Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Как приготовить углеводный коктейль

Рецепт прост. Коктейль готовится по схеме: жидкая часть, углеводная часть, вкусовые добавки. Густоту коктейля можно менять в зависимости от предпочтений, но оптимальный вкус получается при соотношении 1,5:1. Жидкость может быть любая: вода, сок, обезжиренное молоко или кефир. В качестве углеводной добавки идеально подходят: бананы, измельченные сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, овсяные хлопья. Вкусовой добавкой может быть: ваниль, корица, какао или тертый шоколад (примерно 2 чайных ложки на стакан), мед или натуральный фруктовый сироп (1 столовая ложка на стакан), измельченные орешки. Ингредиенты требуется смешать в блендере, разлить по стаканам и сразу же употребить.

Что такое белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это временной промежуток после высокоинтенсивного тренинга, когда организм склонен быстро и эффективно усваивать питательные полезные вещества. Сторонники теории об его эффективности уверены, что оно открыто в течение 30-120 минут после тренировочного процесса и именно в этот период необходимо принять белок и углеводы.

Однако, правила закрытия окна для спортсменов различаются в зависимости от преследуемой цели – сжигание жира или набор мышечной массы.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Читайте также:  3 дыхательные практики для укрепления иммунитета

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь  г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно после тренировки для набора массы или похудения

Тренеры и врачи рекомендуют принимать пищу после тренировки с тяжелыми физическими нагрузками через 2 часа. Данный совет приемлем для тех, кто не тренируется в спортивных целях.

Так как распорядок тренировок должен согласоваться с обычным распорядком жизни и питания простого человека. У спортсменов же существует определенный график приема специального питания.

В мире спорта для спортсменов существует расписанный рацион – специальные напитки с клетчаткой, углеводами и белками. Также они употребляют добавки, овощи, фрукты и постное мясо.

Такая пища не нуждается в дополнительной энергии. Однако даже такое сбалансированное питание принимать не советую в течение получаса после тренировки.

Единственное, что разрешено – это спортивные коктейли.

Неправильное питание, которое имеет в избытке жиры, может привести к нарушениям пищеварения и болевым ощущениям в области желудка. После интенсивных тренировок организм потратил огромный объем энергии, которой нет для переработки тяжелой пищи.

Что такое углеводное окно

Во время активной тренировки, с определенными силовыми нагрузками, организм теряет большое количество углеводов (энергии), в крови увеличивается количество кортизола, адреналина, что разрушительно влияет на белковую ткань.

Важно помнить, что после физических занятий организм не перестает сжигать энергию. Исходя из обмена веществ в организме человека, углеводное окно может иметь продолжительность от 30 минут до 3 часов.

Благодаря такой особенности работы организма, который длительное время тратит энергию после физических нагрузок, помогает избавиться от ненужного веса.

Действие углеводного окна на мышцы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу углеводное окно может сыграть «плохую» шутку. Ведь после длительных нагрузок, организм может использовать то, что вы так старались нарастить.

В связи с этим необходимо знать, как правильно закрывается углеводное окно после тренировки.

Пить питательные коктейли

Насыщенные углеводные коктейли содержат быстрые углеводы, способствующие выбросу инсулина. Он может остановить воздействие выработанного адреналина и кортизола в организме.

Также в состав коктейлей могут входить аминокислоты, которые являются продуктами распада и важны для наращивания мышц.

Важно помнить, что обмен веществ бывает разный, и он может по-разному перерабатывать нерастительные продукты, находящиеся в коктейле. Заменой питательным коктейлям может стать:

  • Гречка.
  • Бобовые, кисломолочные продукты.
  • Орехи, мед, фрукты, кукуруза.

Своевременный прием пищи

Прием еды через 1-2 часа поможет физически восстановиться для нормальной работы. Организм не будет испытывать ненужных нагрузок и сбои в системе пищеварения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Для тех, кто стремится похудеть — у организма есть способность сжигать углеводы и белки во время активных занятий, так и после них.

В некоторой спортивной литературе можно прочитать предостережения относительно углеводного окна. В большинстве случаев, противники говорят о вреде разрушений, происходящих в белковых тканях, которые нужны для увеличения мышц.

Однако, если вы желаете сбросить лишние килограммы, то углеводное окно вам только в помощь.

Постарайтесь больше употреблять воды, по возможности минеральной. Достаточное количество воды в организме компенсирует потерю жидкости во время тренировки и поможет быстрее реабилитироваться организму.

Употребление воды важно еще и по другой причине. Во время тренировки сердцебиение учащается, а значит, кровь циркулирует быстрее.

Во время тренировки из-за потери жидкости кровь постепенно сгущается, что приводит к замедлению кровообращения. Для восстановления мышц необходим интенсивный приток крови, особенно после окончания тренировки.

Пополнение водных запасов в организме поспособствует хорошему кровообращению, которое, в свою очередь, ускорит процесс восстановления организма.

Итоги

Для того чтобы закрыть углеводное окно необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Во время физических нагрузок пополнять организм необходимым объемом жидкости.
  2. Через полчаса после тренировки выпить питательный коктейль.
  3. Покушать через 1-2 часа после физических занятий.

Вместо заключения

Сегодня мы рассмотрели такую важную тему, как углеводное окно, и попытались разобраться со всеми нюансами. Теперь вы вооружены знаниями, а значит, можете эффективно использовать этот инструмент для более правильного и быстрого набора мышечной массы. Так что не забывайте использовать знания себе во благо.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф.

Читайте также:  Как похудеть за 2 месяца: на 10кг-20кг и более

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Углеводное окно после тренировки. Набор массы и похудение. Закрываем правильно | Все о спортивном питании

Люди, интересующиеся фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, да и спортом в целом, наверняка приходилось слышать о таком понятии как углеводное окно.

Если говорить вкратце, то углеводное окно — это небольшой промежуток времени после тренировки, в течение которого организм начинает интенсивно усваивать белки и углеводы (к слову, именно поэтому его еще называют углеводно-белковым). О том, как выжать из этого временного отрезка максимум пользы, и пойдет речь.

Читайте также:  Какие и в каком количестве орехи можно есть при похудении?

Когда наступает углеводное окно

Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.

Всегда ли нужно его закрывать

Классический подход в бодибилдинге предполагает, что закрывать углеводно-белковое окно необходимо всегда, вне зависимости от цели тренировок, будь то набор массы или похудение. Нужно лишь корректировать состав той еды, которую вы собираетесь съесть сразу после тренировки.

Однако некоторое фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от еды сразу после занятий, если вы хотите снизить массу тела. Такой подход до сих пор вызывает бурю критики — считается, что при отсутствии питательных веществ организм начинает брать энергию из запасов гликогена, минуя жировые отложения. К тому же, из-за недостатка углеводов вы уставшим весь следующий день.

Чем закрыть углеводное окно: спортпит и обычная еда

Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.

Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.

Пропорция будет следующей:

  1. белков необходимо около 20-25 грамм
  2. углеводов10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.

Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:

  • Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
  • Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
  • Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
  • Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.

И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.

Что еще нужно запомнить

Важно понимать, что успехи в спорте и, в частности, бодибилдинге — это результат целого комплекса различных факторов. Потому если вы будете правильно восполнять углеводное окно, но при этом игнорировать другие аспекты питания, то эффективность ваших занятий заметно снизится.

Так что нужно помнить еще и о таких правилах:

  • Питье в достаточном количестве. Не стоит выпивать через силу 3 литра воды в день, но нельзя и допускать обезвоживания. Это тормозит обмен веществ, нарушает работу почек и печени, мешает вредным веществам покинуть организм.
  • Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также важно помнить о свойствах каждого из элементов, ведь белки и углеводы могут быть быстрыми и медленными, жиры — насыщенными и ненасыщенными, и так далее. Лучше всего, если рацион будет составляться опытным тренером специально для вас.
  • Утром — углеводы, вечером — белки. Ваше питание, в том числе и посттренировочное, напрямую зависит также от времени суток. Если речь идет об утренних занятиях, то упор лучше сделать углеводы, если о вечерних — на белки.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Здесь, опять же, речь идет прежде всего о вечерних тренировках.

Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, и как правильно его закрыть. Продуктивных вам тренировок и отличных результатов!

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика . В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов . Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.