Как посчитать калорийность блюда — пошаговая инструкция

При составлении рациона питания, именно расчет калорийности занимает одно из самых важных мест. Нередко в наше время, когда существует так много разнообразных кулинарных рецептов, даже и думать не хочется о том — в каких же количествах и каким образом следует смешивать продукты. Ведь руководит процессом одно желание — приготовить вкусное блюдо. А вот после аппетитного обеда возникает вопрос — сколько витаминов, полезных веществ и, конечно же, калорий было съедено?

Ингредиенты суп с мивины

Бульон из кур или индеек прозрачный 3000 г
Курица отварная, по 2-4 (Варка) 64 г
Морковь, красная (Пассерование) 98 г
Перец сладкий (Пассерование) 54 г
Лук репчатый (Пассерование) 176 г
Картофель (Варка без слива) 754 г
Макароны, обогащенные, сухие 60 г
Петрушка (Варка без слива) 30 г
Лук зеленый (перо) (Варка без слива) 20 г
Укроп (Варка без слива) 19 г

Пищевая ценность и химический состав «суп с мивины».

Энергетическая ценность суп с мивины составляет 62,3 кКал.

// Таблицы калорийности продуктов

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях.

// Читать дальше:

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

Пример расчёта калорийности

или

Чтобы правильно посчитать пищевую ценность того или иного блюда, пользователю достаточно начать вводить наименование продукта, выбрать подходящий вариант из выпадающего списка и указать точный вес. В представленном на сайте примере приведен состав завтрака в классической диете для похудения:

  1. каша гречневая, варенная на воде, с добавлением сливочного масла – 150 грамм;
  2. отварное куриное филе – 100 грамм;
  3. кусочек бородинского хлеба – 50 грамм.

После обработки введенных данных, в полях калькулятора отображаются следующие результаты:

Пример расчёта калорийности
  1. каша – 198 Ккал;
  2. куриное филе – 153 Ккал;
  3. хлеб – 104 Ккал;
  4. общая масса пищи – 300 грамм;
  5. белки – 40,6 г;
  6. жиры – 7,6 г;
  7. углеводы – 57,95 г;
  8. общая калорийность завтрака – 455 Ккал.

Завтрак полностью соответствует концепции здорового питания и удовлетворяет приблизительно 1/3 дневной потребности организма в энергии. Выяснить, какой минимум калорий необходим в день для поддержания здорового функционала всех органов, можно по простой формуле:

9,99 х текущий вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст – 156

Полученный результат умножить на 1.2 – для малоподвижных людей, на – для умеренно активных любителей, на 1.9 – для профессиональных спортсменов. Но следует помнить, что дневной рацион не должен быть ниже 1200 Ккал для женщин и 1600 Ккал для мужчин. В противном случае диетическое питание принесёт вред здоровью.

Ручной расчет калорийности блюда по ингредиентам не так прост, как кажется на первый взгляд. Для получения относительно точного результата следует учитывать массу показателей:

  1. Изменение калорийности при температурной обработке. Это отражается на конечной пищевой ценности еды. Например, если пожарить свиную отбивную без добавления в сковороду жира, то 100 грамм готового мяса будет иметь всего 216 ккал, по сравнению с 491 ккал свежего продукта или приготовленного классическим способом, с большим количеством масла.
  2. Потеря витаминов и полезных микроэлементов. Свежие овощи и фрукты гораздо полезней, чем отварные или жареные. То же самое касается всех продуктов, начиная от злаков и заканчивая молочными продуктами. К примеру, отварная курятина, телятина, постная свинина теряют до 45% витамина В2. Свежий укроп уже после нарезки содержит на 25% меньше витамина С, а после тепловой обработки потери увеличатся до внушительных 50-60%.
  3. Потеря общего веса блюда. Приготовление супов, каш, овощного рагу и мясных подлив предполагает добавление воды. Если гречка в сыром виде имеет порядка 310 ккал на 100 грамм, то крупа, сваренная в 250 мл воды, имеет всего 100 калорий. Вода уменьшает калорийность отдельных ингредиентов в 2-3 раза, в зависимости от состава блюда.

Для того чтобы учесть все тонкости подсчёта, потребуется, как минимум, заучить таблицы и особенности приготовления тех или иных продуктов. В стремительном темпе современной жизни очередная рутинная работа вызовет только раздражение и очень скоро надоест. Но в процессе похудения крайне важно высчитывать каждую калорию. Онлайн калькулятор становится надёжным помощником в корректировке веса и полностью освобождает от сложных расчётов.

Пример расчёта калорийности

В инструменте учтены все факторы, энергетический и химический состав пищи. Окончательные результаты выводятся за минусом всех потерь жиров, углеводов, витаминов и минералов, возникающих в кулинарном процессе. Указание точного веса продуктов в разы повышает достоверность химического состава пищи, и тем самым способствует организации здорового питания без лишних хлопот.

Пользуйтесь программой калорийности готовых блюд бесплатно, чтобы всегда оставаться в форме, независимо от образа жизни! 

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

  • Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории; 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4; Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4; Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

  • Калории (кКал)-2016
  • Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
  • Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
  • Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

  • Калории (кКал)-2240
  • Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
  • Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
  • Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

  • От 151 до 168 грамма белков;
  • От 67 до 75 граммов жиров;
  • От 201 до 224 граммов углеводов.

Формула расчета калорийности

Захожу в магазин и вижу ряды полуфабрикатов: котлеты, блинчики, овощные смеси… На всех упаковках указана калорийность. А мне нужно посчитать свое блюдо, которого нет в магазине, и оно состоит не из одного продукта. Для этого я использую пошаговую инструкцию по расчету калорийности.

Мои подсчеты очень простые, в «ручном режиме». Все взвешивания продуктов я делаю в одних единицах измерения — в граммах. Жидкости тоже считаю в граммах.

Шаг 1:

Выписываю информацию о калорийности на 100 г каждого продукта, входящего в блюдо, с упаковки или этикетки. Можно брать из таблиц калорийности — из книги, сайта, мобильного приложения. Как удобнее. Но точнее — с конкретной упаковки.

Шаг 2:

Определяю вес всех продуктов в сыром виде в составе блюда. Взвешиваю каждый ингредиент на кухонных весах и записываю вес в граммах.

Шаг 3:

Считаю калорийность каждого ингредиента: учитываю вес продукта в блюде. Один из способов: калорийность в 100 г разделить на 100 и умножить на вес ингредиента в граммах.

Шаг 4:

Считаю суммарную калорийность блюда. Складываю в таблице цифры калорийности всех ингредиентов.

Шаг 5:

Определяю итоговый вес блюда на весах. Если я суммирую вес всех ингредиентов в сыром виде, то не будет учтена уварка или выпаривание. Поэтому готовое блюдо я взвешиваю.

Шаг 6:

Подставляю цифры из шага 4 и 5 в формулу.

Формула для расчета калорийности:

К100 = Кс х 100 / Вг

где:

К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда Кс — суммарная калорийность блюда (шаг 4) Вг — вес всего готового блюда (шаг 5)

Но это еще не все. Я не ем порциями по 100 грамм. Чаще больше.

Шаг 7:

Считаю калорийность порции. Самое главное во всех расчетах то, что я положу себе на тарелку и съем.

Кп = К100 / 100 x Вп

Кп — калорийность моей порции К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда Вп — вес порции

Теперь я знаю, сколько в моей тарелке лежит калорий. Съесть все или положить поменьше, полезные калории или нет — это уже пища для ума и тема для другой статьи. Я с легкостью считаю варианты блюд с заменой разных ингредиентов и принимаю решение. Посмотрите рецепт винегрета со свежим огурцом: я обсчитала его без масла и без картошки.

А теперь сделаю расчет на примерах. Так лучше усваивается информация, у меня точно.

Читайте также:  Скраб из овсянки для кишечника и похудения «Минус 11 кг»