Где взять протеин в домашних условиях для роста мышц?

Американский врач Читтенден и датский врач Хиндхеде, основываясь на непродолжительных исследованиях, получили азотистое равновесие при потреблении около 40 г белков в сутки. Это количество они предложили в качестве нормы.

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Когда назначается суточный анализ мочи

Суточный анализ мочи назначается, прежде всего, для проверки функционирования почек, а также в целях контроля веществ, выводимых из организма с мочой в течение суток.

Показаниями к назначению суточного анализа мочи являются:

  • подозрения на некоторые заболевания почек;
  • сахарный диабет. Анализ используется для контроля суточного уровня глюкозы в моче;
  • беременность. Анализ используется для оценки, насколько хорошо почки будущей матери справляются с повышенной нагрузкой.

Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц

Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.

Обратите внимание! Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.

Механизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажены и происходят по следующему плану:

  1. Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
  2. Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
  3. Затем происходит самовосстановление тканей в проблемных зонах.

Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.

Читайте также:  Как быстро похудеть: ТОП 8, эффективная диета и меню на неделю 2021

Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры. При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым. Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.

Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Особенности питания эктоморфа в период тренировок на массу

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Читайте также:  Что приготовить на завтрак быстро и вкусно

Следующие порции продуктов содержат около граммов белка:

  • 2 больших яйца;

  • 60–90 г мяса, рыбы или птицы;

  • 60 г твердого сыра;

  • 1/4 чашки арахисовой пасты;

  • 1 чашка вареных бобов, гороха или чечевицы;

  • 1/2 чашки творога или рикотты;

  • 2/3 чашки миндаля.

Обычно женщины не могут съесть столько мяса и молочных продуктов и беспокоятся, что прибавят в весе. Однако если вы придерживаетесь сбалансированного плана питания во время беременности, включая в рацион достаточное количество качественных белков, то беспокоиться о лишних килограммах не стоит. Во время беременности все набирают вес. Но разумное и правильное питание с первого триместра беременности действительно необходимо для здоровья мамы и малыша.

Общий белок крови: как сдавать анализ

Немалую роль в точности показаний играет правильная подготовка перед сдачей анализа крови. Для этого имеется несколько рекомендаций:

  1. Сдавать кровь нужно на голодный желудок с утра. Оптимальный период — с 8 до 12 часов.
  2. Последний прием пищи должен быть за 8-16 часов до отбора пробы. Также следует отказаться от сладостей, газированных и алкогольных напитков, курения.
  3. Без ограничения можно пить чистую негазированную воду. Если человеку сложно переносить полный голод, то можно выпить чашку зеленого чая без сахара за 2 часа до приема. Это не изменит показатели.
  4. За 3 дня до назначенной даты следует отменить прием лекарственных препаратов. Если их прием обусловлен важным влиянием на функционирование организма, об этом стоит проинформировать врача. В этом случае специалист будет опираться на данные другой таблицы.

В остальном исследование на общий белок сдается, как обычно биохимический анализ крови.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано

Физиологический предел нормы

При здоровом функциональном состоянии организма, у мужчин и женщин, количественное содержание белка в моче достигает 0,14 г в литре жидкости, не указывая на дисфункцию почек. В случае превышения границ значения до порога 0,33 г/дм3, наблюдается развитие патологического отклонения в виде заболевания, текущим показателем которого является протеинурия.

Читайте также:  Для чего нужен цинк и в каких продуктах его больше всего

Патология может иметь легкую форму течения, среднего уровня и тяжелую. В детской возрастной категории норма протеинов в моче может иметь границу 0,036 г в литре, ее повышение до 0,1 г/дм3 диагностирует умеренную форму протеинурии. В период вынашивания плода нормируемый порог белка в моче сдвигается до значения 0,03 г в литре. Более весомое увеличение свидетельствует о развитии патологического нарушения в системе мочеобразования или утилизации мочи.

Показателем сдвига границы нормы белка в большую сторону являются различные патологии, либо временно проявленное отклонение, имеющее переходящий характер. Такая форма протеинурии наблюдается при лихорадочном состоянии или значительной потере воды, стрессовом напряжении, ожогах или длительном переохлаждении. У мужчин наблюдается присутствие белка в моче при усердной физической активности.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

  • усиленную выработку энергии;
  • восстановление сил и физической работоспособности;
  • повышение общей выносливости организма;
  • обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.