Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин
Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Несколько советов начинающим

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, , 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
Читайте также:  Использование лаврового листа для похудения

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

Тонкая талия и подтянутый живот – мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

8592 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Понедельник

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Среда

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Пятница

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Этапы выполнения упражнений для похудения

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, лучше выполнять их в три этапа. Тем самым Вы подготовите свой организм к нагрузке и не навредите мышцам и связкам. Итак, поехали!

Этап 1. Разминка

На этом этапе Вам нужно медленно и тщательно подготовить тело. Лучше начинать сверху. Сначала разминаем шею, потом плечи, локти, кисти, грудной отдел, поясничный, тазобедренные суставы, колени и стопы. Все делаем медленно и осторожно, контролируем дыхание, не задерживаем. На это уходит примерно 3-5 минут.

Читайте также:  Детокс коктейль – отзывы о напитке для похудения

Скакалка

Этапы выполнения упражнений для похудения

После медленных движений приступаем к интенсивным. Скакалка универсальный предмет, который доступный всем. Я свою купила в ближайшем магазине за 45 рублей. Можно прыгать как угодно и с какой угодно скоростью. Начните прыжки от 20 секунд, постепенно потом наращивая время. Прибавляйте по 5-7 секунд каждую тренировку. Прыгать обязательно нужно в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Женщинам обязательно надевать плотный спортивный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.

Бег на месте

Конечно, прыгать можно не всем, с большим лишним весом это противопоказано, также противопоказано людям с больными суставами. Поэтому, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом. Заменить скакалку можно легким бегом на месте.

Упражнение со скакалкой, плие, выпады и упражнение на верхний пресс

Этап 2. Основные упражнения для похудения

Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы попа и ноги были красивые и подтянутые, выполняйте качественно упражнения, то есть зажимая мышцы и с усилием. Тогда эффект не заставит себя ждать!

  • Приседание в плиеОчень эффективное упражнение, которое дает нагрузку на большое количество мышц. При выполнении следите, чтобы колени не выходили за носки и смотрели точно в сторону носков, не заваливались во внутрь. Также при выполнении подтягивайте мышцы пресса и держите спину прямо. Начните с 2х подходов по 15 раз. Постепенно наращивайте количество подходов и выполнений в одном подходе.
  • ПрисяданияЕсли тяжело делать такое упражнение, то выполняйте простые приседания. Только обязательно следите за коленями, чтобы они не выглядывали за носки и смотрели точно в их сторону. Также внимание спине и дыханию.
  • Выпады впередОчень хорошее упражнение на мышцы ягодиц и бедра. При выпаде соблюдайте правило 90 градусов ноги и колено не должен выходить за носок. Начинайте с 2х подходов по 10 раз на каждую ногу.
Этапы выполнения упражнений для похудения

Упражнения для живота, создаем пресс

Наш любимый всеми пресс! У меня он страдает первый при бесконтрольном поедании вкусняшек. Так давайте начнем избавлять от жирка на нем.

  • Упражнение для верхнего прессаЛежа на спине, сгибаем колени, руки на затылок и мышцами пресса скручиваемся вперед. При выполнении следите, чтобы поясница была «приклеена» к полу. Втягивайте живот, не задерживайте дыхание, дышите грудью. Начинайте с 2х подходов по 10 раз
  • Упражнение для нижнего прессаЛежим на спине и поднимаем ноги до угла 90 градусов к туловищу. Есть еще также вариант «ножницы», это подъем ног скрещивая их между собой. Также следите за поясницей, животом и дыханием. Сделайте для начала 2 подхода по 10 раз.
  • Упражнение на косые мышцы животаЛежим все также на спине с приклеенной поясницей, ноги согнуты в коленях, одну ногу ставим щиколоткой на колено другой и скручиваемся к ней, пытаясь достать колено локтем. Для женщин это полезное упражнение для создания талии. Качайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение на косые мышцы живота, отжимание по-женски, планка на локтях, наклоны в сторонуУпражнение для рук

  • Отжимание Руки тоже нуждаются в прокачке. Чтобы не висел жирок, делаем отжимания. Я их выполняю «по-женски» с колен. Потом может когда-нибудь перейду на отжимание обычные. Начните с 5-7 раз и сделайте 2 подхода.
  • ПланкаЕсли совсем не получается отжиматься, то для вас упражнение в планке. Отлично прокачивает не только руки, но и все тело в целом. Правила планки: втягивать живот и не распускать, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, мышцы ягодиц и бедер зажаты. Вот так стоим и трясемся, не забываем дышать. Начните с 20 секунд, постепенно наращиваю время от занятия к занятию. Также полезна активная планка, когда меняешь положение рук или ног, но это уже для продвинутых!

Этап 3. Заминка

Восстановление дыхания

Этапы выполнения упражнений для похудения

Этот этап необходим, чтобы привести организм в изначальное состояние, выровнять сердцебиение, уравновесить дыхание. На том этапе закрыть глаза, медленно вдыхать и выдыхать и поблагодарить себя, что уделили время для здоровья и красоты вашего тела.

Растяжка мышц

Необязательно профессионально растягивать мышцы и пытаться сесть на шпагат. Просто потянитесь руками вверх, вниз в сторону, потяните немного мышцы на ногах.

Вот и все! Фотографии я специально подготовила для Вас. Да, я еще не в идеальной форме, но к этому стремлюсь! Заниматься можно где угодно, когда угодно. Я живу в частном доме, выдалась прекрасная погода, я вышла во двор и позанималась, хмурая погода – занятия дома. Не нужно суперкрасивой модной спортивной одежды, чтобы красоваться, подойдет любая удобная.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

  • быстрая ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание;
  • скакалка;
  • подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

Читайте также:  Калорийный, но очень полезный чернослив для похудения

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват 3 10
Приседания со штангой 3 10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 8-10
Выпады с гантелями 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 2 12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс 2 12-15
Подъем коленей в висе на пресс 3 10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний 3 10
Наклонный жим ногами 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий 3 10-12
Разгибание ног сидя 2 10-12
Сгибание ног сидя 2 10-12
Разведения гантелей в стороны 2 10-15
Подъемы на носки стоя 2 15
Скручивания на фитболе 3 15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Опасно!Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута.

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш комментарий. Буду рада вашей обратной связи! =)

comments powered by HyperComments