Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Табата это сочетание традиционных аэробных упражнений с интенсивными интервальными тренировками. Табата была сконструирована таким образом, что позволяет быстро сжигать жир и насыщать кислородом весь организм. Если вы устали от многочасовых тренировок в тренажерном зале или вам не хватает терпения с домашними упражнениями, попробуйте тренировку табата.

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата (tabatha) – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ↑

Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности

И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!

Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.

В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения

Как это работает и для кого подходит

Результативность этой системы при таких маленьких временных затратах удивляет. Почему же на тренировку требуется всего четыре минуты? Секрет заключается в интенсивности выполнения упражнений.

Может показаться, что четырехминутная тренировка – это очень легко, но стоит попробовать, и оказывается, что далеко не каждый начинающий может выдержать ее до конца.

  • Упражнения очень интенсивны, мышцы напряжены до предела.
  • Тренировка изнуряет, но именно это обуславливает результат.
  • При подобной нагрузке метаболизм организма ускоряется более чем в десять раз, а значит, в десять раз быстрее уходит жир.
  • Скорость обмена веществ повышена не только во время, но и после тренировки, следовательно, организм теряет в весе на протяжении всего дня, а иногда и нескольких дней.
  • Именно поэтому не стоит выполнять упражнения для похудения Табата каждый день.

Стоит также помнить, что исключительно физические нагрузки – это не панацея для похудения. После тренировки, особенно такой тяжелой, часто хочется есть, при чем есть много, и, не смотря на повышенный обмен веществ, огромное количество калорий из организма в любом случае не выведется, поэтому важно себя контролировать.

Читайте: видео-уроки домашнего пилатеса.

«Табата» – упражнения для физически подготовленных людей.

Если вы занимаетесь спортом достаточно долго, то вышеизложенную описанную методику «Табата» вам необходимо усложнить. Так, добавьте к упражнениям программы некие отягощения, сложности.

К примеру, на момент приседаний разводите и сводите перед собой руки с гантелями. Однако интервалы упражнений и отдыха нужно сохранить. Для девушек после 35 фитнес может быть сложным, если вы не занимались, поэтому будьте осторожны.

Занимаясь физической нагрузкой по методике «Табата», вы перейдете ещё и на сбалансированное питание, то уже спустя 5-6 недель заметите  положительные  изменение вашей фигуры.

Интенсивные тренировки табата для похудения.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Частота, длительность занятий и упражнения.

Сколько времени заниматься?

Один цикл состоит из восьми упражнений по 20 секунд и 10 отдыха. Всего тренировка займет 15-25 минут, что зависит от количества подходов. Возможно,  40-50 минут. Тренироваться можно в любое время дня, нежелательно перед сном и сразу после еды.

Как часто заниматься?

Это зависит от цели, которую преследует занимающийся:

  • Для похудения в неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз по 15-30 минут или 2-3 раза более длительно – по 40 -50 минут. Каждодневные тренировки не рекомендуются. Организму требуется восстановление.
  • В качестве поддерживающих форму занятий или как дополнение к силовым упражнениям – хватает двух раз по 15-30 минут.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

Можно повторять  одно упражнение или несколько на разные группы мышц. Но при применении одного типа движений эффективность занятий снижается, так как происходит привыкание мышц к нагрузке.

Правильно упражнения чередовать и одинаковую тренировку проводить не больше трех раз. Менять стоит и порядок отдельных движений.

Примерно в таком порядке:

  • 1 неделя: отжимания, планка, бег, поднимая колени, прыжки в выпадах;
  • 2 неделя: упражнение берпи, бег из планки, прыжки, приседания;
  • 3 неделя: прямые выпады, приседания, беговые упражнения с захлестом голени, берпи;
  • 4 неделя: бег с подниманием колен, отжимания, прыжки, сумо-приседания.

Можно периодически возвращаться к старым упражнениям, но регулярно вставлять новые и чередовать порядок.

Варианты протоколов Табата

В зависимости от локализации жировых отложений можно подобрать комплекс, который поможет проработать проблемные участки. Можно также чередовать разные варианты, чтобы укрепить мускулатуру всего тела.

Для начинающих

Новичкам хорошо подойдут отжимания. В начале тренировок можно выполнять упражнение с упором на колени, затем делать на вытянутых ногах.

Варианты протоколов Табата

Приседания следует выполнять максимально быстро. Колени должны сгибаться до прямого угла. Нельзя отрывать от пола пятки: это уменьшит эффективность упражнения.

Из упражнений на пресс предпочтение лучше отдавать скручиваниям. При этом от пола отрываются только лопатки. Это позволит повысить интенсивность.

Делая выпады, нужно сгибать переднюю ногу в колене на 90°. Менять ноги лучше в прыжке.

Тренировать трицепс следует с помощью стула. Необходимо встать спиной к предмету мебели, опереться на него руками. Сгибать локти. При этом руки должны оставаться параллельными друг другу.

Для тренировки ягодичных мышц можно делать неполный мостик. Для этого следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища. Нижние конечности согнуть. Должен получиться прямой угол. Затем приподнимать ягодицы, опускать их обратно на пол.

Варианты протоколов Табата

Для укрепления спины следует лечь на живот. Верхние и нижние конечности отрывать от поверхности так, чтобы опираться только на туловище.

Для подготовленных

Человек, практикующий занятия по данной методике длительное время или обладающий хорошим уровнем физической подготовки, может использовать более сложные упражнения.

Читайте также:  Какие и в каком количестве орехи можно есть при похудении?

Разновидности упражнения “планка”

Начать можно с бега на месте с высоким подниманием бедра. Затем выполняется “Планка”. Третьим упражнением следует выбрать бурпи. В качестве четвертого хорошо подходит прыжок в широкий присед. Можно выполнять каждое упражнение 2 раза подряд или сделать все 4, после чего повторить в том же порядке.

Варианты протоколов Табата

Можно выбрать и другую последовательность упражнений: прыжки на скакалке, бурпи, отжимания от пола (для мужчин – поднимать от груди штангу). Для женщин штанга может использоваться в качестве снаряжения для приседаний; можно также заменить это упражнение бегом на месте в быстром темпе.

Для женщин

Для женщин начального уровня подготовки подойдут следующие упражнения: приседания, прыжки с попеременным разведением и сведением ног, выпады с переменой ног в прыжке, махи ногами в сторону, “Планка”. При наличии боксерской груши можно выполнять удары руками.

Более подготовленным следует выбирать из упражнений сложнее. Можно выпрыгивать из приседа, выполнять скручивания, махи ногами вперед или назад, подъемы ног лежа. “Планку” можно выполнять с упором на вытянутые руки или на локти.

При высокой выносливости можно повысить сложность программы. Выбирать следует из самых трудных упражнений: бурпи, прыжков из приседа, прыжков из “Планки”, отжиманий на вытянутых ногах, подтягиваний.

Варианты протоколов Табата

С акцентом на бедра и ягодицы

Желающим укрепить нижние конечности, получить красивую форму ягодичной мышцы лучше выбирать упражнения, прорабатывающие мышцы ног. Хорошо подходят бурпи, приседания (продвинутым можно с выпрыгиванием или на одной ноге, вытягивая вторую), выпады, интенсивный бег на месте (можно, высоко поднимая колено или касаясь ягодиц пяткой), приподнимание ягодиц от пола.

С акцентом на пресс и живот

Укрепить мускулатуру на животе можно с помощью скручиваний, подъема ног в положении лежа, косых скручиваний, при которых необходимо левым локтем тянуться к правому колену, а правым – к левому.

Можно выполнять и упражнение на статику: лечь на пол, поднять на 45-60° ноги, оторвать от поверхности корпус и тянуться руками к ступням – в таком положении необходимо удерживать равновесие, напрягая мускулатуру живота. При наличии турника следует повиснуть и поднимать ноги до прямого угла.

Варианты протоколов Табата

Приемы с акцентом на руки, плечи и грудь

Желающим укрепить верхнюю часть следует выбирать упражнения, при которых напрягаются нужные мышцы. Можно выполнять отжимания с упором на коленях или вытянутых нижних конечностях, стоять в “Планке” (для продвинутых подойдут варианты, при которых опора сохраняется лишь на 1 верхней и 1 нижней конечностях), выполнять удары по боксерской груше или плотной подушке. Продвинутые могут подтягиваться, менее подготовленные физически – пытаться выполнить упражнение.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях – видео

Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент.

Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений.

В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы.

Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
  2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
  3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
  4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
  5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.
Преимущества табата тренировок