Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях, чтобы ваша попа нравилась всем без исключения и вызывала восхищенные взгляды? В этой статье вы узнаете 9 секретов красивой попы от чемпионки фитнес бикини Екатерины Кузнецовой.

Правильное питание для красивых ягодиц

Перед тем, как переходить к самим упражнениям, стоит затронуть одну из самых важных тем, а именно питание. Оно важно как при тренировках на похудение, так и для наращивания мускулатуры. Нужно понимать, что упругие ягодицы можно получить только путем укрепления и развития мышц, потому стоит запомнить ряд простых правил, которые не стоит нарушать, по крайней мере часто:

  • Побольше белковой пищи и овощей;
  • Минимум сладкого и мучного;
  • Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (с низким гликемическим индексом);
  • Пить как можно больше чистой воды (соки, кофе и чай не считаются);
  • Достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Хлеб нужно заменить на каши или овощи, а также забыть о фастфуде или большом количестве сладкого. Такие продукты, конечно, позволят получить объемную попу, но совсем не ту, которая будет радовать женщин.

Диета

Таким способом можно накачать собственную попу, сделав ее аппетитной для мужского глаза и достаточно упругой. Кроме вышеописанных способов можно использовать еще такой вариант.

Смешайте немного молотого кофе с гелем для душа и тщательно интенсивно помассируйте круговыми движениями проблемные зоны. Это лучше выполнять костяшками пальцев, для чего требуется сжать в кулаки руки. После душа непременно нанесите антицеллюлитное средство на высушенную кожу. Чтобы попа всегда оставалась упругой и гладкой, следите за собственным рационом. Постарайтесь ограничить прием жирной пищи, сладкого и простых углеводов (белый хлеб, выпечка, макароны, изготовленные из мягкой пшеницы).

Налегайте усиленно на продукты, содержащие протеин (мясные и молочные). Не забывайте про сложные углеводы (злаки, хлеб из муки грубого помола, макароны, изготовленные из твердой пшеницы). Также помогает клетчатка (орехи, фрукты, овощи и бобовые). Не забывайте ежедневно пить полтора литра чистой воды, она активно сжигает жир.

Кардиотренировки помогут увеличить упругость попы

Добиться превосходных результатов можно с помощью ходьба на беговой дорожке (в гору). Также всегда есть возможность просто забежать на какую-либо возвышенность, если нет желания (возможности) посещать зал и использовать тренажеры.

В том случае, если спортивный уровень достаточно высок, можно начать выполнять интервальные тренировки, которые заменят упражнения, требующие постоянного темпа. За счет таких нагрузок ускоряется окисление жира, что способствует достижению хороших результатов.

Кардиотренировки помогут увеличить упругость попы

Если вы хотите добиться максимальных результатов за достаточно короткий период времени, то можно обратить свое внимание на спортивное питание. За счет безвредных и эффективных добавок получится в значительной степени усилить действие тренировок, помочь мышечным тканям восстанавливаться, а значит, и расти.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Так что же следует делать? Разделите свою цель на этапа:

Читайте также:  16 самых эффективных обёртываний при целлюлите

1. Желание2. Питание3. Тренировки4. Восстановление

Все эти составляющие связаны между собой, а сами по себе (по отдельности) они ничего не оказалось, ничего сверхъестественного я не сказала, но за каждым этим пунктиком кроются те самые секреты, о которых мы с вами сейчас поговорим.

Сейчас все хотят заполучить все как можно быстрее. И даже в нашем случае самый часто задаваемый вопрос: «как накачать БЫСТРО попу и самым простым способом?»Вот еще один из перечня вопросов: «а через сколько будет результат, как долго?»

В первую очередь самым важным является качество. ВО ВСЕМ! В любом деле, которым Вы изменить тело на раз, два, три невозможно. К сожалению, даже Дед Мороз нам в этом не поможет!

секретов красивой попы — от чемпионки фитнес бикини

Чтобы стать обладательницей привлекательных и округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

И порой, лучше начинать как раз с домашних тренировок, без отягощений, чтобы не нагружать резко организм железками. А научиться работать с собственным весом и прибегать к минимальным нагрузкам.

Когда человек попадает в новый коллектив или в другую часть света – ему нужна адаптация. Так же и вашим мышцам нужно привыкнуть к нагрузкам. И как уже было сказано, ступенчато двигаться вперед и только вперед.

Да конечно, важный фактор — это еще генетика, но не стоит себя закрывать в клетке и думать, что против генетики не попрешь, нет…и еще раз НЕТ.

Просто дайте себе нужный настрой, принимайтесь к делу и помните: «Нет ничего невозможного».

Чтобы добиться результатов, вам понадобиться:1. Желание2. Цель3. Системность4. Питание5. Контроль6. Программа тренировок7. Хорошее настроение

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Выпады вперед4 х 12 Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10 Приседания с выпрыгиванием4 х 8 Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12 Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Приседания сумо4 х 10

Гимнастика для ягодиц, и можно ли сделать их округлыми

В последнее время круглые формы стремительно вживаются в мир красоты. В большей степени форма пятой точки несёт генетическую особенность. От природы женщинам даны 4 вида форм:

  • сердцевидная;
  • круглая;
  • треугольная;
  • квадратная.

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Начиная тренинг, следует определить свою форму. Необходимо знать: всё, что дано природой, полностью изменить нельзя, но вмешаться и скорректировать — можно.

Обратите внимание! Рекомендуется дополнительно посещать антицеллюлитный массаж. Он способствует быстрому восстановлению мышц, приводя их в тонус.

Упражнения для круглой формы ягодиц перечислены ниже.

Поднятие гантелей

Поднятие гантелей

В силовых упражнениях задействовать вес, который в силах поднимать 5 раз, 5 подходов. Но он должен быть таким, чтобы последний подход был максимально тяжёлым для мышц.

Занятие со штангой

Самое популярное для создания округлой попы, но прежде чем с упражняться со штангой, стоит освоить приседания без неё.

Гимнастика для ягодиц, и можно ли сделать их округлыми

Обратите внимание! В последнее время фитнес-тренеры утверждают, что лучше делать упражнения не больше 5 раз, но с утяжелителем, чем 10 обычных повторений.

Исходное положение — стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Выполнять присест, в таком же ровном положении спины. Чтобы упражнение получалось правильно, колени выдвигаются вперёд, а вес тела нужно перенести на пятки. В большинстве случаев фиксируют положение, когда ноги согнуты под углом в 90˚, но если силы позволяют, лучше ещё больше. Выходить из позы толчком вверх, не отрывая пяток от пола.

Приседания с выпадами

Эксперты уверены, что это упражнение больше всего подходит для формирования круглой попы. Можно делать без утяжелителей, но для идеального результата без них не обойтись.

Стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперёд на расстояние 60 см и опуститься настолько, пока ноги не согнутся на 90˚. Колено не достаёт до пола на 2–3 см. Делать толчок задней ногой, делая упор на переднюю, вернуться в начальное положение. Выполняя упражнение с гантелями, держать их в руках, опущенных вниз. После выполнения 5 повторов должно быть чувство усталости.

Читайте также:  Диета «Шесть лепестков»: худеем легко и на позитиве

Обратите внимание! Все вышеперечисленные упражнения с дополнительным весом не только помогают получить округлые формы, но и ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.

Приседания с подскоком

Положение как при обычном присесте, скрестив руки в области груди. На вдохе выполнять до того момента, пока бёдра окажутся параллельно полу. Сделав толчок, выпрыгнуть вверх как можно выше. После — выдох. Вернувшись на пол, сделать сразу следующий присест и прыжок. Выполнять столько, насколько хватит сил.

Обратите внимание! Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, а в доме есть беговая дорожка, хорошо поднять уровень её наклона. Нагрузка на ягодицы, бёдра и лодыжки увеличится в разы.

Можно упражняться, сидя за столом и стоя в очереди. Достаточно напрягать по очереди левую и правую мышцу. Зная, как похудеть в попе или получить округлую её форму, можно быть уверенным, что всё получится.

Как правильно качать попу

Упражнения с большим весом помогут «вырастить» ягодицы. От тренировок с низкой интенсивностью нужного результата не будет.

  • Приседания – основа тренировки.
  • Выбирается предельно возможное утяжеление, с которым реально осуществить 8–12 повторов.
  • Переход от одного подхода к другому не должен сопровождаться паузой, превышающей 60 секунд.

Нагрузка должна неизменно нарастать. Рост мышц имеет обыкновение останавливаться, когда они приспосабливаются к нагрузкам. Чтобы объём неизменно преумножался, действуйте следующим образом:

  1. Делайте больше повторов без прибавления веса – это вариант для тех, кто только начал заниматься силовым тренингом. Если для упражнения используется вес Х кг и с ним выполняется определённое количество движений, то на следующем занятии нужно выполнить на 1–2 повтора больше, не меняя утяжеление. Предельно допускаемое число повторов не должно превышать 12 раз.
  2. Прибавляйте тренировочный вес – после предельного количества повторов, нагрузка должна быть увеличена при помощи веса на 1 кг. Заниматься с ним необходимо по методу первого варианта. Каждый раз при достижении 12 повторов, увеличивать вес.

Программа тренировок в домашних условиях

Лучшая тренировочная программа в домашних условиях рассчитана на выполнение комплексов упражнений 2 раза в неделю, чередуя их.

Программа 1

  1. Глубокие приседы (с отягощением).
  2. Выпады (с отягощением).
  3. Вариация плие (с отягощением).
  4. Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
  5. Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Программа 2

  1. Румынская тяга (с отягощением).
  2. Болгарские выпады (с отягощением).
  3. Махи прямой ногой назад стоя.
  4. Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
  5. Подъём прямой ноги лёжа на боку.

Прежде, чем приступать к занятиям необходимо разогреть мышцы, сделав разминку продолжительностью 5–10 минут. Начинающим следует использовать минимальный вес, который увеличивается поэтапно.

Как правильно качать попу

Каждое занятие заканчивается растяжкой. Все мышцы покрыты фасцией – соединительной тканью, необходимой для поддержки мышц. Она затормаживает их рост, препятствуя увеличению. Растяжка удлиняет фасцию, благодаря чему мышцы получают больший простор для своего роста.

Если есть противопоказания (упражнения без приседов и отягощения)

Бывают случаи, когда выполнение приседаний, выпадов или использование весов противопоказано. Откажитесь от них, если у вас:

  1. Проблемы с коленными суставами (заболевания, травмы).
  2. Сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Проблемы с позвоночником (травмы, сколиоз и др.).
  4. Лишний вес (в первую очередь важно похудеть, т. к. это серьёзно перегружает суставы).

Можно ли в этом случае сделать красивую попу? Да! Конечно, использование отягощения помогает прокачать мышцы, делая меньшее количество повторов, так что придётся затрачивать гораздо больше усилий, выполняя многоразовые повторы, одновременно развивая свою закалку, но, если вы хотите, чтобы попа обрела округлость и упругость, жалеть её точно не стоит.

При выполнении упражнений важнее всего сосредоточиться на работе конкретных мышц, чтобы хорошо их прочувствовать.

Упражнения

  1. Махи прямой ногой назад стоя.
  2. Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
  3. Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.
  4. Подъём таза с поднятой вверх ногой и опорой другой ноги на стул, лёжа на полу.
  5. Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
  6. Подъём прямой ноги, лёжа на боку.
  7. Подъём ног, согнутых в коленях с предельным отрывом бёдер от пола, лёжа на животе.

Завершаются упражнения растяжкой. Домашние занятия успешно чередуются с кардиотренировками.

Можно также найти разные полезные видео уроки в интернете.

Другие записи из этой рубрики

  • Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть
  • Ходьба преимущества и недостатки
  • Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
  • Шейпинг для похудения в домашних условиях видео
  • Как правильно делать боковую планку?
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
  • Как правильно бегать начинающим по утрам

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц. 

Читайте также:  Безуглеводная диета для похудения. Меню и таблица, польза и вред

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. 

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей: 

‎ ладони строго под плечевыми суставами; 

‎ колени — строго под тазобедренными. 

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору. 

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику. 

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. 

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. 

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад. 

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в  прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше. 

Отведение бедра стоя 

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена. 

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку. 

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. 

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

  • исключить из рациона жирное мясо;
  • исключить майонез и различный жирные соусы;
  • ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
  • больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
  • употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
  • употреблять овощи и зелень;
  • на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
  • об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
  • за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
  • в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
  • не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий.