Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
  • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
  • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
  • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

  • исправить осанку;
  • улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
  • устранить головную боль;
  • развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

  1. Женщинам после беременности.
  2. Людям с малоподвижным образом жизни. 
  3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
  4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на  продвинутый уровень занятий.
  5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность. 

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку. 

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

  1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
  2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
  3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
  4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
  5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
  6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях
  • прыжки на скакалке – 120 раз;
  • отжимания – 20 раз;
  • махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
  • прыжки на скакалке – 100 раз.

Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

Читайте также:  Диета для очищения организма от шлаков и токсинов в домашних условиях.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(132 голоса, в среднем: 4.7 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбираем футболки
  • Можно ли похудеть при помощи гипноза? Обзор эффективных методик
  • Эффективны ли клизмы для снижения веса? Рецепты очищающих клизм
  • Липотропики для похудения и сжигания жира: польза, вред и противопоказания, как действуют
  • Халотестин (Флюоксиместерон) в бодибилдинге: подробное описание стероида

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

  • предварительная подготовка и разогрев мышц;
  • соблюдение регулярности и системности;
  • выполнение кардио после силовых;
  • восстановление между занятиями 1-2 дня;
  • совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
  • отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки .

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

Объем (раз) Объем (раз) Объем (раз) Объем (раз) Объем

(раз)

Объем

(раз)

1 100 6 235 11 350 16 нет 21 600 26 735
2 125 7 260 12 нет 17 500 22 630 27 765
3 155 8 нет 13 400 18 535 23 660 28 нет
4 нет 9 300 14 430 19 565 24 нет 29 800
5 200 10 320 15 455 20 нет 25 700 30 830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Кардио для мужчин

Обязательно почитайте:Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

  1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
  2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
  3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
  4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
  5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
  6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

  1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
  2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
  3. Отскок в исходную позицию.
  4. Скачок , руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

  • иметь обувь на толстой подошве;
  • держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
  • проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
  • стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
  5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5
Читайте также:  13 неочевидных продуктов, содержащих глютен

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Диапазоны повторов и их влияние:

  • Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
  • Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
  • Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

  • по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 36 кг – 6 повторов.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

Послесловие

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Читайте также:  Почему вес не уходит? 10 основных ошибок при похудении

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

  • Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

  • Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
  • Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
  • Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
  • Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Первая неделя. Тренировка – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Первая неделя. Тренировка – низ

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Первая неделя. Тренировка – низ

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Первая неделя. Тренировка – низ

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4. Ягодичный мостик со штангой

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Первая неделя. Тренировка – низ

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Первая неделя. Тренировка – низ

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Первая неделя. Тренировка – низ

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.