Немного о том, нужно ли принимать протеин

Поддержать вес в норме помогает правильно подобранный рацион питания, физические нагрузки, нормализация режима труда и отдыха. Ключевым звеном в программе стабилизации массы тела является диета. Она должна быть сбалансированной, низкокалорийной, но содержать все необходимые организму питательные вещества.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Подробнее о пользе протеина читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

По сути на этот вопрос можно ответить вполне однозначно и уверенно: несомненно, протеин принимать нужно! Другой вопрос — в каком виде, в каких количествах и в какое время суток.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Протеин в особо больших количествах актуален лишь при занятиях бодибилдингом, так как спортсмены нацелены нарастить мышечную массу. Если же вы преследуете цель избавиться от подкожного жира, но не иметь при этом ярко выраженной мускулатуры, вполне можно обойтись без протеина в виде порошка — будет достаточно того протеина, который мы получаем вместе с белковой пищей.

Что же касается наращивания мышечной массы, то в данном случае не всегда будет разумно попросту есть больше мяса, яиц и молочных продуктов. К тому же, бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке доставить в мышечные ткани аминокислоты, требуемые для роста мышц. Если сделать это при помощи указанных ранее продуктов, придется ждать еще 2 часа, пока полученные белки переработаются кишечником.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

В протеиновом порошке содержится около 95% белка в сухом виде, который очень быстро и легко усваивается организмом. За счет того, что в нем отсутствуют какие-либо примеси, он очень быстро переваривается в ЖКТ и уже буквально через 5-10 минут после приема попадает в мышечные ткани. При этом организм затрачивает в сотни раз меньше энергии, чем на переваривание привычной пищи.

Принимать протеин обычно рекомендуют каждое утро, сразу же после пробуждения. Связано это с тем, что во время сна деятельность мозга становится особо активной, потому расходуется много гликогена для выработки энергии. Гликоген, в свою очередь, накапливается в мышцах, потому утром необходимо восстановить эти запасы.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Также протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. В течение первых 30-60 минут после интенсивных нагрузок в организме «открыто белковое окно». Это тот промежуток времени, когда протеин, поступающий в организм, способен усваиваться намного быстрее, чем обычно, и в больших количествах. В результате интенсивной тренировки на мышцах появляются микроразрывы, потому все аминокислоты, попадающие в ЖКТ вместе с протеиновым коктейлем, мгновенно поспешат залатать эти ранки, формируя некие рубцы. Именно эти растущие рубцы и будут вытягивать все аминокислоты из вашего организма. Такой процесс длится около двух часов, а потом постепенно идет на спад. Потому в этот промежуток времени важно дать организму максимум белковых структур — он добросовестно «выхватит» их. В данном случае лучше всего подойдет сывороточный протеин, так как он усваивается лучше всего.

Когда не стоит принимать протеин?

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Нет никакого смысла принимать протеиновые коктейли перед тренировкой. Связано это с тем, что во время выполнения физических нагрузок кровь приливает к мышцам от желудка, поджелудочной и селезенки. Таким образом, она обеспечивает им повышение выносливости и придает силы. В связи с этим замедляется работа кишечника, потому и пища, поступающая в него, не сможет быстро перевариться. Вы лишь ухудшите свое состояние, если поедите или примете протеиновый коктейль перед тренировкой. Как правило, это вызывает тяжесть в желудке и ощущение слабости и усталости во время занятий.

Во время тренировки организм получает энергию из гликогена и глюкозы, но этих запасов надолго не хватает, потому далее используется альтернативный источник — белковые соединения в мышечной ткани. Чтобы не допустить этого, перед занятиями рекомендуется принимать углеводистые энергетики, но не позже, чем за 30 минут до тренировки.

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

Рекомендуем посмотреть:

  • Корректируем свой рацион: что не нужно есть чтобы похудеть
  • Как часто и сколько нужно ходить пешком чтобы похудеть?
  • А вы знаете, какие продукты нужно исключить чтобы похудеть?
  • Как посчитать, сколько нужно съедать калорий чтобы похудеть
  • А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…
  • Как принимать контрастный душ для похудения?

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Читайте также:  Гейнер – спортивное питание для набора массы

Существует 4 вида белка:

  • сывороточный;
  • яичный;
  • соевый;
  • казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

Виды протеинового белка

Сывороточный

Виды протеинов

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы. Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

  • снижает аппетит;
  • обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
  • полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

  • богат глютамином и лизином;
  • длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

Соевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

Виды протеинов

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

  • концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
  • изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
  • гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.

Особенности приема

Пить протеин необходимо с умом, в противном случае вы выбросите деньги на ветер, а утомительные занятия не принесут ожидаемого результата. При этом много зависит от того, пьете ли вы добавки в тренировочные дни или дни отдыха. Давайте разберем каждый вариант более подробно:

  1. Дни тренировок. Итак, оптимальная дозировка для атлета, который активно занимается в тренажерном зале – около 2-2,5 грамм на кило веса. Следовательно, если ваши весы показывают 90 килограмм, то в сутки необходимо пить около 200 грамм белка. Естественно, в один прием употреблять белок нельзя – он попросту не усвоиться. Общую дозировку необходимо разбивать на 5-6 равных частей, в каждой из которых должно быть не более 30-40 грамм протеина:
    • после пробуждения. Порция белкового порошка останавливает катаболизм и дает необходимый запас аминокислот изголодавшимся мышцам. Лучший вариант – сывороточный протеин, который отлично усваивается и уже через 30-40 минут обеспечивает мышечные волокна «пакетом» аминокислот;
    • между приемами пищи. Позволяет удерживать уровень аминокислот в организме на стабильно высоком уровне. Здесь желательно принимать «быстрые» белки, но при больших промежутках без еды можно пить и «медленные» протеины (к примеру, тот же казеин);
    • непосредственно перед занятием. Где-то за час до тренировки можно принять очередную порцию белка, что позволит повысить работоспособность организма и увеличить его выносливость. При этом мышечные волокна будет получать необходимую подпитку уже во время тренировки, что поднимет эффективность занятий;
    • после посещения тренажерного зала. Через час после занятий можно пить очередную порцию добавки, чтобы как можно быстрее закрыть «белковое окно». И здесь на помощь снова-таки приходит сывороточный протеин со своей почти мгновенной усвояемостью;
    • на ночь. Здесь порция протеина необходима для остановки процесса катаболизма и питания мышечных волокон аминокислотами во время сна. Но быстрые белки будут бесполезны. Лучший вариант – казеин или соевый порошок.
  2. Дни отдыха. Как показывает практика, пить протеин необходимо даже в свободные от тренировок дни. Единственное, что дозировка в этом случае должна быть более лояльной. К примеру, можно оставить нетронутым утренний прием (он обязательный), вторую порцию можно выпить где-то между 5-7 часами вечера, а третью – непосредственно перед сном. Общая порция в день отдыха должна составлять где-то половину от максимальной порции (к примеру, если в тренировочные дни необходимо 200 грамм белка, то в дни отдыха хватит и 80-100).

Можно ли худому парню накачаться только на одном протеине?

Тебя, наверное, мучает вопрос, сколько же ты сможешь набрать с банки протеина. Если питаться только такими коктейлями и святым духом, то ты сможешь набрать ровно нихрена. И в этот момент рухнули надежды миллионов юных качат.

Читайте также:  Идеальные диетические завтраки для похудения

Я не хотел никого расстраивать. Но ты должен понимать, что протеин – это всего лишь добавка к основному рациону. Это не протеин построил пирамиды, не с помощью него фокусники превращают цветы в голубей и достают монеты из-за уха. Он не имеет никаких магических свойств.

Если ты хочешь набрать массу и стать огромным амбалом, чтобы наконец можно было носить шарик с гелием не боясь встретиться с астронавтами, то основное внимание тебе нужно уделять обычной еде: мясу, кашам и прочим прелестям жизни.

Только тогда ты сможешь стать большим и красивым. Но это не точно.

 

Как правильно принимать протеин для похудения?

Приобретая протеин при похудении, важно внимательно ознакомиться с инструкцией перед началом употребления. Если пренебречь тем, как правильно пить протеин для похудения, то можно спровоцировать противоположный эффект. Главные особенности:

  • диеты для похудения предусматривают потребление дозы в 2 раза меньшей, чем при наращивании мышечной массы (содержание чистого белка без примесей);
  • можно использовать в качестве перекуса, но с обычной пищей нужно получить прежнее количество белков, углеводов и жиров (белка больше, чем их суммарно);
  • нужная масса белка – не более 4 граммов на 1 кг массы тела;
  • если пьем протеиновые смеси, то только в комплексе с витаминами. В противном случае могут возникать проблемы с почками, ЖКТ;
  • пьют биодобавки, если занимаются спортом, поскольку только тогда можно добиться результатов. Если пить протеиновые комплексы и не заниматься спортом, то это может дать обратные результаты.

Существуют разные схемы, как правильно принимать протеин для похудения. Обычно принято разделять дозу на 5 раз. Перед сном и утром натощак способствует быстрому восстановлению потраченных аминокислот. Порция – 3 грамма. Такую же дозировку нужно принимать днем дважды. В домашних условиях можно совмещать питье питательных коктейлей с обычной едой.

За час до тренировки можно выпить 5 граммов смеси. Дозировка не меняется, несмотря на количество и объемы приемов пищи до занятий спортом в течение дня. После тренировки можно пить такую же дозу смеси через полчаса. Когда лучше пить протеин для похудения, нет единого мнения – каждый тренер будет советовать разное. Поэтому оптимальным многие все же считают сочетание: прием до и после занятия в спортзале для достижения максимальных результатов.

Правила, как правильно пить протеин девушкам для похудения, могут быть скорректированы, если нужно сбросить вес без прироста мышечной массы. Тогда уменьшается дозировка и могут посоветовать отменить прием смеси перед сном.

Правила приема и дозы индивидуальны и зависят от того, какой протеин выбрать для похудения (состав, процент основного вещества).

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Казеин – идеальный вариант для новичков. При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г. Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

Когда и как пить казеиновые протеины

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки». Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

Как проводили эксперимент?

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с до тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Читайте также:  Как правильно использовать таблетки Тиамина?

Можно ли пить протеин без тренировок? Правила приема и побочные действия протеина

Во время регулярных занятий спортом значительно укрепляется мышечный корсет. При работе над собой объемы мускулатуры увеличиваются, повышается выносливость и силовые показатели. Как известно, для роста мышц нужен строительный материал.

В случае с человеческим организмом им является белок. В определенное время аминокислот, которые поступают с пищей, оказывается недостаточно.

Для дальнейшего развития мускулатуры спортсменами применяются специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком методе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами получила быстрое распространение в широких кругах. В этой связи многие начали задаваться вопросом, можно ли пить протеин без тренировок? Именно об этом и расскажем подробно в данной статье.

Выводы

В организм любого человека должно ежедневного поступать определенное количество белка. На объем его влияют физиологические параметры человека – его рост, вес, физическая активность и даже пол. В случае недостатка могут развиться дистрофические состояния и множество патологий, которые связаны с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

Однако и избыток протеина довольно вреден. В этом случае развиваются гнилостные процессы в кишечнике, повышается нагрузка на ткани почек и печени.

Спортивное питание должно приниматься в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, иначе не исключено развитие неприятных для здоровья осложнений.

Употреблять протеиновые коктейли можно под строгим контролем врача для избавления от дистрофии или в качестве диетического питания для удаления жировых отложений.

Противопоказания

Побочные действия от протеина не разовьются, если спортсмен абсолютно здоров. Но о противопоказаниях стоит помнить. К ним относят следующие недуги:

  • Почечную недостаточность, прочие инфекционные и воспалительные заболевания этого органа.
  • Печеночную недостаточность и другие патологии.
  • Расстройство пищеварительного тракта, пониженную секрецию желудочного сока.
  • Заболевания сердца и сосудов.

Обзор протеинов

Можно ли пить протеин без тренировок? Правила приема и побочные действия протеина

В списке брендов, много лет выпускающих высокоэффективную, конкурентоспособную продукцию, следующие компании:

  • Optimum Nutrition.
  • SAN.
  • Nutrabolics.
  • MusclePharm.

Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition

Это самый востребованный среди сывороточных протеинов. В составе изолят, пептиды и концентрат молочной сыворотки. В добавке отсутствуют ненужные ингредиенты, содержится минимум холестерина, жиров, а также лактозы. Организм отлично усваивает продукт по причине высокой абсорбции пептидов. У добавки большое количество вкусов: шоколад, ваниль, клубника, кофе, карамель.

HydroPure от Nutrabolics

Является гидролизованным сывороточным изолятом. В препарате нет углеводов и жиров. В основе 93 % ценного белка, который максимально очищен от лактозы и молочного сахара. Протеин расщепляется довольно быстро, повышенную концентрацию аминокислот в крови наблюдают спустя 20 минут после использования. Вкусов также несколько: клубника, шоколад, ваниль.

Platinum Isolate Supreme от производителя SAN

Это сывороточный гидролизат. В составе 93 % переработанная молочная сыворотка, очищенная от балластных компонентов. У протеина сбалансированный состав, с 18 видами аминокислот. У добавки имеются разные вкусы: ванильное мороженное, крем-брюле, молочный шоколад, клубничный йогурт.

Combat 100% Isolate от MusclePharm

Является чистым сывороточным изолятом (89 %), который получен микрофильтрацией перекрестными потоками. Отличительная особенность применение в производстве неденатурированного белка, которым обеспечивается высокая биологическая ценность. В препарате нет лактозы, молочных жиров.

В заключение

Негативного влияния протеин на здоровый организм спортсмена не оказывает. При отсутствии противопоказаний, если не превышается дозировка добавки, опасаться этого питания не следует. Может, конечно, возникать индивидуальная непереносимость какого-либо компонента, лактозы, например. Не исключено развитие метеоризма, вздутия, газообразования, расстройства пищеварительного тракта.

Важно понимать, что спортивное питание потому так и называется, что требует постоянной физической нагрузки, минимум 3 раза в неделю. Без этого условия продукт может навредить организму. Мы рассмотрели, можно ли пить протеин без тренировок.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин.

Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

  • при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
  • при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.