Медленные углеводы с низким гликемическим индексом

Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи – гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.

Углеводы, гликемический индекс

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.

Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови

Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.

Содержание глюкозы в крови, г/л

На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.

Содержание глюкозы, г/л

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

  • Гликоген.

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

  • Крахмал.

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

  • Клетчатка.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

  • Инсулин.

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Что такое гликемический индекс продуктов

Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету — разбирается Вика Базоева.

Читайте также:  Какое количество белка нужно на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать

В сущности, гликемический индекс — это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять.

Важно!Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме.

Как следствие — набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни — поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.

8 фактов о гликемическом индексе

  1. Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов — мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво — не могут иметь гликемического индекса.
  2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс — например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
  3. Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс — нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
  4. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
  5. Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
  6. На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
  7. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый — поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
  8. Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод — проку от этого не будет.

Таблицы гликемического индекса

Таблиц с гликемическим индексом продуктов огромное множество: есть те, в которых перечисляются продукты по отдельности, а есть, например, отличная таблица Harvard University Health, где указаны уже готовые блюда или продукты знакомых производителей.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
  • Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
  • Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
  • Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
  • Соевые продукты: тофу.

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Рис (коричневый, дикий или басмати) и кускус.
  • Овсянка быстрого приготовления.
  • Пита, ржаной и цельнозерновой хлеб.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, голубика, клюква, грейпфрут, виноград, киви, лимоны и лаймы, апельсины, груши, сливы, малина, клубника, чернослив.
  • Орехи: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкий орех.
  • Гребешки.
  • Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Белый хлеб, булочки, круассаны и прочие хлебобулочные или кондитерские изделия, включая крекеры, попкорн и брецели.
  • Каши быстрого приготовления, воздушный рис, хлопья.
  • Круглозернистый белый рис, рисовая лапша, лапша быстрого приготовления.
  • Овощи: свёкла, сладкий картофель, обычный картофель, тыква.
  • Фрукты: абрикосы, дыня, инжир, папайя, арбуз, изюм, ананас.

Список медленных углеводов

Белковые и низкоуглеводные диеты распространены среди желающих избавиться от лишнего веса. Если верить их создателям, они позволяют похудеть на 10-15 кг всего за 14 дней. Для достижения результата не требуется следить за калорийностью пищи и помнить наизусть таблицу медленных углеводов с низким ГИ.

Такие диеты эффективны. Однако у них есть существенный недостаток. Из-за стремительной потери веса придется столкнуться с адаптивным термогенезом. Поэтому сброшенные килограммы вернутся через 2 недели или даже раньше.

Чтобы добиться стабильного снижения веса, необходимо полностью изменить образ жизни. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом устраняют голод и заряжают энергией надолго. Лучше употреблять продукты со сложными микроэлементами на завтрак.

Читайте также:  Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Крупы и мучные продукты

Название Гликемический индекс, ЕД
Пшенка 69
Овсянка 66
Хлеб из пшеничной и ржаной муки, белый рис вареный 65
Вареники с творогом 60
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячневая каша, гречка 50
Рис бурый вареный 40-50
Пищевые волокна 30
Перловка 22
Мука из сои 15

Овощные культуры и зелень

Огурцы, укроп, шпинат, спаржа, редис 15
Паприка 10-15
Салат, томаты, лук, капуста, брокколи 10
Базилик, петрушка 5

Фрукты и ягоды

Ананас 66
Бананы 60
Хурма 55
Клюква 45
Виноград, мандарины, крыжовник 40
Апельсины 35
Груши 34
Клубника 32
Персики, яблоки, красная смородина, облепиха 30
Ежевика, земляника, алыча 25
Грейпфрут, сливы, вишня, черешня 22
Абрикосы, лимон 20
Черная смородина 15

Бобовые культуры

Свежий горох 50
Бобы 40
Чечевица 25-41
Зеленый сухой горох 25
Фасоль 15-27

Молочные продукты

Молоко 32
Обезжиренный творог 30
Кефир 2,5% 25

Творог и кефир содержат больше белков, чем углеводов. Их стоит включать в каждодневный рацион, т.к. они очень полезны.

Орехи

Арахис, грецкий орех, кешью, миндаль, фундук 15
Семечки 8

Подсчитан гликемический индекс сухофруктов. Они включены в список медленных углеводов из-за большого содержания ценных веществ. Самый высокий показатель у изюма — 65 ЕД. Поэтому диабетикам не стоит им чрезмерно увлекаться. ГИ инжира и кураги — 34 и 30 ЕД соответственно. Показатель кураги относительно низкий, т.к. составляет 25 ЕД.

От чего зависит гликемический индекс

На величину гликемического индекса влияют несколько факторов:

Химическая структура углеводаНаиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.

Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.

Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.Размер частицЧем мельче частицы углеводистой пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.Степень тепловой и кулинарной обработкиКрахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.Содержание в продукте клетчатки, белка и жираВсе эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.Консистенция пищиЕстественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек (у семян), различных перегородок и волокнистых структур.Скорость поглощения пищиС одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, а с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Значение медленных углеводов при беременности

Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.
Значение медленных углеводов при беременности

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок – из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Когда ваше питание станет чище, используя таблицы, выделите для себя все продукты, гликемический индекс которых не выше 50. Если в каком-то продукте сомневаетесь, откажитесь от него на время. Выстраивайте для себя питание на основе продуктов с низким ГИ. Мое любимое блюдо – кусочки куриного филе в запеченных помидорах с луком и сыром. Все в рамках низкого гликемического индекса, вкусно и питательно. И таких вариантов – тысячи! Если интересно, напишите мне в комментариях, я поделюсь другими своими рецептами.

Читайте также:  Калорийность продуктов. таблица калорийности продуктов

Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять. Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем. Если остались вопросы, обязательно пишите.

Источники:

  • Гэри Таубс. Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными
  • Все книги Монтиньяка
  • Св. Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
  • Д. Перлмуттер, К. Лоберг. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
  • С. Малозёмов. Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы — это дисахарида и, конечно же, полисахариды. На расщепление полимерных цепей организму требуется время. Часть таких углеводов усваивается постепенно, а часть покидает организм в несильно видоизмененном состоянии.

Медленные углеводы — это самое крупное разнообразие полимерных цепочек. Это дисахариды, но в большей мере, конечно же, полисахариды:

Что такое медленные углеводы?
  • мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;
  • крахмал — образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые содержатся уже в других частях растений (семенах, корнях, клубнях); распад крахмала в организме человека начинается еще во рту, там он превращается в мальтозу, а из нее вырабатывается глюкоза;
  • гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках, откладывается гранулами в цитоплазме множества клеток (печень, мышцы), сам же организм ресинтезирует гликоген как энергетический материал для питания работающих мышц, органов и систем;
  • пектины — растворимые, редко усваивающиеся организмом вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты; их можно обнаружить во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водорослях; в организме человека выполняют функцию энтеросорбента;
  • клетчатка — если пектины усваиваются организмом частично, то клетчатка этого не претерпевает вовсе, но по химической структуре очень близка к полисахаридам; высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты; различают более нежные виды клетчатки, которые под воздействием влаги организмом несколько усваиваются, но любая клетчатка остается, прежде всего, энтеросорбентом, выводящим из организма холестерин.

Гликемическая нагрузка

ГИ продукта не говорит нам о том, сколько усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за исключением клетчатки) он содержит. Именно поэтому ученые разработали еще один способ классификации продуктов, который учитывает количество углеводов в пище и степень их влияния на уровень глюкозы крови. Было введено понятие гликемической нагрузки (ГН).

ГН определяется путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов. ГН от 20 и более считается высокой, от 11 до 19 — средней, 10 и меньше — низкой.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения связи между потреблением высокогликемических продуктов и повышением риска развития диабета 2-ого типа и сердечнососудистых заболеваний. Проанализировав 24 проспективных когортных исследования, ученые пришли к выводу, что люди, которые потребляют больше продуктов с низкой гликемической нагрузкой, имеют меньше шансов на развитие сахарного диабета 2-ого типа, чем те, в чьем рационе преобладают продукты с более высокой гликемической нагрузкой.

Также, подобный мета-анализ позволил прийти к выводу, что потребление продуктов с более высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития коронарной болезни сердца.

Вот список продуктов с низкой, средней и высокой гликемической нагрузкой. Если вашим приоритетом является хорошее здоровье, выбирайте продукты с низкой или средней гликемическим нагрузкой и ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой (10 или менее):

  • Хлопья для завтрака с отрубями
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Фасоль
  • Черные бобы
  • Чечевица
  • Молоко с пониженным процентом жирности
  • Кешью
  • Арахис
  • Морковь

Продукты со средней гликемической нагрузкой (11-19):

  • Перловая крупа (1 чашка, приготовленная)
  • Коричневый рис (3/4 чашки, приготовленного)
  • Овсянка (1 чашка, приготовленная)
  • Булгур (3/4 чашки, приготовленного)
  • Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)
  • Цельнозерновые макаронные изделия (1 1/4 чашки, в готовом виде)

Продукты с высокой гликемической нагрузкой (20+):

  • Печеный картофель
  • Картофель фри
  • Рафинированные хлопья для завтрака (30 г)
  • Подслащенные сахаром напитки (350 мл)
  • Шоколадные батончики (1 50-граммовый батончик или 3 мини-батончика)
  • Кускус (1 чашка, приготовленного)
  • Белый рис басмати (1 чашка, приготовленного)
  • Макаронные изделия из белой муки (1 1/4 чашки, в готовом виде)ки, в готовом виде)

Правильное употребление углеводов с низким ГИ

Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде. Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения. Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления. Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.