Диета средиземноморская – практические рекомендации

Не секрет, что жители стран средиземноморского региона славятся отменным здоровьем и долголетием. С развитием медицинской статистики стало выясняться, что жители этих мест намного реже остальных страдают от ожирения, сердечно-сосудистых патологий, онкологических заболеваний и стресса.

Полезные ингредиенты

Рацион питания включает в себя множество полезных продуктов, которые уже сегодня можно приобрести в продовольственных магазинах. Если вам нравится средиземноморская диета, но вы не знаете, какие продукты можно есть, то обязательно ознакомьтесь со следующим списком, где представлено множество проверенных вариантов, полезных для любого человеческого организма.

Оливковое масло — можно считать достойной заменой привычному растительному маслу, вы должны проследить за тем, чтобы данный продукт был нерафинированным:

  • положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • понижает уровень холестерина;
  • борется с развитием тромбов;
  • улучшает прочность сосудистых стенок.

Минеральные вещества — входят в состав морепродуктов, риса, овощей:

  • приостанавливают окислительные процессы, протекающие во всем организме;
  • надолго сохраняют упругость кожи.

Красное вино — для ощущения полезного эффекта рекомендуется умеренно потреблять:

  • отличается наличием калия, железа, селена, магния;
  • способствует укреплению сердечной мышцы;
  • повышает иммунитет;
  • эффективно противостоит раковым клеткам.

Молочнокислая продукция — богата кальцием:

  • способствует укреплению костей и зубов;
  • делает здоровыми волосы, придает им силы и отличный внешний вид;
  • противостоит разнообразным инфекциям;
  • активизирует работу ЖКТ.

Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:

  • обогащает организм белками;
  • поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.

Макаронные изделия, зерновые крупы — проверенные источники сложных углеводов:

  • придают энергию человеческому организму;
  • обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

Сезонные овощи — активные антиоксиданты:

  • эффективно противостоят свободным радикалам;
  • приостанавливают процесс старения.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).

Пищевая пирамида

Состав рациона можно представить в виде пирамиды. В её основании – наиболее часто используемые продукты, а на вершине – то, что едят крайне редко. Пирамиду средиземноморской диеты можно разделить на две части: в нижней оговариваются ежедневные кушанья, а в верхней – ингредиенты, которые готовят несколько раз в неделю.

Ежедневно употребляют:

  1. Цельные (нерафинированные) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
  2. Свежие овощи и фрукты.
  3. Оливковое масло, желательно, первого холодного отжима, очень обильно поедается вместе с любыми блюдами.
  4. Кисломолочные продукты без добавок, нежирные свежие сыры.
  5. Орехи, семечки, сухофрукты.

Второй ярус пирамиды представлен по большей части белковыми продуктами, которых всего в меню не более 10%:

  1. Морская рыба включается в рацион 5-6 раз в неделю.
  2. Нежирное мясо птицы (курица, индейка) – 4 раза в неделю.
  3. Куриные яйца допускаются в количестве от 1 до 4 штук в семидневке.
  4. Еще реже на столе оказывается картофель и сладости.
  5. На вершине пирамиды – красное мясо, в рационе присутствует только говядина и не чаще 4 раз в месяц.
Пищевая пирамида

То, что можно есть сырым, термически не обрабатывают. Жарение на масле не используется – допускается отварное, приготовленное на пару, на гриле или в печи. Крупы перед приготовлением на сутки замачивают в воде, чтобы сократить время варки.

Основной источник жидкости – чистая негазированная питьевая вода не менее 6 стаканов в день.

Под запретом любые пакетированные напитки, сладкие лимонады, соки (в том числе свежевыжатые) или морсы. Чай и кофе не приветствуются. Если настроиться на рабочий день совершенно невозможно без утреннего капучино, кофе допускается именно утром одна-единственная чашечка.

Гораздо больше уважают на берегах Средиземного моря сухое красное вино. Его пьют каждый день за обедом и ужином. Женщинам позволяется вкусить два бокала этого напитка в день, а мужчинам – три.

Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

В качестве приправ соль заменяют ароматными травами – базилик, тимьян, орегано, чеснок. Они откроют новые грани вкуса привычных продуктов, а отказ от поваренной соли избавит от склонности к задержке жидкости.

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

Разработка меню
  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Разработка меню

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Читайте также:  5 упражнений для похудения живота и боков

О пользе злаков

Возможно вам будет интересно:

  • Виноградная диета
  • Диета Медиков
  • Ананасовая диета
  • Тропическая диета
  • Актерская диета
  • Диета «12 дней — 7 кг»

Средиземноморская диета «супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

  • Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

  • В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
  • Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Рецепты

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

Рецепты
  • 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
  • 2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
  • 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
  • 1 крупный баклажан (режут кубиками);
  • 1 порезанный красный перец;
  • рис (около 300 гр.);
  • в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
  • 1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
  • оливковое масло.

Духовку разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

Рецепты
  • баклажан;
  • кабачок;
  • красный перец.

Овощная смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин, периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Рецепты

Как только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем, добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Рецепты

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

Рецепты
  • куриная грудка отварная – 150 гр.;
  • свежие персики – 2 шт.;
  • ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

Рецепты
  • нежирный йогурт домашнего приготовления;
  • мята;
  • лимонная цедра;
  • корица.

Куриную грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и сельдерей.

Заправка смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять перемешивают. Все – готово.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Читайте также:  Как убрать жир с коленей: видео упражнения

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

  • кабачок – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • острый перец – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • сметана – 3 ст. л.;
  • твердый нежирный сыр –50 г;
  • соль, перец, пряности.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

  1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
  2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
  3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
  4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

  • нежирный творог – 1 упаковка;
  • нежирные сливки – 3 ст. л.;
  • огурец – 1 шт.;
  • зелень петрушки – 1 пучок;
  • соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

  1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
  2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
  3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
  4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • куриный фарш – 100 г;
  • лук – 1 шт.;
  • томатный соус – 2 ст. л.;
  • соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

  1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
  2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
  3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
  4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
  5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

  • белый рис – 200 г;
  • лосось –200 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
  • листья нории, соль.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

  1. Отварить рис в подсоленной воде.
  2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
  3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
  4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
  5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

Минестроне

Название переводится с итальянского как «мега суп», что обусловлено большим количеством ингредиентов.

Перечислять их нет смысла, сами итальянцы используют те овощи, которые есть возможность достать свежими в данное время года. То есть это могут быть практически любые свежие плоды из ближайшего магазина.

Ключевой особенностью является долгое приготовление на медленном огне, что позволяет получить насыщенный вкус.

Крупные овощи, такие как тыква, томаты, баклажаны, капуста и другие, отвариваются до готовности и измельчаются в блендере. Морковка, чеснок, зелень обжаривается в оливковом масле.

Потом овощи и заправка кладутся в кастрюлю и на очень медленном огне томятся в течение часа. На выходе получается вкусное и полезное обеденное блюдо.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Плюсы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • возможность в рамках диеты стать сторонником правильного питания, научиться принимать пищу в определенное время и использовать в рационе в основном полезные ингредиенты;
  • большой выбор продуктов и широкое разнообразие блюд. Средиземноморскую диету можно соблюдать длительное время не страдая от ограниченного рациона и проблем с составлением меню;
  • очевидная польза для здоровья. Придерживаясь данного рациона питания можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отрегулировать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние кожных покровов и волос, уменьшить риск возникновения диабета и онкологических заболеваний;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов и апатии от резкого ограничения количества пищи. Продукты, входящие в этот тип диеты, обеспечивают регулярное поступление полезных веществ, минералов и антиоксидантов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Минусы:

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты
  • необходимость времени до достижения желаемого результата. Средиземноморская диета не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Она рассчитана на длительное использование, так как скорее является системой правильного питания;
  • необходимость постоянно покупать свежие продукты и готовить блюда буквально на один день;
  • высокая стоимость продуктового набора и значительные затраты на поиск только качественных ингредиентов.
Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты

Преимущества и недостатки Средиземноморской диеты