В каких продуктах содержится протеиновый белок

Составы всех продуктов были взяты с официальных сайтов производителей. В общем, это самые протеинистые протеины для тех, кто может себе позволить не смотреть на ценник. Ещё раз подчеркну, что я сравнивал эти продукты ТОЛЬКО по процентному содержанию белка. Таким образом, этот ТОП отличается от предыдущего, где я сравнивал по соотношению цена – качество.

Количество: 2-4 куска в зависимости от размера (270 г) Калорийность: 267 кКал Углеводы: 11,3 г Жиры: 13,5 г Белки: 30,5 г

Тофу — довольно спорный источник белка. Дело не только в его консистенции и вкусе, но и в том, что он сделан из сои. Многие спортсмены всё ещё верят в то, что соя усиливает выработку эстрогена и понижает уровень тестостерона, хотя наука уже однозначно опровергла это утверждение. Исследования показали, что смесь белка сои и молока полезнее, чем чистый сывороточный протеин, поскольку они поддерживают доставку аминокислот к мышцам более долгое время. Благодаря его мягкому вкусу этот источник белка сочетается со многими продуктами. Как и творог, он может использоваться и в острых, и в сладких блюдах, но содержит меньше соли.

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard от ON

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

10231 0 0

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

  • Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
  • Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

  • Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
  • Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Что такое протеин, как его выбрать и принимать для набора массы или сушки

Читайте также:  Американскиe протеиновые батончики Quest Bar.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего – в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

5003 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Помогает ли при похудении?

Яичный белок довольно популярен, как средство для похудения. На основе потребления варенного белка основаны яичная и другие монодиеты. Но так ли он эффективен, и какова результативность в похудении с использованием яичного белка.

  1. Яичный белок обладает самой низкой скоростью переваривания. При правильном употреблении, он позволяет избежать чувства голода на длительных промежутках времени.
  2. Он является низкокалорийным. Следовательно, дозировка яичного протеина может полноценно заменить прием пищи, и при этом вызвать дефицит калорийности.
  3. Он обладает полным аминокислотным профилем. Это позволяет не ощущать проблем со здоровьем на период похудения.
  4. В отличие от других источников белка он не изменяет гормональный фон.
  5. Яичный белок не заливает водой. Чего нельзя сказать о казеине или молочном протеине.

В то же время, сам по себе яичный протеин не является панацеей – это всего лишь биоактивная добавка, которая позволяет скорректировать недостатки диеты и увеличить её эффективность. Сам по себе он будет действовать плохо. Поэтому для хорошего похудения нужно соблюдать следующие факторы:

  1. Гипокалорийность в питании.
  2. Наличие кардионагрузки. Возможен интенсивный бег, занятия по протоколу Табата или длительные кардионагрузки с соответствующим пульсом.
  3. Максимально дробное питание. Старайтесь разогнать свой метаболизм. Для этого разделите свой план питания таким образом, чтобы у вас было не менее 5-ти приемов пищи.

В каких продуктах содержится белок (протеин)?

Белок содержится абсолютно во всех пищевых продуктах. Просто в разных количествах. Иногда его бывает на столько мало, что его даже не указывают в составе.

В каких продуктах содержится белок (протеин)?

Белки по происхождению делят на растительные и животные.

И думаю логично, что животные белки подходят человеку по аминокислотному составу гораздо лучше, чем растительные. Например, яичный белок признан всемирной организацией здравоохранения эталоном биологической ценности для организма. То есть среди всех видов пищевого белка, яичный усваивается легче и полнее.

В каких продуктах содержится белок (протеин)?

К животным белкам относится белок, содержащийся в:

  • мясе
  • рыбе
  • яйцах
  • молоке и молочных продуктах
  • морепродуктах (креветки, мидии и т.п)
В каких продуктах содержится белок (протеин)?

К растительным белкам относится белок, содержащийся в растительной пище. Наибольшее его количество встречается в злаковых культурах (например, в пшенице- глютен) и бобовых.

Наиболее богаты белком:

В каких продуктах содержится белок (протеин)?
  • соя
  • брокколи
  • шпинат
  • чечевица
  • горох
  • фасоль
  • спаржа
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис)
  • семена подсолнечника, кунжута и мака

Полный список продуктов с указанием количества белка можно посмотреть в таблице калорийности продуктов.

Как формируется потребность в белке

Давайте же разберемся, сколько нужно белка для роста мышц среднестатистического атлета. Для примера представим такую себе «подопытную мышь» в хорошем смысле слова. Ей станет обычный парень 20 лет от роду, по имени Иван. Он имеет небольшой опыт в таскании железа по залу, и весит 75 килограмм. Вот давайте рассчитаем сколько нужно употреблять белка Ивану, чтобы он мог полноценно жить, тренироваться, и при этом наращивать мускулатуру.

Далеко не британские ученые, доказали, что для нормального функционирования организма, взрослому человеку, нужно употреблять в день один грамм протеинов на килограмм веса тела. Всего один грамм, для нормальной жизни и хорошего самочувствия.

То есть Ивану, чтобы не подрывать свое здоровье, в день нужно употреблять не меньше 75 грамм белка. Но, такое количество не позволит ему наращивать мускулатуру, так как все 75 грамм уйдет на обеспечение работы важных систем жизнедеятельности, и на мышцы ничего не останется, даже если будут предпосылки для роста, в виде тренировок.

Читайте также:  Тренировка после еды: когда начинать заниматься

Как формируется потребность в белке

Так сколько нужно белка для роста мышц. На самом деле немного, так как мышечная ткань на 12% состоит из белка, а подавляющая масса – это вода и сухой остаток. Из этого следует что, в 100 граммах мышц содержится всего 12 грамм белка. По этой логике, чтобы набавить на весах + 1 кг. мяса, нужно удовлетворить потребность белка в 120 грамм. Но один килограмм не вырастает за день, как минимум нужно полмесяца или месяц тренировок.

Статья в тему: Что нужно есть перед тренировкой.

Допустим Ивану нужно полмесяца для того, чтобы набрать один килограмм мышц. Разделим, нужную для этого потребность белка на 15 дней, в результате получаем, что в день Ивану необходимо всего 8 грамм белка для обеспечения структурного роста мышц. Прибавим к этому базовую потребность в белке и получим необходимое значение. 75+8=83 грамма протеина в день

Но постойте, если разделить 83 на 75, выходит, что норма будет всего 1.1 грамма белка, и это даже близко не приближается к распространенному показателю в 2 грамма на килограмм, не говоря уже и о других показателях. Мы что-то не учли в расчетах.

Неучтенный нюанс

Да именно так, в наших расчетах не присутствует новая потребность в белке, которая образовывается из-за появления новых мышц. То есть, вы нарастили мускулы, увеличили свой вес, значит, и потребность белка выросла. Нужно обеспечивать новообразованные мышечные структуры, необходимым нутриентом.

Чтобы окончательно узнать сколько нужно белка Ивану в день, чтобы прогрессировать, нужно базовую потребность, 75 грамм умножить на 1.5. Получится 112.5 грамма плюс 8 грамм для структурного роста, выходит 120.5 гр. белка в день, нужно съедать нашему спортсмену, чтобы он мог прогрессировать в росте.

Как формируется потребность в белке

Но в итоге, все равно, поделив 120.5 на 75, получаем полтора грамма на один килограмм. Из этого следует, что популярная рекомендация в 2 грамма, не может считаться универсальной для всех. Большинству людей этого будет много, и излишки белка будут уходить просто в унитаз, а это равносильно тому, если бы вы выкидывали свои деньги в окно, так как качественные источники белка, никогда не были дешевыми.

Для каждого человека потребность в белке это сугубо индивидуальный показатель, на который могут также влиять такие параметры, как скорость обмена веществ, активность человека в течение дня, образ жизни, подверженность стрессам и многое другое. Но приблизительно узнать сколько нужно белка для роста мышц каждому отдельному человеку можно по формуле:

Базовая потребность* 1.5+ потребность для структурного роста

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

Протеин в мясном отделе

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Протеин в мясном отделе

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Протеин в мясном отделе

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Читайте также:  Гейнеры для набора мышечной массы худым

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Яичный белок для низкокалорийных диет

Тем, кто следит за своей фигурой, будет интересно узнать, что калорийность яичного белка составляет всего 45 ккал на 100 грамм продукта. Неудивительно, что эффективная «сушка» (уменьшение процента жира в организме) не обходится без его употребления, учитывая сколько грамм белка содержится в яйце. Этот продукт входит в рацион большинства бодибилдеров, фитнес-моделей и спортсменов, используется в составе спортивного питания. Диеты, в которых яйцо частично или целиком употребляется для похудения, многочисленны: высокобелковая диета, диета Аткинса, бразильская диета и пр.

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки  хватает даже на 4 часа.

Другие источники белка (не сывороточные)

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98%  для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Другие источники белка (не сывороточные)

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Другие источники белка (не сывороточные)

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Сывороточный белок и другие источники белка

Другие источники белка (не сывороточные)

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Источники протеина
Белок Пит. цен. Степень усвояемости
Сывороточные концентраты и изоляты 104-159
Яйцо 100
Молоко 91
Белок яйца 88
Творог 84
Тунец 83 ?
Рыба 82 ?
Говядина 80
Курица 79 ?
Соя 74
Казеин 71
Арахис 68
Йогурт 68 ?
Овсяная мука 58
Пшеница 54

Выводы

Таким образом, при грамотном потреблении протеинового порошка можно добиться лучших результатов – прироста мышечной массы, повышения силы и выносливости, улучшения рельефности мышц и избавления от лишних жировых отложений. Удачи.

Сколько грамм белка содержит один скуп протеина. Как часто его нужно пить и в какой дозировке.

Добиться желаемых результатов в бодибилдинге и построить идеальное тело только лишь на продуктах питания (пусть даже очень качественных) вряд ли получится. Почему? — Да потому что продукты усваиваются организмом не полностью. К примеру, можно съесть килограмм свинины, а усвоиться организмом только пятая часть. Сколько в этом случае белка получил организм рассчитать нереально.

В этом отношении много привлекательнее выглядит вариант со спортивным питанием. Все, что необходимо – купить пачку качественного протеина, правильно рассчитать дозировку и время приема. Для простоты измерений почти в каждом комплексе есть свой скуп – специальная мерная ложка. Но как часто необходимо пить белок? В какое время? Сколько в скупе грамм? Давайте разберемся с этими вопросами более подробно.