Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака

Завтрак — самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».

Зачем нужны перекусы

Перекусы решают две проблемы. Первая — физиологическая. Объем нашего желудка небольшой — всего около 0,5 л в пустом состоянии. Если съедать много еды за раз, он будет растягиваться, и наполнить его будет все сложнее; как результат — переедание, проблемы с пищеварением и лишний вес. Но если есть всего три раза в сутки, успеешь изрядно проголодаться — утолить голод получится только большим количеством еды. Легкие перекусы в течение дня — способ поддерживать состояние сытости.

Вторая проблема связана с нашим образом жизни. Жизнь в большом городе диктует свои условия, и часто нам просто некогда поесть. В этом случае важно включить перекусы в свой рацион заранее — чтобы не думать на работе, что бы такого съесть. Цельнозерновые крекеры и орехово-фруктовые батончики сэкономят время и помогут оставаться энергичным даже в напряженные дни.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Перекус устраивают:

  • между завтраком и обедом во время рабочего дня (11–13 часов);
  • перед дорогой домой (16–17 часов, полдник);
  • вечером, на ночь, так как на голодный желудок плохо спится (не позже чем за час-полтора до отхода ко сну).

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Польза белкового завтрака

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

  • резкое снижение веса;
  • волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
  • ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
  • кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
  • отечность не только по утрам, но и вечером;
  • вялость, утомляемость;
  • частые головные боли;
  • малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
  • перепады настроения;
  • проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
  • боли в мышцах, суставах;
  • мышечная слабость;
  • хочется сладкого;
  • тошнит;
  • частые вздутия, боль в животе;
  • запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

  • Вегетарианцы, веганы.
  • На монодиете, интервальном голодании.
  • Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
  • Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
  • Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

Польза белкового завтрака
  1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
  2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
  3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
  4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.
Читайте также:  Капуста кольраби – незаслуженно забытый овощ

Unsplash

Что есть на завтрак, чтобы похудеть советы диетологов

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Похудение – это, наверное, самая популярная тема в современном мире среди женщин. А все потому, что практически 95% женщин сталкивается с проблемой лишнего веса, а остальные желают вес прибавить. Но и те, и другие заядлые заседатели форумов, где рассказывают, как похудеть.

Раз уж нас так много женщин, которых интересует тема похудения, то нужно начать с самого главного элемента похудения — завтрак. И, поверьте, он действительно настолько важен.

Вы помните поговорку, что «завтракай как король, обедай как принц, и ужинай как нищий»? Вот она и лучше всего отражает суть процесса похудения.

Если вкратце — без завтрака процесс похудения будет очень-очень медленным или вовсе результата не будет. Почему?

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Завтрак — это обязательно! Многие женщины жалуются, что с утра им кусок в горло не лезет, поэтому они пьют чашку кофе, и вперед на учебу или работу покорять новые вершины. Но это очень вредит процессу похудению и для нормального здорового образа жизни, поверьте, пользы не принесет.

А все потому, что с утра правильный завтрак запускает все обменные процессы, влияет напрямую на скорость метаболизма, то есть, если говорить проще, на то, как в течение дня ваш организм будет тратить лишние килограммы, то есть, жир. Это самая большая причина того, почему вы должны завтракать.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Второй причиной является то, что во время сна, а это около семи-девяти часов, ваш организм не получает энергии вместе с едой. А если вы еще и после подъёма ему не даете кушать, а насыщаете только во время обеда, то он около 12 часов! находиться в «стрессе», поскольку он голодный, а вы его не кормите.

Поэтому он включает «режим экономии» и, соответственно, худеть вы не будете, поскольку весь лишний жир организм начнет держать про запас.

А во-вторых, за обедом вы скушаете больше, чем ваш организм может переварить за раз и все лишнее уйдет в виде дополнительных сантиметров на талию, бедра и будет откладываться по всему телу.

Так что вот вам две причины, почему нужно кушать с утра. Но как правильно кушать? Давайте разберемся. Стакан воды.

Первое, что вы должны сделать после того, как вы стали с кровати — это выпить целый стакан теплой воды.

Зачем? Так вы даете своему организму посыл, что вы уже проснулись, так вы «будете» желудок, он очищается с помощью воды, и уже через 10 минут можете приступать к завтраку.

Есть несколько вариантов полезного завтрака, который способствует похудению.

Первый — это обыкновенная овсяная каша с фруктами. Например, полстакана овсянки запариваете кипятком, потом добавляете горесть фруктов, либо яблоко, либо банан — и это считается идеальным завтраком.

Совет!

Почему это идеальный завтрак? Потому что в настоящей овсяной каше с цельного зерна есть медленные углеводы, как и в других злаках, а нужны эти медленные углеводы, чтобы у вас была энергия для работы.

Но с другой стороны, именно овсянка подходит лишь каждому третьему жителю планеты, поскольку другие люди уже через час-два чувствуют голод.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть видео

Второй — это творог с низким процентом жирности. Лучше брать обыкновенный творог 5% (около 150 граммов) и скушать его на завтрак с чайной ложкой меда. Творог имеет белок, а он хорошо удаляет голод.

Третий вариант — омлет с овощами. Еще один белковой завтрак, который вам приятно буде кушать, хоть каждый день. А для его приготовления вам понадобиться два яйца, молоко низкой жирности, немного овощей и все это приготовить без жира, растительного масла и других вредных добавок.

Вот вам три самых полезных завтрака для похудения. Чередуйте их и вы увидите результат в процессе похудения очень быстро. И не забывайте о стакане воды каждое утро.

самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

Читайте также:  Грибы лисички, их лечебные свойства и противопоказания

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

Что нельзя употреблять на завтрак?

Для диетического завтрака подойдут не все продукты питания. Так, в утренние часы не стоит употреблять:

  • Быстрорастворимые каши в пакетиках, магазинные мюсли и сухие завтраки с большим содержанием сахара.
  • Супы и пюре быстрого приготовления.
  • Сладкие газированные напитки и магазинные соки. Причина всё та же — переизбыток сахара.
  • Мясные и рыбные продукты в жареном и копчёном виде.
  • Сладости и кондитерские изделия (конфеты, печенье, вафли, пирожные, торты и т. д.).
  • Жареные яйца, картофель фри и др.
  • Фастфуд.

варианта пп-завтраков в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Но достаточно подобрать несколько простых и полезных рецептов и вопрос, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям отпадает.

Например, овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стакане или стеклянной банке. Предлагаю несколько сытных и низкокалорийных рецептов пп завтрака.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты:

  • 40 г овсянки;
  • 150 мл йогурта;
  • 1 банан, любой другой фрукт;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

  1. Растворяем в йогурте мед.
  2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
  3. Заливаем йогуртом.
  4. Размешиваем.
  5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
  6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.
Читайте также:  65 лучших уходовых средств для лица и тела

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй вариант полезного завтрака при правильном питании тоже из геркулесовых хлопьев. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

варианта пп-завтраков в банке

Ингредиенты:

  • 50 г овсянки;
  • 120 мл молока;
  • 2 ложки йогурта;
  • 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

  1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
  2. Вливаем молоко, затем йогурт.
  3. Закрываем. Размешивать не нужно.
  4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

  • 200 мл кокосового, миндального молока;
  • 2 ст. л. семян чиа;
  • 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;
  • 0,3 ч. л. корицы;
  • 1 ч. л. кокосовой стружки;
  • 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

  1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
  2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
  3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
  4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Правильный завтрак для похудения

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

Второй день правильного питания для похудения
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г нежирного белого сыра или творога
  • + 2 ст. л. натурального йогурта
  • + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
  • немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат: тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

яблоко или апельсин

Второй день правильного питания для похудения

Меню на обед:

  • суп из брокколи
  • фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
  • чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

Второй день правильного питания для похудения
  • 1,5 л воды 0,5 л молока
  • 50 г капусты брокколи
  • 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
  • 1 морковь
  • 1 репчатый лук
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 2 ст. л. сухого коричневого риса
  • специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

Второй день правильного питания для похудения
  • 200 г говядины
  • 1 луковица
  • 100 г лука порея
  • 1 морковь
  • 150 г консервированных помидоров с соусом
  • 100 г аджики
  • специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец. Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль. Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

Второй день правильного питания для похудения
  • Фаршированные кабачки или цукини
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры

Рецепт кабачков (2 порции): 1 средний кабачок или цукини 100 г говяжего фарша 2 больших или 4 маленьких гриба 0,5 красного лука специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Хлеб и цитрусы

Хлеб, как известно, всему голова. И лишать себя этого ценного продукта нет никаких причин. Тем более многие диетологи настоятельно рекомендуют включать в повседневный рацион отрубной хлеб. Он содержит меньше калорий, чем обычный, зато по количеству полезных веществ значительно его превосходит. Отрубную булочку можно намазать сливочным маслом и добавить к ней одно вареное яйцо – основа здорового завтрака готова. Чтобы сбалансировать его состав, возьмите половинку грейпфрута или апельсина и горсть свежих ягод. Завершить трапезу можно чашечкой черного кофе без сахара или несладким чаем с лимоном.

Хлеб и цитрусы