Диета Дюкана на каждый день с меню в таблице с этапами и фото

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

В чем особенность диеты Дюкана?

Практически все системы похудения имеют начало, но не содержат дальнейшие рекомендации для стабилизации веса. Способ, предлагаемый французским доктором Пьером Дюканом, отличается плавным «выходом» из диеты. Метод действительно может способствовать избавлению от ненавистных килограммов навсегда. Но опять же, соблюдая несложные правила самого автора.

Диета подразумевает 4 этапа. С каждым шагом, вы постепенно учитесь правильно питаться, получать удовольствие от еды и худеть. Каждый этап имеет свою продолжительность и рекомендуемую Дюканом «продуктовую корзину». Вы не будете чувствовать каких-либо лишений благодаря мягкому введению здоровых изменений в питании.

Как и в любой диете, срыв или малейшее отклонение от правил может перечеркнуть все приложенные усилия. Но у кого получается все с первого раза? Даже ходить мы учимся не сразу, а постепенно. Часто получая больше опыта и знаний. Если я вас воодушевила, давайте приступим к рассмотрению разрешенных продуктов.

Секрет популярности и особенности диеты

Диета Дюкана характеризуется возможностью потребления, при ее применении, достаточно большого количества продуктов, что снимает напряжение пациента и создает благоприятные условия для ее завершения. Не секрет, что большинство людей, которые пытаются, на практике, применить одну из систем ограничительного питания, просто не выдерживают и срываются.

Как и любая другая белковая система питания, диета Дюкана в достаточной степени комфортна, что уже, кстати, немало.

Секрет популярности и особенности диеты

Второй важной, на наш взгляд особенностью, этой диеты, является то, что она больше походит на систему питания, так как рассчитана не только на снижение веса, но и на его длительное удержание. По статистике, только лишь 2% худеющих по различным методикам, удается зафиксировать полученный вес на достаточно длительное время.

Принципы питания по Дюкану

1. Только чистый здоровый белок

«Организму нужна здоровая белковая еда», — утвердительно заявил французский врач. При этом белок должен поступать к нам в чистом виде, без каких-либо жиров, красителей и других добавок. Каков же этот рекомендованный Дюканом белок?

Секрет популярности и особенности диеты

Ничего здесь нет принципиально нового. И в качестве белка доктор рекомендует:

  1. нежирное отварное или томленое мясо телятины, говядины, птицы или конины;
  2. мясные субпродукты аналогичного приготовления — печень, почки, сердца, язык и т. д.;
  3. рыба и блюда из нее без масла консервированные, копченые, вареные или тушеные;
  4. продукты моря — устрицы, креветки, мидии, раки и подобные морские дары;
  5. вареные яйца или жареные без масла;
  6. обезжиренные молокопродукты.

2. Чем больше хотим сбросить, тем меньше употребляем углеводов

Пагубное влияние углеводов на жиросжигающий эффект давно известно. Поэтому белковая диета Дюкана практически исключает углеводсодержащие продукты. Причем, чем больше у человека лишних килограммов, тем строже должны быть белковые ограничения. Дюкан советует очень тучным людям полностью исключить углеводы на первые две недели.

Секрет популярности и особенности диеты

3. Побольше воды и прогулок

Обильное питье чистой воды — не новость для худеющих. Доктор Пьер настаивает на увеличении употребления воды до 3 литров на день. Пить можно и даже необходимо во время любое, в том числе — с едой.

Да, и отсидеться на диване, чтобы килограммы покидали вас сами, не получится! Дюкан рекомендует много ходить пешком и вести бодрый образ жизни.

Разрешенные продукты питания

Определяя норму фруктов в количестве одной штуки, следует иметь ввиду, что речь идет о крупных фруктах таких как яблоко или груша. Если же говорить о более мелких фруктах (киви, абрикос), то их можно кушать по две штуки.

При выборе сыра лучше останавливаться на твердых сортах. Более того, если вы будете покупать сыры с более низким содержанием жиров, то его количество можно увеличить до шестидесяти грамм.

Разрешенные продукты питания

Очень внимательно подходите к выбору крахмалосодержащих продуктов. Наиболее оптимальным будет употребление макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. На втором месте можно расположить цельную пшеницу и кускус, на третьем – бобовые и на четвертом месте – картофель и рис.

Особое внимание обращаем на то, что на этом этапе разрешается две праздничные трапезы в неделю (но не два дня подряд). Что это означает? Праздничная трапеза не означает употребление любых продуктов на протяжении дня.

Разрешено кушать все что вам угодно один раз в день – на завтрак, обед или ужин. То есть вы можете есть хоть торт, хоть шоколадки, но и здесь есть один нюанс! Когда вы кладете себе порция – можете класть любое количество пищи, но ни в коем случае не берите добавку!

Разрешенные продукты питания

Кушайте не спеша и наслаждайтесь теми продуктами, в которых вы были ограничены столь долго.

Читайте также:  Как принимать оливковое масло в лечебных целях

Также не стоит забывать о необходимости употребления жидкости, для нормального прохождения этого этапа, пейте до двух литров в день! Ну и естественно стоит помнить, что физические нагрузки также очень полезны. Поэтому ежедневно делайте прогулки на свежем воздухе, хотя бы по тридцать минут в день.

Ну и последняя фаза – этап стабилизации.

Разрешенные продукты питания

Рецепты

Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню: Мясной рулет с яйцом

Мясной рулет с яйцом

Ингредиенты:

  • Говядина;
  • Репчатый лук;
  • Растительное масло;
  • Яйца;
  • Чеснок;
  • Соль.

Как готовить:

  1. Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
  2. Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
  3. Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
  4. В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
  5. Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.

Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».

Суп «Том Ям» с креветками

Суп «Том Ям» с креветками

Ингредиенты:

  • Королевские креветки;
  • Кокосовое молоко;
  • Болгарский перец;
  • Баклажан;
  • Помидор;
  • Морковь;
  • Перец чили;
  • Кинза;
  • Лайм;
  • Лимонграсс;
  • Чеснок;
  • Имбирь;
  • Соевый соус;
  • Растительное масло;
  • Зеленый лук.

Процесс приготовления:

  1. Очищаем, моем и нарезаем овощи.
  2. Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
  3. Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
  4. Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
  5. В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
  6. Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
  7. Добавляем коксовое молоко и овощи.
  8. Варим до готовности овощей.
  9. По желанию солим.

Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей. Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».

Паэлья с морепродуктами

Паэлья с морепродуктами

Ингредиенты:

  • Рис;
  • Морепродукты;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец красный;
  • Болгарский перец желтый;
  • Лук репчатый;
  • Чеснок;
  • Вода;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец.

Процесс готовки:

  1. Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
  2. Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
  3. На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
  4. Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
  5. Солим, перчим по вкусу.
  6. Жарим на медленном огне 20 минут.
  7. При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.

Паэлья с морепродуктами — излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».

Форель, запеченная в духовке

Форель запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • Форель;
  • Лимон;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Этапы готовки:

  1. Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
  2. Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
  3. Лимон режим на две части.
  4. Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
  5. Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
  6. Сверху поливаем лимонным соком.
  7. Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
  8. Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.

Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.

Огуречные рулетики

Огуречные рулетики

Ингредиенты:

  • Огурцы;
  • Творог;
  • Натуральный йогурт;
  • Чеснок;
  • Соль, перец.

Как готовить:

  1. Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
  2. Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
  3. Перемешиваем до получения однородной массы.
  4. Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
  5. Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.

Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской — огуречными рулетиками.

Яичница по-французски

Яичница по-французски

Ингредиенты:

  • Яйца;
  • Сыр;
  • Помидор;
  • Лук репчатый;
  • Ломтик хлеба;
  • Растительное масло;
  • Соль, перец.

Этапы:

  1. Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
  2. На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
  3. Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
  4. Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.

Примерное меню на дня для фазы «Атака»

Список разрешенных продуктов создает возможность приготовления разнообразных блюд.

Примерное меню с рецептами на несколько дней фазы Атака диеты Дюкана
Дни Приемы пищи Продукты и рецепты
Первый день Завтрак Натуральный кофе с корицей;

Омлет с добавлением ломтиков курицы:

Кусочки мяса обжарить с репчатым луком. Влить заранее приготовленную смесь: взбитые яйца (3 белка, желток), вода(2ст.л), соль, перец. Дать обжариться с  одной стороны, перевернуть. Выключить огонь, блюдо дойдет до готовности за  минуту.

Обед Хлеб по Дюкану;

Чай с добавлением мяты;

Уха из хека:

Крупно нарезать рыбу (иначе нельзя, рыба распадется) поставить на огонь. Снять, образовавшуюся пенку. Добавить мелко нарезанный фиолетовый лук (1шт), укроп и петрушку (по вкусу),  лавровый лист (2 шт), соль, перец. Варить 30-40 мин.

Полдник Замоченные в кефире отруби
Ужин Настой шиповника;

Котлеты из куриной грудки:

Измельчить куриную грудку,  добавить яйцо, крахмал (1ст.л), лук нарезанный мелкими кусочками (1шт), соль, натертый нежирный сыр (2ст.л) и маринад (кетчуп (1ч.л), специи по вкусу).  Смесь размешать и поставить в холодильник на час. Разогреть  сковороду, выкладывать на нее фарш по 1 ст.л. Котлеты обжаривать недолго.

Второй день Завтрак Зеленый чай с жасмином;

Бутерброд (хлеб по дюкану,  нежирная ветчина);

Сыр.

Обед Отвар из шиповника;

Суп:

Измельчить и отворить любое разрешенное мясо, добавить в бульон струйкой взбитое яйцо

Полдник Имбирный напиток;

Блинчики:

Взбить кефир(80мл), заменитель  сахара (по вкусу), соль, разрыхлитель (0,5 ч.л), перемешать с отрубями  овсяными (1,5 ст.л). К получившейся массе добавить сухое молоко (1ст.л) и  кукурузный крахмал(0,5 ст.л). Для создания необходимой консистенции добавить  воды. Блины печь на сковородке с антипригарным покрытием.

Ужин Чай с бергамотом;

Роллы:

«Развернуть» крабовые палочки, которые служат заменителем водорослям, положить наполнитель (рыба, сыр, кусочки мяса), свернуть в  рулетики, затем разрезать на роллы.

Третий день Завтрак Чай с мелиссой;

Сырники:

Смесь творога(250г), сахарозаменителя(7 таб.), кефира(40мл), овсяной отрубной муки(20г) совместить со взбитыми с  солью белками(2шт.). Разложить смесь по специальным формочкам и выпекать при температуре 200 градусов 20 минут.

Обезжиренная сметана.

Обед Отвар из шиповника;

Суп с фрикадельками:

Из приготовленного фарша (мясо,  яйцо, специи) вылепить небольшие колобки. Положить на 30 мин в закипевшую воду. Добавить репчатый лук(1шт),  вареное яйцо (необходимо измельчить). Помешивая, смесь оставлять кипящей 2 минуты.

Полдник Кефир и творог
Ужин Чай с бергамотом;

Камбала, запеченная в духовке:

Подготовить рыбу к приготовлению, пропитать лимонным соком, поставив в холодильник на полчаса. В выстланную фольгой  сковороду выложить камбалу, выпекать 20 мин. при температуре 200 гр.

Результативность первого этапа — фазы «Атака» зависит от соблюдения принципов и правил диеты.

Фаза «Чередование»

Именно на этом этапе удается сбросить большую часть лишнего веса. Так как у каждого человека свое понятие лишнего веса, то и говорить о точной продолжительности этого этапа очень сложно. Для некоторых достаточно и 2-3 недель, а кому-то понадобиться несколько месяцев – все абсолютно индивидуально.

Основные нюансы:

  • чередование белковых дней с белково-овощными;
  • употребление овсяных отрубей нужно увеличить до 2 ст. л.;
  • по-прежнему необходимо пить много жидкости (минимум – 2 литра);
  • употребление молочных продуктов в течение дня не должно превышать 1 кг;
  • ежедневный рацион разделять не менее чем на 5 порций;
  • можно увеличить физическую нагрузку.

Как правило, на этапе «Чередование» потеря веса происходит очень быстро. Если же этого не наблюдается, то не стоит отчаиваться. Помните, что процесс похудения связан напрямую не только с особенностями питания, но и вашим возрастом, физической активностью, образом жизни и многими другими индивидуальными факторами.

Фаза «Чередование»

Приготовление блюд осуществляется на основе продуктов, разрешенных на первом этапе. Плюс к этому списку добавляются еще и овощи. К запрещенным продуктам относятся: любые крупы, макароны, кукуруза, картофель, горох, фасоль, оливки, авокадо, горошек. Сделать блюда вкуснее и ароматнее все так же можно с помощью различных приправ и специй из первой фазы. К тому же разрешается использовать заменитель сахара, бульонные кубики, разрыхлитель, горчицу, соевый соус, дрожжи, парафиновое масло и даже кетчуп (1 ст. л.).

Овощи и фрукты позволяют сделать меню более разнообразным. Тем не менее не стоит расслабляться. По-прежнему нужно быть очень внимательным при составлении меню и приготовлении блюд.

Вариант меню на белково-овощной день:

Завтрак: омлет.

Обед: куриные ножки и овощной салат.

Полдник: кусочек творожного пирога или шоколадное мороженое.

Ужин: рыба/мясо с добавлением соуса.

Вариант меню на белковый день:

Фаза «Чередование»

Завтрак: яичница с несколькими кусочками ветчины.

Обед: рыбные котлеты.

Полдник: кексы с чаем.

Ужин: салат из морепродуктов.

Рецепты

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для любой фазы диеты.

Ингредиенты:

  • 4 шт. кальмаров;
  • 2 яйца;
  • упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
  • 100 гр очищенных креветок;
  • 20 гр красной икры;
  • 120 гр обезжиренного йогурта;
  • 2 ч. л. горчицы.

Приготовление:

  1. Отварить и остудить яйца и кальмаров.
  2. Из йогурта и горчицы сделать заправку.
  3. Все ингредиенты измельчить в соломку.
  4. Смешать, заправить приготовленным соусом.
  5. Тщательно перемешать.

Окрошка

Рекомендуемая фаза: Атака.

Ингредиенты:

  • 3 л обезжиренного кефира;
  • 200 гр варёной куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко порезать грудку.
  2. Измельчить яйцо.
  3. Порубить зелень.
  4. Посолить, поперчить.
  5. Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Рекомендуемые фазы: все, кроме Атаки.

Ингредиенты:

  • 125 гр ширатаки;
  • 250 гр куриных сердечек;
  • 100 гр болгарского перца;
  • 100 гр репчатого лука;
  • 100 гр лука порея;
  • 1 помидор;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

Приготовление:

  1. Отварить сердечки. Остудить и почистить.
  2. Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
  3. Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
  4. Добавить к ним сердечки.
  5. Переложить в казан.
  6. Томатную пасту развести водой 1:1.
  7. Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
  8. Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
  9. Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
  10. Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
  11. Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

Ингредиенты:

  • 300 гр обезжиренного творога;
  • 3 яйца;
  • 150 гр бифидокефира 1%-ного;
  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 3 шт. сахарозаменителя;
  • ваниль.

Приготовление:

  1. В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
  2. Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
  3. Выложить на пергаментную бумагу в форму.
  4. Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана — одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.

Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: «Диета Магги для похудения».

Диета Дюкана: что вы можете взять из концепции, чтобы похудеть и остаться здоровым?

Несмотря на все критические замечания: не все принципы диеты Дюкана оцениваются отрицательно. Наоборот, для снижения веса, например, совет Дюкана заниматься спортом не менее 20 минут в день очень эффективен. Даже два литра воды, которые должны пить каждый день, — это умный совет по снижению веса. Достаточное количество воды поддерживает не только потерю веса, но и мощность мозга, обеспечивая здоровую, эластичную кожу.

Кроме того, из этого принципа диеты можно черпать вдохновение в своей повседневной жизни: белки так же важны для постного и, прежде всего, здорового тела, как витамины или клетчатка. Для вегетарианцев и Веганов есть соевое, рисовое, миндальное и овсяное молоко и тофу.

Таким образом, любой, кто хочет попробовать диету Dukan, может почерпнуть что-то важное для себя.

Минусы

Основная проблема диеты Дюкана заключается в том, что она ограничивает некоторые продукты, что затрудняет получение адекватного питания. Примерно половину дней в фазе атаки составляет чистый белок, без овощей, поэтому не хватает многих витаминов, минералов и фитонутриентов.

Минусы

Диета вводит несколько противоречивых концепций. Например, овощи ограничиваются сортами с низким содержанием крахмала, но обезжиренные молочные продукты с более высоким содержанием сахара и углеводов разрешены.

Доктор Дюкан отмахивается от молочного сахара в этих продуктах, говоря, что количество сахаров слишком мало, чтобы о нем беспокоиться. Но затем он ограничивает овощи с низким содержанием крахмала, в которых еще меньше сахара и углеводов.

Минусы

Кроме того, растет беспокойство по поводу влияния высокобелковых диет, таких как диета Дюкана, на окружающую среду. Культуры, поддерживающие растительный рацион, производят меньше выбросов газа и оказывают меньшее воздействие, чем животноводство. По этой причине многие защитники окружающей среды рекомендуют есть меньше мяса и больше продуктов растительного происхождения.

Белковая диета. Яичная диета плюсы и минусы.

Минусы

Плюсы и минусы диеты Дюкана

У диеты Дюкана есть много сторонников и, наоборот, неприятелей. И это неудивительно — диетолог сформировал инновационный способ похудения, позволяющий не уменьшать порции и не сокращать количество перекусов в день. А вот противники диеты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, а на деле методика не работает.

Поможет диета или нет — зависит от индивидуальных особенностей организма. И перед началом «атаки» рекомендуем ознакомиться с плюсами и минусами этой диеты.

Преимущества диеты

К плюсам диеты Дюкана относится:

  1. Разнообразное и вкусное питание, начиная со второй фазы. С третьего этапа в меню должны входить любимые продукты, за исключением сладких и мучных блюд.
  2. Отличная мотивация. Уже на первой фазе вы похудеете на несколько килограммов. Это мотивирует на дальнейшее соблюдение правил питания.
  3. Можно не считать калории. Пьер Дюкан призывает не подсчитывать калорийность блюда, чтобы вписаться в разрешенные рамки. Более того, он полагает, что такая методика неэффективна, поскольку при возвращении к привычному столу вес вернется.
  4. Можно есть в любое время суток, не ограничивая себя в объеме порции. Белковые продукты очень питательны, поэтому вы физически не сможете съесть много.

Недостатки диеты

К недостаткам диеты относится:

  1. Дефицит углеводов может стать причиной снижения умственных способностей и нервного перенапряжения.
  2. Переизбыток белка негативно влияет на почки, поэтому она противопоказана при заболеваниях этих органов.