Антицеллюлитные тренажеры: как навсегда забыть об «апельсиновой корке»

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

Критерии выбора домашних тренажеров

Некоторые люди со временем отказываются от занятий спортом дома, поскольку не замечают видимого результата – это происходит, потому что тренажер был подобран неправильно либо упражнения выполняются некорректно. Чтобы тренировки приносили пользу на постоянной основе, требуется правильно выбрать устройство.

Критерии выбора домашних тренажеров

Критерии выбора тренажера для домашнего применения:

  • цель использования. Каждое устройство предназначено для конкретных упражнений, например:
  • устранение лишнего веса (наиболее эффективны кардиотренажеры);
  • коррекция фигуры;
  • реабилитация после перенесенной травмы (при выборе инструмента необходимо получить консультацию травматолога и физиотерапевта);
  • тренировки выносливости (для этой цели подойдут силовые тренажеры);
  • размер и вес тренажера. Перед покупкой требуется понять, где будет стоять устройство, а также планирует ли человек его переносить или убирать после использования;
  • простота настройки. Тренажер должен выполнять необходимые функции, но в то же время для его подготовки не должно требоваться значительное время;
  • время тренировок. Перед покупкой следует решить, сколько времени человек готов заниматься спортом, поскольку нет смысла покупать дорогой прибор для коротких физических нагрузок;
  • стоимость. Не стоит обращать внимание на рекламные акции или советы по покупке дорогостоящего оборудования. Каждый человек должен подбирать тренажер в соответствии с индивидуальными нуждами;
  • дополнительные функции (выбор профиля, скорость и вариант тренировок, грузоподъемность) – эти параметры необходимо учитывать, если тренажером пользуются несколько человек.

Самые эффективные базовые нагрузки для тренировки на ягодичные мышцы и нижние конечности

Среди наиболее эффективных базовых нагрузок для преображения нижней части туловища можно отметить как статические упражнения, так и работу с утяжелителями и в тренажере, например, кроссовере.

При желании прокачать ягодицы следует, прежде всего, обратить внимание на:

Приседания со штангой

Исходное положение (ИП): стопы расставить друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч; позвоночник выпрямить; на плечах разместить штангу с рабочим весом, удерживая ее руками. На выдохе согнуть ноги в коленных суставах и присесть, как минимум, до образования в них прямого угла. При этом важно проследить, чтобы колени оказались примерно над стопами, а не выходили вперед. Задержавшись в подобном положении на 2-3 секунды, медленно вернуться в ИП, вдыхая при этом воздух.

Выпады с гантелями

ИП: встать прямо; стопы стоят рядом друг с другом; плечи расправить; в руки взять гантели рабочего веса и опустить их вдоль туловища. На выдохе сделать шаг вперед и присесть, согнув обе ноги в коленях. Находясь в таком положении, необходимо равномерно распределить вес тела между ног, избегая смещения центра тяжести на заднюю ногу. Не делая пауз, вернуться в ИП. Повторить аналогичные действия, выставляя вперед другую ногу.

Махи ногами, стоя на четвереньках

ИП: встать на четвереньки; колени слегка расставить друг от друга; спина прямая; голова с телом образуют одну прямую линию; взгляд направлен вниз. На выдохе поднять голову и одновременно отвести одну ногу назад. Согнуть конечность в колене, образовав таким образом прямой угол. Удерживать ногу в статичном положении максимальное количество времени, а затем медленно опустить в ИП. Выполнить мах другой ногой.

Для прокачки ног предпочтение стоит отдать следующим нагрузкам:

 Отведение ног в кроссовере

Исходное положение (ИП): расположить тело в вертикальном положении, развернувшись лицом к блочной основе тренажера; надеть на щиколотку специальный браслет, предварительно закрепленный на тросе кроссовера; принять устойчивое положение, убедившись, что таз находится строго над слегка согнутой в колене опорной конечностью (без браслета на щиколотке). На выдохе необходимо оттянуть трос тренажера, отведя ногу назад и оторвав ее от пола не больше, чем на 20 градусов от вертикальной прямой. Зафиксировать тело в верхней точке на 5 секунд и медленно, со вдохом вернуться в ИП. По завершении подхода повторить аналогичные действия, изменив опорную ногу на противоположную.

Гиперэкстензия с утяжелителем

ИП: лечь в тренажер; закрепить ноги; в руки взять металлический блин небольшого веса и прижать к груди; корпус опущен вниз. Одновременно выдыхая воздух через рот, поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Сделав паузу в верхней позиции на 3-4 секунды, медленно, на вдохе принять ИП. По мере увеличения нагрузки вес блина также можно увеличивать.

Выпрямление ног в тренажере

ИП: сесть в соответствующий тренажер, удерживающий конечности валик должен находиться немного выше лодыжек, спереди; руками взяться за поручни; спину плотно прижать к задней поверхности спортивной конструкции. На выдохе выпрямить ноги, подняв тем самым рабочее количество блоков. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности в ИП. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения работали исключительно квадрицепсы бедра.

Важно! Ключевым элементом выполнения упражнения должен быть контроль дыхания и техники. Движения должны быть плавными, без рывков, усилие делается на выдохе, а расслабление тела – на вдохе.

Лучшие силовые тренажеры для ног

Силовые тренажеры, в отличие от кардиотренажеров, действуют более локально – прорабатывают определенную группу мышц.

машина Смита

Отлично прокачать мышцы ног помогают обратные приседания – тренажер Гакк. Этот тренажер не нагружает позвоночник и поясницу, при этом производит такое же действие, как приседание на машине Смита. Тренировка проходит в положении полулежа, установив ноги на специальную платформу. Нагрузка регулируется при помощи блинов штанги. Ноги установлены на ровную платформу, спина плотно прижата к спинке тренажера, подплечники не позволяют спине съехать.

тренажер для жима ногами

Различные тренажеры для сгибания ног и отведение ноги назад менее эффективно прокачивают мышцы, потому что приходится тренировать каждую ногу по отдельности. Результат от таких занятий будет заметен только через 4-6 месяцев регулярных занятий.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.  

УпражнениеКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

Количество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

Читайте также:  Безопасны и эффективны на 100%. Возможно ли это?

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе. 

Пара добрых советов

Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.

Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.

Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.

Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале

Большой плюс тренажеров состоит в том, что они минимизируют возможные технические ошибки при выполнении упражнения. Для тренировки ягодичных мышц помимо уже упоминавшихся тренажеров Смита и Гакк, часто используют платформу (ножной пресс), тренажер для сгибания ног и блочный тренажер (кроссовер).

Упражнения для ягодиц на тренажере «платформа» позволяют добиться неплохих результатов. Модификация тренажера дает возможность не перегружать поясницу, а также делать акцент на разные группы мышц, регулируя постановку ног. Если широко расставить ступни и сдвинуть их к верхнему краю платформы, основная нагрузка придется на заднее бедро и попу, если сместить ноги к противоположному краю – «включится» квадрицепс (передняя поверхность бедра). При подъеме платформы колени не следует выпрямлять полностью. При опускании нужно постараться прижать бедра к груди.

Как сделать тренажер для похудения своими руками?

Сделать тренажер для похудения можно и своими руками. Он получил название “Похудей”. Его конструкцию разработал Николай Долинов.

Самодельный веревочный тренажер, по заверению автора, способен заменить множество упражнений с другим инвентарем. С его помощью можно быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Разработчик утверждает, что 15 минут занятий на этом тренажере заменяют 120 приседаний, 1 час бега и 200 скручиваний на пресс.

Сделать такой тренажер самостоятельно несложно. Он состоит из двух веревок с четырьмя рукоятками для ног и рук, двух блоков-роликов и крепления.

Тренажер “Похудей”

Для изготовления тренажера Долинова потребуются следующие материалы:

  • прочная веревка диаметром 5-7 мм и длиной примерно 6-7 м;
  • теплоизоляция для труб из вспененного полиэтилена;
  • 2 блока-ролика с диаметром по 30 мм;
  • 60 см обычной веревки;
  • шуруп-полукольцо;
  • дюбель;
  • дрель.

Чтобы сделать из этого тренажер для похудения, нужно выполнить ряд последовательных действий:

  1. 1. Прочную веревку с сердцевиной разрезать пополам. Каждую половинку продеть в свой блок. Чтобы обрезанные концы со временем не распустились, можно подпалить их с помощью спичек.
  2. 2. В результате должно остаться 4 свободных конца, из которых нужно сделать рукоятки. Для этого можно взять куски теплоизоляции для труб подходящей длины и надеть их на веревки. Это необходимо, чтобы за ручки было удобно держаться.
  3. 3. После этого следует зафиксировать концы веревок узлами так, чтобы получились полноценные рукоятки. Узлы должны быть крепкими. Ведь они должны выдерживать вес человека во время выполнения упражнений.
  4. 4. Обычную веревку длиной 60 см нужно разрезать пополам и каждую половинку продеть в свой блок. Свободные концы веревки необходимо зафиксировать на шурупе-полукольце.
  5. 5. Затем следует прикрепить тренажер к стене. Для этого нужно примерно на уровне пояса просверлить отверстие дрелью. В него вбивают дюбель и вкручивают шуруп-полукольцо с надетыми веревками.
Читайте также:  Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Пошаговая инструкция

Если в доме нет дрели, можно закрепить тренажер на дверной ручке. Но для этого она должна быть надежной.

Проводить занятия нужно в спортивной одежде и кроссовках даже дома. Ведь тренироваться в форме удобнее физически и психологически. А спортивная обувь обязательна, так как это позволяет избежать травм и защищает суставы.

Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель — это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий

. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуетсяисключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд . Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Такжеочень важно пить достаточное количество чистой водички , которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь

. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.