10 основных правил Средиземноморской диеты для здоровья и похудения

Диета для похудения, которая не имеет медицинских противопоказаний.

Подробный обзор

Средиземноморская диета: характеристика

Этот тип питания не является узконаправленной диетой для похудения. Средиземноморская диета имеет общее оздоровительное и профилактическое направление, основана на ежедневном сбалансированном рационе, который позволяет сохранить здоровье. Для меню средиземноморской диеты используются продукты, традиционные для Греции, Испании, Италии и Франции: рапсовое и оливковое масло первичного отжима, фрукты, орехи, морепродукты, красное молодое вино, мучные и макаронные изделия из муки крупного помола и твердых сортов пшеницы, бобовые, томаты. Жители Средиземноморья мало едят мясо, при этом употребляя блюда из рыбы как минимум четырежды в неделю.

Средиземноморская диета: характеристика

Суть диеты

В здоровом питании, по принципу Средиземноморской диеты, важен перечень продуктов, от которых не откладывается жир на боках и животе. Это диета для гурманов – все блюда вкусные, но переедать не стоит. Лучше использовать правило «на 3 укуса», которым пользуются француженки. Порция любого белкового продукта должна съедаться за 3 укуса (остальное не доедают), салат помещается в 3 столовые ложки. Придерживаясь этих правил, сложно набрать вес, особенно когда гарнира минимум.

Вы не будете голодны, если минимальное количество калорий съедите не за 2-3 приема, а за 4-5 приемов пищи.

При легком чувстве голода можно использовать очищенную воду и легкие напитки на основе сока. Пять раз в день – 3 приема пищи из диетических блюд и 2 легких перекуса. В этой диете важнее сам продуктовый баланс или сочетание продуктов и количество приемов пищи. Диетологи разработали пищевую пирамиду, в основании которой растительный рацион. Для сбалансированного питания важно придерживаться указанного соотношения, где около половины – углеводная пища, овощи и фрукты – основа, а из жиров – только оливковое масло. Белковая пища – в пределах 15-20%, а десерты – в качестве дополнения.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Средиземноморская диетическая пирамида

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Читайте также:  Польза и вред хрена для здоровья человека, лечебные свойства

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

Меню средиземноморской диеты

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Средиземноморская диета — принципы и история

Средиземноморская диета — это модель питания, принадлежащая американскому эпидемиологу Анкли Кис, которая хотела объяснить удивительно низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний в средиземноморских странах, разработала и провела исследование под названием «Исследования семи стран».

Анализируя взаимосвязь между диетой и уровнем холестерина и риском развития ишемической болезни сердца, она заметила, что пищевые привычки в некоторых регионах мира кажутся более полезными для здоровья и кровеносных сосудов. Обследование семи стран охватило более 12 000 жителей Греции, Италии, Югославии, Финляндии, Японии, Нидерландов и США. Цель этого проекта состояла в том, чтобы ответить на вопрос: насколько разные местные модели питания влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты, опубликованные Кис в 1970 году, показали сильную положительную корреляцию между высоким уровнем холестерина и риском развития ишемической болезни сердца и смерть из-за нее. Это также было положительно связано с высоким потреблением насыщенных жирных кислот. Обратная корреляция наблюдалась в случае высокого потребления мононенасыщенных жирных кислот.

Исследования ясно показали, что жители средиземноморских стран и Японии характеризуются самой высокой ожидаемой продолжительностью жизни и самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Таким образом, это исследование положило начало мнению о том, что предпочтения в еде в этой части Европы и образ жизни ее гибридов могут быть хорошим методом профилактики этих болезней цивилизации.

Средиземноморская диета является диетической привычкой начала 1960-х годов, преобладающей в Греции, в основном на Крите и в южной части Италии. Характерной особенностью этой модели питания является низкое потребление насыщенных жирных кислот на уровне, не превышающем 7-8 процентов. ежедневная потребность в энергии с общим потреблением жира от 25 до 35 процентов. ежедневная порция калорий.

Несмотря на некоторые различия в модели средиземноморского питания между отдельными странами региона, считалось, что структура питания жителей Крита является наиболее оптимальной. Это показало, как показывает вышеупомянутое исследование, значительно более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с другими странами. По данным 25-летнего наблюдения, критяне оказались в шесть раз ниже, чем жители Финляндии.

Средиземноморская диета основывается на несколько принципов.

Они характеризуются в первую очередь в:

  • высоком потреблении овощей, включая зеленые листовые и бобовые семена,
  • высоком потреблении фруктов,
  • высоком расходе цельнозерновых зерновых продуктов,
  • высоком расходе оливкового масла,
  • высоком расходе орехов, семян и семян,
  • большой долей в рационе лука, чеснока, трав и специй с антиоксидантными свойствами (базилик, тимьян, орегано, розмарин, шалфей и др.),
  • среднем потреблении алкоголя — в основном вина,
  • среднем потреблении молочных продуктов и птицы,
  • среднем потреблении рыбы (включая особенно жирные, морские виды) и морепродуктов,
  • ограничении источников насыщенных жирных кислот, особенно мяса и его продуктов,
  • ограниченном потреблении яиц,
  • низком потреблении сахара и сладостей.

Основные правила диеты

Традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и орехов, а также злаков (которые в прошлом были в основном нерафинированными).В меню средиземноморской диеты на каждый день обязательно присутствует оливковое масло,  но она характеризуется  низким потреблением насыщенных липидов, умеренно высоким потреблением рыбы (в зависимости от близости к морю). Потребление молочных продуктов может быть от низкого до умеренного (в основном в форме сыра или йогурта), а потребление мяса и птицы — низкое. Регулярно разрешается пить после еды хорошее вино, но необязательно. Подходит ли Средиземноморская диета для России отражено в ее правилах.

Читайте также:  Таблица продуктов диеты по группе крови

1. Используйте оливковое масло в качестве основного источника жира

Оливковое масло богато витамином Е, бета-каротинами и растительными жирами (мононенасыщенными), которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Этот продукт представляет собой сокровище в Средиземноморской диете и на протяжении веков остается в числе региональных гастрономических традиций, придавая блюдам неповторимые вкусы и ароматы.

2. Хлеб и другие зерновые продукты (макароны, рис, цельные зерна) должны быть частью вашего повседневного рациона

Ежедневное потребление макаронных изделий, риса и зерновых продуктов важно из-за высокого содержания в них углеводов. Они обеспечивают нас необходимым количеством энергии, для нашей повседневной деятельности. Также продукты из цельного зерна содержат много клетчатки, витаминов и минералов.

3. Кушайте много фруктов, овощей, орехов и бобовых

Основные правила диеты

Фрукты и овощи являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе, а также обеспечивают организм большим количеством воды. Очень важно ежедневно употреблять 5 порций фруктов и овощей. Благодаря повышенному содержанию антиоксидантов и клетчатки, они способствуют профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

4. Лучшими являются продукты, пошедшие минимальную термическую обработку и произведенные в своей местности.

Важно использовать сезонные продукты, так как они в это время содержат максимальное количество питательных веществ, наиболее вкусные и ароматные.

5. Ежедневно употребляйте молочные продукты, в основном йогурты и сыры

Молочные продукты являются отличными источниками белков, минералов (кальций, фосфор и др.) и витаминов. Ферментированные молочные продукты (йогурт, био и т. д.) полезны для здоровья, поскольку они содержат живые микроорганизмы, способные улучшить баланс нашей микрофлоры кишечника.

6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе рагу и других рецептов

Обработанное мясо следует употреблять в небольших количествах и в составе бутербродов и других блюд. Мясо содержит белки, железо и животный жир в разных количествах. Чрезмерное потребление животного жира вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употреблять небольшое количество постного мяса, в составе зерновых и овощных блюд.

7. Употребляйте много рыбы, а яйца в умеренных количествах

Рекомендуется употреблять жирную рыбу (темное мясо), по крайней мере, один или два раза в неделю, поскольку она жирная. Несмотря на то, что она животного происхождения, рыбий жир имеет свойства, очень похожие на растительные жиры, которые, как известно, защищают от болезней сердца. Яйца богаты высококачественными белками, жирами, многими витаминами и минералами, которые делают их очень полноценным продуктом питания. Употребление в пищу яиц три или четыре раза в неделю является хорошей альтернативой рыбе и мясу.

8. Свежие фрукты должны быть вашим повседневным десертом, а сладости и пирожные следует употреблять только иногда

Свежие фрукты должны быть вашим обычным десертом, заменять сладости и выпечку. Фрукты очень вкусные и питательные и послужат здоровой закуской. Их можно использовать для перекусов между приемами пищи и как десерт после трапезы.

9. Вода – обязательный напиток средиземноморской диеты

Основные правила диеты

Вода является основой диеты, ее традиционной частью, которая может принести пользу для здоровья, но ее следует принимать умеренно.

10. Будьте физически активными каждый день, это также важно, как и хорошо питаться

Поддержание физической формы и выполнение физических упражнений, по мере возможности каждый день, является ключом к поддержанию здоровья.

Меню Средиземноморской диеты на неделю смотрите в видеоКомментарии Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

E-mail *

Сайт

Советы по составлению меню средиземноморской диеты

На завтрак полезно делать фруктовые мюсли, бутерброды с сыром, свежей зеленью и ветчиной. На обед специалисты рекомендуют запеченные овощи, тушеное мясо, печеную рыбу с овощами, овощное рагу, салаты из морепродуктов и свежих овощей. На ужин лучше готовить разнообразные супы, к примеру, томатный, тосты с сыром, салаты. Мясо также можно готовить на пару с овощами. Перекусить можно фруктовыми салатами, йогуртом, хрустящим хлебом с сыром. Меню разнообразное и богатое приятными на вкус и полезными продуктами, поэтому худеть на средиземноморской диете одно удовольствие.

Еда меняет наш внутренний мир? Это правда

Помимо осознания, что нездоровая пища потому и нездоровая, что приносит больше вреда, чем пользы (а это осознание есть в общем-то у каждого, даже у ее адептов), необходимо понимать более глубинные процессы, которые происходят буквально внутри нас, когда мы выбираем, что бы такое съесть. Какого бы типа питания вы не придерживались: западного или средиземноморского, знайте – он меняет вас изнутри. В какую сторону, вот в чем вопрос.

Вместе с изменениями в рационе неизменно меняется состав кишечной микробиоты человека.

Микробиота – это совокупность микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов, простейших), которые населяют наш организм и представляют своеобразную экосистему. И они не паразитируют в нашем теле, а задействованы во многих процессах и выполняют очень важные функции: защитные, пищеварительные, иммунорегулирующие, метаболические и другие. Основой «десант» микробиоты локализуется в желудочно-кишечном тракте.

Читайте также:  Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья

К полезным функциям кишечной микробиоты относятся:

  • основная – поддержание целостности слизистой эпителиального барьера;
  • метаболизм потенциально опасных для веществ;
  • конкуренция за питательные вещества с патогенными микроорганизмами и таким образом поддержание колонизационной резистентности нашего организма.

Проще говоря, оптимальный состав микробиоты, баланс в соотношении микроорганизмов обеспечивают здоровье ЖКТ, препятствуют развитию воспалительных процессов, соответственно, снижают риск развития неинфекционных заболеваний в целом.

— Когда меняется рацион, меняется и состав кишечной микробиоты, — объясняет Елена Полуэктова. — Если рацион меняется не в лучшую сторону (по принципу западного типа питания), в составе микробиоты преобладают условно патогенные микробактерии, которые не несут никакой полезной нагрузки. При этом уменьшается количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот, которые играют важную роль для здоровья ЖКТ и организма в целом. Как следствие, возникают воспалительные изменения кишечной стенки, изменяется метаболизм организма хозяина. Такие неблагоприятные изменения могут приводить к формированию хронических неинфекционных заболеваний дыхательной системы, ЖКТ, ожирению, сахарному диабету и даже к изменениям эмоциональной сферы, когнитивных функций и т.д.

В то же время средиземноморский рацион способствует повышению разнообразия кишечной микробиоты, увеличивает количество продуцентов короткоцепочечных жирных кислот и предохраняет от развития хронических неинфекционных заболеваний.

А теперь самое важное. Состав микробиоты кишечника формируется долгосрочным режимом питания. То есть чтобы радикально и необратимо изменился состав нашей внутренней экосистемы, нужно приложить усилия и запастись терпением. Это хорошая новость.

Однако если внести радикальные изменения в рацион (придерживаясь средиземноморской диеты, вдруг резко «пересесть» на западную), то уже через 24 — 48 часов в составе микробиоты появятся изменения. Все нормализуется, если вернуться к привычному рациону. Если же существенное изменение рациона затянулось на 21 день, то на восстановление оптимальной микробиоты понадобится не один месяц. И на протяжении этого времени будет сохраняться высокий риск негативных последствий для организма в целом.

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

Включает в себя продукты (предпочтительно натуральные) и активный образ жизни. Составляющие, если их представить схематично, образуют пирамиду, разделенную условно на четыре уровня.

Ступени пирамид

Рекомендуемый баланс питания

* 60% углеводы (злаки, овощи, фрукты).

* 25-30% жиров/липидов (основное — растительные масла).

* 10-15% белка (бобовые, рыба, мясо, яйца, сыры).

1 порция: это сколько?

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

* 1 чашка — листовые свежие овощи.

* ½ чашки — приготовленные овощи.

* ½ чашки — зерновой гарнир/макароны/паста.

* 1 чашка — цельное молоко/кефир/йогурт.

* 1 чашка — фрукты, готовые бобовые, картофель.

* Мясо/рыба/морепродукты — 100 г готового продукта.

На заметку

* Разрешается ежедневное употребление вина (натуральное и качественное): мужчины — два бокала (250 мл), женщины — один (125 мл). Вино содержит флавоноиды, понижающие уровень вредного и повышающие содержание полезного холестерина. * Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды. * Уменьшайте потребление соли, заменяя на специи и травы. * Разрешен натуральный кофе и чай (травяной, черный, зеленый), но без сахара. * Постепенно отказывайтесь от сахара, заменяя его на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию). * Воздержитесь от газированных и сахаросодержащих напитков: морсов, соков, компотов и др. Содержат быстрые углеводы, которые вовсе не прибавят вам здоровья, но отложатся на вашей талии и бедрах.

Важные моменты питания человека на средиземноморской диете

Перед тем, как приступить к средиземноморской диете, необходимо ознакомиться с некоторыми важными нюансами, которые подразумевает система здорового питания.

1. Если человек действительно хочет сбросить килограммы так, чтобы они не вернулись, нужно приучить себя каждый день уделять время спорту. Не обязательно посещать тренажерные залы. Достаточно утром и перед сном делать зарядку по 15 минут. Физические нагрузки активизируют обменные процессы организма, стимулируют пищеварение.

2. Нужно не забывать поддерживать водный баланс. Если в организме не хватает жидкости, резко замедляется метаболизм, что препятствует процессу похудения. Оптимальное количество воды на сутки – 6 стаканов, их нужно разделить равномерно на весь день. Также регулярно нужно пить зеленый чай.

3. Средиземноморская диета разрешает употреблять алкоголь, но, если это красное сухое вино. Злоупотреблять напитком нельзя. Разрешается 2 раза в неделю на ужин выпивать по одному стакану. Другие алкогольные напитки запрещены.

4. Нельзя съедать за неделю более 4-ех яиц, так как диета ограничивает употребление белка.

5. Фрукты, овощи, молочные продукты каждый день должна присутствовать в меню, пусть и в небольшом количестве.

6. Если человеку тяжело обходиться без мяса, разрешается 100 грамм отварной куриной грудки один раз в неделю.

7. Меню было представлено на неделю, однако если человек хорошо себя чувствует, диету разрешается продлить еще на некоторый срок. Конечно, предварительно рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом, убедиться, что не понизился гемоглобин.

Средиземноморская диета – это здоровый образ жизни, который благоприятно сказывается на работе всех систем организма. Исчезают проблемы со сном, человек становится более стрессоустойчивым, улучшаются пищеварительные процессы. Кроме того, средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Опробовать на себе систему похудения разрешается абсолютно всем. Эффективный результат всегда порадует, захочется и дальше поддерживать свое тело в хорошей форме. Есть лишь одно исключение из правил – наличие индивидуальной непереносимости на некоторые продукты из списка разрешенных. Однако при желании меню подстраивается под себя, во избежание побочных эффектов.

Полезные ссылки: