Жиры, белки, углеводы: правильный баланс в рационе питания

В каждой возрастной категории потребности в жирах, углеводах и белках имеют разные показатели. Человек, желающий нарастить мышечную массу и поддерживать свой тонус на должном уровне, может испытывать некоторые трудности. Но опытные диетологи утверждают, что с помощью правильной диеты поддержание хорошей физической формы доступно для людей в любом возрасте.

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Продукты с полезными жирами

Полезные жиры для организма женщины имеются во многих продуктах и ошибочно полагать, что нельзя вообще потреблять, например, мясо или молоко. Просто следует максимально сбалансировано составлять свой рацион и включать в него самые разные как растительные, так и животные продукты.

Мясные продукты

Мясо богато насыщенными жирами, которые необходимы при больших физических нагрузках. Отказываться от мяса ни в коем случае нельзя мужчинам и женщинам, которые тяжело трудятся физически, а также в некоторых особых жизненных ситуациях (в период болезни, беременности).

В разных видах мяса содержится разное количество жирных кислот:

Вид мяса Содержание жира в 100 г Насыщенные жиры, % Ненасыщенные жиры, %
Баранина 16 82 18
Индюшатина 22 75 25
Говядина 16 78 22
Крольчатина 11 69 31
Курица 18 74 26
Жирная свинина 49 93 7
Постная свинина 32 85 15
Сало 100 56 44
Читайте также:  Как выбрать спортивное питание правильно новичку и профессионалу

В мясных продуктах также присутствуют ненасыщенные жиры, однако их соотношение к насыщенным жирам существенно ниже.

Морепродукты и рыба

В отличие от мяса рыба и морепродукты содержат гораздо больше полезных ненасыщенных жиров и способны принести организму огромную пользу, при условии, что на данные продукты у человека нет аллергии.

Название продукта Содержание жира в 100 г Насыщенные жиры, г Ненасыщенные жиры, г
Сардина 13 9 81
Сельдь 14 25 75
Лосось 11 9 81
Скумбрия 16 21 69
Курица 18 74 26
Атлантический лосось 12 2,5 8,8
Моллюски 32 85 15
Икра 8 1,9 6,1
Кальмары 7 1,9 5,1
Мидии 2 0,3 1,7
Рыбий жир 99,8 21 78,8
Треска 0,6 0,1 0,5
Тунец 4,6 1,2 3,4
Хек 2,2 0,2 2

Орехи и семена

Специалисты по питанию утверждают, что людям, следящим за своим здоровьем, обязательно следует включать в рацион орехи и семена, ведь они очень богаты ненасыщенными жирами и к тому же способны обеспечить длительное чувство сытости.

Многие диетологи сходятся во мнении, что семена и орехи являются идеальным перекусом, который не менее приятно употреблять чем, например, вредные сладкие батончики или чипсы.

Наименование Содержание жира в 100 г Насыщенные жиры, г Ненасыщенные жиры, г
Семя льна (измельченное) 42 3,7 38,3
Семена чиа 31 3,3 27,7
Орех макадамии 76 12 64
Тыквенные семечки 19 3,7 15,3
Семена подсолнечника 51 4,5 46,5
Орех грецкий 65 6 59
Кешью 44 8 36
Миндаль 53,7 9,6 44,1
Кедровые орехи 68 4,9 63,1
Арахис 49 7 42
Кунжут 50 7 43
Фисташки 45,3 8 37,3
Кунжут 50 7 43

Молокопродукты

Молочные продукты в отличие от орехов, семян и масел растительного происхождения содержат больше насыщенных жиров. Однако это не значит, что потреблять такие продукты нельзя.

Напротив, в некоторых ситуациях, как упоминалось ранее, молоко и товары, произведенные из него, могут быть жизненно необходимы – при беременности, в детском возрасте, когда организм интенсивно растет, при тяжелом физическом труде. Взрослым людям, ведущим не слишком активный образ жизни, также не стоит полностью исключать из организма эти продукты, а просто потреблять их меньше.

Можно выбирать молоко, сметану, творог и сливки меньшей жирности, если образ жизни не позволяет активно сжигать калорий.

Этого же правила следует придерживаться и людям в возрасте, так как у них зачастую с годами вообще сложно усваивается молочная продукция. А вот увлекаться полностью обезжиренным молоком, кефиром или творогом не стоит никому, так как полное исключение жиров может привести к плачевным последствиям.

Название продукта Содержание жира в 100 г (средний показатель) Насыщенные жиры, г Ненасыщенные жиры, г
Молоко 1% 1 0,7 0,3
Молоко 2,5% 2,5 2,1 0,4
Молоко 3,2% 3,2 2,8 0.4
Творог 9% 9 5,6 3,4
Творог 5% 5 3,1 1,8
Творог 1% 1 0,6 0,3
Сливки 20% 20 12 7
Кефир 2,5% 2,5 1,6 0,9
Ряженка 2,5% 2,5 1,4 1,1
Твердый желтый сыр 21-29 14-20 6-9
Сметана 10% 10 г 6,6 3,4
Сметана 20% 20 г 16,3 3,7

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияют на регуляцию кровяного давления.
  • Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Сахар, 100 г 60 99,9 379
Газировка и сладкие соки, 100 г 80 7-12 30-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г 85 8 5,6 52 299
Картофель печеный, 100 г 90 1,7 0,1 16 128

Сложные углеводы (медленные)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г 15-25 1-3 3-7 20-50
Хлеб ржаной, 100 г 50 6,5 1,1 42 190
Крупы, в среднем на 100 г 40-55 1,5-6 0,5-1,7 15-25 299
Читайте также:  Роль аминокислот в организме человека

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Как рассчитать баланс БЖУ

Помимо суточной калорийности необходимо рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сбалансированное питание — это идеальное соотношение основных элементов здорового рациона (белков, жиров, углеводов) в ежедневном меню с учётом индивидуальных потребностей. Каждый из них необходим организму для нормального функционирования, но, что очень важно, в разных дозировках.

●     Белки (протеины) необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и особенно важны в период снижения веса и интенсивных занятий спортом. Из белков состоят все ткани и клетки человеческого организма, в том числе мышцы. В норме рацион человека должен состоять на 30-40% из белков.

  • Важно отметить, что белок бывает двух типов:
  •     1.  Полноценный
  • Богат незаменимыми аминокислотами (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) и содержится в мясе, птице, твороге, рыбе, куриных яйцах.
  •     2.  Неполноценный

Обычно содержит не более 1 аминокислоты и присутствует в бобовых, крупах, орехах. Рекомендуется потреблять до 80% белков растительного происхождения. Пополнить запасы организма нутриентом поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В одной порции коктейля содержится 17 гр. белка, в том числе ценный соевый белок и комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.

●     Жиры отвечают за регенерацию клеток кожи, усвоение некоторых витаминов, синтез гормонов и являются важнейшей составляющей рациона.

Делятся жиры на насыщенные (животного происхождения), ненасыщенные (растительного происхождения) и самые опасные для организма — трансжиры (маргарин). Трансжиры приводят к ожирению, нарушению обмена веществ и заболеваниям.

Соотношение жиров в рационе должно быть следующим: 1/3 — насыщенные, 2/3 — ненасыщенные.

Как рассчитать баланс БЖУ

Особую важность для худеющих и тренирующихся представляют Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы организма и способствуют эффективному снижению массы тела. Одна капсула Гербалайфлайн Макс от Herbalife* обеспечивает организм Омега-3 кислотами на 31,5% от рекомендуемого уровня суточного потребления.

●     Углеводы — источник питания мышц во время физической активности. Углеводы богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержатся в большей степени в продуктах растительного происхождения и делятся на простые (все сахаросодержащие продукты и некоторые ягоды, фрукты) и сложные (бобовые, крупы, овощи).

Перерабатывая сложные углеводы, организм тратит больше энергии, поэтому 80% суточной нормы потребления должна приходиться именно на них. В растительных продуктах также в большом количестве содержится клетчатка. Для худеющих она играет особую роль: обеспечивает длительным чувством сытости и нормализует функцию ЖКТ.

Средняя суточная потребность в пищевых волокнах составляет 30 гр. Рекомендуемый уровень суточного потребления углеводов — 365г

Правильно подобранное питание поможет организму быть в тонусе в период снижения веса, не испытывать постоянного чувства голода, слабости, вялости.

Как рассчитать баланс БЖУ

Соблюдение баланса БЖУ в рационе способствует не только эффективному похудению, но и удержанию веса на достигнутой отметке, а также наращиванию мышц или «сушке» тела.

Основная схема соотношения макронутриентов для разных целей выглядит следующим образом:

  1. ●     Снижение веса: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
  2. ●     Укрепление мышц и умеренная потеря жира: 35/30/35;
  3. ●     Набор мышечной массы: 30/30/40;

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм – это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

  • дыхание;
  • кровообращение;
  • поддержание температурного режима;
  • рост новых клеток.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Когда есть белки, жиры и углеводы?

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Читайте также:  Знакомство с липоевой кислотой для похудения: отзывы, применение

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Когда есть белки?

Когда есть белки, жиры и углеводы?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Норма БЖУ в день

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

Норма БЖУ в день
  • Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7).
  • Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

  • ((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) — возраст х 6,8).