Аэробика для похудения в домашних условиях – видео

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Почему аэробика так эффективна для похудения?
Почему аэробика так эффективна для похудения?

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

Почему аэробика так эффективна для похудения?
Почему аэробика так эффективна для похудения?

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Почему аэробика так эффективна для похудения?
Почему аэробика так эффективна для похудения?

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

Почему аэробика так эффективна для похудения?
Почему аэробика так эффективна для похудения?

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

  • ускорению метаболизма;
  • коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
  • интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
  • сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
  • очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Суть фитнеса для похудения

Не стоит лукавить: физические нагрузки в сбросе веса оказывают огромное влияние. Долгое время было принято считать, что максимальную эффективность может принести только аэробика для похудения, во время которой сжигаются калории, организм получает достаточно большое количество необходимого кислорода, а жир эффективно расщепляется и выводится через поры. Интенсивность ваших упражнений должна быть именно такой, чтобы ваш пульс оставался в жиросжигающей зоне.

Суть фитнеса для похудения

Современные советы и отзывы о занятиях спортом говорят о большом значении интервальных тренировок. Их особенность состоит в постоянном чередовании нагрузок:

  • несколько минут организм должен работать на абсолютном пределе всех своих возможностей,
  • а затем наступает период сильного спада, во время которого зафиксированный до этого пульс стремится к самой низкой границе жиросжигающей зоны.
Суть фитнеса для похудения

Эти занятия фитнесом благоприятно влияют на быстрый сброс лишнего веса, но лучше всего заниматься под наблюдением квалифицированных тренеров, которые могут корректировать ваши движения.

Читайте также:  Как прaвильно дeлать клизму для пoxудeния

Аэробика имеет целый ряд преимуществ, которые благоприятны для вашего организма:

Суть фитнеса для похудения
  1. Укрепляют сердце, налаживают работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшают функции дыхательной системы.
  3. Способствуют хорошему кровообращению.
  4. Повышают выносливость тела.
  5. Увеличивают гормон радости, повышают настроение.

Продолжительность тренировки должна всегда составлять не менее 40 минут, так как активное расщепление жиров начнется не сразу, а только аж через полчаса после начала тренировки.

Суть фитнеса для похудения

Домашняя аэробика для похудения: видео

Аэробика представляет собой задорные, активные, танцевальные движения под музыку, которые требуют больших энергозатрат. Именно благодаря этим упражнениям можно задействовать практически все мышцы. А интенсивное выполнение аэробики позволяет сжигать килокалории, полученные во время принятия пищи.

Перед тем, как приступить к аэробным движениям, вам понадобится выполнить нижеперечисленные условия:

  • подобрать удобную легкую обувь;
  • приобрести свободную одежду, чтобы не мешала вашим энергичным движениям;
  • купить в спортивном магазине гантели. Рассчитывайте на свои возможности, масса их может варьироваться в пределах 0,5-2 килограммов;
  • иметь желание добиться идеального веса.

Диета 3 3 3 3 для похудения. Вкусный рецепт рисового супа. Редуксин Лайт усиленная формула. Подробнее>>

Аэробика для похудения – видео для начинающих

Начинающим рекомендуется делать небольшую нагрузку и постепенно увеличивать количество подходов. Кроме того нужно знать, что:

  • аэробику лучше делать с утра, чтобы зарядить организм положительной энергией;
  • не следует кушать за один час до выполнения комплекса и в течение двух-трех часов после;
  • измените рацион, не ешьте: жареные продукты, жирные блюда, солёности, фаст-фуды, копчености, сладкое;
  • в процессе выполнения аэробных движений пейте обычную воду по надобности;
  • после тренировки – ограничьте потребление жидкости (не пейте воду около 40-55 минут);
  • на выполнения аэробики будет требоваться довольно-таки длительное время, поэтому, если не успеваете сделать упражнения утром, делите занятие на два подхода.

В видеоклипах ниже смотрите, как правильно выполнять аэробные упражнения для укрепления всех мышц в проблемных участках.

После правильного выполнения первого комплекса, второй вы сделаете без особого труда. Некоторые движения будут повторяться. Отлично, что при помощи видеоурока аэробику можно делать дома, не обязательно посещать фитнес-центры.

Аэробика для похудения – видео в домашних условиях

Заниматься данным видом тренировок рекомендуется не менее трёх раз в календарную неделю. Ведь мышцам понадобится время для отдыха, особенно будут испытывать боли новички в результате первых занятий. Со временем вы привыкните, боль утихнет.

За час интенсивной тренировки сжигается более чем 650 килокалорий. Однако аэробные нагрузки имеют противопоказания. Поэтому, прежде чем выполнять их, ознакомьтесь со списком противопоказаний и узнайте у своего лечащего врача о наличии патологий. В любом случае, вам запрещена аэробика, если вы подходите хоть под один из этих названных пунктов.

  1. Нельзя заниматься аэробикой при наличии травм головы, коленей и других частей тела.
  2. Откажитесь от данной гимнастики, если у вас гипертония, патологии сердца, почек, инфаркт и т.п.
  3. Не выполняйте комплекс, если имеются заболевания позвоночника (сколиоз, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, миозит, радикулит и другие).
  4. Противопоказана аэробика при астме, беременности, после хирургического вмешательства.

Несколько вариантов аэробики для похудения: видео дома

В следующем ролике вы увидите интенсивную аэробику для продвинутых пользователей. Выполнять её нужно правильно: напрягайте мышцы при выполнении пружинистых движений, втягивайте живот, правильно дышите.

Противопоказания к занятиям

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

  • во время беременности;
  • после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;
  • при болях в суставах;
  • при ожирении;
  • если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.
Читайте также:  Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

  • Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
  • У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
  • Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
  • Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

Одежда для аэробики

Какой бы вид аэробики не был выбран для занятий, нужно создать себе максимальный комфорт. Речь идет об одежде, которая должна быть свободной, точной по размеру и эластичной. Идеальным вариантом станет комплект из лосин или «велосипедок» и широкой/свободной футболки. Можно надевать и обтягивающие майки, но в таком случае они не должны стеснять в движении.

Обувь тоже должна быть удобной – кроссовки на высокой и легкой подошве, желательно со специальными ортопедическими силиконовыми стельками. Они обеспечат легкость выполнения упражнений и отсутствие тяжести в ногах после тренировки.

Ни в коем случае нельзя проводить занятия аэробикой в пищевой пленке (так многие пытаются ускорить процесс похудения путем сочетания физических нагрузок и обертываний). Но такой подход лишь «выгонит» из организма жидкость, может привести к резкому повышению артериального давления, сужению сосудов, головным болям и стенокардии.

Как правильно выполнять упражнения

В любом спорте имеется свою структура занятий, аэробика — не исключение.

  1. Сначала идет разминка для разогрева мышц, ускорения темпа сердечных сокращений. Таким образом вы входите в нужную аэробную фазу. На это уходит не более семи минут.
  2. Дальше идет основная часть, она же аэробная фаза. Это целый комплекс упражнений, никак не одно или два.
  3. Заминка является завершающей стадией — вы все еще двигаетесь, но темп постепенно снижается. Частота сердечных сокращений должна вернуть в норму постепенно. На это тоже уходит в среднем семь минут.

После завершения нельзя сразу садиться отдыхать — продолжайте двигаться, чтобы дыхание восстановилось, сердцебиение пришло в норму, циркуляция крови по сосудам нормализовалась.

Вот так просто привнести в свою жизнь фитнес дома, отзывы о котором в основном положительные.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.