В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В9)

После обнаружения В9 в листьях зеленого шпината его стали называть фолиевой кислотой (от латинского folium – лист), в 1940-х годах из шпината и печени животных был выделен его экстракт, а позднее витамин был синтезирован химически. Для чего же нужна фолиевая кислота и в чем она содержится?

Таблица. Где искать витамины беременным

Продукт Доза в 100 г продукта Процент дневной нормы потребления*
Фолиевая кислота (витамин В9)
Говяжья печень 290 мкг 72,5 %
Арахис 240 мкг 60 %
Шпинат 194 мкг 48,5 %
Витамин D
Рыбий жир из печени трески 250 мкг 2500 %
Скумбрия 16,1 мкг 161 %
Грибы лисички 5,3 мкг 53 %
Железо
Чечевица 6,51 мг 36,2 %
Говядина 1,8 мг 10 %
Шпинат 2,71 мг 15 %
Витамин PP (ниацин или никотиновая кислота)
Говяжья печень 13 мг 65 %
Арахис 12,9 мг 64,5 %
Курица 8,2 мг 41 %
Некоторые витамины группы В
Говяжья печень (витамин B5) 7,17 мг 143 %
Нежирный творог (витамин В12) 0,63 мкг 21 %
Скумбрия (витамин В6) 0,4 мг 20 %
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Болгарский перец 183 мг 203 %
Петрушка 133 мг 147,7 %
Брокколи 89,2 мг 99,1 %

Примечание: * Данные по содержанию витаминов приведены в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора для женщин в возрасте до 60 лет.

Для чего женщинам нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота содержится в БАДах, разных мультивитаминных комплексах, а также в продуктах. Организму необходимо получать достаточное количество фолатов до и во время беременности. Почему? Для правильного развития органов плода! Приём витамина В9 за несколько месяцев до зачатия поможет предотвратить врождённые пороки, включая серьёзные дефекты нервной трубки.

В чём же разница между фолатами и фолиевой кислотой

Фолат — это натуральный витамин В9, а фолиевая кислота синтетический. Но зачем нам нужно знать эту разницу? В 2003 году появились новые генетические исследования, из которых следует, что у большого количества женщин фолиевая кислота попросту не усваивается. Поэтому нужно пересмотреть рацион и включить в ежедневное меню больше зелени (шпинат, брюссельскую капусту, листовые салаты), морковь, орехи, злаковые, бобовые, сыр, печень и яйца.

К сожалению, примерно 60% женщин имеют дефекты в гене MTFR, который не позволяет организму преобразовывать синтетическую фолиевую кислоту в активный метилфолат.

Для чего нужна организму фолиевая кислота

Ходовое название фолиевой кислоты – витамин В9. Это одно из самых нужных для каждого человеческого организма веществ. В кишечнике вырабатывается небольшое количество такой кислоты, однако ее там слишком мало. Поэтому большая часть должна поступать с продуктами питания, что становится проблемой для среднестатистического горожанина. В обычном рационе не так уж и много продуктов, содержащих фолиевую кислоту в достаточном количестве, поэтому дефицит витамина – далеко не редкость.

Функции, за которые отвечает B9:

Для чего нужна организму фолиевая кислота
  • рост клеток;
  • сохранение целостности ДНК;
  • правильная работа иммунной и нервной системы;
  • полноценный синтез аминокислот;
  • выработка ферментов, обеспечивающих профилактику появления опухолей;
  • нормальное кроветворение.
Читайте также:  Витамины для женщин при физических нагрузках

За кроветворение витамин отвечает вместе с цианокобаламином (В12).

Для чего нужна организму фолиевая кислота

Источники поступления фолиевой кислоты в организм

В толстом отделе кишечника вырабатывается незначительное количество фолиевой кислоты. Но основное всасывание ее осуществляется в тонком отделе.

Фолиевая кислота довольно неустойчива, легко разрушается солнечными лучами. Кулинарная обработка продуктов уничтожает до 90% витамина В9. А при хранении свежих зеленых овощей в течении 3-х дней витамин В9 разрушается на 70%.

Где, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота (или, если вам угодно, витамин В9)?

Источники поступления фолиевой кислоты в организм

Естественными источниками витамина B9 являются листовые овощи, дрожжи, бобовые, печень. Из зелени стоит упомянуть листья смородины и малины, мяту, крапиву, одуванчики, свеклу и свекольную ботву, бананы.

В таблице представлены продукты, богатые фолиевой кислотой. Процентное содержание исчисляется от среднего показателя суточной потребности в фолиевой кислоте.

Продукты

Объем

Содержание

фолиевой кислоты

%-е содержание

Апельсиновый сок

Малина

Чечевица вареная

Шпинат

Фасоль

Изюм

Пшеница

Арахис

Вареная куриная печень

Вареная говяжья печень

1 стакан

1 стакан

½ стакана

½ стакана

½ стакана

1 стакан

1 стакан

1/3 стакана

¼ стакана

¼ стакана

109 мкг

65 мкг

179 мкг

131 мкг

128 мкг

402 мкг

301 мкг

117 мкг

269 мкг

162 мкг

27%

16%

45%

33%

32%

100%

75%

29%

67%

40%

Химически синтезированная фолиевая кислота легче усваивается организмом. Поступающая с пищей адсорбируется только на 50%. 0,01 мг фолиевой кислоты в продуктах эквивалентны 0,6 мг в ее синтетической форме.

Нужно ли пить синтетическую фолиевую кислоту и зачем? Поскольку обычный ежедневный рацион питания не покрывает наших потребностей в витамине В9, рекомендуется восполнять его аптечными препаратами, чтобы избежать нехватки фолиевой кислоты в организме. Фолиевая кислота производится в форме порошка, таблеток, капсул, входит в состав мультивитаминных комплексов. Существуют ампулы с раствором витаминов для волос, в состав входит и витамин В9.

Средний показатель стоимости препаратов фолиевой кислоты в аптеках Москвы:

Источники поступления фолиевой кислоты в организм

Существуют аптечные аналоги витамина В9: аскофол (с аскорбиновой кислотой), фолибер.

Принимать таблетки с витамином В9 достаточно раз в сутки, лучше во время еды. Дозировка определяется индивидуальной потребностью. С целью профилактики дефицита витамин B9 (фолиевую кислоту) принимать по 1-2 мг или 20-50 мкг в сутки.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Витаминные комплексы содержащие В9

В периоды, когда в питательном рационе мало продуктов содержащих фолиевую кислоту, а также когда необходимо увеличить прием В9 при беременности или с лечебной целью, можно принимать витаминные комплексы с ее содержанием.

Фолиевая кислота выпускается отдельно в таблетках и инъекциях, а также входит в состав большинства комплексных витаминных препаратов.

Витаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту:

  1. Алфавит
  2. Компливит
  3. Витрум
  4. Центрум
  5. Геримакс
  6. Дуовит
  7. Алвитил

В случаях, когда дефицит В9 обусловлен не низким содержанием витамина в употребляемой пище, а нарушением всасывания в желудочно-кишечном тракте из-за резекции тонкого кишечника, восполнять дефицит фолиевой кислоты приходится исключительно в виде внутримышечных инъекций.

Суточная норма фолиевой кислоты

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

  • Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
  • Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
  • Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
  • Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
  • Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

  • при стрессах и депрессиях;
  • для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
  • при длительном пребывании на солнце;
  • в период гормональных изменений;
  • при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

  • нарушения сна;
  • усталость и упадок сил;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;
  • покраснение языка и десен;
  • бледность;
  • боли, связанные с невралгией.

Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

  • цервикальной дисплазии у женщин;
  • язвенном колите;
  • приеме противозачаточных препаратов;
  • болезни Крона;
  • нарушениях психики;
  • чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

избытке фолиевой кислоты

  • рвота;
  • снижение в крови концентрации цианкобаламина;
  • вздутие живота;
  • повышенная возбудимость;
  • проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.

Препараты, содержащие фолиевую кислоту

Полезный витамин В9 выпускается в нескольких лекарственных формах.

Таблетки

Таблетированные препараты удобны в применении. Специалисты называют следующие популярные наименования:

  • Фолиевая кислота (100 или 400 мг);
  • Фолибер (В9 и В12);
  • Фолиевая кислота Доппельгерц Актив (В9, С, В6, В12, Е);
  • Мальтофер (В9 и железо);
  • Фенюльс цинк (В9, цинк, железо).

Важно! Таблетки нужно принимать во время еды.

Ампулы

Пользу от препарата можно ожидать при использовании ампул. Препарат используют в виде инъекций благодаря его свойствам. Каждая ампула содержит 400 мкг в качестве активного вещества.

Читайте также:  Дом ру ошибки: распространенные коды и советы по устранению

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Суточная норма фолиевой кислоты

Являясь водорастворимым витамином, фолиевая кислота не откладывается в организме. Это означает, что только регулярное ее поступление может поддержать нормальный уровень в крови, так как тело не может выработать резерв витамина B9.

Дети до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки, от 6 месяцев до года — 80 мкг, от 1 года до 3 лет — 150 мкг, с 3-х до 9 лет — 200 мкг, с 9 до 13 лет – 300 мкг. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг.

Следует помнить:

  1. Фолиевую кислоту следует принимать между 2 приемами пищи.
  2. Витамин С помогает усвоение железа. Таблетки фолиевой кислоты можно запить апельсиновым соком.
  3. Не употреблять витамины с чаем, кофе и алкоголем – эти напитки препятствуют поглощению фолиевой кислоты.
  4. Фолиевая кислота часто вызывает запоры, поэтому нужно пить много жидкости и есть много клетчатки.

Перед приемом фолиевой кислоты нужно проконсультироваться с лечащим врачом.