Похудeние при «бeрeменности» мeню

Мнения диетологов относительно правильного питания для беременных, чтобы не поправиться, сильно расходятся. Большинство специалистов полагает, что в этот период женщина не должна кардинально менять рацион, а его нужно лишь откорректировать, добавив полезных продуктов и убрав вредные.

Насколько можно поправиться

Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:

  • формируется плацента;
  • происходит накопление околоплодной жидкости;
  • увеличивается вес матки;
  • увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах — так организм готовится к кормлению грудью;
  • растет и развивается плод.

А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.

Норма взрослой женщины до беременности 2000-2500 ккал.

Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день — это нормально

А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.

Насколько можно поправиться

Как набирать вес во время беременности

Около 10% веса набирается в первом триместре беременности, 20–30% — во втором и 60–70% — в третьем. Из чего же складывается эта прибавка? В среднем пропорция такова:

ребенок — 3,3 кг;

плацента — 0,45 кг;

матка — 0,9 кг;

околоплодные воды — 0,9 кг;

грудь — 0,45 кг;

объем крови — 1,125 кг;

жир — 2,25 кг;

тканевые жидкости — 2,7 кг.

Итого: около 12 кг.

Нормальной прибавкой веса у беременной врачи считают 10–13 кг. Но если вес до беременности был, например, ниже нормы, то прибавка будет больше. Свою норму можно определить, рассчитав индекс массы тела. Для этого нужно разделить исходный вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Мой исходный вес — 52 кг, делю на рост 1,6 м в квадрате (2,56), получаю 20,3. Проверяю по нормам:

– индекс массы тела меньше 19,6 — сниженная масса тела;

– индекс массы тела 19,8–26 — нормальная масса тела;

– индекс массы тела больше 26 — избыточная масса тела.

Если исходный вес ниже нормы, к концу срока разрешается набрать до 15,2 кг, если выше — не больше 9,1 кг. Мой личный максимум — 13,6 кг, пока укладываюсь!

Думаю, что во время беременности стоит следить не за количеством калорий, а за качеством пищи — тогда, скорее всего, и прибавка будет нормальной, и малыш с мамой получат все необходимое. Мое меню на период беременности выглядит примерно так.

Первый завтрак

Вареные яйца или геркулесовая каша на молоке со сливочным маслом, свежие или замороженные ягоды, сыр, чай с молоком.

Нюанс:  молочные продукты нужно включать в рацион каждый день. Яйца лучше употреблять в вареном виде: сваренный вкрутую белок усваивается на 98%.

Второй завтрак

Блинчики со сметаной, отвар шиповника.

Нюанс: с лекарственными травами нужно быть аккуратнее, многие из них противопоказаны при беременности.

Вегетарианский борщ с фасолью, тушеная куриная грудка с овощами, печеные яблоки с изюмом и корицей.

Нюанс: крепкие мясные бульоны не рекомендуются беременным, потому что они перегружают работу почек. Мясо стоит есть как можно реже и только вареное, лучше заменить его рыбой и птицей, вареной или запеченной.

Полдник

Кефир с печеньем или фрукты.

Нюанс: цитрусовые, клубнику и малину нужно употреблять с осторожностью — у ребенка может возникнуть аллергия.

Овощной салат с растительным маслом или тертая морковь с яблоком и сметаной.

Нюанс: в салат хорошо добавлять ростки пшеницы, фасоль или кедровые орешки.

С таким меню проблема лишнего веса меня не беспокоит. Есть, правда, пара других проблем, связанных с питанием, но я научилась с ними справляться.

Резкое чувство голода

Настигает неожиданно и обычно не дома. Поэтому я ношу с собой сухофрукты, орехи и яблоки. В первую беременность вместо этого брала булочки и печенье с молоком, сейчас горжусь, что сделала такую замену: растительная клетчатка дает больше энергии, нет тяжести в животе и проблем с кишечником.

Читайте также:  Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Привычка пить слишком много чая

Еще хорошо, что не кофе! Но я открыла для себя фиточай для беременных с общеукрепляющим действием. Очень нравится отвар шиповника — отличная альтернатива чаю. Употребление этих настоев вместо чая помогает предотвратить отеки и повышение давления.

Изжога

Изжога вызывается тем, что растущая матка оказывает давление на кишечник и желудок, и это приводит к попаданию кислого содержимого желудка в пищевод. Ем понемногу, но часто, пять раз в день. Утром с удовольствием съедаю геркулесовую кашу, которая обволакивает желудок. После еды стараюсь не ложиться, а посидеть или походить.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Гимнастика для беременных», «Клубные танцы», «Современные танцы», «Хип-хоп» со Светланой Литвиновой в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».

Мясо и рыба

В них присутствуют белки, железо, витамины группы B и многие другие полезные вещества. При беременности в рацион, чтобы не набрать лишний вес, обязательно рекомендуем включить:

  • свинину без жира;
  • говядину;
  • курицу;
  • крольчатину;
  • рыбу.

Кушать рыбу или мясо разрешается до двух раз в сутки. Запекайте их, варите в кастрюле или пароварке, тушите с овощами, а от копченостей и жареных блюд откажитесь. Дополнительно к мясу и рыбе в меню следует добавить яйца, желательно отварные, но не всмятку.

Разгрузочные дни для беременных

Если перед родами необходимо похудеть, женщине назначают разгрузочные дни.

Другие случаи, когда предстоит на день ограничить привычный рацион:

  • отечность;
  • поздний гестоз;
  • ожирение или предрасположенность к нему;
  • повышенное артериальное давление;
  • одышка.

Какие могут быть разгрузочные дни:

Разгрузочные дни для беременных
  • Яблочный день. Съесть до 2 кг яблок. Можно добавить оливковое масло, лимонный сок.
  • Арбузный. Разрешено съесть 1,5 кг мякоти, запивать водой.
  • Овощной. Разрешенные продукты – кабачки, тыква, огурцы. Рекомендованная доза – 1,5 кг/сутки.
  • Фруктовый. Съесть 1,5 кг фруктов, кроме бананов и винограда. Пить воду, избегать появления отеков.
  • Кисломолочный. Употребить 1,5 л обезжиренного кефира, йогурта, ряженки. Кисломолочные напитки можно заменить 600 г творога за 6 приемов.
  • Рисовый. Съесть 150 г отварного риса за 3 приема. Можно добавлять в блюдо корицу, измельченные яблоки.
  • Компотный: сварить из 1 кг свежих яблок или 100 г сухофруктов компот (до 2 л напитка). Добавить 2 ст. л. сахара. Пить в течение дня.
  • Соковый: 1 л свежевыжатого сока, кроме цитрусового, пить небольшими порциями на протяжении дня.

Польза диетического питания:

  1. Снижает избыточный вес.
  2. Нормализует артериальное давление.
  3. Укрепляет миокард, сердечно-сосудистую систему.
  4. Улучшает обмен веществ.
  5. Очищает организм от шлаков;
  6. Убирает. предотвращает отеки.
  7. Улучшает самочувствие при беременности.

Ориентировочное меню на день для беременных.

Перед завтраком – стакан воды, и через 10-15 минут — яблоко.

На завтрак по усмотрению: либо — салат из огурцов, сладкого перца и помидоров с кефиром (один стакан). Либо – молочная каша (овсяная, гречневая, ячневая) с ягодами и фруктами. Или же, — нежирный творог политый йогуртом (натуральным) с ягодами или соком (один стакан).

На второй завтрак – чай травяной или зелёный, кусочек брынзы или галетное печенье (20 грамм), либо чай вприкуску с сухофруктами (25-30 грамм).

На обеденное меню —  на выбор: либо рыба, запеченная с овощами, либо мясо вареное с овощным гарниром, либо овощной суп с гречкой или даже нежирный борщ.

К полднику можно подать – яблоко и стаканчик кефира, или сок и орехи.

На ужин предпочтительно свежие салаты и филе курицы (рыбы). Также возможен вариант – фруктовый салат с кефиром. Или творог с кефиром и ягодами.  От молочных каш, хлеба и приготовленных с термообработкой блюд лучше отказаться.

Перед сном — морковь или яблоко. Воздержитесь от чая и сладкого – это уменьшит нагрузку на печень и почки.

Перед применением. Посоветуйтесь с врачом.

Принципы питания при беременности

Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 — 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.

Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 — 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.

Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных — сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.

Читайте также:  Разгружаемся на смузи: детокс-программа (и 15 классных рецептов)

Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.

Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.

Не лишним будет узнать советы врача, который назначит индивидуальный курс витаминов. Редко когда получается самостоятельно обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:

продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать

нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день

Примерное меню питания на неделю в первом триместре

А теперь давайте рассмотрим примерное меню на неделю, которое обеспечит маму и малыша всеми необходимыми нутриентами:

Дни Прием пищи и блюда
Понедельник Завтрак – мюсли с молоком Ланч – йогурт Обед – суп на бульоне Полдник – овощной салат Ужин – рис с овощами Перед сном – кефир
Вторник Завтрак – творожная масса и зеленый чай Ланч – чай с бутербродом Обед – суп-пюре из брокколи и тыквы Полдник – порция фруктов Ужин – картофельное пюре и паровая котлета из курицы Перед сном – молоко
Среда Завтрак – молочная каша (овсянка) Ланч – чай с бутербродом Обед – уха или рыбный суп Полдник – творожная масса Ужин – макароны или каша с печенью, запеченной в сливочном соусе Перед сном – йогурт
Четверг Завтрак – молочная каша (гречка) Ланч – йогурт Обед – суп-пюре из разных видов капусты и хлеб Полдник – небольшая порция фруктов Ужин – салат с тунцом, томатами и авокадо Перед сном – морс из клюквы
Пятница Завтрак – сырники с зеленым чаем Ланч – горсть кураги Обед – овощной суп на бульоне, хлеб Полдник – яблоко и морковь Ужин – салат с помидорами, сыром и зеленью Перед сном – молоко
Суббота Завтрак – хлебцы с томатами и сыром, ряженка Ланч – яблоко Обед – макароны с тефтелей и овощной салат Полдник – горсть орехов Ужин – запеченный картофель со сметаной, чай Перед сном – салат из овощей и морской капусты
Воскресенье Завтрак – молочная каша (овсянка), сок или чай Ланч – банан Обед – суп на курином бульоне, салат из томатов, чай Полдник – любой фрукт Ужин – паровая котлета из курицы с овощами Перед сном – йогурт или кефир

Все эти блюда необыкновенно просты, но вместе они делают огромный вклад в здоровье будущего крохи.

Посмотреть видео про питание в 1 триместре можно здесь:

А здесь можно посмотреть об общих правилах питания для беременных:

Следуйте нашим рекомендациям, прислушивайтесь к советам врачей, делитесь этой информацией со своими родными и близкими.

И оставайтесь с нами. А чтобы ничего не пропустить, подпишитесь на наш блог.

Будущим мамам – легкой беременности и родов! Остальным – успехов! До встречи!

Примерное меню

Диета для беременных при лишнем весе должна в обязательном порядке включать в себя:

  • вторичные мясные и овощные бульоны;
  • необработанное растительное масло;
  • куриное мясо, крольчатину, индюшатину;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • овощи, фрукты, зелень;
  • рыбу и другие морепродукты;
  • яйца;
  • цельнозерновые каши.

От специй, черного чая и сахара необходимо отказаться. Также требуется контролировать количество картофеля. Много есть его нельзя, так как он способствует ожирению.

Остановить быстрый набор веса при беременности удастся, если одну неделю в месяц соблюдать нестрогую диету.

Примерное меню на один день:

  • утро – тарелка каши на молоке, один любой фрукт и стакан сока;
  • обед – жидкий суп с овощами и кусочком отварной курятины, кружка зеленого чая и горсть сухофруктов;
  • полдник – йогурт или немного творога с кефиром и изюмом;
  • ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, стакан молока или сока.
Читайте также:  Похудение с диетой минус 60: что можно есть на завтрак, обед, ужин

Кушать между приемами еды можно, но не стоит злоупотреблять. Если есть не хочется, то насильно перекусывать не следует. При сильном голоде рекомендовано употреблять соки или фрукты.

Анемия во время беременности

Чтобы предотвратить развитие анемии, женщине необходимо употреблять в пищу продукты, богатые железом.

Снижение гемоглобина во время беременности не является исключением и случается почти у половины женщин. Проявляется анемия снижением гемоглобина в анализе крови, усталостью, бледностью кожных покровов и слизистых, мельканием «мушек» перед глазами. При значениях гемоглобина менее 100 нужно обратиться к гинекологу за выбором железосодержащего препарата.

Для удержания гемоглобина в рамках нормальных значений (не ниже 120) следует включать в рацион мясные и овощные блюда. Среди мясных продуктов лидером по содержанию железа является говядина (свинина уступает, мясо птицы не считается железосодержащим), немного проигрывают говядине печень, почки и сердце. Среди продуктов растительного происхождения это яблоки, гранаты, персики, помидоры, зелень, шиповник, гречка.

Анемия во время беременности

При анемии желательно сократить количество молочных и углеводистых блюд, исключить черный чай и кофе (они нарушают всасывание железа в органах пищеварения). А вот богатые витамином С и медью продукты есть надо обязательно, они, наоборот, помогают железу усваиваться в организме.

Принимать железосодержащие препараты и соблюдать диету следует и после восстановления уровня гемоглобина, ведь за счет роста плода увеличивается нагрузка на организм, плюс необходимо подготовиться к кровопотери в родах.

Нормы прибавки веса во время беременности

Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.

Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление гестоза – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.

Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – отеки (внешние и внутренние).

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

  • Купите весы. Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
  • Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
  • Займитесь интересным делом: свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общайтесь: с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.

Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.

При этом вес:

Нормы прибавки веса во время беременности
  • околоплодных вод составит примерно 600 г;
  • плода – 2,5-4 кг;
  • увеличившейся матки – 1 кг;
  • наполненных молоком молочных желез – 500 г;
  • крови – 1,5 кг;
  • плаценты – 500 г;
  • жира – 3-4 кг.

Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.

Коэффициент 18,5 18,5-25 25-30 30 и более
Норма прибавки (кг) Одноплодная беременность 12,5-18 10-15 7-11 6
Многоплодная беременность 19-27 17-25 14-23 11-19

За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.

При этом поводом для беспокойства является:

  • если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
  • если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
  • если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.

Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.