Аквааэробика для похудения и омоложения: комплекс упражнений в воде

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это групповая фитнес-программа, которая состоит из серии кардиоупражнений в бассейне.

Большая часть движений выполняется в вертикальном положении и включает ходьбу и плавание на месте или с небольшим передвижением, упражнения на разные группы мышц и танцевальные элементы.

Тренировки проводятся под бодрую музыку, длятся от 45 до 60 минут и включают повторяющиеся серии упражнений с минимальным отдыхом или без него. Инструктор показывает движения с бортика бассейна, а ученики повторяют их, стоя на дне либо плавая на глубине со специальными поясами.

Все упражнения и элементы тренировки просты для освоения и не требуют специальных навыков. Связки движений неоднократно повторяются в процессе занятия, а инструктор продолжает показ всю тренировку, так что с повторением справится человек с любым уровнем подготовки.

Правила тренировок в бассейне

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок в бассейне, рекомендуется учесть следующие правила:

  • температура воды в бассейне во время проведения гимнастики должна находиться в диапазоне +20°C… +30°C;
  • каждую тренировку начинать с небольшой разминки, которая представляет собой выполнение разнообразных движений в воде (оптимальная длительность разминки — 5 минут);
  • к концу каждой тренировки снижать нагрузки, а в качестве финального упражнения выполнять ходьбу в воде;
  • в течение первых двух недель проводить получасовые тренировки, и если такие нагрузки хорошо переносятся организмом, можно увеличить время тренировок еще на полчаса;
  • посещать бассейн не реже 2 раз в неделю.

Так, чтобы лишний вес «таял» на глазах, нужно посещать бассейн 1 раз в 2-3 дня и проводить занятия продолжительностью не менее 30 минут.

Аквааэробика для похудения – чем полезна

Аквааэробика – это вид физической нагрузки, суть которой сводится к выполнению динамичных физических упражнений в воде. В зависимости от желаемого результата, разрабатываются упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон, снижение веса, поддержание мышц в тонусе, борьбу с целлюлитом.

Когда тело находится в воде, мышцы расслабляются, появляется ощущение легкости. В тоже время при выполнении упражнений, приходится преодолевать сопротивление воды, соответственно, расходуется много энергии.

Аквааэробика может быть отличной альтернативой фитнесу и силовым упражнениям. Как правило, занятия проходят в группе, с музыкальным сопровождением. Причем навыки плавания не обязательны, поскольку занятие проходит на небольшой глубине.

Аквааэробика помогает улучшить эмоциональное состояние, способствует улучшению сна, повышает настроение. Такой вид физической активности показан беременным женщинам, поскольку не предусматривает чрезмерных нагрузок.

Специфика занятий аквааэробикой

Принципы построения занятий по аквааэробике практически такие же, как и при обычной. Суть занятия сводится к разминке, общему комплексу упражнений, проработке проблемных зон, в заключительной части занятия делаются упражнения на растяжку.

Инструктор, стоя у бассейна, дает указания и показывает, как выполнять упражнения. Этот комплекс упражнений можно выполнять и самостоятельно. Если выполнять упражнения становится легко, можно взять у инструктора специальные перчатки, ласты и сапоги. Для отягощения существуют гантели, аквапояс.

Снижение веса происходит за счет повышения обмена веществ. Вибрация воды способствует укреплению мышц и избавлению от целлюлита.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Обязательно нужно знать о существующих противопоказаниях для занятий аквааэробикой.

Это:

  • циститы;
  • генитальные инфекции;
  • заболевания простудного характера;
  • генитальный герпес.
Аквааэробика для похудения – чем полезна

Аквааэробика  – кому показана

Такой вид фитнеса полезен всем людям, однако, особенно показан для людей пожилого возраста, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеющих проблемы с лишним весом.

В этих случаях тренер разрабатывает специальный комплекс упражнений со сниженной нагрузкой. Кстати, здесь я писала, как худела примадонна российской эстрады Алла Пугачева.

Упражнения для снижения веса

Разминка

  • Круговые махи руками вперед-назад.
  • Наклоны в стороны, вперед-назад.
  • Поднять руки вверх и потянуться за ними.
  • Прыжки в воде.

Основная часть

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на уровне солнечного сплетения.
Аквааэробика для похудения – чем полезна

1 – 2 – наклоны корпуса вперед-назад;

Читайте также:  Как убрать живот упражнения для девушек?

3 – 4 – наклоны влево-вправо.

Упражнение повторить 5 раз. Необходимо следить, чтобы руки оставались в воде.

  1. И.п.: сидя на полу бассейна, упор руками сзади.
  1. 1 – 2 – махи ногами вверх-вниз;
  2. 3 – 4 – перекрестные махи «ножницы».
  3. Упражнение повторяется 10 раз.
  1. И.п.: стоя по грудь в воде, ноги чуть согнуты в коленях, руки выпрямлены над головой.

1 – 2 – выпрыгнуть из воды, стараясь тянуться за руками.

3 – 4 – И.п.

Аквааэробика для похудения – чем полезна

Упражнение нужно повторить 10 раз.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 – выполнять прыжки, при этом ноги сводятся вместе.

2 – И.п.

Необходимо сделать 10 повторений.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать колени. Упражнение делать 10 минут.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поручне.
Аквааэробика для похудения – чем полезна

1 – 4 – ногу отвести назад и поднять максимально вверх.

5 – 8 – И.п.

Упражнение делается каждой ногой попеременно в течение 10 раз.

Польза аквааэробики для организма

  • Занятия подходят для любого возраста.
  • Умение плавать не обязательно для того, чтобы посещать занятия.
  • При выполнении упражнений нет существенной нагрузки на суставы и мышцы.
  1. Можно подобрать индивидуальную программу с учетом заболеваний.
  2. Благодаря массажному эффекту поддерживается тургор кожи, мышцы приходят в тонус.
  3. Благодаря расслабляющему эффекту, аквааэробика оказывает положительное влияние на нервную систему, помогает бороться со стрессом.
  4. После тренировок нет ощущения боли в мышцах, поскольку молочная кислота не вырабатывается.

Аквааэробика – польза при борьбе с лишним весом

Благодаря выполнению упражнений в условиях сопротивления воды, калории сжигаются быстро, соответственно, вес уходит.

Аквааэробика для похудения – чем полезна

Помимо стремительного похудения, упражнения в воде оказывают эффект лифтинга, разглаживают кожу.

Занятия проходят в воде, что избавляет человека от дополнительных комплексов по поводу фигуры.

Аквааэробика – это такой вид занятий, которые могут посещать как мужчины, так и женщины. Для представителей мужского пола подбирается отдельный комплекс упражнений. Помимо очевидной пользы для организма, такой вид физической активности, как аквааэробика позволяет снять напряжение, расслабиться, почувствовать себя ребенком, а также найти себе компанию единомышленников.

Польза аквааэробики для организма

Пользу аквааэробики для здоровья трудно переоценить. Занятия спортом под водой имеют целый ряд полезных свойств, а именно:

  • укрепление иммунитета;
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обмена веществ;
  • снижение веса;
  • укрепление мышечного корсета;
  • улучшение подвижности суставов;
  • формирование правильной осанки;
  • предотвращение венозного расширения вен;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение общего состояния кожи;
  • нормализация работы нервной системы за счет снятия эмоционального напряжения;
  • улучшение сна.

Максимально полно раскрыть полезные свойства аквааэробики можно лишь при регулярном характере занятий. Необходимо заниматься водным фитнесом хотя бы 2 раза в неделю.

Важно! Даже единичные пропуски занятий снижают эффективность аквааэробики на 40-50%.

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Кратко о пользе:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:

  • кроль;
  • брасс;
  • баттерфляй;
  • на спине;

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Читайте также:  7 фатальных ошибок при похудении. Советы диетолога

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

  • тяга к себе;
  • тяга сверху;
  • подтягивания в тренажере;
  • тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
  • гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

  • приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

1. Ласточка

2. Подтягивание ног

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

3. Переступание

4. Приседания

5. Сгибание корпуса

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

((=== {amp}gt;{amp}gt;)

Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:

  • Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
  • Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
  • Потанцевать в воде в быстром темпе.

После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой
  • Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
  • Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
  • Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
  • Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
  • Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
  • Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
  • Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
  • Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
  • В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
  • Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
  • Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
  • Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
  • Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
  • Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.
Читайте также:  Калорийность и полезные свойства камбалы

Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.

Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

Основное преимущество гидроаэробики – ею можно заниматься при любом весе, нагрузка на суставы оказывается умеренная, риск травмирования сведен к возможному минимуму. Упражнения могут выполняться без каких-либо спортивных приспособлений или с мячом, со специальными мягкими палками. В последнем случае тренировка будет называться аква нудлс, тело на плаву поддерживается именно спортивным снарядом.

В ходе регулярных занятий удастся не только похудеть, но и укрепить дыхательную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость организма.

Фитнес в воде будет полезен и доступен даже тем, кто не имеет простейших навыков плавания, но некоторые виды подобных нагрузок рекомендуются только для тех, кто уверенно держится на воде.

Противопоказания к упражнениям аквааэробикой

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает: