Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Из-за слабых поперечных мышц брюшины возникают проблемы с позвоночником, опущение внутренних органов. Стандартными упражнениями на пресс их не укрепить, а вот вакуум даст хорошие результаты. Чтобы получить плоский живот, тонкую талию, решить проблемы со здоровьем, нужно всего 5 минут каждый день. Первые результаты будут видны уже через месяц.

Упражнение вакуум для живота: преимущества и недостатки

Для достижения максимального эффекта плоского живота и даже похудения вместе с комплексом силовых упражнений на брюшную полость используют различные дыхательные упражнения. Самым распространенным является метод втягивания живота или как его называют «вакуум». Суть заключается в укреплении поперечной мышцы живота специальными дыхательными упражнениями. Именно эта мышца отвечает за плоский живот, а не мышцы пресса.

Упражнение вакуум для живота: преимущества и недостатки

Дыхательное упражнение вакуум для живота техника выполнения которого на первый взгляд очень проста, способно кардинально повлиять на улучшение состояния вашего организма в целом.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Понятие об упражнении «вакуум»

Необычный вид зарядки, как вакуум живота, рекомендуют многие фитнес- инструкторы. Этот процесс позволяет не только усовершенствовать тело до идеала, но и сократить на это время. Такая методика больше всего подходит тем людям, которые не могут долгое время похудеть.

Существует ошибочное мнение, что достаточно лишь накачать пресс, чтобы устранить жировую прослойку. Но это не совсем так. Такой тип упражнения направлен на укрепление мышечных структур живота, но не на устранение жира с боков.

Чтобы был втянутый живот, для начала стоит убрать жировую прослойку. В этом поможет современная техника под названием вакуум. Зарядку можно проводить как худым, так и тучным людям.

Упражнение вакуум для живота подразумевает под собой целый комплекс. Тренировка на область пресса имеется в йоге, бодифлексе, фитнесе. Но ее спокойно можно делать в домашних условиях.

Суть упражнения заключается во втягивании живота по максимуму. В таком положении надо находиться не меньше 30 секунд.

Эффект от тренировки будет отличным, ведь ее воздействие направлено на укрепление поперечных мышц живота, отвечающих за отсутствие выпячивания. Если регулярно придерживаться инструкции, то произойдет сжигание висцерального жира. Также это является отличной профилактикой опущения внутренних органов, которые несут ответственность за пищеварительные процессы.

Ко всему этому, они помогают кишечному тракту правильно работать. Отвечают за формирование талии, плоского пресса и красивой осанки. Если упражнения делать правильно, то все органы и системы обогащаются кислородом. А это, в свою очередь, влияет на бодрость и уверенность.

Суть упражнения вакуум

Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.

Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.

Читайте также:  Безопасны и эффективны на 100%. Возможно ли это?

Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.

Суть упражнения вакуум

В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.

Польза

  • избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
  • делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
  • улучшает осанку;
  • уменьшает, облегчает боль в спине;
  • ускоряет обмен веществ;
  • стабилизирует крестцово-поясничную зону;
  • повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
  • расслабляет нервную систему.

Результаты

При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.

Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.

Суть упражнения вакуум

Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.

Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.

Процесс вакуумного дыхания

Вакуумное дыхание

Если правильно делать упражнения вакуума для живота, они будут полезны не только для похудения. Лучше всего методика подходит тем, у кого обвисший живот с подкожной жировой прослойкой, которая никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты и интенсивных физических нагрузках. Крайне полезно заниматься брюшным дыханием тем, у кого слабые или растянутые мышцы пресса.

Процесс вакуумного дыхания

В процессе дыхания активно участвуют внешние косые мышцы живота, а также прямая и внутренние косые, поперечный мускул. Проработка этих участков лучше всего помогает сжечь жир. Однако обычного качания пресса недостаточно для эффективной борьбы с обвисшей, дряблой кожей и жировой прослойкой.

Чтобы живот был плоским и красивым, а пресс крепким, прорабатывать нужно каждую мышцу. Наибольшую сложность представляет работа с поперечными структурами, так как они находятся глубоко и почти не задействуются в процессе классических скручиваний и сгибаний. Бодифлекс и вакуумное дыхание помогают справиться с этой проблемой.

Механизм похудения обусловлен следующими факторами:

  • при создании вакуума мышцы испытывают большую нагрузку, которая укрепляет их;
  • элементы дыхательной гимнастики способствуют насыщению организма кислородом, улучшается кровоток, жир сжигается активнее;
  • эффективно тренируется поперечная мышца, главная задача которой – удерживать внутренние органы;
  • активно сжигается жир в области талии и боков под действием огромного кислородного глотка;
  • нормализуется пищеварение, токсины выходят активнее, пища и питательные вещества усваиваются лучше;
  • активируется функция печени, желчь больше не застаивается, вредные вещества выводятся быстрее;
  • положительно вакуум влияет и на нервную систему, успокаивая и расслабляя, снижая уровень стресса.
Процесс вакуумного дыхания

Все эти факторы напрямую и косвенно влияют на процесс похудения.

Каждый тренирующийся должен помнить, что нельзя отказываться от других физических упражнений и правильного питания. Очень полезно совмещать бодифлекс с кардионагрузками.

Польза вакуумного дыхания

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную стенку

Процесс вакуумного дыхания

Есть несколько категорий людей, которым вакуумное дыхание поможет лучше, чем остальным:

  • Женщины, недавно родившие ребенка. Вакуум улучшает состояние критически растянутых мышц живота. Техника препятствует обвисанию, дряблости, помогает восстановить большой живот и прийти в хорошую форму. Способствует сжиганию жира, подтягивает талию и нормализует самочувствие.
  • Профилактика заболеваний внутренних органов. Если человек мало занимается спортом и часто находится в сидячем положении, при этом у него отсутствуют противопоказания к занятию вакуумом, методика поможет нормализовать работу кишечника и поджелудочной железы. Вакуум предотвращает застойные процессы и активизирует кровообращение.
  • Польза при слабости мышц спины. Регулярное выполнение техники улучшает осанку, стимулирует мышцы корсета спины. С помощью методики можно избавиться от локальных болей в пояснице и спине.

Вакуумное дыхание полезно для иммунной системы человека. Однако у этой техники есть большой список противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Кому запрещено заниматься вакуумом

Процесс вакуумного дыхания

При высоком давлении запрещено выполнять данное упражнение

Несмотря на большую пользу для здоровья, вакуумная методика имеет абсолютные и относительные противопоказания. К первым относятся:

  • хронические болезни ЖКТ в стадии обострения, особенно гастрит и язва;
  • 1-3 степень ожирения и выше;
  • беременность, менструация;
  • заболевания дыхательной системы;
  • высокое давление и болезни сердца, сосудов;
  • кесарево сечение и другие полостные операции за прошедшие 6-12 месяцев;
  • патологии желчевыделительной системы;
  • новообразования и воспаление в брюшной полости или органах малого таза;
  • высокая температура.

Сразу же после родов заниматься вакуумом не рекомендуется. Начинать следует после консультации с доктором.

Процесс вакуумного дыхания

Если не учитывать противопоказания, можно столкнуться с осложнениями хронических заболеваний. Также при игнорировании запретов у человека может ухудшиться общее самочувствие.

Читайте также:  Помогает ли вода похудеть

Возможные недостатки вакуумной техники

До и После

Кроме большого количества противопоказаний, вакуумное дыхание может иметь другие недостатки, связанные с индивидуальными особенностями организма:

Процесс вакуумного дыхания
  • сложное освоение и выполнение;
  • побочные эффекты в виде головокружения, болей в голове в первые недели выполнения;
  • сильный разброс результатов – одним помогает за 1-2 месяца, другим приходится ждать результатов до 6 месяцев;
  • появление дискомфорта внутри живота.

При выполнении вакуума резко повышается внутрибрюшное давление, что может негативно сказаться на здоровье. Если заниматься вакуумом при ожирении, можно столкнуться с такими проблемами, как гастроэзофагеальный рефлюкс, грыжа диафрагмы, травмы пищевода.

Что представляет собой упражнение «Вакуум» и как его выполнять?

Упражнение предназначено, чтобы уменьшить талию в обхвате. Постоянное использование этого упражнения позволяет сократить размер талии до 5 см без каких-либо диет и постоянных походов в спортивный зал. Но есть один нюанс, который требует учета – как только вы бросите выполнять упражнение, приобретенные сантиметры вновь появятся.

Поперечная мышца

Многие бодибилдеры используют это упражнение, чтобы уменьшить размер талии и при этом визуально увеличить треугольную форму. К примеру, знаменитый бодибилдер Френк Зейн во время позирования на соревнованиях постоянно втягивал живот, при этом демонстрировал свою поперечную мышцу живота. Поперечная мышца выполнять роль пояса, который удерживает внутренние органы, не позволяя им «выпадать».

Большинство людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с упражнениями на пресс, имеют большую и растянутую мышцу. Такая растяжка приводит к обвисанию живота даже у худых людей. Основной целью поперечной мышцы считается удержание внутренних органов во время выполнения физических нагрузок.

Задача упражнения «вакуум» заключается в придаче поперечной мышцы упругости, за счет чего и уменьшаются объемы в талии. Не существует генетических предрасположенностей, которые делают поперечную мышцу живота более растянутой. Постоянное использование упражнения «вакуум» это подтвердит и сделает вашу талию упругой и подтянутой.

Также увеличение упругости поперечной мышцы позволяет снять нагрузку с поясничного отдела, что очень важно для людей, которые постоянно сталкиваются с поднятием тяжестей либо имеют проблемы с позвонками.

Выполнение «вакуума» лежа на спине

Начать освоение техники выполнения нужно с самого легкого способа – лежа на спине. Поскольку такая поза знакома всем, то вдох в таком положении не будет затруднительным. Постепенно вы сможете перейти к более тяжелым типам выполнения. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на спину.
  2. Подогнуть колени.
  3. Носки ступней должны смотреть прямо.
  4. Руки расположены вдоль туловища.

Необходимо как можно сильнее сделать выдох, чтобы весь воздух из легких вышел либо осталась его малая часть. Во время полного выдоха втянуть живот. Чтобы было легче, упражнение должно напоминать, будто вы стремитесь дотянуться пупком до своего позвоночника.

В таком положении вы должны удерживать втянутый живот 15 секунд. Акцент должен быть сделан на концентрации, в противном случае любое попадание воздуха в легкие во время выполнения упражнения сводит результат упражнения на нет. Необходимо выполнить таких 4 подхода, 2 раза в день.

Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, чтобы тяжесть во время переваривания пищи не доставляла дискомфорт. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения доходя до 60 секунд. Критерий, по которому можно добавлять время выполнения, – отсутствие дискомфорта.

Упражнение «вакуум» стоя

В зависимости от степени вашей адаптации, постепенно вы не будете ощущать нагрузки. Поэтому выполнение упражнения стоя позволяет добиться максимального эффекта в уменьшении талии. Но не стоит гнаться за «желаемыми цифрами», поскольку быстрый переход чреват перенапряжением поперечной мышцы живота, что может привести к травме и постоянной перезагруженности мышцы.

Выполнение упражнение не отличается техникой от «вакуума лежа». Во время этого типа выполнения упражнения не стоит ограничиваться 60 секундами. Сокращайте и втягивайте живот в повседневной жизни, вне зависимости от вашего положения тела. Постепенно поперечная мышца войдет в тонус и узкий обхват талии станет для вас привычным.

Как часто можно выполнять упражнение «вакуум»?

Выполнять упражнение нужно до 5 раз в неделю по 2 раза в день. В зависимости от вашей физической предрасположенности, длительность упражнения будет с каждой неделей увеличиваться. Начинать стоит от 15 секунд и доходить до 1 минуты. После того как в положении стоя вы сможете держать поперечную мышцу в напряжении больше 60 секунд, увеличивайте время упражнения до максимального.

Но стоит учитывать, что кислородное голодание вредно для активности мозга и других жизненно важных органов, поэтому во время выполнения делайте маленькие вдохи. Главное – контроль диафрагмы и выполнения упражнения в удовольствие, а не до степени появления «темноты» в глазах.

Читайте также:  Калорийность зеленого салата и полный состав

Преимущества и противопоказания

Преимущества:

  • Уменьшения обхвата талии.
  • Подтяжка низа живота.
  • Прямая осанка.
  • Сжигание «внутреннего» жира, которые не сгорает во время выполнения аэробных упражнений.
  • Улучшения состояния поясницы и придача ей тонуса.

Противопоказания:

Запрещено выполнять упражнение при наличии следующих факторов:

  • Менструальные дни.
  • Вынашивание ребенка.
  • В период реабилитации от операции.

Если возникают дискомфортные ощущения, следует обратиться к лечащему врачу за консультацией. Все люди индивидуальны и любые физические нагрузки оказывают различное влияние на их организм.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

  1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
  2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
  3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Противопоказания

И все же, существует небольшой сегмент людей, у которых есть противопоказания вакуума живота:

  1. В первую очередь – это беременные женщины. Но будущим мамам и не нужно думать о плоском животике и осиной талии.
  2. При менструации, и во время овуляции следует отложить тренировки. Различные источники говорят, что это стерилизует женщину.
  3. Те, кто страдает обостренными заболеваниями ЖКТ (язва желудка и двенадцатиперстной кишки).
  4. Не стоит делать практику на полный желудок. Пользы никакой, так еще и рвотный рефлекс может произойти.
  5. С осторожностью выполнять во время любых заболеваний легких и сердца.

В период беременности и во время менструации не делайте данное упражнение

Противопоказания

Если хотите быть красивой, заведите привычку делать вакуум каждый день (кроме менструальных дней). И пусть поддержание стройного здорового тела, станет образом жизни.

Вам может быть интересно: Как убрать животик и бока в домашних условиях

Следует отметить, что наряду с поклонниками и хорошими отзывами, встречаются и скептические мысли. Некоторые не верят в эффективность таких упражнений и утверждают, что добиться результатов можно только при выполнении комплекса регулярных занятий.