Глютамин – для чего нужен и как принимать

Глютамин — одна из необходимых человеку аминокислот, образующая белковые соединения. Более 60 % глютамина содержится в мышечных тканях. Вещество синтезируется самим организмом, и обычный здоровый человек не страдает от нехватки глютамина. По-иному складываются отношения с глютамином у спортсменов.

Для чего нужен Glutamine

Эта кислота, входящая в состав белка, содержится в различных продуктах и необходима для здоровья человека. Употребляя белковую пищу и овощи, например: говядину, курицу, яйца, рыбу, молочные продукты, капусту, бобовые, свеклу и некоторые виды зелени – мы не испытываем дефицита этого элемента. В противном случае, проблемы со здоровьем неизбежны.

Спортсмены, испытывая гораздо большие физические нагрузки, учитывая тот факт, что мышечные ткани состоят из глютамина более, чем на 50%, принимают эту аминокислоту в виде добавки.

Глютаминовая кислота просто незаменима в бодибилдинге.

Она выполняет следующие функции:

  • укрепляет мышцы;
  • поддерживает иммунитет;
  • снижает уровень кортизола, что препятствует разрушению мышц;
  • восстанавливает мышечные ткани после тренировок;
  • препятствует перетренированности;
  • является источником энергии;
  • увеличивает скорость разложения молочной кислоты;
  • улучшает кровоток, а также укрепляет сердечную мышцу;
  • участвует в белковом синтезе в мышцах.

Полезные свойства этого элемента поддерживают организм человека не только в спорте. Это мощный стимулятор для клеток иммунной системы, что позволяет использовать его при лечении онкологических заболеваний. Глютамин способен защитить организм от инфекций, обладает свойством заживлять раны, сокращать потери свободных аминокислот и белка в мышцах, что и объясняет его применение после хирургических операций или при травмах.

Glutaminе восполняет дефицит энергии, очищает клетки нервной ткани от токсичных продуктов распада аммиака, участвует в синтезе глюкозамина, а также благотворно сказывается на работе кишечника. Если говорить о пользе и вреде этого элемента, то он абсолютно безвреден и не вызывает отрицательных побочных явлений, если принимать его в соответствии с инструкцией.

В случае передозировки могут наблюдаться нарушения функций ЖКТ, раздражение в кишечнике, задержка воды, появление головной боли, повышение нагрузки на печень и почки, возможны даже неврологические отклонения. При соблюдении всех рекомендаций по приему добавки, воздействие на организм – только положительное.

Какие аминокислоты лучше купить

Аминокислоты не требуют времени на переваривание, мгновенно попадая в кровь и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.

Сегодня в продаже представлены комплексные смеси и изолированные аминокислоты:

  • Миксы аминокислот – это универсальные продукты, которые корректируют соотношение жировой и мышечной массы, а также повышают выносливость.
  • Изоляты аргинина, BCAA, триптофана, левокарнитина решают отдельные задачи по типу жиросжигания, укрепления опорно-двигательного аппарата, роста мускулатуры и т.д.

Аминокислоты реализуются в жидкой, порошковой и капсульной формах. Жидкие концентраты обладают самой быстрой усваиваемостью. Аминокислоты в капсулах наиболее стабильны, а порошки требуют точного расчета пропорций, иначе возможны побочные реакции.

Помните, что аминокислотные комплексы – удовольствие недешевое, поэтому забудьте о сомнительной экономии, руководствуясь в выборе высоким качеством и авторитетностью производителя.

Аминокислоты обычно принимают до и после тренировок. Культуристам, готовящимся к соревновательным дисциплинам, рекомендован дополнительный комплекс утром и в перерывах между приемами пищи для ускоренного пампинга, жиросжигания, нейтрализации катаболизма и снижения аппетита.

Не употребляйте аминокислоты одновременно с гейнерами и протеином, так как это замедлит всасывание каждого из продуктов и сделает их прием бесполезным. Оптимальные временные интервалы между приемами таких видов спортпита составляют 30 минут.

Рекомендации: 12 лучших сывороточных протеинов 13 лучших BCAA 15 лучших продуктов спортивного питания

Особенности приема глютамина в порошке

С ситуацией, когда усилия на тренировках не приводят к существенным изменениям мышечного рельефа, сталкиваются многие спортсмены. В этом случае стоит задуматься о приёме дополнительных добавок, например, глютамина. Наряду с протеином и креатином он способствует росту сухой мышечной массы, а также помогает быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Действия глютамина

Аминокислота глютамин является достаточно популярным продуктом в линейке спортивного питания. Порошок выпускают разные производители. Эта форма добавки удобна для тех, кто ищет недорогие варианты и любит смешивать напитки самостоятельно. Кроме того, в продаже можно найти глютамин в капсулах, таблетках и жидком виде.

Глютамин необходим для:

Можно сделать вывод, что глютамин играет важную роль не только для наращивания мышечной массы, но и для всего организма. Недаром его применяют в том числе для лечения синдрома хронической усталости, заболеваний нервной, репродуктивной и пищеварительной систем. Ряд исследователей утверждает, что глютамин положительно влияет на здоровье людей старше 60 лет, нормализуя уровень холестерина и кровяного давления.

Читайте также:  Система тренировок «Изотон»

В стрессовых ситуациях, во время строгих диет и физических нагрузок организм расходует больше глютамина, чем обычно. Если не принимать никаких мер, может возникнуть дефицит этой аминокислоты. Нехватка глютамина также часто наблюдается у хардгейнеров и людей, употребляющих в пищу много жирных или высокобелковых продуктов. Следствием недостатка глютамина становятся снижение иммунитета, дистрофия мышц, упадок жизненных сил.

Частично восполнить уровень аминокислоты можно с помощью правильно составленного рациона. Большое количество глютамина содержится в мясе (кролике, куриной грудке, говядине, свинине), рыбе (сельди, горбуше), сырах, орехах, бобовых. Фрукты и овощи включают намного меньше вещества на 100 г. Однако при регулярных занятиях спортом лучше совместить употребление в пищу продуктов, богатых глютамином, со приёмом специальных добавок.

Особенности приёма глютамина

Выбирать глютамин — порошок, капсулы или другую форму выпуска аминокислоты — рекомендуется после консультации с тренером и врачом. Важно убедиться в том, что вашему организму действительно нужна эта добавка, у вас нет индивидуальной непереносимости какого-либо её компонента, а также установить суточную дозировку. Она может составлять от 4 до 20 г. Норма рассчитывается в зависимости от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и особенностей рациона.

Среди общих рекомендаций, как принимать глютамин в порошке, можно выделить следующие:

  1. Предварительно размешать порошок в воде, соке или молоке.
  2. Выпить полученный напиток сразу, не оставлять его на длительное время, так как часть глютамина может разрушиться.
  3. Не превышать установленную дозировку. Как правило, её делят на две части.
  4. При приёме лекарственных средств обратить внимание на совместимость с глютамином.
  5. Оптимальным принято считать сочетание глютамина с протеином и креатином. При этом протеин и глютамин следует пить с интервалом минимум в полчаса, а креатин допустимо употреблять одновременно. Кроме того, глютамин пьют с аминокислотами BCAA, аргинином, предтренировочными комплексами и тестостероновыми бустерами.

Практически все рекомендации можно также отнести к тому, как принимать глютамин в капсулах. В дни тренировок добавку обычно принимают перед завтраком, за полчаса до занятий, после них и перед сном. А в дни, свободные от физических нагрузок, пить глютамин в порошке или капсулах рекомендуется за полчаса до основных приёмов пищи.

Как и в случае с другими спортивными добавками, глютамин не увеличит вашу мышечную массу самостоятельно. Необходимо не пропускать тренировки, заниматься по специально составленной программе в соответствии с целями занятий, правильно питаться, не забывать про отдых и здоровый сон.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи. Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить. Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Какие добавки лучше?

По результату проведенных исследований о лучших добавках с глютамином, выявлены следующие продукты:

  1. МЕТ-Rx — считается хорошим спортивным питанием. Рекомендуется для активных спортсменов. Приняв одну порцию, организм получает около 6-ти граммов нужного элемента в виде глютамина. Выпускается препарат в виде капсул. Принимать удобно вместе с едой.
  2. Optimum Nutrition Glutamine Capsules — относится к отличному спортивному питанию. Атлеты-профессионалы, впрочем, как и любители сразу оценили этот продукт. Упакован препарат в капсулы, поэтому прием возможен в любое время. Одна капсула — это 1 грамм глютамина хорошего качества. Благодаря капсульной форме прием удобен, и не получится случайной передозировки, как возможно с порошковыми добавками. Упакован препарат в разном варианте в зависимости от количества капсул. То есть стандартные упаковки бывают по 60, 120 и 240 капсул. Данный препарат рекомендуется атлетам, которым нужно в короткие сроки добиться хорошего результата без вреда для своего здоровья.
  3. Allmax Питание Micronized Глютамин — относится к качественному продукту. Отличается от других особой особенной активностью. Сделан в виде порошка. Отличительная особенность этого продукта в том, что порошок мелкий, нет посторонних добавок или компонентов. То есть это чистый глютамин. Стоимость вполне приемлема. Все это уже дает возможность приобрести хорошую атлетическую форму профессиональным спортсменам и любителям спорта. Принимать нужно строго по инструкции. Чтобы не ошибиться с дозировкой, количество порошка отмеряется специальным мерным колпачком-крышечкой, приложенной к добавке.

Выбираем самые эффективные глютамины

  1. Dymatize Micronized Глютамин — отличается хорошим качеством. Продается в виде порошка. Уникален состав добавки. Хорошо впитается и усваивается организмом. Уже после нескольких дней приема можно увидеть результат. Одна порция содержит около 4,5 граммов полезного компонента. Цена вполне доступна. Эта добавка необходима спортсменам, занимающихся спортом постоянно. Невысокая стоимость позволяет приобрести препарата на весь курс. Важно при приеме не экспериментировать с употреблением добавки и действовать строго по инструкции.
  2. MusclePharm Глютамин — отмечена на рынке как хорошая добавка. Спортсменам нравится данный продукт максимальной эффективностью. Одна порция содержит около 5 граммов полезного вещества. Для удобства расфасовка сделана по 35 и 300 граммов. Большая порция выгодна для профессиональных спортсменов, для которых важен быстрый результат. Такая расфасовка удобна тем, что допускается приобретение небольшими порциями, что дет возможность покупать препарат людям занимающимся спортом для своего удовольствия и желающие посмотреть, какая выгода от приема добавок.

Важно! Удобнее приобретать добавки в капсулах — так меньше шансов ошибиться с дозировкой.

Глютамин в виде капсул

Когда принимать добавку?

Как вы поняли, выпускают аминокислоту в двух видах. Если с капсулами все понятно – запил водой и готово, то, как использовать добавку в порошке? Здесь стоит помнить, что глютамин имеет свойство терять все свои качества во влажной среде. Поэтому порошок нужно растворять в воде, соке или гейнере и сразу же выпивать.

Что касается времени приема аминокислоты.

Есть два способа:

  1. Суточную дозу можно разделить на 2 части. Первую принимать после проведенной тренировки, а вторую – перед тем, как ложиться спать. Так вы сможете после нагрузок восполнить запас аминокислоты в организме и усилить выработку гормона роста в период отдыха. В день, когда физические нагрузки отсутствуют, принимать аминокислоту также стоит в два этапа – перед сном и в любое время дня.
  2. Второй способ подразумевает применение добавки в 5 этапов – до тренировки, во время и после нее, а также после пробуждения и перед сном. Такой вариант позволит постоянно насыщать организм необходимым количеством аминокислоты.

Отметить стоит и момент передозировки препарата – глютамин (излишек аминокислоты) просто выводится из организма и не усваивается. Так что, если вы хотите моментально увидеть эффект, у вас это не получится.

А вот усилить рост мышечной ткани можно, если использовать глютамин в комплексе с другими спортивными добавками – они будут усиливать эффект друг друга. К примеру, можно принимать одновременно аминокислоту с креатином, а вот с протеином не стоит. Лучше сделать перерыв между приемами в 30-60 минут, чтобы каждое вещество успело насытить организм.

Какая польза

Итак, предписываемые положительные эффекты глютамину.

Во-первых, естественно, прирост мышечной массы за сет участия в синтезе мышечных протеинов. И вот именно это и является тем камнем преткновения, вызывающим регулярные дискуссии, потому что это действие глютамина опытным путем не доказано. Но, кстати, и не опровергнуто.

Какая польза

Во-вторых, как и глюкоза, глютамин способствует повышению активности, как физической, так и умственной, то есть, по сути, является энергетиком.

В-третьих, и это абсолютно точно и бесспорно – крайне положительно влияет на иммунную систему, укрепляя ее.

В-четвертых, что говорит о его пользе в бодибилдинге – способствует снижению выработки кортизола, а значит притормаживает распад белка. В общем, влияет на протекание катаболизма, снижая его темпы.

И последнее, пятое, тоже ценное для любого спортсмена воздействие – это не только ускорение восстановительных процессов после интенсивного треннинга, но и предотвращение такого довольно частого явления при активных занятиях спортом, как перетренированность.

Обращаю Ваше внимание на то, что только первый из нашего списка – спорный. Остальные же очевидно и доказано. Поэтому прием глютамина очень даже полезен далеко не только спортсменам, но и людям, просто ведущим активный образ жизни или, например, занимающихся умственным трудом. Глютамин вполне способен подстегнуть Ваш мозг к активной работе, когда Вы ощущаете что-то типа «кризиса жанра» или другого рода застой.

Девушкам же, помимо уже описанного положительного воздействия, глютамин будет полезен тем, что, как и любой белок, он будет стимулировать рост волос, здоровых ногтей, цвету кожи.

Какая польза

Так что, как видите, спорным является только бодибилдинг, и то относительно, потому что даже у критики, если, конечно, критиканы объективные, нет ни единой причины хулить эту пищевую добавку.

Форма выпуска глютамина в спортивном питании

В спортивном питании глютамин выпускается в форме:

  • таблеток
  • капсул
  • порошка

Глютамин в виде порошка

Таблетки

Форма выпуска глютамина в спортивном питании

Пользующаяся спросом бюджетная форма добавки. Ее преимущества:

  • удобство в использовании;
  • длительный срок хранения;
  • заранее известная дозировка.

Порошок

Самая популярная форма выпуска добавки. Достоинства этого варианта:

  • невысокая стоимость;
  • возможность добавлять порошок в коктейль или в пищу;
  • быстрое проникновение в организм.

Но значительный недостаток порошковой формы — необходимость самостоятельно готовить порции, а это временные затраты.

Может возникнуть вопрос — как принимать глютамин в порошке, как правильно отмерить необходимое количество. В комплекте с приобретаемым средством будет мерная ложка, останется только растворить порошок в воде комнатной температуры.

Можно просто всыпать отмеренное количество в рот и запить водой.

Форма выпуска глютамина в спортивном питании

Капсулы

По своим достоинствам капсулы похожи на порошок, но гораздо удобнее в применении. Их легко взять с собой в спортзал, при необходимости раскрыть капсулу и добавить содержимое в напиток. Сама капсула, благодаря быстрому расщеплению, почти не замедляет попадание средства в организм.

Глютамин в виде капсул

Недостаток глютамина усиливает катаболизм

Как уже говорилось, при истощении, вызванном нагрузкой, концентрация глютамина падает и его начинает не хватать для важнейших восстановительных процессов. Недостаток организм стремится покрыть, расщепляя мышечные белки. Поэтому, обеспечивая значительный приток глютамина, например, дополнительным приемом этой добавки в тренировочный период, мы останавливаем катаболические процессы, или значительно снижаем их интенсивность. Таким образом, меньше страдают мышцы и восстановление в целом проходит гораздо быстрее.

Now Foods, L-Glutamine

Глютаминовая кислота очень важна для организма, особенно при активных занятиях спортом. Продвинутые спортсмены принимают по 20 гр в день сразу после тренировки. Аминокислота помогает не только восстановиться мышцам после напряженной тренировки, но и укрепляет иммунитет.

Я выпиваю по несколько капсул сразу перед тренировкой, к ее концу аминка начинает работать. На следующий день я просыпаюсь бодрой, хотя раньше была разбитой и сонной весь день. Организм плохо восстанавливался после спортзала.

Дозировка очень удобная, в двух капсулах как раз необходимая доза аминокислоты для построения красивого тела и укрепления иммунитета. Одной банки мне хватает на 2 месяца приема. Перерывы практически никогда не делаю. Капсулы обычные, белые, без вкуса и запаха, небольшие, глотаю сразу две.

Болею так же, как и раньше, пару раз в год. Пока в этом плане изменений нет.

Важно!

глютамин принимаю курсами для поддержания иммунитета и общего тонуса организма. Эти капсулы выбрала из-за удобной дозировки, в капсуле 10 гр нужной аминокислоты. Часто обхожусь одной капсулой. В дни тренировок выпиваю прямо перед спортзалом еще одну.

Глютамин очень важная для организма аминокислота, без нее просто бессмысленно заниматься спортом, мышечную массу и красивый рельеф получить не удастся.

Глютамин поддерживает в нормальном состоянии нервную систему, благотворно влияет на женский организм за счет корректировки азотистого баланса или по другому белкового обмена.

Я давно уже убедилась, что глютамин и правильное питание творят с фигурой чудеса и давно уже не покупаю специальные комплексы с большим перечнем аминокислот, концентрация именно глютамина там очень маленькая, не рабочая. Буду брать еще.

Серьёзно занимаюсь культуризмом, поэтому с аминокислотами знаком не понаслышке. L-Glutamine один из самых любимых моих бадов. Дозировка в 1000 мг мне подходит больше всего, поэтому покупаю глютамин от Now Foods. В банке 120 капсул, мне хватает ровно на два месяца, получается супервыгодный вариант. Принимаю по две таблетки за час до силового тренинга. Прибавляет энергии и выносливости.

После занятий способствует быстрому восстановлению организма и самочувствие отличное. Но основная моя цель — быстрый рост мышечной массы, с ней глютамин справляется на все 100%! Также бад подстёгивает метаболизм, калории быстрее сжигаются, поэтому в процессе сушки мышц он хороший помощник.

Дополнительный эффект от приёма глютамина я заметил в осенне-зимний период, все гриппы обошли меня стороной!

Пью осенью и зимой ежедневно, и положительный результат есть. В первую очередь абсолютно исчезла тяга к сладкому (раньше без шоколада жить не могла). Также очень повысился иммунитет, за зиму ни разу не болела простудными заболеваниями.

Совет!

Касательно положительного действия глютамина на здоровье кишечника, не заметила результата. Пила я его по 1 капсуле 3 раза в день в перерывах между едой. Для поддержания иммунитета этого достаточно.

Брала отдельно баночку с глютамином и для мужа, он занимается силовыми тренировками и наращиванием мышц. Для него это незаменимое средство. Принимает по 2-3 капсулы перед тренировками, чувствует, при этом, подъем сил, и такое же количество после тренировок.

Болей после силовых упражнений, говорит, не ощущает. Так что, средство – действительно эффективное. Никаких побочных действий ни у меня, ни у мужа не вызвало. И соотношение цена-качество хорошее.