Как добиться плоского живота в домашних условиях: самые эффективные упражнения, диета

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Упражнения для похудения живота и боков

Похудение живота и боков возможно в комплексе, который включает в себя эффективные упражнения, правильное сбалансированное питание и соблюдение режима.

Самые эффективные упражнения для похудения

При подборе упражнений учитывается несколько факторов, а именно желаемый результат и общее положение на начало тренировок. К примеру, женщинам, у которых вес в пределах нормы, однако жировые отложения все же есть, лучше начать с гимнастики, аэробики и фитнеса, при этом эффективно использовать кардио нагрузки. При выборе тренировок имеет значение возраст, состояние здоровья и график жизни человека.

Вид тренировки для похудения зависит от физ подготовки

Сидеть на диете при этом не рекомендуется, а вот сбалансировать питание нужно. Обязательно убрать всю жареную пищу, полуфабрикатные изделия, от мучного и вредного также лучше отказаться. В рацион добавить больше свежих фруктов, овощей и пить много воды (она помогает расщеплять жиры).

Эффективность упражнений увеличивается за счет чередования отдыха и нагрузок. Лучше всего заниматься в утренние часы, когда организм пребывает в бодрости, а также с 11 до 14 часов и с 18 до 20 в вечернее время. Важная особенность — любая тренировка должна начинаться не раньше чем через 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа до сна.

Важно! Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой (для закрепления результата, гибкости, растяжения мышц).

Для того чтобы быстро похудеть, нужно физически быть активным, включать кардио нагрузки.

Программа тренировок на неделю

В течении недели следует заниматься по 20-30 минут каждый день, или 3 раза в неделю, но тренировка должна длиться не менее часа и должна задействовать абсолютно все группы мышц. За неделю уже будет виден положительный результат, если, конечно, добросовестно выполнять тренировки и дробно питаться.

Внимание! Во время тренировок не нужно забывать пить воду.

Комплекс упражнений, рассчитанный на неделю, позволит скинуть около 1 кг жира.

За неделю можно сбросить до 1кг жира

Упражнения для похудения:

  • Разминка. В нее входят упражнения для разогрева мышц: бег на месте, подскоки, махи, наклоны и др. Продолжительность 3-5 мин.
  • Приседания. Осуществить 3 подхода по 50 приседаний.
  • Выпады. 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода.
  • Махи ног. Принять положение лежа на боку и на каждую ногу сделать по 20 раз в три подхода.
  • Упражнение «ножницы». Стандартное, но очень действенное упражнение, которое делали еще в школе.
  • Жим от пола с прямых ног (на полупальцах) либо с колен. Сделать 3 подхода по 15 раз, при этом желательно ставить руки широко, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы.
  • Упражнение «ножницы» для рук. С прямого положения корпуса выполнить перекрещивание рук в три подхода по пять раз, при этом живот и спина напряжены.
  • «Перекресток». Исходное положение тела: на полу, на четвереньках. Плавно оторвать левую руку и правую ногу, чтобы они образовали прямую линию, далее то же самое проделать с другой ногой и рукой. 8 повторений в три подхода.
  • «Планка». Очень известное упражнение. Исходное положение: на полу, прямые ноги зафиксированы на полупальцах, упор рук на предплечье. В таком положении нужно продержаться хотя бы 30 секунд, отдохнув, повторить еще 2 раза.
  • Скручивания, которые включают в работу косые мышцы живота. Исходное положение: на полу, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Совершать подъемы и дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот. Сделать 3 подхода по 30 раз.
  • Заминка. Предполагает растягивание мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Внимание! Во время тренировок нужно правильно дышать, не задерживать дыхание, выдох делать непосредственно на пике нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок очень важно

Упражнения для подростков и женщин

Предложенный комплекс очень простой, с ним справится даже ребенок.

  • «Складка». Порядок выполнения: прямые ноги, носки вытянуты на себя, прогнуться в пояснице и не спеша всем телом опуститься на ноги, посчитать до 30, далее в исходное положение и повторить 6-8 раз.
  • «Березка». Лежа на спине, прямые ноги потянуть вверх, оторвав таз от пола, придерживать поясницу руками. Задержаться в положении 10-30 сек. Нагрузка при выполнении приходится на плечи и лопатки, и ни в коем случае на шею.
  • Наклоны туловища вниз и в сторону. Количество повторений — 15.
  • Лежа на спине, выпрямив ноги, медленно подниматься, чтобы в конечном положении туловище с ногами образовало угол 90 градусов. Также медленно опускаться.
  • Лежа на спине, напрягая пресс, ноги подняты вверх, поочередно опускать каждую ногу вниз, при этом нога касается пола лишь пяткой. Выполнить 20-30 касаний каждой ногой.
Читайте также:  3 рецепта приготовления и польза каштанов

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Самомассаж перед тренировкой

Не многим известно, что самомассаж перед упражнениями на 70% увеличивает результативность тренировок. В процессе массажа мышцы живота разминаются, разогреваются и готовятся к нагрузкам.

В течение 5 минут живот интенсивно «сжимают-разжимают» руками по всему периметру. Для обезболивания процедуры применяют антицеллюлитные кремы с высоким содержанием разогревающих веществ.

Массаж выполняют по схеме:

  • Ладонями, сомкнутыми в кулак, по кругу проработать всю область боков и живота снизу вверх. Движения совершаются по часовой стрелке.
  • Те же манипуляции проделать с помощью массажной щетки или рукавицы.

Упражнения для похудения живота

Не спешите без остановки качать пресс! Это отличное упражнение, которое приведет мышцы пресс в тонус, но оно совершенно не поможет избавиться от неприятной жировой прослойки в этой области. С целью жиросжигания гораздо эффективнее использовать кардиотренировки.

В тренажерном зале для этих целей используйте беговую дорожку, эллипс, велотренажер или степпер. Продолжительность занятий – от 30 минут 4-5 раз в неделю.

Упражнения для похудения живота

В дополнение к регулярным аэробным занятиям можно выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота. Это необходимо для того, чтобы они всегда оставались подтянутыми. Часто бывает, когда даже плоский живот сильно раздувается после пары стаканов воды или обеда. Так происходит именно из-за того, что мышцы не в тонусе.

  • Классические скручивания. Согните ноги в коленях из положения лежа на спине. Поднимите корпус так, чтобы лопатки слегка отрывались от пола. Руки за головой. Выполняйте скручивания к бедрам при помощи мышц пресса, а не спины.
  • Косые скручивания. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при подъеме нужно стараться достать локтем колена с противоположной стороны.
  • Двойное скручивание. Исходное положение – то же. Поднимите согнутые ноги, и скручивайтесь одновременно верхней и нижней частью корпуса.
  • Подъем прямых ног. Их положения лежа поднимайте ноги до уровня 45 градусов.
  • Планка.  Встаньте в планку на ладонях или предплечьях. Продолжительность – 1 минута.

Выполнять весь комплекс необходимо 2-3 раза в неделю, например, после кардио.

Упражнения для похудения живота

Техники массажа против лишних складок на животе

Как убрать живот без диет и упражнений? Это можно сделать не только с помощью сбалансированного питания и физических упражнений, но и с помощью косметологических процедур: массажа и обертывания.

  • Водный массаж проводится в ванной комнате. Во время процедуры струю воды направляют на живот, периодически меняя напор. Чтобы убрать живот без упражнений, лучше проводить такую процедуру ежедневно. Это водное «упражнение» — своеобразный «душ Шарко» в домашних условиях.
  • Вакуумный массаж. Для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Перед проведением процедуры кожу распарить и очистить, нанести масло из миндаля, оливок или персиков. Им же стоит смазать края банок. Банкой захватывают участок кожи живота и ими же выполняют движения по кругу.
  • Массаж с медом. Перед массажем живот очищается с помощью скраба. После этого на него наносится мед. Как только продукт впитался в кожу, ладони прикладывают на смазанный участок и резко отрывают от кожи. Так создают своеобразный эффект вакуума. Проделывать процедуру не более 7-8 минут. После чего убрать (смыть) продукт пчеловодства с кожи.

Не стоит пренебрегать и обертываниями, которые проводят с помощью нанесения смесей, применяющих при целлюлите. Как и при массаже, кожа тщательно очищается, наносится выбранная смесь, участок живота обматывается пищевой пленкой. Продержать эту смесь под пленкой на животе нужно не менее 20 минут. В это время можно выполнять домашние дела или заниматься любимым делом.

Самыми известными и эффективными считаются смеси с использованием уксуса, водорослей, мёда, соды, глины. Такие процедуры идеально подойдут для тех, кто хочет убрать быстро живот без физических упражнений.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

  • ходьба;
  • бег;
  • танцы.
Кардиотренировки

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Уход за телом для быстрого похудения

В период похудения важен уход за телом, с поверхности которого выходят токсины и соли.

  1. Душ 2 раза в сутки, обязательно после тренировок.
  2. Использование скрабов, для ликвидации отмерших частичек кожи.
  3. Контрастный душ для поднятия тонуса тела.
  4. Приём ванн с хвойными, содовыми солями.
  5. Посещение сауны или бани для очищения пор и улучшения кровообращения. Работа в парной с веником.
  6. Увлажнение кожи после водных процедур.
  7. При необходимости, использование антицеллюлитных средств.

Массаж живота и боков руками

Похудение в домашних условиях предполагает проведение массажа живота и боков, ускоряющего процесс расщепления жиров.

Этапы массажа:

  • нанести на кожу крем (антицеллюлитный, массажный, с эфирным маслом);
  • совершать поглаживающие движения для расслабления мышц;
  • растягивать кожу, собирая её в складки;
  • нанести крем и растереть его по поверхности кожи;
  • разминать кожу живота, попеременно собирая складки на нижней его части;
  • совершать пощипывания от талии к пупку с обеих сторон сразу;
  • делать круговые пощипывания вокруг пупка в обе стороны поочерёдно;
  • бока размять ощутимыми щипками сверху вниз;
  • завершить массаж поглаживающими движениями.

    Массаж живота и боков для похудения

Массаж вакуумными банками

Этот вид массажа проводят для усиления кровообращения под кожей и увеличения оттока лимфы:

  1. Смазать область массажа кремом (массажным или антицеллюлитным).
  2. Лёгкими щипками разогреть кожу.
  3. На обе стороны от пупка поставить банки, смазав их края кремом.
  4. На центр живота банки устанавливать нельзя. Кожа под ними должна втягиваться не более, чем на 1,5 см.
  5. Медленно вращать банками по часовой стрелке в течение 10 минут.
  6. Смазать тело кремом и накрыть его тёплым одеялом.

Глиняное обертывание

Для похудения эффективны обёртывания с использованием глины:

  • чёрная: борется с целлюлитом, выводит токсины и шлаки, сужает поры и улучшает структуру кожи;
  • голубая: эффективна для похудения, восстанавливает кожу и насыщает её полезными веществами;
  • белая: стягивает поры, подсушивает, снимает воспалительные процессы;
  • розовая: очищает кожу, обогащает её кислородом;
  • зелёная: повышает тонус и регулирует обменные процессы.

Основы глиняного обёртывания:

  1. Принять ванну и обработать тело мочалкой.
  2. Насухо вытереться и нанести на кожу крем.
  3. После впитывания крема развести глину с водой, согласно инструкции.
  4. Нанести смесь на тело и покрыть эти участки плёнкой, сверху укрыться одеялом.
  5. Оставить глину на период до 1 часа.
  6. Тщательно вымыть кожу и нанести крем.
  7. Для достижения результата провести 15 процедур с интервалом в 1 день.

Кофейное обертывание

Кофейные обёртывания тонизируют кожу и выводят из неё излишнюю жидкость, выполняют их так:

  • приготовить смесь на водяной бане (кофе, мёд, крем для тела, красный перец);
  • распарить кожу в ванне или сауне;
  • нанести смесь на проблемные участки, втирая их в кожу;
  • обернуться пищевой плёнкой, сверху полотенцем;
  • смыть водой спустя 30 минут.

    Обертывания для похудения

Медовое обертывание

Суть обёртывания:

  • вымыть кожу и обработать её скрабом;
  • растереться массажной рукавицей;
  • растопить и слегка подогреть мёд на водяной бане;
  • массирующими движениями нанести мёд на проблемные зоны;
  • обернуться полиэтиленовой плёнкой, сверху тёплым полотенцем;
  • оставить для воздействия на 30 минут;
  • нанести увлажняющий крем.

Содовые ванны

Содовые ванны используются для снижения веса, путём выведения лишней жидкости из кожи. Применяют их так:

  1. Развести 200 гр. соды в 200 л воды.
  2. Размешать, при необходимости добавить морскую соль или эфирные  масла.
  3. Температура воды должна соответствовать температуре тела.
  4. В такой ванне можно только сидеть.
  5. Через 20 минут, ополоснуться тёплой водой и завернуться в плед.
  6. В течение года можно провести 2 таких курса, каждый по 12 процедур с интервалом в 1 день.

Эффект от таких ванн достигается за счёт химического воздействия на кожу, потовые железы и жировые отложения.

Скипидарные ванны

Скипидарные ванны принимают так:

  • ванну почти полностью наполнить водой в 36 градусов;
  • развести скипидар в отдельной ёмкости и вылить его в ванну;
  • погрузиться в ванну;
  • через 20 минут вылезти и укрыться одеялом;
  • через 1,5 часа принять тёплый душ.

Не рекомендуется приём скипидарных ванн при наличии на коже открытых ран или хронических заболеваний.

Применение ванны для похудения

Тренировочная программа для похудения живота и боков

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

Упражнения для похудения боков

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

Помните: при работе с мышцами живота для положительного эффекта спина должна быть сгорбленной.

Кардиотренировки

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.