7 основных правил диеты для эффективного похудения ног и бедер

Мечтаете о красивых и упругих ножках? Не помогает диета для похудения ног и бёдер? Тогда читайте 7 основных правил, после которых вы навсегда избавитесь от «галифе» и «ушек». В статье вы узнаете, какие продукты помогут вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Принципы диеты

Диета для похудения живота и боков не только эффективная, но и простая. Но стоит принять во внимание некоторые нюансы:

  • Перед диетой нужно подготовить организм. За неделю от нее откажитесь от «тяжелой» и вредной пищи. Уменьшайте порции и переходите на здоровое питание.
  • Не переедайте после окончания диеты. Если сразу же после ее завершения налегать на запрещенные продукты и накладывать большие порции даже полезной пищи, жир появится вновь. Составляйте меню из того, что рекомендуется, и следуйте принципам.
  • Пейте много жидкости. Поступайте таким образом даже в случаях, когда особой потребности в питье нет. Два литра воды – важное условие.
  • Не отказывайтесь от завтраков. Если употребить достаточное количество пищи после пробуждения, у организма будет достаточно сил на дневные нагрузки. При игнорировании этого правила в течение дня вас не покинет чувство голода, и придется утолять его вечером. Эта манипуляция плохо сказывается на пищеварительной системе.
  • Не воспринимайте знаменитую фразу «не есть после шести» буквально. Нельзя лишь потреблять пищу за четыре часа до ночного отдыха, ведь она должна успеть перевариться. О том, помогает ли в действительности отказ от еды после 6 вечера в процессе похудения, читайте здесь.
  • Если хочется перекусить или «тянет» на запрещенный продукт, потребляйте фрукты. Удобно приглушать чувство голода яблоками.
  • В период закрепления результата потребляйте салаты пару-тройку раз за день. Ни в коем случае не заправляйте их майонезом, горчицей или кетчупом, иначе эффект будет обратным.
  • Комбинируйте систему питания с физическими упражнениями. Чтобы убрать живот и бока и достичь лучшего эффекта, желательно выполнять неложные упражнения хотя бы по нескольку минут в день. Они полезны и для мужчин, и для женщин.

Суть диеты

Суть представленной вниманию читательниц диеты, равно, как и диеты для боков, сводится к уменьшению потребления жиров, которые нередко прячутся в абсолютно безобидных на первый взгляд продуктах. Ну что плохого мы можем сказать, к примеру, о кусочке шоколада? А о копченой колбаске? Разве вредно иногда побаловать себя вкусняшками? Для здоровья, может, и не вредно, а вот для красоты ног…

Несмотря на то, что далеко не каждая женщина в виду своей занятости располагает необходимым для приготовления правильной пищи временем, от любимых всеми нами полуфабрикатов, в недрах которых прячутся коварные жиры, придется отказаться.

Оставить в рационе позволительно только рыбий жир и сорта рыбы, его содержащие. К тому же, наряду с этим, диета требует включения в порции продуктов растительного происхождения, которые способствуют нормализации функционирования кишечника и предотвращают возникновение дефицита макро и микроэлементов.

Основы сбалансированной диеты

Прежде чем изменить свой рацион, необходимо понять, почему накапливаются жировые отложения. На это влияет несколько факторов:

  • Нерегулярный прием пищи. Для нормального функционирования пищеварительного тракта, вам следует питаться ежедневно в назначенное время с равными промежутками между приемами. Это позволит желудку подготовиться к поступлению еды и начать вовремя ее переваривать. К тому же регулярное питание поможет вам избежать перееданий и дискомфорта;
  • Избыток калорий. Высокая ежедневная калорийность рациона при отсутствии физической активности приведет к накоплению избыточной энергии в виде жировых отложений на боках, животе, бедрах, руках. Если вы хотите похудеть, то вам следует строго отнестись к своему меню, снизив суточную энергетическую ценность блюд;
  • Употребление большого количества простых углеводов. Сладости, варенье, молочный шоколад, газированные напитки организм преобразует в жир, накапливая его про запас. Отказываться от «вкусностей» не стоит, но снизить их количество до минимума или заменить фруктами и ягодами будет не лишним.

Сбалансированная диета для похудения живота и боков предполагает пятиразовый прием пищи небольшими порциями. Не забывайте также придерживаться ежедневного разнообразия блюд, которое позволит вам получать необходимые витамины и нутриенты. Соблюдайте правила термической обработки продуктов. Приветствуются вареные, тушеные, паровые блюда, а так же овощи и мясо, приготовленные на мангале. Можно даже жарить, но только на специальной антипригарной сковороде без использования масла, например, блинчики, оладьи или омлеты. Уменьшите количество соли и пикантных специй, заменив их душистыми травами.

Читайте также:  Заговоры для того, чтобы к вам возвращались деньги

Варианты диет от Grow Food

Основы сбалансированной диеты

Мы рекомендуем вам присмотреться к нашим меню:

  • «Daily» – рацион включает 1400 ккал. Он подойдет тем, у кого небольшие жировые отложения, а также всем, кто хочет вкусно кушать и не полнеть;
  • «Fit» – меню, созданное специально для тех, у кого большой избыток веса. Его блюда содержат 1200 ккал в день, что на 500 ккал ниже суточной нормы для женщин. В совокупности с кардиологическими нагрузками такой рацион позволит добиться видимых результатов уже через две недели.

В линейках питания также подсчитано соотношение БЖУ. Блюда разделены на небольшие порции с повышенной калорийностью в первой половине дня, чтобы организм не испытывал чувство голода и недостаток энергии даже при спортивных нагрузках. Помимо этого мы открыли предварительный заказ на меню для вегетарианцев, которое подойдет всем худеющим, а также тем, кто не употребляет продукты животного происхождения!

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

Противопоказания к диете

Смысл низкокалорийной диеты заключается в уменьшении дневной дозы калорий, но людям страдающим заболеваниями ЖКТ, а также подросткам и пожилым, такой рацион может только навредить и привести к необратимым негативным последствиям.

Противопоказания к диете

Старайтесь не переусердствовать, соблюдайте четко прописанные правила, питайтесь дробно и часто. Если же Вы почувствовали ужасное чувство голода, то можно создать один раз в день еще один перекус из овощей, не содержащих крахмал и сладко-кислых фруктов.

Противопоказания к диете

Противопоказания к диете

Примерное меню диеты для похудения ног и бедер

Первый день

Завтрак: тост с помидором, яблоко, обезжиренный питьевой йогурт, чай без сахара

Обед: свежий салат, 200 грамм отварного куриного мяса, чай с булочкой из муки грубого помола

Полдник: вареное яйцо с овощным салатом

Ужин: вареный картофель с салатом

Второй день

Завтрак: овсянка на молоке, банан, овощной или фруктовый сок

Обед: бутерброд из хлеба из отрубей с твердым сыром, салат из овощей, 60 грамм винограда

Полдник: половина небольшого арбуза или дыни

Ужин: нежирный суп, яблоко, булочка из муки грубого помола, чай

Третий день

Завтрак: вареное яйцо «в мешочек» или всмятку, хлеб из отрубей, чай с молоком

Обед: Овощной суп, кусочек хлеба из муки грубого помола, сок

Полдник: банан и обезжиренный йогурт

Ужин: 4 шт. рыбных палочек на гриле, вареная фасоль, виноград, чай с лимоном

Четвертый день

Завтрак: хлеб из отрубей, помидор, домашний сыр, сок

Обед: 70гр нежирной ветчины, свежий салат, булочка из муки грубого помола, яблоко

Полдник: тунец в собственном соку, салат из овощей, 2 хлебца, зеленый чай

Ужин: нежирная баранья отбивная, картофельное пюре, свежая капуста, чай

Пятый день

Завтрак: овсянка, банан, несладкий чай

Обед: тушеное куриное мясо с овощами, зеленый чай

Полдник: тост из хлеба с отрубями с твердым сыром, запеченные помидоры

Ужин: рыбные палочки на гриле, вареная фасоль, виноград, сок

Шестой день

Завтрак: дыня, обезжиренный йогурт

Обед: отварное нежирное мясо, апельсин или груша, полезные свойства которых обеспечит организм необходимыми витаминами

Полдник: суп на нежирном мясе, помидоры, тосты из хлеба с отрубями

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с соусом из помидоров, чеснока и зелени, куриное мясо, банан, чай

Седьмой день

Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом

Обед: белокачанная капуста, бутерброд из хлеба и твердого сыра, нежирное отварное мясо, киви, чай

Полдник: тост из хлеба с отрубями с твердым сыром, запеченные помидоры

Ужин: отварной картофель, свежий салат, фруктовый сок.

Читайте также:  Диета при грудном вскармливании для эффективного похудения

Следующую неделю диеты для ног и бедер повторить. Во время этого режима питания важно делать физические упражнения. Так вы не только сильнее похудеете, но и избавитесь от целлюлита. Конечно, нужно понимать, что на этой диете можно добиться не только похудения в ногах, лишний жирок понемногу должен сойти везде, но именно нижняя часть туловища постройнеет сильнее всего.Такую диету можно считать безопасной, она не ограничивает потребление жизненно-важных веществ, наоборот, в рационе должно появиться больше полезных овощей и фруктов. Поэтому меню диеты для похудения ног и бедер подойдет даже для подростка.

Недельное меню для сильного и быстрого уменьшения объёмов

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 250-350 мл теплого молока размешать с 2 чайными ложками мёда и 3 дольками горького шоколада. Овощной салат из огурца, помидоры, редиса и зелёного лука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, 3-4 цельнозерновых хлебца. Можно выпить стакан тёплого молока или кефира. Стакан талой воды смешать со 100-150 г свежего йогурта, добавить 2 ч. л. цветочного мёда и несколько капель лимона. Груша или яблоко. Обязательно выпить 500 мл талой воды.
Вторник Рацион полностью повторяет меню предыдущего дня
Среда 300-350 мл молока смешать с соком лимона и 2 кубиками горького шоколада. Можно добавить мёд. Суп-пюре из помидор, моркови и лука-порея. При желании в него можно добавить отварную фасоль и зелень. Выпить стакан тёплого молока. Стакан талой воды смешать со 100-150 г свежего йогурта, добавить по 1 ч. л. цветочного мёда и сока алоэ и несколько капель лимона. 500 мл воды Сасси, апельсин или груша.
Четверг 300 мл грейпфрутового сока смешать со стаканом молока, съесть также дольку шоколада и немного мёда. 300 мл овощного бульона из моркови, картофеля и лука, небольшой кусочек отварной куриной грудки. Стакан талой воды смешать со 100-150 г свежего йогурта, добавить 2 чайные ложки цветочного мёда и несколько капель лимона. Съесть 200 г обезжиренного творога с изюмом. 500 мл талой воды, яблоко или два киви.
Пятница 200-250 мл овощного бульона, помидор или авокадо. 150-200 г морской рыбы, отварной или тушёной на пару, огурец и зелень. 2 любых сухофрукта, четверть яблока. Половина грейпфрута, горсть кураги, 500 мл талой воды.
Суббота Стакан молока, размешенного с 2 чайными ложками мёда. 2 куска сыра твёрдых сортов и порция овощного супа-пюре, зелень. 150-200 г варёной морской рыбы. Можно съесть пюре из топинамбура или гарнир из тушеной фасоли с зеленью. Выпить стакан кефира. 150 г йогурта смешанного с 3 дольками шоколада. 500 мл воды Сасси, 1 яблоко и половинка грейпфрута.
Воскресенье 200 г нежирного творога, горсть кураги или изюма. Стакан тёплого молока. Отварная морская рыба с зеленью и гарниром из картофеля. Салат из помидора, огурца, редиса, петрушки и мяты, заправленный оливковым или подсолнечным маслом. Можно съесть 1-2 кусочка твёрдого сыра. 150 г кефира и 2 яблока.

Воду Сасси можно приготовить следующим образом:

  1. Натёртый свежий огурец смешать с соком 1 лимона 10-15 листьями мяты и имбирным корнем.
  2. Залить 2 л тёплой воды.
  3. Поставить в прохладное тёмное место на 6 часов, процедить.

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Приседания

Силовые тренировки для бедер

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
  2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
  3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
  4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Выпады с гантелями

Силовые тренировки для бедер

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

Читайте также:  Отзыв на хорошие витамины для женщин и мужчин с Айхерб

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
  3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
  4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
  6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Жим ногами

Силовые тренировки для бедер

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

Последовательность выполнения:

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
  2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
  5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.
Силовые тренировки для бедер

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

  1. В позиции стоя прижаться к стене.
  2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
  4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.
Силовые тренировки для бедер

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

  1. Установить необходимый уровень нагрузки.
  2. Расположиться на тренажере сидя.
  3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
  4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
  5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
  6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Силовые тренировки для бедер

В помощь питание на дня

Рацион в 1 день диеты:

  • завтрак – 1 яблоко, 1 помидор, 150 мл домашнего йогурта, слайс диететического хлебца;
  • обед – салат из свежих овощей, с добавлением оливкового масла и лимона, на гарнир 200 г отварного филе;
  • полдник – 2 ст. л. отварной фасоли, кусочек диетического хлебушка и кресс-салат;
  • ужин – ломтик нежирного сыры, помидор и тушеная цветная капуста, 1 запеченное яблоко.

Второй день:

В помощь питание на дня
  • на завтрак варите 30 г грибов, 1 ломтик диетического хлебца и стейк запечённой рыбы;
  • в обеденное время можете скушать 30 г сыра и овощной салатик.
  • Если до ужина проголодаетесь, скушайте яблоко и суп с овощами.
  • На ужин – 1 картофель в мундире, 100 г белой рыбы отварной или запеченной, зеленая фасоль 50 г.

Третий день:

  • утром кушаете вареное яйцо, 2 хлебца;
  • в обед – салат из овощей с отварной фасолью;
  • после обеда допускается 1 стакан обезжиренного йогурта и банан;
  • за 2 часа до сна можете позволить себе бокал сухого вина, 100 г отварной капусты брокколи.

Диета для ног — три лучших упражнения

Выполнять их следует не менее трех раз в неделю. В противном случае, красивые ноги быстро не получить. Повторяй:

Диета для ног — три лучших упражнения
  • Выпады. Классическая альтернатива приседаниям, которая задействует область и живота, и ягодиц. Выровняй спину, поставь ноги на ширине плеч, делай шаг вперед и присаживайся на эту ногу. Коленка не касается пола, квадрицепс параллельно полу. Хватит 4 подхода на каждую ногу по 10 упражнений.
  • Крутим обруч. Десять минут надо крутить приспособление. В процесс включаются бедра, мышцы стабилизаторы и таза, вся поверхность ноги. «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»
  • Бег. Нет ничего лучше бега на свежем воздухе! Это повышает настроение и прекрасно тренирует ноги, пресс, ягодицы, икры и даже руки. Можно бегать и в тренажерных залах по желанию. Однако уличный бег – бесплатный способ привести себя в порядок. «Интервальный бег для похудения: сжигаем жир и пробуем новую схему на беговых дорожках»