Бодифлекс для начинающих – программа занятий для похудения

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Бодифлекс – упражнения для живота боков и бедер

Наверняка, многие из наших читательниц слышали о бодифлексе и, возможно, даже интересовались этой темой более глубоко. Но все же, большинство девушек не знает, что это такое и, в самом деле, упускает немало возможностей. Что же такое этот “бодифлекс”?

Вот представляете, что была бы возможность получить идеальную фигуру, ту, о которой вы так давно мечтали, убрать лишние килограммы и получить осиную талию, и при этом не утруждать себя огромным количеством нагрузок в тренажерном зале, не мучить свой желудок изнурительными диетами, да и вообще на достижение такого тела мечты тратить всего лишь по пятнадцать-двадцать минут в день.

Бодифлекс – упражнения для живота боков и бедер

Что скажете? Недостижимая реальность, правда? Нет, не правда. Это и есть система БодиФлекс. Книга об этой чудесной системе поддержания здоровья была написана обычной женщиной, матерью троих детей, в общем, среднестатистической американкой Грир Чайлдерс. Конечно, реклама тут же принялась нахваливать и книгу, и автора, и сам бодифлекс, но тем не менее это действительно работает. Хотя, само собой, есть и оговорки.

Суть метода

Дыхательная гимнастика бодифлекс основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями, которые воздействуют на проблемные зоны человеческого тела.

Программа состоит из 12 упражнений, которые выполняются в течение 15 минут, желательно до завтрака. Бытует мнение, что дыхание во время занятий насыщает организм кислородом, а упражнения бодифлекс воздействуют на мышцы, попеременно растягивая и напрягая их.

Дыхательные методики, положительно воздействующие на человека, известны сотни лет. Повышенное содержание кислорода приводит к ускорению метаболизма, расщеплению жиров, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, а также снимает усталость и стресс.

Суть метода

Принципиальным отличием бодифлекса от других подобных направлений является методика дыхания, которая построена на чередовании медленного выдоха, резкого вдоха через нос, полного выдоха с помощью диафрагмы, десятисекундной задержки дыхания и вдоха. Именно фаза задержки дыхания считается основной частью всего упражнения.

Используя бодифлекс для похудения необходимо соблюдать определенные правила:

  • правильная техника дыхания (можно позаниматься первое время под руководством тренера или воспользоваться обучающим видео);
  • регулярность выполнения упражнений. Тем более что требуется всего лишь 15 минут в день;
  • определенные ограничения в питании, особенно нежелательно кушать за пару часов до тренировки;
  • выполнение специальных упражнений, а не только дыхательных. Такой подход позволит не только похудеть, но и укрепить мышцы, а также убрать дряблость кожи.

Несмотря на кажущуюся доступность, бодифлекс имеет перечень противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность;
  • обострения хронических заболеваний;
  • кровотечения и болезни крови.
Суть метода

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на эффективность упражнений. Во-первых, это прием определенных лекарственных препаратов, таких как противозачаточные таблетки, некоторые антигистаминные лекарства и антидепрессанты. Во-вторых, индивидуальные особенности обмена веществ. Часто во время занятий, особенно в начале, возникает тошнота и головокружения. Если тревожные симптомы не уходят в течение двух недель, то от бодифлекса лучше отказаться. В таком случае можно попробовать тайчи или йогу.

Что такое бодифлекс?

BodyFlex – система, в которой особым образом сочетаются физические упражнения на укрепление и растяжку мышц, и дыхательная гимнастика. Такое сочетание приводит к ряду положительных эффектов, которые практически невозможно достичь с помощью других направлений фитнеса. Одна из самых интересных особенностей данной системы заключается в том, что это – эффективный фитнес дома, видео о котором, представленные на , помогут освоить все упражнения без специальной подготовки, без тренажеров, и без лишних затрат времени.

Все упражнения комплекса бодифлекс строятся по одному принципу, который сводится к выполнению дыхательной гимнастики и принятию определенной позы. Обычно схема упражнения выглядит следующим образом:

    1. Делается выдох;    2. Производится быстрый вдох;    3. Снова делается выдох, но он должен быть сильным, с помощью диафрагмы, и одновременно нужно втянуть живот;    4. Задерживается дыхание, одновременно выполняется упражнение;    5. Удержание позы с задержанным дыханием в течении 5-10 секунд (для начинающих-меньше, для опытных- дольше);    6. Сделать вдох и расслабиться.

При этом каждая тренировка состоит из комплекса упражнений, и занимает довольно короткое время – около 30 минут! Этого более чем достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта, конечно же если их выполнять регулярно. И что дают эти упражнения? Очень многое!

Весь смысл бодифлекса сводится к правильному дыханию, благодаря которому упражнения на растяжку и укрепление мышц приобретают свою эффективность. При выдыхании воздуха и задержке дыхания организм на короткое время испытывает кислородное голодание, в крови накапливается углекислый газ, что приводит к запуску некоторых физиологических процессов, типичных для ситуации «бей или беги». То есть, организм приходит в состояние повышенной готовности и способен выполнять быстрые и энергичные действия.

При возобновлении дыхания в организм поступает кислород, который используется органами и отдельными клетками гораздо активнее – ведь метаболические процессы во время задержки дыхания ускорились! В результате достигается интересный эффект: фактически, без значительных физических нагрузок происходит усиление метаболических процессов, что запускает процесс ускоренного сжигания жира, а заодно приводит в тонус мышцы, кожу и все системы организма.

И какие эффекты можно достичь, если смотреть онлайн видео уроки бодифлекс на , и регулярно выполнять все упражнения? Они вас приятно удивят и порадуют!

Комплекс основных упражнений

Принцип дыхания тот же, но в положении лежа, на плоской, не твердой поверхности. Руки располагаем на животе.

«Алмаз»

Исходная поза как в «технике дыхания». Дважды вдох и выдох, задерживаем дыхание, втягивая живот. Уходим с полу присеста и расставляем ноги на ширину плеч. На уровне груди делаем упор пальцами рук друг об друга, параллельно полу, при этом все так же задерживая дыхание. Считаем до 8. По окончании глубокий выдох и в исходное положение.

Выполняем 3-4 подхода. Данный комплекс направлен на подтяжку мышц и кожи рук посредством обогащения их кислородом в сочетании с силовой нагрузкой. Результат – подтянутые и красивые, стройные руки.

«Лодочка»

Выполняется упражнение, лежа полу, руки вдоль туловища, при этом не касаясь локтями пола. Ступни плотно сдвинуты. На втором вдохе задерживаем дыхание и приподнимаем одновременно ноги и голову над полом на расстоянии около 40 см, так чтобы образовался острый угол. Фиксируем угол на счет до 8 и расслабляемся.

Выполняем 3 подхода. Данный комплекс укрепляет мышцы брюшного пресса, подтягивается живот, благотворно влияет на всю сердечно-сосудистую систему и органы ЖКТ в целом.

«Кренделек»

В этом упражнении придется освоить другую исходную позицию. Опуститесь на коленки, скрестив сзади ноги так, чтобы правое было под левым и близко к полу. Правая рука ложится на левое колено, левая рука отводится за спину и используется для опоры. Вдох, задержка дыхания, поджимаем живот. Подтягивая левое колено к груди, оглядываемся назад, делая разворот туловищем. Удерживаем позу, считая до 8. Выдох и в исходную, при этом ненадолго расслабляясь.

Аналогично повторяем, меняя стороны. Делаем поочередно 3 подхода. Комплекс помогает избавиться от лишних килограммов в области бедер, талии, плеч и шеи.

«Поза лука»

Исходная позиция – лежа на животе, ноги прямо, пальчики упереть в пол, руки по туловищу. Шея прямая. Выдох, а на вдохе разводим ноги, сгибаем и поднимаем согнутые в коленях ноги, при этом руками делаем захват лодыжек. Выдыхаем и задерживаем дыхание, при этом распрямляя ноги, поднимаем переднюю часть тела до уровня груди и считаем до 8.

Чтобы усложнить задание, можно выполнить небольшой кач на животе назад и вперед. По окончании возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Так как задание является достаточно сложным, рекомендуется выполнять его по нарастающей, начиная с 1 раза. Выполняя комплекс, вы позаботитесь о животе, бедрах, ногах и талии.

«Ножницы»

Для исходной позиции необходимо лечь на спину как для классических «ножниц». Руки кладем под ягодицы, ладонями к низу. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на расстояние 10 см и разводим их в разные стороны. Затем перехлестываем их и считаем до 8. Возвращаемся в исходную. Делаем 3 подхода. Упражнение укрепляет брюшные и икроножные мышцы.

Читайте также:  10 принципов питьевой диеты для быстрого похудения

Качаем брюшной пресс

Исходная позиция – на спине, с согнутыми и разведенными ногами. Не меняя позиции, поднимаем руки и тянем их вперед. На вдохе задерживаем дыхание и, держа голову прямо, поднимаем плечи. Задерживаемся наверху и считаем до 8. Поочередно отпускаем корпус: копчик, плечи, голова. При данном тренинге работает сердце и сердечно-сосудистая система, органы пищеварения и становится меньше талия.

Пять этапов дыхания «Бодифлекс»

  1. Быстрый и мощный вдох через рот. Рот в данном выдохе нужно держать «трубочкой», выдох длинный, напоминающий свист без звука. Желательно постараться выпустить весь воздух без остатка.
  2. Интенсивный выдох через нос. Сравните себя с заработавшим пылесосом: он сразу начинает мощно втягивать воздух. Втягивайте воздух ноздрями до полного заполнения: будет ощущение, что хочется закашляться, так как излишки воздуха начнут мешать.
  3. Глубокий диафрагмальный выдох через рот с поднятием головы. Поймав ощущение, когда хочется кашлять, чуть приподнимите голову, откройте рот буквой «А» и шумно выпустите весь воздух. Раздастся своеобразный шумовой «пах», и этот звук должен исходить из глубин диафрагмы, а не проговариваться. Это сложный выдох, который нужно будет отработать не раз и не два. Когда он получится, звук будет свистящим или шипящим.
  4. Задержка дыхания на 10 секунд с одновременным втягиванием живота. Выдохнув, сразу втяните живот. Лучше это делать одномоментно: выдыхая, сразу подтягивайте мышцы живота вверх. Представьте, что все внутренние органы необходимо поднять и втолкнуть под ребра. В зоне живота должна образоваться глубокая впадина. Если не получается добиться столь мощного углубления под ребрами, значит вы не выдохнули весь воздух на предыдущем этапе. Вакуум легко создается, когда весь воздух вышел. На этом моменте необходимо будет выполнить дополнительные движения на проблемные зоны.
  5. Вдох и расслабление. Вдохните и почувствуйте, как с шумом входит воздух в легкие, расслабьте мышцы живота. Этот момент очень важен: воздух буквально врывается с своеобразным всасывающим или всхлипывающим звуком. Возможно, вы услышите звук не с первого раза.

Это довольно сложная техника дыхания, отработайте ее прежде, чем переходить к основному комплексу. Сначала техника, потом комплекс! Легкая крепатура после первых занятий — это нормально, мышцы живота могут болеть. Кроме того, может слегка кружиться голова от внезапно нахлынувшего кислорода.

Противопоказания для занятий

Безусловно, есть такие моменты, когда заниматься не стоит даже дыхательной гимнастикой.

Считается, что отложить тренировки стоит беременным женщинам, а также людям, которые совсем недавно делали какую-либо операцию.

Что касается беременным, то здесь все понятно. Им не стоит заниматься так, как внутри тела зреет плод. Если на начальных этапах беременности можно немного заниматься, то после третьего месяца категорически рекомендуется прекратить все.

Люди, которым делали операцию не нужно заниматься так, как организм еще совсем слаб. Ну и потому, что от нагрузок могут разойтись швы.

Ученые проводили исследования, и пришли к такому выводу, что людям с повышенным давлением, с сердечной недостаточностью и с тяжелыми заболеваниями зрения, тоже отказаться от тренировок.

Как научиться «дышать животом»?

Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс  имеет большую пользу. Но прежде, чем приступить к дыхательной гимнастике, требуется выполнить несколько глубоких и затяжных вдохов и выдохов. При этом важно сконцентрировать свое внимание на груди, как если бы легкие в этот момент активно «раскрывались», наполняясь воздухом. Для выполнения цикла дыхания нужно:

Как научиться «дышать животом»?
  • сделать сильный выдох ртом, чтобы упростить работу легких;
  • затем сделать глубокий вдох носом, надув живот (ребра начнут «раздвигаться»);
  • после чего необходимо резко выдохнуть ртом, сильно подтянув живот (эти действия следует выполнять в позе волейболиста, в другой позе – нет);
  • выдохнув, нужно немного задержаться в таком положении (8-10 сек); теперь можно сделать вдох и расслабиться.

Есть ли противопоказания?

При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз. Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.

Читайте также:  Медленные углеводы с низким гликемическим индексом

Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить

Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.

наилучших упражнений Бодифлекс для всего тела

Вот главные бодифлекс упражнения для похудения, которые сделают вашу фигуру стройной, а тело подтянутым.

«Алмаз» (для грудных мускул и рук):

  1. Расставляем ноги параллельно плечам;
  2. Соединяем перед грудью свои руки, сгибая в локтях;
  3. Прижимаем пальцы друг к другу;
  4. Исполняем дыхательные упражнения.

При выдыхании втягиваем животик. В этот момент очень напрягайте пальцы меж собой.

«Ласточка» (для ягодиц и бёдер):

  • Встаём на четвереньки;
  • Опускаемся на локти;
  • Исполняем дыхание;
  • Втягиваем животик;
  • Одну ногу отводим вспять, выпрямляя ее в колене и направляя стопу на себя. Растягиваем ногу, удерживая параллельно полу.

Повторить три раза на каждую ногу.

«Боковая растяжка» (для боков и спинных мускул):

  1. Исполняем дыхание;
  2. Втягиваем животик;
  3. Становимся на колени;
  4. Делаем упор на левую руку;
  5. Правую руку заводим за ухо;
  6. Одноименную ногу выпрямляем и заводим в сторону, растягиваемся;
  7. Левое колено и ладонь должны стоять параллельно друг дружке.

То же самое повторить для иной стороны.

Упражнения для похудения Бодифлекс

«Уголок» (для бёдер, голеней, подколенной связки):

  • Исполняем дыхание;
  • Ложимся на пол;
  • Сгибаем ноги в коленях;
  • Руки прямо вдоль тела;
  • На задержке дыхания ноги поднимаем ввысь (стопы на себя);
  • Держимся руками за голень, не отрывая таза.

«Омолаживающее» (очищает кишечный тракт и принуждает его работать резвее):

  1. Встаём на четвереньки;
  2. Руки параллельно плечам;
  3. Держим спину ровно;
  4. Исполняем дыхание;
  5. Задерживая дыхание, попеременно втягиваем и расслабляем животик.

Что происходит во время дыхательной гимнастики

В процессе дыхательной гимнастики жировые клетки тела насыщаются большим количеством кислорода. Уже спустя один месяц ежедневных занятий объем вашей талии уменьшиться на 7 см. Кроме того, в бодефлексе, техники дыхания комбинируются с разными связками упражнений. Благодаря этому вытягивается позвоночник, появляется красивая осанка, исчезают боли в спине. А вы знали, что люди с королевской осанкой гораздо быстрее сжигают калории даже при ходьбе? Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

Рекомендуется измерить следующие объемы:

1. Верхнюю часть живота ( на 5 см. выше талии ).2. Талию.3. Нижнюю часть живота ( на 2-3 см. ниже пупка ).4. Бедра ( в самом широком месте ).5. Ноги ( самую объемную часть ).6. Ноги над коленом ( по желанию ).

Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:

Начальные размеры 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя 5-я неделя
Верхняя часть живота
Талия
Нижняя часть живота
Бёдра
Ноги

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс. Пояснения к упражнениям на русском языке – в архиве.

Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :

  • Видео урок Bodyflex Getting Started – обучение технике правильного дыхания бодифлекса, простым упражнениям на стуле и с жимбаром
  • Видео урок Bodyflex The workout – ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
  • Видео урок Bodyflex Upper body – программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
  • Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)