Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом. Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом. Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку. Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке. Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир. Обед: суп из чечевицы. Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба. Обед: бурый рис и куриная грудка. Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками. Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки. Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Список запрещенных продуктов

Помимо разрешенных есть список и запрещенных продуктов, которые вредят фигуре и здоровью в целом. Во время безуглеводной диеты нужно отказаться от покупных соков, газированной воды, алкоголя, товаров с маркировкой «обезжиренный», «диетический», фастфуда, консервов и замороженной продукции, исключить или сократить количество крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, свеклы, моркови).

Составляя меню на неделю, откажитесь от таких высокоуглеводистых продуктов:

Наименование

Количество углеводов в граммах

Рис белый

78,9

Макароны

69,7

Вареники

18,7

Пельмени

29

Батон

50,9

Хлеб пшеничный

48,8

Сахар

99,7

Конфеты

67,5

Манная каша

15,3

Пиво

4,6

Кола

10,4

Масса творожная с изюмом

29,9

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы СРК и СИБР, при исключении клетчатки из рациона, бактерии лишаются основного источника питания. Недостаток клетчатки может негативно отразиться на микрофлоре кишечника, и, как показывают исследования, повлиять на развитие того же синдрома раздраженного кишечника.

Всё, что нужно знать о клетчатке

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Читайте также:  Какие бывают виды тепловой обработки? Их особенности и советы

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места. Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный

Примерное меню на три дня

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Читайте также:  «Очень сладкая кровь»: что делать, если у вас гипергликемия?

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Особенности углеводной диеты

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Особенности углеводной диеты

Особенности углеводной диеты

Безуглеводная диета: на дней для похудения

Меню на 7 дней в безуглеводной диете отличается еще большей жесткостью, нежели даже меню на 10 дней. Это происходит из-за того, что человек за неделю хочет сбросить приблизительно то же количество лишнего жира, которое сбрасывал бы на обычном меню на месяц.

Разумеется, такой тип диеты не может быть полезен, а потому пытаться значительно похудеть за неделю крайне не рекомендуется.

Меню в этом случае урезается до максимума, ограничиваясь:

  • Яйцами
  • Мясом птицы
  • Рыбой
  • Несладким чаем

Помните, что воды в это время также нужно пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за показателями своего здоровья и при подозрении на то, что организм плохо переносит такие нагрузки, необходимо идти к врачу за программой выхода из диеты. Да, из подобного рода жестких диет нужно правильно выходить, иначе нагрузка на организм в момент «возврата к естественному питанию» возрастет так сильно, что это может привести в больницу. Поэтому самым лучшим вариантом для любого человека будет отказаться от «быстрых» диет и посетить диетолога, либо написать нам, и мы поможем вам составить меню.

Помните, что диета не может быть одновременно быстрой, высокоэффективной и безопасной для здоровья.