Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Как произвести расчет диеты, чтобы похудеть?

Перед началом похудания на правильном питании требуется усвоить главный постулат — в отличие от общей массы, эта диета не строится на экстремальном снижении количества потребляемых продуктов. Применение такого подхода строго запрещено, ведь в конечном итоге оно приведет не только к противоположному результату на весах, но и ухудшению здоровья.

Так же в программах похудения на ПП не работает утверждение «Вкусно — вредно». У большинства людей, термин «здоровая диета» ассоциируется с непривлекательной пищей, но это неверно.

Без разнообразного рациона не выйдет эффективно сбросить лишние килограммы.

Посчитать необходимые калории без превышения лимита в меню

При формировании рациона питания нужно придерживаться следующего положения:

  • Соотношение жиров не должно превышать более 1/5 от общей массы суточных калорий.
  • Белки и углеводы из расчета собственного веса (1гр на 1кг массы тела) — должны занимать не более 60 процентов от количества питательных веществ.
  • К углеводу нужно отнестись предельно аккуратно —кондитерские и мучные изделия сводят усилия на нет буквально на глазах.

Точный расчет калорийности питания для снижения веса требует учета всех индивидуальных параметров человека. В большинстве формул учитываются все основные характеристики, от пола и роста, до процентного соотношения витаминов в рационе. Такая математика, в первую очередь, рассчитана на спортсменов, в чьей деятельности необходимы строгие цифры.

Преследуя более простую цели в виде снижения лишнего веса можно обратиться к более простой формуле:

  • (0,06 х масса тела + 2,03) х 240 (для женщины);
  • (0,06 х масса тела + 2,9) х 240 (для мужчины).

Полученный результат умножается на коэффициент физической активности:

Коэффициент Описание Пример деятельности
1.4 Малоподвижный образ жизни. Офисный работник или домохозяйка.
1.7 Умеренная занятость. Рабочий средней загруженности, либо офисный работник занимающийся спортом не менее 1 ч. в сутки.
1.9 Высоконагруженный.
  • Рабочий немеханизированного производства.
  • Спортсмен, посвящающий тренировкам не менее 3 ч. в сутки.

Для более плавного снижения массы допускается снизить полученное значение на 10-25 процентов, но сумма суточного рациона не должна падать ниже 1300 ккал.

Примерное меню на день

Похудение — постепенный процесс, не терпящий постоянное принуждение и резкие скачки. Однако, существует три варианта регулирования его течения:

  • Безопасный (урезание рациона не более чем на 10-15 процентов. Потеря веса составит от полутора до килограмма в 7 дней на протяжении долгого времени).
  • Ускоренный (отнять из меню свыше 20 процентов калорий, результат сулит около 6 кг в месяц).
  • Экстремальный (отказ от половины потребляемых порции. Масса будет снижаться на глазах: минус 8-10кг в месяц, однако вес вернется назад с множителем х1.5).

На сегодняшний день, рассчитать меню для похудения на правильном питании значительно проще за счет огромного количество интернет-сервисов. Достаточно вписать индивидуальные данные и выбрать список доступных продуктов, через пару секунд появится таблица с готовым расчетом рациона.

Для наглядности рассмотрим возможный вариант меню для человека, получившего результат около 1300-1400 ккал:

  • Завтрак — перловая каша, зеленый чай и горький шоколад на десерт (20-30 гр).
  • Второй завтрак — яблоко или обезжиренный кефир.
  • Обед — овощной салат, фрукты, куриное филе с картофельным пюре (порция 100 гр) и цитрусовый сок.
  • Полдник — яичница, банан, груша.
  • Ужин — суп с отварным мясом (предпочтительно говяжьим) и творог.
Читайте также:  Как пить протеин для похудения девушкам: советы

Рацион правильного питания несет в себе особенность — определенный продукт нужно употребить в определенное время дня. К примеру не рекомендуется есть цитрусовые на завтрак, т.к содержащиеся в них кислоты раздражают слизистую оболочку, тем не менее в крайний прием пищи их нельзя есть из-за содержания сахара. Поэтому лучшее время для апельсина — обед или дневной перекус.

То же относится и к прочим продуктам. Углеводы должны потребляться до 12:00, а овощи будут гораздо полезнее вечером. Рыба хорошо усвоится на ужин, а обеденный перерыв стоит выделить для мяса. Такая схема питания поможет извлечь из продуктов максимальную пользу из для организма. Итогом всего вышесказанного станет разгон метаболизма, за счет которого осуществляется процесс сгорания лишних килограммов.

Не стоит забывать про питье — это немаловажная часть диеты. В дополнение к рациону нужно выпивать не менее полутора литров чистой негазированной воды.

Подобный подход в питании совместно с умеренной физической нагрузкой поможет похудеть до нормальных значений без какого-либо дискомфорта для системы жизнедеятельности.

Продукты для похудения — список продуктов-жиросжигателей

Если проблема избыточного веса уже существует, стоит также знать о «золотом списке» продуктов-жиросжигателей. Употребление таковых в пищу поможет избавиться от лишних килограмм и сантиметров в разы быстрее.

  1. ИМБИРЬ. Натуральный жиросжигатель, имеющий в составе гингерол и ускоряющий обменные процессы.
  2. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Напиток, снижающий аппетит и ускоряющий обмен веществ.
  3. ЧЕСНОК И ЛУК. Уменьшают чувство голода, воздействуя на гипоталамус.
  4. ГРЕЙПФРУТ. Имеющийся в составе витамин С отлично влияет на организм.
Продукты для похудения — список продуктов-жиросжигателей

Указанный перечень отображает только малую толику полезных продуктов, ускоряющих сжигание жировой массы. Начните с малого, и в ближайшем будущем вы увидите потрясающий результат.

(Пока оценок нет)

Продукты для похудения — список продуктов-жиросжигателей

Следующая запись >> Вкусные кулинарные рецепты для этапа Атака диеты Дюкана

Помогает ли интуитивное питание похудеть?

© DAPA Images

На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.

Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель — помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.

На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.

Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.

Противопоказания к применению

Питаться по системе 8/16 врачи единодушно запрещаются людям, страдающим:

  • патологиями эндокринной, сердечно-сосудистой системы;
  • хроническими дисфункциями ЖКТ;
  • разнообразными нервными расстройствами;
  • серьезными патологиями почек и печени;
  • сахарным диабетом (врожденным или приобретенным);
  • язвой, гастритом, холециститом, панкреатитом;
  • подагрой;
  • гормональными нарушениями;
  • авитаминозом;
  • онкологическими заболеваниями;
  • склонностью к обострению анорексии.

Нельзя применять любые способы голодания:

  • женщинам, ожидающим появления ребенка;
  • кормящим грудью матерям;
  • детям, не достигшим 18-ти летнего возраста;
  • подросткам, страдающим психологическими проблемами, вызванными неудовлетворенностью собственным весом.
Противопоказания к применению

Практиковать периодическое питание следует только после консультации с врачом.

Кроме того, даже у абсолютно здоровых людей во время диеты может наблюдаться:

  • периодическая головная боль;
  • нарушения стула (запоры или понос);
  • боли в желудке и изжога;
  • возникающие внезапно сильные приступы голода;
  • слабость, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности.

Ограничение в питание так же чревато появлением симптома переедания, вызванного желанием организма впрок запастись недостающими калориями. Привыкшие не ограничивать себя в питании люди легко могут стать жертвами внезапных срывов, приводящих к резкому, повторному набору веса.

Правила питания

При составлении рациона для интервального голодания исключите из меню блюда с пустыми калориями. К ним относятся жирные колбасы, полуфабрикаты, копчения, фаст-фуд. Такие продукты засоряют организм, препятствуют сжиганию жира, ухудшают состояние кровеносных сосудов, кожи, волос.

Диетологи утверждают, что голод ощущается волнообразно. То есть после острого приступа желание перекусить притупляется. Поэтому важно носить на работу воду с соком лимона или лайма. Такой напиток позволяет обмануть мозг и переждать период голодания.

Важно, чтобы во время перехода на интервальное питание человек был занят интересным делом. Работа помогает отвлечься от голода и лишений.

Для ускорения процесса похудения важно сочетать интервальное питание с физической активностью. При этом не обязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно совершать ежедневные пешие прогулки, не пользоваться лифтом, выполнять упражнения утренней зарядки. Для сохранения мышечного корсета ешьте белковую пищу, орехи, кисломолочную продукцию.

№– Овсяные панкейки

Рецепты диетических блюд обязательно включают в себя десерты. Такие панкейки малокалорийные, вкусные и легкие, поэтому идеально подойдут для завтрака всем людям, следящим за своим здоровьем и формами. Рецепт достаточно простой. Овсяную муку можно взять готовую или сделать самому, перемолов овсяную крупу на кофемолке. В некоторых случаях ее можно заменить пшеничной, но тогда блюдо получится не совсем диетическим.

Читайте также:  Библия Протеина: Часть 4 — Время приема протеина и аминокислот

Состав (на 4 порции):

  • мука – 125 г;
  • 1 банан;
  • 1 яйцо;
  • ореховое молоко – 125 мл;
  • сахар – 1 ст.л.;
  • сода – ½ ч.л.
  1. Очистите банан от кожуры и разомните вилкой в удобной посуде.
  2. Добавьте туда муку и яйцо.
  3. Далее следуют сахар и сода.
  4. Последним вливается молоко и тщательно перемешивается до образования жидкого однородного теста.
  5. На сухой сковороде обжарьте панкейки с двух сторон до образования золотистой корочки.
  6. В качестве соуса к готовому блюду можно использовать карамель или варенье.

советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Длительность здоровой диеты

Длительность правильной диеты для похудения – момент, индивидуальный для каждого человека. Он зависит от возраста, скорости обмена веществ и начального веса. Чем выше масса вашего тела, тем быстрее будут расходоваться недостающие калории.

Читайте также:  Для чего нужен L-карнитин и как его принимать?

В начале калории тратятся быстрее, а цифра на весах стремительно меняется. Однако затем этот процесс замедляется: возникает «эффект плато». Это состояние наступает через 3-4 недели после начала процесса и длится до 14 дней. В этот период организм привыкает к новому весу и «запоминает» его, благодаря чему вы не наберете жир снова после выхода диеты.

Длительность здоровой диеты

Средняя длительность диеты при весе 70 кг – около полугода. За это время можно сбросить от 15 до 20 кг (при условии, что вы соблюдаете все правила и не срываетесь). Завершая правильную диету, постепенно увеличивайте калорийность блюд и увеличивайте длительность интервалов между каждым приемом пищи.

Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» …

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.

Другими словами, фраза «Я не буду» — это психологически сильный способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ отказа.

Вероятно, самое важное состоит в том, что изменение языка ведет к изменениям в сознании. Теперь вы можете использовать свой новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому незначительное изменение может привести к очень значимым результатам в долгосрочной перспективе.