Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.

Правила скандинавской ходьбы для похудения

Овладеть такой ходьбой довольно просто, но необходимо соблюдать такие правила

  • В течение занятий требуется  удерживать спину в прямом положении и нельзя наклоняться в направлении перед собой.
  • Движения чем-то похожи при беге на лыжах: левая нога и правая рука двигаются в одно и то же время, а потом так же – правая нога и левая рука.
  • А еще позволительно поочередно сменять основной шаг с добавочными движениями: периодическая замена ходьбы на прыжки с бегом, широким шагом, движение в одно время правой ноги с правой палкой, левой ноги с левой палкой.
  • Сожмите кисть в то время, когда рука идет в направлении перед собой, и разожмите при движении в заднем направлении.
  • Первоначально ставьте ногу на пятку, после чего на носок.
  • Степень быстроты должна быть равномерной, вам нельзя задыхаться.
  • Начальные занятия не должны быть длительнее двадцати-двадцати пяти минут, без резких изменений увеличивайте длительность вашей тренировки на пять минут с каждым разом.

Для сохранения своей формы предостаточно заниматься трижды  за неделю, а если есть желание снизить вес – повседневно. Такая физическая активность поможет снять стресс и поднимет настроение.

До того, как начать занятия ходьбой, примите консультацию от специалиста в области медицины. Ограничениями могут быть инфекционные заболевания, обострения при болезнях внутренних органов, весомые сердечные болезни.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

Техника скандинавской ходьбы

В теории, передвижение при помощи специальных палок, не вызывает трудностей. Достаточно выполнять последовательные перемещения рук, ног, бедер. Но на практике возникают сложности.

Связано это с неправильным освоением техники пешего хода. Правильная скандинавская ходьба способствует изменениям в организме. Ускоряется обмен веществ, тратится немало калорий, увеличивается потребление кислорода.

Основные критерии заключаются в следующем:

  1. Начинают ходить со специальным снаряжением по ровной поверхности.
  2. Не следует сильно опираться на палки. Изделия должны свободно скользить по земле.
  3. Руки, вдетые в петли креплений, располагаются вдоль корпуса.
  4. При передвижении размер шага увеличивается с одновременным поднятием руки на высоту уровня груди. Потом руку опускают, опираясь палкой о землю.
  5. Расположение снаряжения — близко к корпусу. При этом перемещение сопровождается ритмичной сменой положения верхних и нижних конечностей как в процессе простого пешего хода.

Дыхание

Дыхание во время ходьбы должно быть размеренным и спокойным — вдох на 2 шага, выдох на 3-4 шага.

Если дышите чаще — снизьте скорость передвижения.

Техника скандинавской ходьбы

Вдох проводят только через нос, подключая диафрагму и выпячивая живот. Выдох через рот. Такой ритм дыхания считают оптимальным.

Читайте также:  Допустимы ли карамельки при диете и как они отразятся на фигуре?

Знание техники скандинавской ходьбы поможет быстро освоить тонкости и положительно повлияет на здоровье.

Правила при передвижении

Чтобы результат был оправдан придерживайтесь определенных канонов:

  1. Перед стартом разогрейте мышцы, выполняя несложные упражнения для конечностей.
  2. Ноги держите в полусогнутом положении. Левую руку расположить на уровне таза, а правую — вытянуть перед собой.
  3. Двигайтесь с упором на всю ступню. При этом стартуйте с пятки на носок.
  4. Широко не разводите руки во время пешего хода. Палки для скандинавской ходьбы располагайте рядом со слегка наклоненным вперед корпусом.
  5. Нельзя резко опускать снаряжение вниз. В противном случае нарушится ритм ходьбы, что навредит суставам.
  6. Последовательность движения нижних и верхних конечностей — разная. Опирайтесь на правую ногу и левую руку одновременно. При движении меняйте опору на противоположную.
  7. Темп перемещения стабильный, без ускорений или остановок.
  8. Нельзя допускать волочения снаряжения по земле.

Соблюдая вышеуказанные правила скандинавской ходьбы добиваются максимальных результатов.

Полезные советы

Для того, чтобы получать максимум удовольствия от прогулок, следует также соблюдать советы, которые помогут облегчить тренировки:

  • занятия нужно проводить в качественной синтетической одежде, которая отводит влагу и не будет вызывать натирание;
  • планировать начало тренировки следует не ранее чем через 2–2,5 часа после принятия углеводной пищи, и через 3 часа для белковой;
  • обувь необходимо выбирать на пол-размера больше, чем обычно, так как в процессе ходьбы стопа отекает и увеличивается в размере;
  • чтобы прогулки не казались слишком скучными, возьмите с собой наушники и слушайте любимую музыку или аудиокниги;
  • обязательно во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками, даже если вы не чувствуете жажды;
  • следите за размером порции, даже здоровая пища в больших количествах может быть вредна.

Несмотря на то, какой способ тренировки вы предпочли, нужно помнить, что получить результат можно только в комплексе «тренировки + сбалансированное питание + отдых». Каждая из составляющих очень важна, и её отсутствие существенно ухудшает эффективность. Главное – терпение и сила воли, и уже через несколько месяцев вы с радостью сможете хвастаться своими результатами перед друзьями и знакомыми.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Сжигает ли жиры скандинавская ходьба

Во время скандинавской ходьбы в работу включаются не только окислительные мышечные волокна, но и мышечные волокна других типов, которые выполняют работу не на жирах, а на гликогене (запасной форме глюкозы).

Одновременно работать и на жирах, и на гликогене мышцы не могут: либо на одном, либо на другом.

Когда в мышцы попадают продукты распада гликогена (в частности, пируват или лактат), то процесс сжигания жиров в мышцах прекращается, и вся работа выполняется уже на гликогене.

Получается, что во время скандинавской ходьбы похудеть не удастся, как это удается сделать во время обычной ходьбы.

Рекомендации и распространенные ошибки

Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» разная. По рекомендациям ВОЗ надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, и делать это можно с палками. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая. Новичкам надо дозировать нагрузку особенно строго. Преодолевать большие расстояния на максимальной скорости не стоит. Вряд ли в этом случае будет полезна скандинавская ходьба.

Заниматься можно любым удобным способом, меняя темп и покрытие дорог. При правильном выполнении техники опасности здоровью нет. Организм сам подскажет, когда можно ускоряться или переходить на спокойный шаг.

Рекомендации и распространенные ошибки

Польза скандинавской ходьбы для похудения заключается в ускоренном жиросжигании. Если надо форсировать процесс, тогда следует выбирать пересеченную местность, возвышения, а зимой ходить по снегу. Координировать темп надо по пульсу: сжигание жира происходит лучше при 140 уд./мин. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд ограничений: придерживаться диеты, правильного питьевого режима. Но главное — регулярно заниматься не менее часа.

Основное правило скандинавской ходьбы с палками, рекомендуемое для пожилых: занятия должны приносить удовольствие.

Читайте также:  Диета «Гречка с кефиром» на страже вашей красоты

Несмотря на кажущуюся простоту, во время прогулок многие допускают ошибки. Чаще всего этим грешат новички, не усвоившие метод ходьбы с палками. Обычно у них встречаются следующие нарушения:

Рекомендации и распространенные ошибки
  • неправильный захват палок;
  • малая подвижность рук;
  • сильный сгиб в локтях;
  • палки расположены не параллельно;
  • нет отталкиваний;
  • имитация лыжного скольжения.

Кроме того, распространенной ошибкой является неправильное окончание занятия. Если разминку делают многие, то заминкой чаще всего пренебрегают. А ведь она восстанавливает дыхание и сердечный ритм, расслабляет мышцы. Чтобы успокоить организм, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку. Вернувшись домой, принять теплую ванну или душ.

Ошибки новичков

Рекомендации и распространенные ошибки

Заниматься можно когда и где угодно, оптимальные темп и скорость движения подбирают, прислушиваясь к своему организмуИспользуя скандинавскую ходьбу для похудения, важно тренироваться не менее часа каждый деньТренировку стоит заканчивать упражнениями на растяжку

Рекомендации и распространенные ошибки

Противопоказания скандинавской ходьбы

Вы получите от занятий все самое лучшее и никакого вреда, если учтете, что у них имеется ряд противопоказаний (при ниже перечисленных патологиях нельзя заниматься скандинавской ходьбой, иначе наступит ухудшение):

  • тромбофлебит в тяжелой форме;
  • сложный сахарный диабет;
  • острая стадия какого-либо хронического заболевания;
  • дегенеративные процессы на позвоночнике и суставах ног;
  • боли и повышенная температура на фоне инфекционного заболевания;
  • очаги воспаления в скелете или мышцах;
  • реабилитационный период после операции;
  • стенокардия;
  • расстройства функционирования внутренних органов в стадии декомпенсации;
  • недостаточность в дыхательной или сердечной деятельности;
  • криз при гипертонии.

Если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно пройдите обследование у врача и выясните, можно ли заниматься ходьбой с палками.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

  • сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
  • до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
  • выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
  • болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
  • острые вирусные и инфекционные заболевания;
  • артериальная гипертензия;
  • стенокардия;
  • аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

  • повреждению связочного аппарата и суставов;
  • чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
  • нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
  • приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.

Техники ходьбы для похудения

Этот спорт популярен в качестве методики для похудения.

Техника ходьбы со скандинавскими палками:

  • передней частью ступни оттолкнуться от асфальта;
  • при тренировке одновременно двигаются конечности с противоположных сторон (правая рука — левая нога);
  • при смене сторон кисти ослабляют, чтобы мышцы отдыхали, ноги слегка сгибают для предупреждения травм.

Для грамотного похудения изменяется скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы усложняется, тогда жира удалится больше. Нужно стремиться достигать учащения пульса (число ударов в минуту должно составлять 220 минус возраст).  Тренировки полезно проводить 4 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно длительность занятия можно увеличивать. Рекомендуется ходить в гору.

Специалисты считают, что одним спортом добиться похудения не удастся. Необходимо комплексное воздействие: снижение калорийности рациона, соблюдение режима сна и отдыха, домашние процедуры обертывания и массажа. В совокупности все это позволяет похудеть на 10-15 кг за 3 месяца.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.
Читайте также:  Как похудеть при сидячей работе. 10 простых советов

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Правила для пожилых людей

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.