Рецепты диетических ужинов для похудения

Большинство из нас – люди работающие, поэтому вечером нет особого желания готовить что-то сложное. С другой стороны, не всем в течение дня удается нормально поесть, значит  ужин должен быть горячим и достаточно плотным. Но как быть, если не хочется нагружать себя на ночь лишними калориями, да и слишком плотная еда помешает хорошему сну? Вот такую нетривиальную задачу приходится решать каждый вечер.  Попробуем предложить несколько решений и приготовим ужин на скорую руку.

Особенности диетического ужина

Многие худеющие совершают большую ошибку – отказ от ужина, в результате которой и нарушаются обменные функции, происходят сбои в работе пищеварительной системы. Чтобы избежать таких последствий, должен присутствовать низкокалорийный ужин для похудения, состоящий из правильных продуктов, которые будут насыщать полезными компонентами, и при этом не создавать чувство тяжести в желудке.

Особенности диетического ужина

В легкий ужин должны входить преимущественно белковые продукты, а также клетчатка, которая присутствует в овощах. Белок можно брать из нежирного мяса, яиц, молочных продуктов, которые не провоцируют вздутие желудка и другие негативные последствия. Порция для ужина должна быть минимальной, не стоит лишний раз перегружать организм, нарушая все обменные процессы.

Ужин на скорую руку рецепты

Простой ужин на скорую руку можно приготовить из яиц. У яиц сбалансированный состав, они обеспечат нас белками, жирами и углеводами, но не слишком отяготят желудок. Яйца хороши и сами по себе и в сочетании со многими другими продуктами. Яичницу с беконом, пожалуй, стоит оставить для завтрака, а вот различные омлеты будут вполне уместны на ужин.

Чтобы приготовить омлет, нам понадобится:

— яйца 3 шт.

— зелень несколько веточек

— соль, перец, масло для обжаривания

— твердый сыр 20г

Разобьем в мисочку три яйца и смешаем их вилкой, добавив соль и перец. Не нужно стремиться взбить пышную пену, просто перемешаем белок и желток. Измельчим ножом зелень, добавим в яичную массу и перемешаем. Разогреем сковороду и растопим на ней кусочек сливочного масла. Выльем в сковороду содержимое миски. Когда нижний слой омлета станет плотным, начинаем осторожно сворачивать яичный блин в рулет. Перед тем, как завернуть последний раз, посыплем свободный край омлета тертым сыром. 

Летом можно приготовить омлет с кабачками. Для этого просто добавим в яичную массу натертый кабачок.

Тем, кто не имел возможности плотно пообедать, достаточно быстрый ужин на скорую руку можно приготовить из курицы и картофеля. Ингредиенты:

— курица (четвертинки, бедра или голени) около 1кг

— картофель 600г

— соль, перец и другие специи по вкусу

— майонез по желанию

Картофель чистим и нарезаем тонкими ломтиками. Курицу моем, удаляем все лишнее (ости, кожа с ног и.д.), солим, натираем специями.  Если у вас четвертинки, можно отделить голень от бедра. Жир можно не удалять или удалить только частично. Запечь можно в фольге или в рукаве, так блюдо приготовится быстрее и будет более сочным. Застелем противень или форму фольгой, так чтобы оставался свободный край. Выкладываем равномерным слоем внахлест картофель и слегка солим. На картофель кладем куски курицы. При желании кожу можно слегка смазать майонезом или сметаной. Накрываем все свободным краем фольги и закрепляем ее. Выпекаем в разогретой до 200-220 градусов духовке в течение 45-50 минут. Смазывать форму жиром нужно только в том случае, если у вас взяты одни голени, достаточно будет и того жира, который вытопится из курицы.

Легкий ужин на скорую руку можно приготовить из овощей или овощей и сыра. Например, для лета прекрасный вариант – греческий салат.  Ингредиенты:

— помидоры 300г

— огурцы 300г

— перец болгарский крупный 1шт.

— брынза или фета 150г

— лук репчатый салатный 1шт.

— оливки или маслины 2-3 ст. ложки

— свежая или сушеная зелень (орегано, базилик, майоран)

Для заправки

— винный уксус или лимонный сок 1ст. ложка

— масло оливковое 2-3 ст. ложки

— соль, перец по вкусу

Помидоры, огурцы, перец болгарский моем и обсушиваем. У перца удаляем семена и плодоножку. Томаты нарезаем дольками, огурцы – ломтиками, перец – крупной соломкой. Очищаем лук и нарезаем тонкими полукольцами, фету или брынзу – кубиками. Выкладываем овощи  и зелень в салатник, солим, перчим и перемешиваем. Смешиваем винный уксус или лимонный сок с оливковым маслом и поливаем салат. Сверху выкладываем кусочки сыра и оливки. Неплохо включить в рецепт листовой или кочанный салат, листья которого выкладываем вниз на блюдо.

Можно приготовить ужин на скорую руку из макарон (спагетти, паста и т.д.) .  Могут быть варианты: с мясным фаршем или без него. Возьмем простой вариант без мясного фарша – адаптация  спагетти по-неаполитански к нашим условиям.

Читайте также:  Белок и его составляющие в продуктах питания

Для соуса:

— томатная паста 150г (полстакана)

— лук репчатый 1шт.

— чеснок 2-3 зубчика

— сухие итальянские травы или просто орегано

— соль, перец черный молотый по вкусу

— рафинированное оливковое масло

Желательно взять томат-пасту, не содержащую крахмала и консервантов: просто томаты и соль.  Лук мелко режем и кладем в разогретую сковороду с оливковым маслом. Обжариваем до прозрачности, добавляем томат-пасту и стакана воды. Параллельно ставим воду на макароны и обжариваем со специями нарезанную средними по размеру кусочками куриную грудку. Или хотя бы варим сосиски вместо грудки.  Макароны нужны качественные из твердых сортов пшеницы. В идеале – итальянские. На 4 порции необходимо 250-300г макарон и две куриных филейки либо пачка сосисок 250-300г. Когда из соуса выкипит лишняя вода, солим, перчим, добавляем душистые травы и мелко порубленный или натертый на мелкой терке чеснок. Готовим соус еще 3-4 минуты, выкладываем его в готовые макароны. Подаем макароны с куриной грудкой или сосисками. 

Овощноe paгу – вкуcно u полeзно – что пpuготовuть нa ужuн быcтpо?

Для любuтeлeй полeзной u лeгкой для оpгaнuзмa пuщu отлuчным выбоpом можeт быть овощноe paгу.  Пpuготовuть paгу можно нe только лeтом. В зuмнuй пepuод нaм нa помощь пpuходят многочucлeнныe зaмоpожeнныe овощныe cмecu, котоpыe к тому нe доpогue u нe cлuшком удapят по ceмeйному бюджeту. Готовьтecь пpuготовuть очeнь вкуcноe u cытноe блюдо, в быcтpом вapuaнтe нa ужuн.

Для пpuготовлeнuя нaм понaдобuтcя нecколько кapтофeлuн, пaкeт овощной cмecu, мacло для жapкu, cпeцuu. Можно добaвuть мяcо uлu capдeлькu. Для нaчaлa нaчнeм тушuть кapтофeль c мяcом, зa 20 мuнут до готовноcтu добaвuм овощu, cоль u cпeцuu. Готовоe блюдо можно подaвaть c зeлeнью u cмeтaной.

Как приготовить низкокалорийный ужин для похудения

Следуя нормам, калорийность ужина должна быть равна 20% рациона дня, когда питание дробное, и при трёхразовом питании 25% от калорий, потраченных за сутки. Если в течение суток рацион составил 1600 калорий, то ужин должен составлять около 400 калорий.

Старайтесь, чтобы ужин состоялся за три часа до сна. Необязательно придерживаться правила не есть после Если ложиться спать в , то можно поужинать и в

В готовке ужина можно использовать вареные и сырые овощи.

Особенно полезна капуста, это настоящий клад микроэлементов и полезных для организма веществ. Она нормализует работу кишечно-желудочного тракта. Морская капуста также замечательно подойдёт для ужинов низкокалорийных, если не злоупотреблять картофелем и бобовыми. Также можно использовать фрукты. Подойдут яблоки, ананасы, киви, авокадо. Эти продукты имеют свойство сжигать жиры.

Для низкокалорийных блюд на ужин прекрасно подойдёт нежирная морская рыба, диетическое мясо, курятина, кролик.

Как приправу можно использовать горчицу, перец, чеснок. Хорошо будет приготовить твороженный десерт с добавлением ягод.

Но помните: все это нужно есть в небольших количествах, чтобы после ужина не осталось чувства тяжести, переедание не пойдёт на пользу.

Избегайте продуктов в виде макаронных изделий, калорийных соусов.

Важное правило: минимальное использование соли во избежание утренних отёков, а также никакой сдобы и кондитерских изделий на ужин.

Готовится он по такому принципу: один порционный кусок диетического мяса или нежирной рыбы должен быть не больше размера ладони, не учитывая пальцев. Количество овощей равно размеру двух «кулачков». Любители творога могут взять один «кулачок» этого продукта. Если есть желание поесть фруктов, то не больше двух «кулачков» и обязательно несладких.

Для тренирующихся растительного масла хватит одной столовой ложки, для тех, кто обходится без тренировок, достаточно 1 чайной ложки.

3Готовим на ужин блюдо в горшочках

Отличный вариант ужина – это “Горшочки”. Мало того, что блюдо получается вкусным, оно еще и полезно, так как готовится в духовке. Для приготовления такого блюда вы можете менять рецепт по своему усмотрению, исходя из  того, что у вас имеется в холодильнике. Чем больше составляющих вы положите в горшочек запекаться, тем насыщеннее и ярче будет вкус у готового блюда.

Итак, в качестве примера, от которого вы сможете отталкиваться, мы приведем вам следующий рецепт. Вам потребуются такие ингредиенты:

  • мясо – 300-400 г
  • картофель – 5-6 шт.
  • репчатый лук – 1 шт.
  • морковь – 2-3 шт.
  • грибы (предпочтительно шампиньоны) – 200 г
  • соль – по вкусу
  • молотый перец – по вкусу
  • лавровый лист – 2 шт.
  • другие приправы – по желанию
  • сливочное масло – 30-40 г

Для приготовления блюда проводим такие манипуляции:

  1. Сначала подготовьте сами горшочки – на такое количество продуктов вам понадобится – 2-3 шт. Если у вас нет такой посуды, то прекрасно подойдет чугунная кастрюля. Тогда блюдо просто надо будет разложить порционно после того, как оно будет готово.
  2. Теперь подготавливаем каждый ингредиент. Сначала моем мясо (лучше всего брать курятину, она готовится быстрее всего, но если у вас в запасе больше времени, то очень вкусно будет, если положить свинину или говядину, или их комбинацию). Затем режем его на небольшие кусочки, солим, перчим и укладываем в горшочки нижним слоем. Кстати, все остальные компоненты мы тоже будем выкладывать слоями.
  3. Затем очищаем луковицу от шелухи, моем, мелко режем и распределяем в каждый горшочек на слой мяса.
  4. Следующий слой будет картофельный. Для этого картошку чистим, моем, режем кубиками. ЗАтем солим и перчим и выкладываем слоями в горшочки. Кстати, на картошку можете выложить лавровый лист, немного его помяв.
  5. Далее берем морковь, чистим ее, моем. Тоже режем кубиками и укладываем слоями в горшочки.
  6. И, наконец, переходим к грибам. Моем их хорошенько, срезаем все дефекты и нарезаем либо полукольцами, либо кубиками – по желанию. Солим их, перчим и выкладываем верхним слоем в горшочки. Теперь в каждый горшочек наливаем воды, где-то до половины. Сверху в каждый горшочек настрогайте по кусочку сливочного масла.
  7. Затем ставьте их в хорошо разогретую духовку томиться минут на 40. В процессе попробуйте выделившийся сок блюда, при необходимости добавьте специй.
  8. По прошествии указанного времени, достаньте блюдо из духовки и приступайте к трапезе.
Читайте также:  Калорийность куриной печени, ее польза и вред

Небольшой совет! В каждый горшочек, поверх грибов, можно еще натереть твердый сыр минут за 15 до окончания приготовления. Тогда ваши горшочки будут даже чем-то напоминать по вкусу жульен. Но, опять же, все делайте, исходя из продуктов, имеющихся в холодильнике, и ориентируясь на собственный вкус и предпочтения ваших домочадцев.

Блюд, которые можно быстро приготовить на ужин – огромное множество. Мы же вам представили 3 кардинально разных, но очень вкусных блюда. Вам остается выбрать то, которое нравится больше всего, и приготовить его на один из ужинов для своей семьи. Приятного аппетита!

Вкусные ПП бутерброды

Бутерброд с авокадо

Ингредиенты

  • 1/2 авокадо
  • соль, перец по вкусу
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • томаты черри

Приготовление

  1. Отделить мякоть 1/2 авокадо от кожицы, размять вилкой, посолить, поперчить.
  2. На сухой сковороде на небольшом огне подсушить ломтик цельнозернового хлеба.
  3. Выложить массу из авокадо на хлеб.
  4. Нарезать помидоры черри кольцами (можно использовать любые овощи) и украсить бутерброд.

Тост с рикоттой и клубникой

Ингредиенты

  • клубника
  • сыр рикотта
  • 2 ломтика хлеба для тостов
  • 1 яйцо
  • молоко
  • растительное масло

Приготовление

  1. Нарезать клубнику тонкими ломтиками.
  2. Смазать ломтик хлеба рикоттой (можно заменить на любой сливочный сыр или мягкий творог).
  3. Положить ломтики клубники и закрыть тост вторым ломтиком хлеба.
  4. Взбиваем яйцо до однородной консистенции, добавляем немного молока.
  5. В получившуюся массу опускаем тост с обеих сторон, чтобы он пропитался.
  6. Обжариваем тост с обеих сторон до золотистого цвета в сендвичнице или на разогретой сковороде, смазанной растительным маслом.
  7. Перед подачей тосты можно посыпать коричневым сахаром, корицей, полить медом.

Бутерброд с соусом из авокадо

Ингредиенты

  • 1 авокадо
  • лук порей
  • 30 гр сыра Фета
  • красный перец
  • сок лимона
  • 1 помидор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба

Приготовление

  1. Разрезать авокадо пополам, вынуть косточку и отделить мякоть от кожицы.
  2. Взбить мякоть в чаше блендера, добавить немного лука (можно использовать сладкий лук)
  3. Добавить к массе сыр Фета, красный перец и сбрызнуть соком лимона.
  4. Взбить все ингредиенты в чаше блендера до однородности.
  5. Ломтики хлеба смазать получившимся соусом и украсить мелко нарезанным помидором.

Куриные оладьи

Ингредиенты:

  • 500 г куриного филе;
  • 4 ст. л. майонеза;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ст. л. муки;
  • соль, перец.

Этапы приготовления:

Куриные оладьи
  1. Филе порезать ножом на мелкие кусочки.
  2. Добавить к курице измельчённый чеснок, яйцо, майонез и муку.
  3. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Хорошенько перемешать.
  4. Жарить оладьи на растительном масле до появления румяной корочки.

Аппетитные, полезные и сытные блюда — это основные критерии быстрого ужина. Жарка на сковороде позволяет проводить у плиты меньше времени, но такой способ приготовления пищи не должен входить в привычку. Мультиварка и духовка тоже дают возможность быстро побаловать себя вкусным блюдом и практически не требуют использования растительного масла.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

  1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
  2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
  3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
  4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
  5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

  • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
  • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
  • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
  • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.
Читайте также:  Табата упражнения для похудения что это такое

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

  1. Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
  2. Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
  3. Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
  4. Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
  5. Салат из морепродуктов с овощами;
  6. Творог с медом и ягодами;
  7. Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
  8. Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
  9. Творожная запеканка с зеленью и овощами;
  10. Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
  11. Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
  12. Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

  • Творожная запеканка (только яичный белок нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
  • Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
  • Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
  • Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
  • Тушеные грибы.
  • Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
  • Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
  • Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Ужин для похудения мужчин. Меню на неделю с рецептами на каждый день

Сбалансированная диета не принесет вреда организме мужчины, кроме того, она допускает употребление многих продуктов, поэтому считается щадящей. Меню диеты для мужчины включает много сытной белковой пищи и предусматривает питание в одинаковое время. Диета для мужчин чтобы убрать живот может изменяться, продукты допускается перестанавливать местами. Главное – придерживаться суточной калорийности (до 1800кКал).

Варианты завтрака для похудения:

  • Фрукты, 0,2 кг несладкой овсянки.
  • Тост из муки грубого помола, стакан йогурта, 2 ч.л. меда.
  • Салат из сырых фруктов или овощей, 50 г курятины или 25 ветчины, 25 г сыра.
  • Яйцо вкрутую, тост.
  • Тост, яблоко, 100-150 г несладкого сока.
  • ½ грейпфрута, яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба.
  • Хлебец, кусочек телятины, помидор, приготовленные на гриле грибы.
  • Редис, тост, спагетти или 125 грамм фасоли.
  • Приготовленная на пару рыбная котлета, полстакана сока, кусочек хлеба.

Варианты обеда для похудения:

  • 100 г отварной говяжьей печени, картофелина, 40 г сыра.
  • 150 г тунца на гриле, 125 г картофеля в мундире, стакан йогурта, 75 г горошка.
  • 100 г нежирного говяжьего мяса, 150 г картофеля, зелень, 2 огурца или помидора.
  • Запеченная куриная печень с грибами и зеленью, 2 томата.
  • Ломтик бекона, апельсин, 100 г куриных почек, 1 ложка зеленого горошка.
  • 150 г нежирного бифштекса на гриле, 2 отварных картофелины.
Ужин для похудения мужчин. Меню на неделю с рецептами на каждый день

Варианты полдника для похудения:

  • 100 г подсушенной в духовке булочки, 50 г сыра.
  • Омлет из 2 яиц, помидор, 2 кусочка хлеба, зелень.
  • 2 булки, овощной салат, йогурт, 50 г нежирной ветчины.
  • 0,2 кг вареного картофеля, 125 г фасоли, банан или апельсин.

Варианты ужина для похудения:

  • Бутерброд из отрубного тоста, 25 г сыра, 50 г курицы.
  • ½ грейпфрута, 150 г рыбы на пару (белых сортов).
  • Бифштекс нежирный, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Овощной суп, тост или спагетти.
  • Стакан йогурта, 125 г фасоли, ломтик сыра, яблоко.

Рецепты блюд для быстрого похудения:

  1. Гречневая каша . Насыпать в 100 мл воды 40 г крупы, дождаться пока каша разбухнет, добавить масла, приправить зеленью или грибами, приготовленными на пару.
  2. Овсянка с черникой и орешками . Заварить ½ стакана овсяных хлопьев, добавить в тарелку мед, 2 ст.л. кешью или грецких орехов, 3 ст.л. ягод (свежих или замороженных).
  3. Куриный бутерброд . Мелко нарезать вареную курятину, смешать ее с 1 ст.л. соевого соуса, начинить этой массой разрезанную напополам цельнозерновую булку, добавить тертой моркови, зелень.