Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Низкокалорийные рецепты

А значит, рецепты низкокалорийных блюд сгодятся даже стройным. Например, если завтрак и обед сытный, то ужин лучше приготовить лёгкий. Или как вариант – всю неделю соблюдать баланс калорий, чтобы на выходных со спокойной душой сходить в кондитерскую. Как составлять рацион оптимальной пищевой ценности? Надо научиться управлять информацией о калорийности питания. Вот несколько советов: 1) Данные о том, что в 100 граммах огурца всего 15 Ккал не представляют практичной пользы, это же правило касается любого другого продукта. Человеку неинтересно съедать на обед тарелку сырой капусты или свеклы. Любое блюдо – это набор различных ингредиентов, приправ, жиров… Следовательно, надо искать информацию о калорийности стандартной порции готовой еды. 2) Делать самостоятельные подсчёты калорийности готовых блюд нет необходимости, всё уже давно подсчитано и эти сведения выложены в свободный доступ. Например, многие рестораны загружают в сеть свои меню, где указана энергетическая ценность привычных рецептов домашней кухни. 3) Или можно пойти другим путем и загрузить на телефон приложение, которое сделает все расчеты едока.

Полезные сладости

Сахар, как известно, белая смерть. Особенно для тех, кто следит за своим весом. Но человек так уж устроен, что сладкого хочется всегда, а потому ищет способы заменить привычную сладость. Чем?

О некоторых способах я упоминал в своих статьях «Диетические сладости для вегетарианца» и «Можно ли сладкое при похудении?».

Список таких вкусностей прост – это сухофрукты, мед, горький шоколад, мармелад и зефир. Но, согласитесь, одно и тоже быстро надоедает.

Конечно, всегда можно приготовить что-нибудь вкусненькое и низкокалорийное вроде торта, с рецептами которого можно ознакомиться в статье «Торты для похудения».

Однако, зачастую просто нет времени на стояние у плиты, а так хочется побаловать себя чем-нибудь сладеньким.

Список низкокалорийных продуктов

Продукты, в которых на 100 грамм содержится 30-99 ккал:

• Кефир, молоко, нежирный творог, йогурт 3,2 % 1,5 %, простокваша, кумыс
• Камбала, карп, треска, судак, щука, хек.
• Все ягоды, кроме клюквы и такие овощи, как: зеленый горошек, брюссельская, цветная капуста и кольраби, редька, фасоль, морковь, свекла, картофель.

Продукты, в которых на 100 грамм содержится менее 30 ккал:

Свежие грибы, редис, листья салата, капуста, томат, кабачки, репа, огурцы, сладкий перец, клюква, тыква.

И еще один момент: когда мы сочетаем одни продукты с другими, их состав влияет на калорийность готового блюда, так же, как и способ приготовления. К примеру, потери калорийности супов – на 2-4 %, блюд из творога и молока – 3-6 %, субпродуктов – 7-26 %, индейки – 8-24 %, свинины – 6-39 %, говядины – 2-26 %, баранины – 5-28 %, крольчатины – 8-27 %, курицы – 7-41 %, цыплят – 6-37%, рыбных блюд – 7-26 %.

Ну, и напоследок, рецепт вкусного, низкокалорийного салата:

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек будет худеть, если соблюдает дефицит калорий. Причем не важно, съедает на 1200 или 1500 три шоколадки или таз овощного салата. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном рационе кожа не отвиснет, тело будет подтягиваться, а фигура преображаться в положительную сторону. К тому же от питания напрямую зависит иммунитет, обмен веществ, скорость метаболизма.

Что важно знать при похудении:

• нельзя делать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянный вес очень быстро вернется назад. Для похудения хватит минус 20 максимум 30% от рекомендуемой суточной нормы. Для каждого человека рассчитывается индивидуально;
• нельзя исключать жиры и белки, но можно убирать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, плюс витамины и минеральные вещества. Поэтому рацион строится из натуральных и полезных продуктов;
• важно полноценно питаться. Ниже даны низкокалорийные продукты для похудения нескольких групп. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивать кефиром. Такое питание приведет к срыву.

Также не стоит забывать, что калории содержатся не только в еде. В напитках их может быть гораздо больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. Калорий нет только в обычной воде.

Низкокалорийные продукты: что есть на завтрак?

Наверняка вы слышали от мамы, тренера, диетологов, что завтрак должен быть сытным. Однако сытный, не значит жирный с ломтем хлеба и двумя тарелками каши. Завтрак должен быть полезным, из медленных углеводов и белков, которые до обеда будут давать организму энергию для нормального функционирования всех органов.

Лучший первый прием пищи – это овсяная каша на цельном молоке. Чтобы не приелась, разнообразьте блюдо сухофруктами, добавьте мед, сгущенку, варенье. А иногда делайте соленую кашу со сливочным маслом и, например, со свежим помидором.

Здоровый белковый завтрак – это 2-3 вареных яйца, 200 грамм творога с ложкой сметаны, ломтик хлеба с сыром или обычный тост. Если у вас есть время, приготовьте сырники без масла по диетическому рецепту. Также на завтрак пойдет кусочек вареной или запеченной рыбы, а также омлет из двух яиц.

Самые низкокалорийные продукты для завтрака

• Овсяные хлопья, смесь злаков
• Банан, изюм, курага
• Отварная рыба – хек, пангасиус
• Яйца куриные
• Творог, йогурт/смузи
• Яичница, ржаные тосты с маслом/джемом
• Бутерброд с сыром, стакан ряженки
• Слоеный пирог с курицей домашнего приготовления

Из напитков: чай травяной с медом, зеленый чай, какао без сахара, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе (но только если вы пьете его не на голодный желудок, натощак он повышает кислотность желудочного сока, вызывает гастрит и дуоденит).

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• сахар;
• выпечка и белый хлеб;
• любые виды фаст-фуда;
• майонез;
• сладости;
• жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Самые низкокалорийные продукты для похудения — растительные продукты

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

• Баклажаны – 24 ккал;

• Зелень петрушки — 49 ккал;

• Картофель – 83 ккал;

• Кабачки – 27 ккал;

• Корень сельдерея – 32 ккал;

• Краснокочанная капуста – 31 ккал;

• Лук порей – 40 ккал;

• Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;

• Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;

• Свекла – 48 ккал;

• Лук репчатый – 43 ккал;

• Цветная капуста – 29 ккал;

• Корень петрушки – 47 ккал

Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.

В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.

Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.

Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.

Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:

• Лимон – 31 ккал;

• Абрикос – 46 ккал;

• Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;

• Груша – 42 ккал;

• Клюква – 28 ккал;

• Малина и земляника – 41 ккал;

• Слива – 43 ккал;

• Крыжовник и персик– 44 ккал;

• Смородина черная – 40 ккал;

• Гранат – 52 ккал;

• Яблоко – 46 ккал

Меню с низкокалорийными продуктами

Приведем пример меню на неделю, чтобы вам было, на что опираться. Мы не будем считать общую калорийность рациона, потому что опираемся на следующий принцип: больше свежих овощей + умеренно жирный белок (полностью обезжиренный белок тоже не очень хорошо).

Понедельник

1. Яблоко. 2 вареных яйца + салат из капусты и огурцов.
2. Персик.
3. Запеченная в духовке постная свинина с овощным салатом.
4. Стакан кефира.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Вторник

1. Грейпфрут. Творог + салат из помидоров и огурцов с зеленью.
2. Хурма.
3. Тушеная фасоль с овощным гарниром.
4. Стакан ряженки.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Среда

1. Апельсин. Отварное куриное филе + салат из редиса и огурцов с зеленью.
2. Груша.
3. Овощной суп с куриными фрикадельками. Ячневая каша со свежим огурцом.
4. Стакан диетического йогурта.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Четверг

1. Любой фрукт по сезону. Творог + салат из капусты и огурцов.
2. Крыжовник.
3. Запеченная в духовке куриная грудка с овощами.
4. Стакан кефира.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Пятница

1. Яблоко. 2 вареных яйца + салат из помидоров и огурцов с зеленью.
2. Смородина.
3. Котлеты на пару с овощным салатом и гречневой кашей.
4. Стакан ряженки.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Суббота

1. Апельсин. Творог + салат из редиса и огурцов с зеленью.
2. Клубника.
3. Суп-пюре из гороха + 2 вареных яйца.
4. Стакан кефира.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

Воскресенье

1. Грейпфрут. Отварное куриное филе + салат из любых овощей по сезону.
2. Любые ягоды по сезону.
3. Борщ постный с цельнозерновым хлебом.
4. Стакан диетического йогурта.
5. Любая нежирная рыба с овощами.

На этом все. Пример у вас есть. Вы знаете про все самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица калорийности продуктов и меню помогут вам выстроить теперь свой рацион самостоятельно. Если остались вопросы, пишите. Всегда рада.

Выход из диеты

После окончания курса диеты нельзя переходить к тому типу питания, которого придерживались до неё. Это чревато проявлением «эффекта бумеранга» — резким набором веса в короткие сроки.

Ежедневно необходимо увеличивать калораж на 50 ккал. Если калорийность была меньше 1200, то по её достижению нужно выждать неделю с рационом в 1200 ккал.

Затем еженедельно необходимо увеличивать калорийность на 100 ккал до достижения отметки 2000. Этот период займёт ещё 8 недель.

С первого дня нужно обеспечить поступление растительных и животных протеинов в размере 50 г, постепенно увеличивая норму до 1,5 г на кг веса. Остальное будет приходится на углеводы (предпочтительно медленные) и жиры из растительных масел и богатой омега-3 жирами рыбы.

Сколько сладкого можно съесть за один прием без вреда для здоровья

Бывают ли вообще полезные сладости, может просто плохо ищу или их совсем не употреблять в пищу?

Расскажу вам историю из жизни. У меня на работе был коллега, у которого в тот период и работа, и жизнь в целом были довольно напряженными. Он шумел и очень быстро заводился. Его настроение, как и бывает, отражалось на коллективе.

Как-то раз я принесла на работу что-то сладкое, и, когда он поругивался на очередного поставщика, предложила попить чаю с вкусняшкой.

Я думала, что только в сказках фея может превратиться из злой в добрую. Оказывается, что и в жизни такое бывает: от сладкого человек из нервного и вспыльчивого превращается в белого, пушистого и доброго.

1) О том, что это настоящее средство от психоза, я узнала позже. И поняла секрет чудесного превращения: сладости нормализуют психическое состояние и способствуют выработке эндорфина, то есть гормона радости.

На весах — почти 500 кКал

И после самой обычной шоколадной конфеты мой коллега был очень бодр и весел.

2) Потому что сладкое способно поднимать настроение и давать краткосрочный заряд бодрости. Этот факт активно используют в рекламе производители шоколадных батончиков.

3) А еще он по работе делал крутые штуки, ведь глюкоза улучшает работу мозга. Я думаю, что многим известно, что кусочек шоколада позволяет легче переносить умственные нагрузки.

4) И еще о пользе: в некоторых видах сладкого содержатся пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Наверное, на этих четырех пунктах вся польза от сладостей заканчивается.

А вот страшилок об опасности употребления сладкого в больших количествах гораздо больше. Наверняка вы уже сами все знаете, если ищете информацию о низкокалорийных сладостях из магазина.

Напишу коротко по пунктам:

• При употреблении сахара в больших дозах идет резкий подъем уровня глюкозы в крови. Он ведет к ведет к разрушению стенок сосудов. Как следствие — отек сосудов, повышение давления, развитие гипертонии.
• Излишняя глюкоза превращается в жир. А сахар повышает аппетит, сладкоежка ест все больше и больше, появляется лишний вес и ожирение.
• Портятся зубы.
• Может развиться сахарный диабет.
• И парадокс: мозг любит немного сладкого, а большие его количества могут привести к слабоумию и развитию болезни Альцгеймера.

Однако человеку необходимо употреблять небольшое количество сахара, так как мозг человека питается только глюкозой.

Здесь я сошлюсь на источник, который можно считать достоверным — медицинскую программу Елены Малышевой на 1 канале.

В ней утверждается, что допустимая доза сахара за один прием – 5 грамм (1 чайная ложка). Без вреда для здоровья такое количество сахара можно съесть один раз за 4 часа.