Диета спортсмена для похудения: как правильно построить свое питание?

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Секреты диеты гимнастов.

В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи рациона питания гимнастов входит:

  • получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
  • поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
  • набор объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц

Состав рациона питания гимнастов.

Основу системы питания гимнастов составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.

Каши и крупы.

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнастам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

Овощи и фрукты.

В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Сладости.

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков:

  • молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
  • овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
  • фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
  • ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
  • мясо и рыба нежирных сортов
  • натуральные соки, вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки

Некоторые секреты организации системы питания гимнастов:

  • С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
  • Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
  • Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
  • Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
  • Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на ужин.
  • Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
  • В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
  • Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
  • Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.

Идеи завтраков из куриных яиц

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Идеи завтраков из куриных яиц

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Идеи завтраков из куриных яиц

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

Читайте также:  Масло для жарки (5 лучших и 16 худших вариантов)

Идеи завтраков из куриных яиц

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Идеи завтраков из куриных яиц

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Идеи завтраков из куриных яиц

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Идеи завтраков из куриных яиц

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

Идеи завтраков из куриных яиц

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Немного о рационе + недельный план питания

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем
Немного о рационе + недельный план питания

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

Немного о рационе + недельный план питания
  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов
Немного о рационе + недельный план питания

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи
Немного о рационе + недельный план питания

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Немного о рационе + недельный план питания
  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель
Немного о рационе + недельный план питания

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

Немного о рационе + недельный план питания
  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

Немного о рационе + недельный план питания
  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг
Немного о рационе + недельный план питания

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Немного о рационе + недельный план питания

Питание бодибилдера

Занятия бодибилдингом не только улучшают рельеф мышц, замедляют процесс старения, но и повышают выносливость и работоспособность человека. Бодибилдинг сочетает занятия спортом с правильным образом жизни и питанием. Он помогает улучшить фигуру и самочувствие. Однако перед тем как начинать заниматься бодибилдингом, нужно проконсультироваться у врача. Это мероприятие нужно для определения возможности организма выдерживать большие нагрузки. Также нужно самостоятельно оценить свои возможности соблюдать постоянные тренировки и правильного питания. Не нужно начинать заниматься бодибилдингом, если не сможете дойти до конца. Только упорный труд и уверенность в своих силах поможет иметь красивое тело, отличное самочувствие и оставаться всегда молодым.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи:
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты
  • 350 мл. 1% молока
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 чайная ложка корицы
  • 90 г. хлопьев
  • 1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус:

  • 25 г. миндаля

Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

  • 2 целых яйца
  • 120 г. яичных белков
  • немного орехов и шпината
  • 4 рисовых хлебца
  • 1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. варенной чечевицы
  • 200 г. варенного риса
  • половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

  • 115 г. лосося
  • 340 г. варенного сладкого картофеля
  • смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

1: Завтрак

  • 2 больших яйца
  • 2 ломтика высокобелкового хлеба

2: Перекус

Протеиновый коктейль:

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 ложка овсянки быстрого приготовления

3: Паста с курицей

  • 1 филе куриной грудки
  • Паста – 100 г.
  • 100 г. овощей.

4: за 30 минут до тренировки

  • Протеиновый батончик

5: Во время тренировки (опционально)

  • BCAA – 1-2 ложки

6: После тренировки

  • 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
  • 1 ложка кукурузного крахмала

7: Стейк на ужин

  • Стейк
  • Рис 100 г.
  • Овощи 100 г.

8: Перед сном

  • 1 ложка порошкового казеина
  • Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

  • 1 грейпфрут
  • Овсянка, подслащенная корицей и стевией
  • Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Горстка миндаля

Обед

  • Фрукт
  • 1-2 куриных грудок на гриле
  • 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
  • 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

  • 285 г. Греческого йогурта
  • Горстка ягод

Ужин

  • Большой салат с различными овощами
  • 1 запеченная картофелина
  • Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
  • 100 г. ананаса

Перекус перед сном

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Филе лосося или стейк на гриле
  • 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

  1. -building-diet/
  2. -ultimate-muscle-building-meal-plan/
  3. -recipe/food-and-drink/
  4. -2783-11-20
  5. -018-0215-1
  6. -1-4899-8077-9_4
  7. #B9

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

  • 7:00 — Подъем;
  • 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
  • 10:00-11:30 — Тренировка;
  • 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
  • 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
  • 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
  • 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

  • 8:00 — Подъем;
  • 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
  • 17-18:30 —Тренировка;
  • 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
  • 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
  • 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

  • 7:00 —Подъем;
  • 8:00-9:30 —Тренировка;
  • 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
  • 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
  • 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.

Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица

Время Продукы Белок Калории
7:00
  • 30 г. Сывороточного белка с водой
  • Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока
60 г. 550
10:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 2 больших банана
45 г. 400
13:00
  • 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
  • Салат и любой фрукт на выбор
35 г. 500
16:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 3 не жирных печенья, например, овсяных
40 г. 500
Тренировка
18:00
  • Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина
40 г. 350
19:00
  • 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
  • Коричневый рис и зеленые овощи
40 г. 550
22:00 Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь) 30 г. 160
Итого: 270 г. 3510

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Продукты для рациона спортсмена

Людям, которые занимаются спортом, важно понимать, что продукты питания и правильно составленный рацион являются не только средством утоления голода, но и источником различных требуемых микроэлементов и витаминов, которые будут поддерживать тело и работу его систем во время усиленных тренировок. Пища в рационе бодибилдера должна выполнять определенные условия, а именно:

  • насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
  • энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
  • нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
  • контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
  • помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.

Через сколько времени можно кушать

Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.

Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.

Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:

  1. Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
  2. Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
  3. Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
  4. Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
  5. Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки, углеводы, главное – есть во время анаболического окна.

Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.

Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают, что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин, гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1-2 часа. По их утверждению, после эксперимента набор массы ускорился.

Чтобы восстановить гликоген, рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии, которая израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ, через 2 часа можно употребить более калорийную, но нежирную пищу, а перед сном следует есть постный белок.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы