10 советов тренера для желающих похудеть

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Подробный обзор

Похудение в тренажерном зале

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Обычно желание похудеть не сводится только к сжиганию жировой прослойки, так как нужно заботиться о красоте и привлекательности тела, пытаясь сохранить или преумножить мышечную массу. Если в спортивной программе преобладают силовые тренировки, то похудение исключено. Нужно понимать, что занятия на тренажерах, упражнения с гантелями и штангой, необязательно являются силовыми. Из этого следует вывод, что можно посещать тренажерный зал с целью накачать много мышц, а можно практиковать полезную аэробику для похудения при помощи тренажеров, гантелей и штанги. Профессионалы утверждают, что добиться похудения посредством занятий в тренажерном зале, однозначно, можно.

Принцип похудения в тренажерном зале

Во время наращивания мышц усиливаются анаболические процессы внутри нашего организма, при этом активно разрастается подкожный жир и мышечная ткань, а значит, набирается вес. Если же заниматься аэробными тренировками, то это приводит к усилению катаболических процессов в теле, что обозначает активный распад жировой и мышечной ткани, а это подразумевает похудение. В первом случае итогом интенсивных тренировок будет фигура с жиром и мышцами, а во втором, фигура без мышц и жира – очевидно, что оба варианта неприемлемы, независимо от возраста и пола. Некоторые полагают, что нельзя преумножить мышечную массу, исключающую жир, и достичь похудения, сохранив мышцы. На самом деле это возможно, отчасти. Успех в этом деле зависит от умения держать оптимальный баланс между анаболическими (производство мышц и жира) и катаболическими (сжигание мышц и жира) физиологическими процессами. Те, кто обучился этому мастерству, могут без труда выстроить абсолютно любые формы тела. Итак, основной принцип похудения в тренажерном зале заключается в грамотном сочетании силовых нагрузок с аэробными тренировками.

Тренировки в тренажерном зале: помогают эффективно похудеть и построить красивое тело

Почему тренажерный зал основа похудения

В наши дни вести здоровый образ жизни стало модно. Каждый день мы видим, как кто-нибудь выходит с раннего утра на пробежку, покупает баночки с витаминами, посещает спортзал. Действительно ли этими людьми движет одна лишь мода?

Безусловно, посещение зала – это весьма дорогое удовольствие. Причем не только в плане финансов, но также времени. Ведь если вы решились на такой шаг, то ваше занятие не должно ограничиваться тридцатью минутами (хотя это зависит от этапа или уровня подготовки).

Однако в этом и есть плюс. Вместо того чтобы минут десять повисеть дома на турнике или попрыгать на скакалке, вы получаете полноценное занятие с полноценным для вас объемом нагрузки. Вы посвящаете это время себе, своему телу, а ваш организм принесет вам за это благодарность в виде потерянного веса.

Как известно, чтобы эффективно похудеть, в тренировках необходимо соблюдать регулярность. Поэтому ещё одним плюсом является то, что вы вряд ли будете пропускать занятия, если заплатите за них.

Кроме того, программа похудения даст видимый результат при условии, что она будет составлена из разнообразных упражнений на все группы мышц. Современные спортзалы оборудованы всеми необходимыми тренажерами, которые позволят вам составить свой индивидуальный комплекс с учетом ваших возможностей и предпочтений.

Как бы банально это ни звучало, чтобы занятия спортом приносили видимый эффект, важна атмосфера. Все вокруг должно настраивать вас на рабочий лад, только так возникнет желание работать над собой. Как раз это может обеспечить вам тренажерный зал, где лени просто нет места.

Итак, преимущества занятий в зале без тренера таковы:

  • регулярность;
  • разнообразие упражнений;
  • атмосфера.
  • Как тренироваться девушкам для похудения

    Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

    Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

    Также при похудении полезно:

    • проводить круговые тренировки
    • использовать принципы суперсета, трисета
    • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
    • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
    • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
    • задействовать множество изоляционных упражнений

    Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

    Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

    Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

    • Приседания со штангой в Смите4×12-15

    • Жим ногами3×10-12

    • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

    • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

    • Разгибание ног в тренажере4×12

    Плечи, грудь, бицепс

    • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

    • Жим в тренажере на грудь3×12-15

    • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

    • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

    • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

    Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

    • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

    • Выпады назад стоя с гантелями3×15

    • Становая тяга с гантелями4×15-18

    • Сгибание ног в тренажере3×14-16

    Спина, трицепс

    • Подтягивания в гравитроне3×12-15

    • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

    • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

    • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

    • Разгибания рук на блоке3×15-18

    В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

    Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

    Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

    • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

    • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

    • Жим ногами4×18

    • Разгибание ног в тренажере4×15

    • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

    Круговая тренировка на верх

    • Подтягивания в гравитроне

    • Жим гантелей на наклонной скамье

    • Сгибание рук со штангой стоя

    • Тяга гантели к поясу в наклоне

    • Разводка гантелей в стороны стоя

    • Отжимания на тренажере (брусья)

    • Разгибания рук на блоке3×15-18

    • Скручивания в тренажере

    За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

    Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

    • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

    • Выпады назад стоя с гантелями3×15

    • Гиперэкстензия 3×18

    • Подъем таза лежа со штангой3×15

    • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

    Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
    • Меню правильного питания для похудения для девушек
    • Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
    • Меню на сушке тела для девушек по дням

    Жир сгорает на медленном огне

    Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

    Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

    Совет от эксперта:

    Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

    Идеальная тренировка для жиросжигания

    Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

    Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

    Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

    Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

    Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

    Читайте также:  Какие витамины содержатся в яблоках и чем они полезны

    Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

    Идеальная тренировка для жиросжигания

    Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

    А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

    Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

    В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

    P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

    Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

    Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

    Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

    • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
    • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
    • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
    • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

    Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

    Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

    • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
    • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
    • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
    • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

    Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

    • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
    • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
    • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
    • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
    • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
    • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
    • Питание и дефицит каллорий.
    Читайте также:  Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники

    Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

    • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
    • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
    • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
    • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
    • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
    • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

    Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

    Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

    • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
    • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
    • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
    • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

    Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

    Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

    Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?
    • На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.
    • При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
    • Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.

    Разумный подход — основа тренировки

    Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

    Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

    Как заниматься без инструктора

    Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
    2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
    3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
    4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
    5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.
    Как заниматься без инструктора

    Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

    Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

    Как заниматься без инструктора

    Как похудеть еще быстрее

    Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

    Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение: