма дополнительными аминокислотами ночью, чтобы восстановить поврежденные клетки и набрать мышечную массу. Казеин долго усваивается, что является огромным преимуществом при наборе веса.

Выбор протеина

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.