Какие групповые занятия самые эффективные для похудения

Одной из проблем женщин выступает некрасивые ноги и ягодицы из-за отложения в этих областях жира. Им тяжело сбросить вес именно в этих областях потому, что их организм устроен таким образом, что жир сначала начинает откладываться в нижней части тела. Но решение проблемы есть.

Подробный обзор

Анатомия ног

Строение нижних конечностей представлено бедром, голенью и стопой, а также такими группами мышц, как мышцы голени, бедренные и ягодичные. Самыми большим являются бедренные, именно здесь обычно скапливается жир.

Большая часть мышц простилаются на большие расстояния, при сокращении или расслаблении они двигают кости скелета, в результате чего человек совершает телодвижение. Мышцы небольшого размера способствуют поддержанию осанки и баланса тела.

Анатомия ног

Поэтому физическая нагрузка в первую очередь должна быть направлена на проработку таких групп бедренных мышц, как бицепс бедра и четырехглавая мышца.

Рекомендуется прислушаться к определенным советам. Чтобы достичь положительного результата.

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Тренировки для стройности

Чтобы стать стройнее, в каждодневный тренинг стоит включить чередование 2 разновидностей нагрузок:

  • кардио,
  • силовых.

Кардионагрузки уже через 20 минут после начала тренинга запускают механизм сжигания жиров. Разновидностей несколько:

  • скандинавская ходьба,
  • бег – трусцой, можно по лестнице,
  • танцы,
  • аэробика,
  • велосипедные прогулки,
  • прыжки через скакалочку.

Включите что-либо из этого в ежедневный комплекс упражнений для похудения.

Тренировки для стройности

Соблюдайте базовые принципы:

  • кардионагрузка должна длиться от двадцати минут,
  • проводить занятие надо в одном темпе,
  • обязательно одеться по-спортивному и удобно,
  • перед и после тренировки нельзя есть блюда с содержанием жиров, в том числе растительных.

Но не так важен сам вес, та цифра, которую вам показывают весы, как имеет значение то, как смотрится ваше тело. Мышцы стоит обязательно развивать и укреплять. А потому в ежедневный комплекс упражнений для похудения включите и силовые нагрузки. Хорошо для новичков пробовать круговые тренинги.

Строить их следует по данным правилам:

  • в каждом круге должны быть упражнения, которые бы прорабатывали все мышцы,
  • 1 упражнение надо повторять не менее пятнадцати — двадцати раз,
  • никакого отдыха – сразу новое упражнение,
  • делайте около 2-3 подобных кругов,
  • если вы чувствуете усталость, но не боль, значит, стоит добавить еще несколько кругов,
  • увеличивайте нагрузку постепенно и не занимайтесь, если чувствуете себя плохо или болеете.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.
Читайте также:  Как быстро сжигать калории в домашних условиях

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Какие упражнения помогут похудеть?

Проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Ежедневно миллионы женщин и мужчин вступают в борьбу с лишними килограммами. Наиболее распространенные методы — это разгрузочные дни и диетическое питание. Однако они не будут эффективны без хотя бы минимальной физической активности.

Для занятия физическими упражнениями посещение спортзала не является обязательным условием. Тренировки допустимо проводить в домашних условиях или на открытом воздухе. При занятии спортом важно соблюдать график. Наиболее оптимальными являются 3 тренировки в течение 7 дней с 1-2-дневными перерывами. Идеальное время:

  • для утренней тренировки – с 7 до 9;
  • для вечерней – с 18 до 20.

Упражнения для живота

Живот – это одна из самых проблемных зон, которая волнует большинство женщин. Именно в нем накапливается наибольшее количество жировых складок. Упражнения для живота необходимо выполнять в комплексе. Если их выполнять самостоятельно, то могут возникнуть проблемы с линией талии.

Скручивание

Данное упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для максимального эффекта амплитуда должна быть незначительно.

Для выполнения скручиваний следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки нужно завести за голову, а локти направить в разные стороны. На счет необходимо оторвать голову и лопатки от пола и вдохнуть. На выдохе принимается исходное положение. Количество скручиваний – 20-25 по 3 подхода.

Двойное скручивание

Упражнение похоже на предыдущие, но при подъеме головы и лопаток необходимо также приподнять таз. Для проработки косых мышц в процессе подъема нужно попытаться направить правый локоть к левому колену и наоборот.

Количество скручиваний – 15-20 в три подхода.

Упражнения для ягодиц

Привести ягодицы в тонус можно выполняя следующие упражнения:

  1. Сидя на крае стула, необходимо зажать между коленями какой-нибудь предмет – книгу, небольшую подушку и т.п. Спина должна быть прямой, а руки следует положить на сидение. Далее требуется максимально сжать предмет бедрами и провести в таком положении 30-60 секунд.
  2. Для выполнения следующего положения нужно стать на колени и положить руки на пояс. Затем нужно попеременно садиться на пол на левую и правую ягодицу попеременно. Важно при этом не садится на ноги, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Упражнения для ног

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться, в какой области ног необходимо похудеть – на бедрах или икрах.

Выпады

Упражнение начинается с позиции стоя. Руки нужно держать на поясе. На каждую ногу необходимо сделать по 8 выпадов.

Количество подходов – 3. Перерыв между подходами — 30 секунда.

Приседания

Упражнение важно выполнять с ровной спиной. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола. Количество приседаний – 3 подхода по 20 повторений. Для лучшей проработки мышц приседания можно усложнить.

В позиции стоя немного приподнять ногу и попытаться присесть на второй. В начале сохранить координацию будет сложно, поэтому можно использовать в качестве опоры стул или стену.

Упражнения для бедер

Бедра довольно сложно проработать в борьбе с лишними сантиметрами. Однако при должных усилиях и систематическом подходе, все же можно достичь необходимых результат.

В положении лежа на спине нужно положить руки на ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. На счет раз следует потянуть ягодицы вверх, на счет два вернуться в исходную точку. Мышцы во время упражнения должны быть максимально напряженными. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Читайте также:  Камбала: калорийность, БЖУ, польза и вред

В положении стоя на коленях необходимо выпрямить стопы и опустить руки. Далее следует опустить на пол с левой стороны стоп, наклоняя при этом, корпус вправо. Руки же нужно вытянуть перед собой. В исходное положение возвращаются рывком. На каждую сторону производится 10 повторений.

Следующее упражнение эффективно в борьбе с целлюлитом. В позиции стоя, ноги расставляются на ширину плеч, а носки выворачиваются наружу. Руки держатся прямо и выполняется медленный присед с напряжением ягодичных мышц и бедер. В нижней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, а затем рывком вернуться в исходную точку. Количество повторений – 10 при 3 подходах.

В положении лежа необходимо повернуться на левый бок и опереться на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу также необходимо согнуть в колене. Далее следует перенести ее вперед, а нижнюю ногу попеременно опускать и поднимать. На каждую сторону нужно сделать 8 подходов по 5 подъемов.

Для следующего упражнения нужно стать на правое колено и прямыми руками опереться на пол. Левую ногу требуется отвести влево и выпрямить. Затем следует сделать 10 круговых движений приподнятой ногой. Важно, чтобы нога оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Упражнение выполняется в 3 подхода попеременно для каждой ноги.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

  1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

  1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Как определиться с фитнес-программой для похудения?

Когда девушка впервые приходит в фитнес-клуб, ей очень сложно определиться с занятиями, которые хочется посещать и которые смогут принести максимальную пользу для фигуры. Поэтому необходимо знать определенные правила выбора программы для похудения.

Читайте также:  Элиминационная диета при аллергии – примерное меню для детей

В первую очередь нужно понимать, что фитнес-программа для похудения — это вещь индивидуальная, которая должна выбираться с учетом проблемных мест каждой женщины. Также очень важно учитывать количество лишних килограммов.

Если необходимо скинуть более 30 % лишнего веса, то нужно обратить внимание на занятия, которые не напрягают коленные суставы и сухожилья. Идеально подойдет плавание (аквааэробика) , пилатес, занятия на фитболе.

Тренироваться рекомендуется ежедневно, не менее 40 минут, если каждодневная тренировка не вписывается в график, то нужно посещать фитнес-клуб как минимум 3 раза в неделю. Только в таком случае получится похудеть.

А вот женщинам, у которых основная проблема — локализация жировых отложений на животе, рекомендуется круговая тренировка. Данные занятия представляют собой определенную последовательность упражнений на все группы мышц в течение 10 минут, затем 1-2 минуты перерыва и опять сначала 2-3 повторения.

Дамам с проблемным животиком рекомендуется выполнять большое количество упражнений на пресс (можно взять некоторые из калланетики) , а также на косые мышцы живота и поясницу. Также неплохо убирает живот и формирует линию талии кручение обруча.

Оптимально заниматься с хула-хупом ежедневно по 15-20 минут.

Для представительниц прекрасного пола, у которых проблемными является попа и бедра (чаще всего это тип фигуры «груша») отлично подходят такой вид групповых занятий, как степ-аэробика. Данный вид фитнеса предполагает тренировку с использованием специальных степ-платформ.

Важно!

Занятия традиционно проходят под динамичную музыку и совмещают в себе танцевальные и аэробные движения. Такие занятия, примерное время которых 45-60 минут, отлично подтягивают ягодицы и зону галифе. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой людям с избыточным весом и проблемами с коленными суставами.

Заниматься рекомендуется не реже 3 раз в неделю и не более 5. Ежедневные степ-тренировки могут плохо сказаться на состояние колен.

Перед тем как начать посещать фитнес-клуб и выбрать какие-либо групповые занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как у любых физических нагрузок есть свои противопоказания. И только специалист может правильно порекомендовать оптимальное соотношение нагрузок и отдыха.

Если у женщины полные ноги, то степ-аэробика вряд ли ей поможет, тут другой подход нужен. Для похудения ног лучше подойдет кардиотренировка, например, на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также стоит обратить внимание на йогу и стрейчинг. Растяжка просто замечательно помогает согнать жир с ног, главное, удерживать каждую фигуру не менее 1 минуты.

Для любителей покататься на велосипеде можно порекомендовать такие занятия, как сайклинг или спиннинг. Данные виды тренировок отличаются проработкой мышц. Так, на сайклинге задействуются все мышцы тела, такие как пресс, спина и, естественно, ноги. А вот при спиннинге работают только мышцы ног.

С каждым годом появляется все больше фитнес-программ и очень сложно определиться, с каких занятий начать процесс похудения. В принципе, девушкам, которые только начали посещать фитнес-клуб, советов, описанных выше, вполне хватит, чтобы выбрать программу на первое время.

Более же «продвинутым» дамам, которые посещают спортзал уже не менее 3 месяцев, рекомендуется расширять свои занятия. Например, поменять калланетику на йогу или походить на аквааэробику.

Дело не в том, что данные групповые занятия более эффективные, просто организм привыкает к определенным физическим нагрузкам и перестает прогрессировать, то есть худеть.

Если для женщины спорт – это что-то новое и неизведанное, то рекомендуется все-таки обратиться к инструктору по фитнесу, который сможет помочь с составлением программы похудения, а также подскажет самые эффективные упражнения для каждой проблемной зоны.

Главное при общении с тренером, указать тот результат, который планируется достигнуть, время для достижения цели, а также рассказать о своем рационе питания, который тренер может подкорректировать с учетом графика занятий и нагрузок.

Все эти сведения очень важны для правильного подхода к тренировкам и получения желаемого результата в максимально короткий срок.

Совет!

Доказано, что если женщине удается правильно подобрать программу похудения, то процесс сброса лишнего веса будет проходить быстрее и приятней, а результат будет сохраняться дольше. Главное, не бросать фитнес после того, как будет достигнут желаемый вес.

Чтобы определиться с правильной программой фитнес-похудения, необходимо учесть такие факторы, как вес, проблемные зоны, физическую подготовку и рацион. Только правильно сопоставив все эти факторы, можно добиться отличной фигуры на долгие годы.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

Пятиминутная
  • Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
  • Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
  • Выполните круговые вращения таза несколько раз.
  • Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
  • Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет  эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

Делаем привлекательной талию и зону галифе

  1. Укладываемся набок, рукой подпираем голову.
  2. Позвоночник и ножки представляют ровную линию.
  3. Свободная ладонь помогает удержаться на месте, чтобы при махах не упасть назад.
  4. Отводим вверх вышележащую конечность, а опускаем ее так, чтобы она не касалась коврика. Осуществляем 15-20 подъемов — переворачиваемся на другую сторону.

Если такое выполнение кажется слишком сложным, после поднятия, ногу можно положить на несколько секунд. Такой перерыв снизит нагрузку, поможет подготовить организм к осложненным процедурам.