Аминокислоты и белки — что выбрать?

Самая большая проблема в достижении желаемой формы начинается (и заканчивается) на вашем рационе. Да, тренинг тоже очень важен. И даже самая оптимальная диета не спасет при недостатке физической активности. Если вам нужна таблица, белков, жиров и углеводов в продуктах, то ниже вы найдете полный список, мы их расположили внизу статьи, чтобы лучше разобраться в БЖУ и не путаться в таблицах.

ОБНОВЛЕНИЯ

08 июня 2019, 16:18:59

Токсикозы при кишечных инфекциях

08 июня 2019, 16:10:24

Токсикозы при кишечных инфекциях

07 июня 2019, 22:59:05

Острый обструктивный ларингит (круп) у детей

09 мая 2019, 16:13:23

Заболеваемость

27 апреля 2019, 16:00:00

Амбулаторно-поликлиническое обслуживание населения

24 апреля 2019, 01:02:18

Недостаточность питания у детей раннего возраста

17 апреля 2019, 22:26:23

Желчно-каменная болезнь: лечение

17 апреля 2019, 22:21:37

Желчно-каменная болезнь: диагностика

17 апреля 2019, 22:07:42

Желчно-каменная болезнь: этиология и патогенез

17 апреля 2019, 22:06:28

Анатомия желчевыводящих путей

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Белки

Белки – это цепочки аминокислот, которые содержатся во многих пищевых продуктах.

Белки – это структурные материалы в большей части тела животного (например, мышцы, кожа и волосы). Они также образуют ферменты, которые контролируют химические реакции во всем организме. Каждая белковая молекула состоит из аминокислот, которые характеризуются включением азота, а иногда и серы (эти компоненты отвечают за характерный запах горящего белка, например кератина в волосах).

Организм нуждается в аминокислотах для производства новых белков (удержание белка) и для замены поврежденных белков (поддержание). Поскольку в организме не предусмотрено хранение белка или аминокислот, они должны присутствовать в рационе. Сколько необходимо белка в день “определяется” организмом. Избыток превращается в жир или выбрасывается, как правило, с мочой. Для одних животных некоторые аминокислоты являются незаменимыми (животное не может производить их внутри себя), а другие  могут производить их из других азотсодержащих соединений.

В человеческом организме содержится около двадцати аминокислот, и около десяти из них являются незаменимыми и, следовательно, должны быть включены в рацион.

Питание, содержащее достаточное количество аминокислот (особенно тех, которые необходимы), особенно важно в некоторых ситуациях: во время раннего развития и созревания, беременности, лактации или травмы (ожог, например). Полный источник белка содержит все незаменимые аминокислоты; неполный источник белка не содержит одной или нескольких незаменимых аминокислот. С помощью белковых комбинаций из двух неполных источников белка (например, риса и фасоли) можно получить полный источник белка, и характерные комбинации являются основой различных культурных традиций приготовления пищи. Тем не менее, дополнительные источники белка не должны быть съедены за один прием пищи, чтобы быть использованы вместе организмом. Источники диетического белка включают мясо, фасоль и другие соевые продукты, яйца, бобовые и молочные продукты, такие как молоко и сыр. Избыток аминокислот из белка может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива в процессе, называемом глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после такого превращения, отбрасываются.

Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Волосы и ногти в основном состоят из белка. Организм использует белок для построения и восстановления тканей. Кроме того, органическое вещество используется для производства гормонов и других химических веществ в организме. Белок также является важным строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Потребность в белке для каждого индивидуума различна, как и мнения о том, нуждаются ли и в какой степени физически активные люди в большем количестве этого органического вещества.

Рекомендуемые диетические нормы, рассчитанные на здоровое взрослое население в целом, предусматривают потребление 0,8-1 грамма белка на килограмм массы тела.

Ссылаясь на недавние исследования диетологи рекомендуют минимальное потребление белка 2,2 г на кг для тех, кто участвует в соревновательных или интенсивных рекреационных видах спорта, кто хочет максимизировать мышечную массу тела, но не хочет набирать вес.

Схема приёма аминокислот и белков

Как вы уже знаете, при напряжённых нагрузках потребность организма в аминокислотах и белках многократно возрастает. Приём добавок значительно упрощает жизнь спортсмену и позволит ему составить правильный полноценный рацион.

Лучше всего принимать аминокислоты до и после тренировки, а протеин в течение дня. Старайтесь не пропускать приём выбранных препаратов, ведь процесс восстановления и роста мышц непрерывен.

В идеале — сочетать спортивные добавки и традиционную пищу. К примеру, нежирная говядина — великолепный источник аминокислот и белков.

Читайте также:  10 лучших историй похудения звезд всех времен

Теперь вы знаете, что ответом на вопрос о том, что лучше — протеин или аминокислоты, будет совет об их совместном употреблении. Лишь правильно комбинируя аминокислоты и белки, вы быстро добьётесь желаемых результатов. Ваша выносливость повысится, тренировки станут проходить легче и продуктивнее, а такие цели, как похудение и набор мышечной массы, будут достигаться значительно быстрее.

Белок: Принц на белом коне

В то время как жиры на пару с углеводами коротают свои дни в качестве врагов народа № 1, которых периодически то хвалят, то проклинают, ни один другой макронутриент не может похвастать такой популярностью и признанием, как наш старый добрый друг — белок.

Любимчик всех бодибилдеров, атлетов и просто фитнес-энтузиастов, белок нужен вашему телу в частности для «починки» поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. По сути, это цементный раствор в кирпичной кладке организма. Без него вся структура вашего тела начнет крушиться.

Как и другие нутриенты, белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его потребление должно стать вашим приоритетом, если вы в серьез намерены построить как можно более здоровое (и привлекательное) тело.

Белок помогает восстановить анаболический гормональный фон (способствующий образованию мышечной ткани и жиросжиганию). Возвращаясь к кирпичной метафоре, белок представляет собой строительный материал для ваших мышц.

Белки делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Белок состоит из меньших молекул, под названием аминокислоты. Внимания заслуживают 22 из них, в том числе 9, принадлежащих к подкатегории аминокислот, получаемых исключительно из еды. Прочие аминокислоты организм способен продуцировать самостоятельно.

9 аминокислот, поступающих с пищей, зовутся незаменимыми. К ним относятся:

  • Триптофан
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полноценный белок (известный также как цельный) содержит все эти 9 аминокислот в оптимальных пропорциях. В отличие от него, неполноценному белку может недоставать одной или нескольких этих аминокислот.

Данные аминокислоты помогают вашему телу продуцировать гормоны, стабилизирующие кровяное давление и уровень сахара в крови, напрямую влияющие на скорость метаболизма и рост мышц. Проще говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре.

Белок: Принц на белом коне

Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками

Некоторые «эксперты» будут уверять вас в том, что употребление большого количества белка приведет к всевозможным расстройствам, например, образованию камней в почках и желчекаменной болезни.

Большинство людей это не пугает, будучи весьма спорным утверждением, в виду отсутствия данных, подтверждающих зависимость почечных заболеваний от обильного потребления белка.

В действительности, «Журнал исследований силы и выносливости» (Journal of Strength and Conditioning Research) провел эксперимент, доказавший отсутствие негативных последствий от потребления 400 г белка в сутки. Однако если у вас до этого были проблемы с почками, существует вероятность того, что высокая доза белка окажется критической для вашего организма. Но если вы страдаете от заболеваний почек, вам все равно нужно обсудить ваше питание с врачом.

Здоровый человек может без лишних опасений налегать на белок, не беспокоясь о своем здоровье, ведь ему ничто не угрожает.

Более того, белок является одним из самых метаболических макронутриентов. Это значит, что чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. Благодаря этому (и способности белка отстраивать мышечную ткань) белок считается самым безопасным для переедания макронутриентом.

Но не забывайте – калории есть калории, нельзя есть без меры.

Совет: Норма белка определяется из расчета 1-2 г на кг желаемой массы тела. Если вы ведете высоко активный образ жизни, можете немного увеличить эту цифру. В прочем, это необязательно. Такое решение должно приниматься в первую очередь исходя из ваших пищевых предпочтений.

Теперь, когда вы знаете, что такое БЖУ и что с этим делать, самое время разобраться какое должно быть правильно питание бодибилдера или любого другого спортсмена.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.
Читайте также:  13 неочевидных продуктов, содержащих глютен

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Жиры делятся на вида

  • Холестерин (холестерол).
  • Триглицериды.
  • Фосфолипиды.

Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Жиры делятся на вида

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

2 800

Ферменты в молоке

В составе продукции содержится целый ряд ферментов, из которых выделяются:

Ферменты в молоке

По ГОСТу качественный продукт должен быть однородной, жидкой субстанцией белого или слегка желтоватого оттенка, обладать приятным запахом и вкусом.

Ферменты в молоке

Энергетическая ценность зависит от жирности напитка. Калорийность варьируется от 52 до 64 кКал на 100 грамм. Гликемический индекс молока составляет 35, что соответствует низкому уровню, а вот блюда из молока могут иметь более высокие показатели, в зависимости от того, какие продукты будут включены при приготовлении.

Ферменты в молоке

Ферменты в молоке

Как технология переработки влияет на пищевую ценность молочных продуктов

Абсолютное большинство способов технологической переработки молока (пастеризация, стерилизиация, концентрирование, дегидратация) подразумевает нагрев сырья. Изменения, которые кратковременное повышение температуры среды вносит в структуру молока, делятся на два типа – изменения первичной структуры и изменения других структур (вторичной, третичной и четвертичной). Способы технологической обработки, которые обеспечивают «развертывание» белков, могут повышать их биологическую ценность по части усвояемости, так как пептидные связи становятся доступнее для пищеварительных ферментов. Однако изменения первичной структуры могут сделать некоторые компоненты недоступными, что соответственно снизит усвояемость продукта.

Также длительная тепловая обработка или тепловая обработка при высоких температурах могут привести к тому, что остатки цистина и фосфосерина элиминируются и образуют дигидроаланин. Дигидроаланин вступает в реакцию с остатками лизина и происходит поперечная сшивка молекул с образованием лизиноаланина. Лизиноаланин биологически недоступен – он может проникать через кишечную стенку, но не усваивается и выводится с мочой. Также в кишечнике он усложняет усвоение находящихся рядом молекул, что снижает общую усвояемость белка.

Это особенно важно для нативных молочных продуктов, в которых невысок объем серосодержащих аминокислот. Однако при пастеризации и УВТ-обработке появляется очень мало лизиноаланина, он образуется в больших количествах только при пастеризации в консервных банках.

Еще одна проблема температурной обработки – инициация реакция Майяра, в ходе которой образуется лактулозо-лизин, также биологически недоступный и соответственно снижающий объем доступного лизина. При УВТ-стерилизации потери биодоступного лизина составляют всего 2-4%, при пастеризации еще меньше – 1-2%. Однако более жесткие виды термической обработки, например – высокотемпературное сгущение выпариванием и стерилизация в банках, могут привести к потерям биодоступного лизина свыше 20%. Также содержание доступного лизина значительно снижается при длительном хранении УВТ-продуктов в условиях температурного режима от 35 °C. Однако это компенсируется тем, что в молочных белках много лизина (только не в том случае, когда такой белок употребляется для устранения дефицита лизина).

Влияние технологий переработки молока на содержание витаминов

При пастеризации или УВТ-стерилизации значительных потерь не имеют жирорастворимые витамины А (включая каротин), D, E, а также водорастворимые – рибофлавин, биотин, пантотеновая кислота, никотиновая кислота. Однако другие витамины (В6, В12, фолиевая и аскорбиновая кислоты) значительно более чувствительны к нагреванию и окислительной деградации (Витамин В12 в этом плане чуть более стабилен, чем остальные витамины данной группы). При этом, например, сам Витамин С достаточно стоек к нагреванию, но нетермостоек дегидроаскорбат – первый продукт его окисления. Решить эту проблему можно двумя способами – либо при переработке сырья исключать воздействие кислорода, либо использовать упаковку с высокими барьерными свойствами в отношении кислорода.

Однако обычно УВТ-стерилизация и пастеризация, если они проводятся в надлежащих условиях, приводят к значительно меньшим потерям нутриентов в сравнении с бытовой готовкой. При этом если молоко или молочный продукт хранится длительное время, первостепенную важность имеет тип упаковки и условия хранения. Например, помимо высоких барьерных свойств к кислороду важна светонепроницаемость, препятствующая не только изменению органолептики продукта, но также потере рибофлавина.

Если на производстве применяется сушка или стерилизация в банках, то потери витаминов могут быть значительными. Особенно это касается Витамина В12, так как молоко выступает его естественным пищевым источником. То есть для производства молочных продуктов с длительным сроком хранения, которые при этом сохранят высокую биологическую ценность и не будут иметь значительных потерь по нутриентному составу, необходимо выбирать способы переработки сырья, минимизирующие эти негативные факторы. В частности, допустимо использовать УВТ-обработку и не допускать воздействия кислорода и света в процессе переработке и хранения.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг себя, образуя подобие шара). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы.

Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод – организм перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты по принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному небольшому блоку.

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов разных аминокислот в сутки. Если организм не получает необходимой нормы белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц, разрушая их. Недостаточное употребление аминокислот может стать причиной остановки роста, плохого развития мышц, тонких и ломких волос, болезней кожи, ослабления иммунной системы и других неприятностей.

Что такое аминокислоты?

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее богатая белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище вещество порой представлено в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Половину из них организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру.

Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), реально получить все жизненно важные вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.