Как похудеть после родов — полезные советы молодым мамам

Во время беременности килограммы набирают все без исключения. Вопрос только, какие из них действительно лишние.

Почему так сложно похудеть

Очень многие женщины задаются вопросом — почему я не могу похудеть после родов. На это есть несколько причин. Во-первых, гормональный дисбаланс и перестройка организма под рождение ребенка и лактацию, это не проходит бесследно и имеет последствия. Тогда стоит сходить на консультацию к эндокринологу и гинекологу. Во-вторых, стресс, который совместно появляется на почве гормональной перестройке. В таком случае пропейте Магний, он имеет успокаивающий эффект. Но если вы уверены, что ни первое, ни второе к вам не относится, то всему виной питание. Сделайте дробное питание, считайте калории, пейте воду и раз в неделю делайте разгрузочный день.

Если кажется, что Вы совсем не худеете, то заведите дневник и отмечайте раз в неделю изменения в весе и раз в месяц изменения параметров тела. Не нужно требовать от себя результатов через неделю или месяц, вес должен сбрасываться постепенно

Почему так сложно похудеть

Беременность может привести к изменениям во многих повседневных делах и привычках, включая то, что вы едите и сколько упражнений получаете. Но больше всего женские тела меняются во время беременности, чтобы их дети получали достаточно еды и других вещей, которые им нужны. Эти изменения уже начинают происходить на ранних сроках беременности и становятся все более заметными с течением времени и после родов.

Почему я поправилась?

Как приятно смотреть на увеличившийся животик во время беременности. Он такой округлый, плотный, делает женщину немного неуклюжей, но очень красивой. И если живот приносит радость, то стоит взгляду переместиться выше или ниже, как появляются сомнения – смогу ли я вернуть свои прежние формы? После родов ситуация усугубляется – к лишним килограммам прибавляется отвисший живот, а после отлучения ребенка от груди еще и некрасивая грудь. Женщины очень самокритичны, и о том, как похудеть после родов начинают задумываться чуть ли не в роддоме. Чтобы избавиться от лишних килограммов, стоит выяснить – почему они появляются.

В период беременности у женщины изменяется гормональный фон. Организм женщины начинает накапливать жир, который откладывается, главным образом, на бедрах, лице и груди. Ситуацию усугубляет усиленное питание женщины – она старается кушать как можно больше, выбирая при этом жирные продукты. Будущая мама должна помнить, что питание должно быть полноценным и сбалансированным, без лишних жиров. Следить за весом помогут врачи, делая регулярные измерения при плановом осмотре. Если вес превышает норму, то беременной показана щадящая диета.

После родов женщина начинает поправляться по аналогичной причине. Для увеличения лактации мама потребляет много молочных продуктов повышенной жирности. А это – первый враг стройной фигуры.

Что такое похудеть

Мы в основном будем рассматривать вопрос: как вернуть форму после родов, как хорошо себя чувствовать, и т. д. Потому что, «как похудеть», а особенно «как похудеть быстро» — это не совсем правильный вопрос. Похудеть (просто сбавить вес до желаемой отметки) — это чаще всего означает, что женщина худеет неправильными методами. Достаточно быстро, и ненадолго.

Например, можно резко сбавить вес голоданием. Уходит примерно около 1 кг в день. Но, как уходит, так, к сожалению и приходит назад, только, как правило, еще «с добавкой». Поэтому, мы в данной статье будем рассматривать вопрос не сколько потери веса, сколько приобретения хорошей формы.

Если вы ищете каких то оригинальных советов, как похудеть, то их тут нет . Понимаете, просто нет других способов вернуть форму и быть здоровой, кроме как сочетание физической активности со сбалансированным рационом питания. Все остальное, — это или во вред здоровью, или бесполезно, или ненадолго.

Причины лишнего веса

Редкая женщина не поправляется во время ожидания ребенка. Чаще всего, после появления на свет малыша, оказывается, что вес уже на 10-20 килограммов больше. Причины могут быть разными:

  • Беременной женщине нужно есть больше, чтобы питательных веществ хватило и ей, и малышу (это не относится к пирожным, жареной, соленой, жирной пище, сдобе). В итоге вес незаметно растет, дополнительно увеличивая нагрузку на сердце будущей матери. Согласно исследованиям, дети, появившиеся у женщин, которые набрали за беременность более 10 килограммов, чаще подвержены ожирению. Это сулит дальнейшие проблемы со здоровьем.
  • Уменьшение физической активности при незначительно увеличенном рационе также способствует появлению лишних килограммов. Кроме того, организм под влиянием гормонов перестраивается для защиты плода, откладывая жир на талии, бедрах и животе.
  • Лишний вес может быть следствием задержки жидкости в тканях из-за неправильного питания, малой подвижности, проблем с гормонами и других факторов.

В каждом из этих случаев женщине придется решать вопрос: как быстро похудеть после родов, чтобы снова нравиться себе и чувствовать себя комфортно? Потребуется комплексный подход.

Нормы потери веса у женщин после родов

Потеря веса в процессе самих родов — совершенно естественное явление. Речь идёт приблизительно о пяти-семи килограммах, которые складываются из массы младенца (в среднем 3500 кг), плаценты (около 600–900 г), околоплодных вод (800 мл) и крови (300 г при отсутствии осложнение). Если же у женщины были отёки во время беременности, то после появления на свет ребёнка она потеряет ещё и 2–3 литра жидкости — она выводится вместе с мочой. Вес молодой мамы, которая перенесла кесарево сечение, будет меньше ещё примерно на 500 г (за счёт большей потери крови).

Понятно, что после рождения двойни теряется больше килограммов.

Упражнения для похудения после родов

  1. Постарайтесь выкроить время в течение дня на физические упражнения. Можно эти занятия проделывать вместе с малышом, что доставит удовольствие вам обоим.
  2. Поддержание чистоты и порядка в доме – особый вид физических упражнений, который позволит «убить двух зайцев»: избавит вас от пыли и грязи, а также поспособствует восстановлению фигуры.
  3. Прогулки на свежем воздухе, везя коляску и шагая неспешным шагом, способствуют подтянутой фигуре.
  4. Посадив малыша в слинг или рюкзак лицом к себе, вы можете чередовать темп ходьбы, укрепляя тем самым брюшные мышцы.
  5. Через полгода после родов можно начинать занятия с хула-хупом. Можно использовать специальные массажные насадки.
  6. Приподнимая и опуская животом подушку или книгу (или малыша, что доставит ему удовольствие), вы также укрепите брюшной пресс.

Видео как похудеть после родов

Чтобы похудеть после родов — кормите грудью!

Для благополучия малыша и хорошего самочувствия мамы в период грудного вскармливания врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от жестких методов снижения веса — голодания, строгих и быстрых диет, таблеток, липосакции и прочих. Во время кормления грудью нужно соблюдать диету, которая способствует настройке правильной работы желудка малыша.

Это легкие супчики на бульоне, отварные рыба и мясо, яйца, каши, молочные продукты — это и есть здоровое питание кормящей мамы. Главный совет — не нужно есть «за двоих». Ребенок получит все необходимые питательные вещества из тех же жировых запасов, которые образовались у мамочки за время беременности. Долгое кормление грудью способствует исчезновению лишнего веса.

Больше ходите пешком

Многие мамы ленятся гулять пешком и ограничиваются так называемыми прогулками на балконе. Пешая прогулка с коляской — не только польза для малыша, но и лишняя возможность заняться фигурой. С малышом рекомендуется гулять дважды в день, по 2-3 часа. А час интенсивной ходьбы равносилен трем часам занятий на тренажере. Для прогулок лучше использовать удобную обувь. Выпрямьте спину — и вперед, быстрым шагом!

Делайте зарядку

Одной из главных причин лишнего веса является недостаток физической нагрузки. Даже при сокращении потребления жиров отсутствие движения приводит к увеличению веса. Жир расходуется во время мышечной активности. Конечно, маленький ребенок не располагает к длительному сидению на одном месте. Занимаясь малышом старайтесь давать нагрузку разным мышцам.

Выполняйте разнообразную работу, перемещайтесь по дому и улице, и помните, что нагрузка нужна всем группам мышц. Кроме этого, отличной гимнастикой является ношение кенгуру. Это упражнение полезно для осанки, способствует укрепления брюшных мышц и спины. Увеличение веса малыша будет постепенно увеличивать нагрузку, а изменяя положение кенгуру (на спине или на животе), можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Правила похудения после родов

Конечно, каждая женщина после родов мечтает снова обрести былую форму и вернуть сногсшибательную фигуру.

Однако сделать это бывает не так просто. В первые месяцы после рождения ребенка вся жизнь молодой мамы подчинена заботам о младенце.

Заброшен фитнес-зал, а жесткая диета невозможна – маме нужно кормить ребенка грудью. Все это приводит к тому, что женщина не только не сбрасывает назойливые килограммы, а набирает еще больше.

Читайте также:  Антицеллюлитные тренажеры: как навсегда забыть об «апельсиновой корке»

Режим дня – всему голова

Едва ли не 24 часа в сутки мама занята уходом за малышом. О себе и своем здоровье мамы почти не думают. Однако давайте посмотрим на проблему под другим углом: ведь от состояния мамы зависит и состояние ребенка.

Избыточный вес не просто проблема внешней привлекательности, это, прежде всего, проблемы со здоровьем, которые не преминут «прилипнуть» к молодой изнуренной женщине.

А больная мама вряд ли сможет обеспечить ребенку хороший уход. Кроме того, внутренняя неудовлетворенность собственным внешним видом провоцирует стресс, который обязательно почувствует и малыш.

Поэтому, несмотря на свою занятость, стройте свой день таким образом, чтобы питание было сбалансированным. Молодая мама должна кушать 4-5 раз в день.

Когда малыш подрастет, лучше делать это вместе с ребенком. Откажитесь от привычки доедать за ребенком оставшуюся пищу.

Ищем идеальный баланс

Ведущие диетологи настаивают, что грудное вскармливание является идеальным путем к стройному телу. Однако большинство кормящих женщин, напротив, добавляют к уже имеющемуся избытку еще несколько килограмм.

Причиной является большое количество молочной продукции с высоким процентом жирности, которую употребляют молодые мамы, полагая, что жирность продуктов благоприятно отразится на качестве грудного молока. Это неправильно.

Рацион кормящей мамы должен быть сбалансирован и насыщен витаминами, микроэлементами, а не жирами. Известно, к примеру, что железо помогает вырабатывать фермент, способствующий сжиганию жиров, а недостаток железа в организме, соответственно, препятствует похудению. Поэтому в ежедневном рационе кормящей мамы должны быть морепродукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые.

Движение

Молодых мам вряд ли можно назвать ведущими малоподвижный образ жизни. Накормить, помыть, одеть, погулять, поиграть, и так несколько раз в день. Пожалуй, вы куда активнее офисных клерков!

Кстати, даже на процесс кормления малыша грудью вы тратите около 600 калорий в день.

К активным занятиям спортом после родов можно приступать минимум через два месяца. И то вам будут показаны специальные программы для молодых мам — увеличивать нагрузки следует постепенно. Обычно самой проблемной зоной после родов становится живот. Кажется, что все мышцы оттуда просто пропадают в никуда!

Упражнения на пресс можно выполнять только через 6–8 недель после родов. А если вы делали кесарево сечение, то только через три месяца. Зато танцами и гимнастикой можно заниматься почти сразу, через пару недель после родов.

Так что если время позволяет, записывайтесь в танцевальный класс или на пилатес. Еще одним идеальным видом физической нагрузки для молодых мам можно считать ходьбу. Прогулки с ребенком — ваш главный шанс больше двигаться.

Психологический тренинг

Послеродовая депрессия, усталость, «день сурка», который проживает молодая мать – все это ведет к сильному стрессу. А тут еще и стрелка весов расстраивает своими показателями. Жизнь кажется не такой унылой, если подсластить ее шоколадным батончиком, но эффект от «сахарного» антидепрессанта кратковременный.

Тренируйте силу воли. На самом деле распрощаться с избыточным весом несложно, но для этого придется немного поработать над собой: составить режим питания, определить подходящие продукты и следовать выбранному курсу.

Доверьтесь специалисту

Как ни парадоксально, «узкие» специалисты – психологи, диетологи, иммунологи – до сих пор не слишком востребованы среди российских пациентов. Особенности менталитета, ничего не попишешь.

Но стоит найти в себе силы и обратиться к грамотному диетологу, который поможет, не дожидаясь прекращения грудного вскармливания, начать работу над снижением веса.

Оптимальной нормой потери веса считается 250-500 гр в неделю. Худеть, как подчеркивают специалисты, тоже нужно правильно. Чрезмерно резкая потеря веса так же чревата проблемами со здоровьем, как и ожирение. Похудение после родов не должно произойти резко. Это длительная планомерная работа с заботой о грудном вскармливании и собственном здоровье.

Читайте также:  Как похудеть без тренировок и диет в домашних условиях

Как составить меню?

У молодой мамы не часто бывает возможность готовить еду для всей семьи по отдельности, но стоит найти компромисс, ведь если вы решили похудеть, вопрос здорового питания очень важен.

Углеводы — основной поставщик энергии в организм. К плохим углеводам относится: сахар, конфеты, мороженое, варенье. В организме они моментально повышают глюкозу, а затем быстро ее понижают, что вызывает чувство голода.

И также эти углеводы быстро превращаются в жировые отложения. Быстрые углеводы стоит заменить медленными — каши, хлеб грубого помола, мёд, фрукты и овощи. Медленные углеводы перевариваются медленно и поддерживают чувство сытости.

Как составить меню?

Для правильного рациона стоит употреблять белое мясо. Рыбу любую, но желательно не жирную. Каши лучше варить на воде. Хорошо употреблять молочные и кисломолочные продукты. Чем меньше жирность, тем лучше.

Составляя рацион питания, учитывайте, что кушать лучше не менее пяти раз в день небольшими порциями. Попробуйте сделать следующее: два завтрака, обед, два полдника и ужин. Ужинать желательно не позднее трёх часов до сна.

Варианты завтрака:

  1. Овсяная каша с добавлением яблок — 1/2 стакана овсяной крупы, одно яблоко. Засыпать хлопья в кипящую, варить примерно двадцать минут под крышкой. В то время, пока варятся хлопья, помыть яблоко, почистить, порезать средними кубиками, добавить в кастрюлю. Если хотите, чтобы яблоки оставались хрустящими, кашу следует сразу выключить. Если предпочитаете мягкие яблоки, проварите кашу ещё 5-8 минут. Накройте кастрюлю с кашей полотенцем и оставьте постоять ещё минут 10. Сахар, разумеется, лучше не использовать. Если очень хочется сладкого, лучше добавьте чайную ложку мёда и щепотку корицы для вкуса.
  2. Пшеничная каша с добавлением фруктов — промойте крупу (120 грамм), добавьте 300 миллилитров воды, после закипания варите около четверти часа, периодически мешая. В готовую кашу можно добавить клубнику, яблоки, груши или другие фрукты, ягоды по вкусу и сезону.
  3. Творожная запеканка — можно готовить также с фруктами или овощами, например: творожная запеканка с морковью и изюмом. Очистите морковь, потрите, замочите изюм, творог(200 грамм), перемешайте с яйцом (1 штука), корицей и мукой (2 столовые ложки), соедините массу с морковью и изюмом, смажьте форму и запекайте 25-30 минут.

Варианты обеда:

Как составить меню?
  1. Суп с овощами — возьмите три картофелины, одна морковь, цветная капуста (200 грамм), лук порей (1 штука), вода (500 миллилитров), сливки, соль, специи по вкусу. Овощи почистить и вымыть, положить в кипящую воду: вначале картофель и морковь, провалить 10-15 минут, затем добавить цветную капусту и порей, отварить до мягкости, измельчить блендером, добавить сливки, далее ещё немного прокипятить.
  2. Куриный суп с лапшой — сделать куриный бульон, добавить морковь, лук, специи по вкусу. Практически в готовый бульон добавить лапшу и специи, варить ещё несколько минут, чтобы лапша не разварилась, дать настояться под крышкой.
  3. Фаршированные перцы — болгарский крупный перец, мясной фарш, рис, лук, морковь. Перец промыть, отрезать плодоножку в широкой части так, чтобы получились крышечки, через отверстие очистить перец от семян, фарш смешать с рисом и наполнить стручки смесью, сложить вертикально в широкую кастрюлю, налить подсоленной горячей водой не выше края перцев и варить примерно сорок минут. В конце, по желанию, добавить томатный сок или пасту, довести до кипения.

Варианты полдников:

Омлет — существует много вариантов приготовления омлетов. Но для молодой мамы, наиболее оптимальны два варианта.

  1. Омлет на сковородке — разбейте 1-2 яйца в глубокую тарелку, добавьте 30-50 миллилитров молока, взбейте, вылейте получившуюся смесь на предварительно разогретую сковородку. Как только омлет поднимется, следует уменьшить огонь и накрыть сковороду крышкой, жарьте до готовности. Специи добавьте по вкусу.
  2. Омлет в микроволновке — наиболее удобный, простой и быстрый способ для молодой мамы. Возьмите глубокую тарелку, разбейте 1-2 яйца, добавьте 30-50 миллилитров молока, взбейте и поставьте в микроволновку на 3-5 минут. Ваш омлет готов! Специи по вкусу.
  3. Сырники — возьмите 400 грамм творога, чуть меньше половины стакана муки, одно яйцо. Разотрите творог, добавьте все вышеперечисленные ингредиенты, можно так же добавить изюм или яблоки. Сформируйте сырники и обжарьте с двух сторон.

Варианты ужина:

Как составить меню?
  1. Паровые куриные котлетки — мелко нарежьте куриное филе, добавьте лук, специи по вкусу, панировочные сухари и немного сметаны. Выложите в пароварку и готовьте около получаса. Курица — самое низкокалорийное мясо.
  2. Салаты. Существует множество салатов. Можно выбрать и приготовить салат на свой вкус, например: салат с тунцом, куриной печенью, овощные салаты. Для заправки лучше использовать йогурт или оливковое масло. Откажитесь от майонеза, убедите себя в том, что этот усилитель вкуса только портит истинное наслаждение от приёма пищи.