Идеальный полезный завтрак из продуктов правильного питания

Овсяная каша – это, наверное, самое популярное блюдо на завтрак. Ее особенно любят в северных странах, таких как Англия, Ирландия, вся Скандинавия, Исландия, Канада. Ну, а в России каша на завтрак – это классика…

Главные правила здорового начала дня

1. Завтрак после 10 часов уже не является полезным. Наиболее подходящее время для первого приема пищи – 7-8 часов утра. В это время, после пробуждения, организм готов к поступлению питательных веществ и насыщению тканей энергией.

2. Гимнастика перед едой или стакан воды с добавлением сока лимона тонизирует организм, и активизирует процесс пищеварения. Лимонная вода небольшой концентрации натощак также способствует выведению токсинов из организма.

3. Полезный завтрак должен быть богат белками, углеводами и клетчаткой. Все эти элементы являются незаменимыми для продуктивной умственной и физической деятельности в течение всего дня.

4. Утро рекомендуется начинать не с кофе или черного чая, как принято считать. Эти напитки следует заменить на более полезный зеленый. Он не уступает своим конкурентам в тонизирующих свойствах, но доставляет желудку и нервной системе меньше «стресса» сразу после пробуждения.

5. Еще полезным продуктом в начале дня является мед. Помимо того, что он представляет натуральную альтернативу рафинированному сахару, он придет силы и активизирует иммунитет.

6. Скажи нет мучным изделиям с утра. Простые углеводы, которыми богаты пирожные и булочки, не дают ни энергии ни прилива сил, а только лишние сантиметры талии.

Что полезно есть на завтрак

Для идеальной формулы правильного завтрака в нем должны быть:

  • сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб;
  • овощи (клетчатка);
  • белок;
  • растительные жиры.

Нежелательно (но иногда можно!) начинать день со сладкого — так повышается уровень глюкозы в крови. И после появляется ощущение унылости и усталости.

Нежелательно также завтракать исключительно белковыми продуктами. Не стоит употреблять на завтрак такую комбинацию, как сыр и яичница, и запивать все это кофе — это даст желчегонный эффект.

Стоит удержаться также от тяжелой пищи, например мясной, — она будет долго усваиваться.

Что делать, чтобы захотелось есть утром завтрак:

— не переедать на ужин;— после пробуждения выпивать стакан воды с лимоном — вкусный и полезный напиток;— время от пробуждения до завтрака: 1 час — 1 час 30 минут — это оптимальный вариант.

Каши на завтрак: плюс или минус

Каша – простая еда. Она содержит набор макро и микроэлементов. Поэтому, как и любой продукт питания, имеет свои плюсы и минусы. Каша – идеальный способ избавления от голода. Крупы содержат медленные углеводы, поэтому они позволяют не испытывать голод примерно 3-4 часа. Этого времени как раз хватает до обеда.

Читайте также:  Какие продукты помогут растворить тромб и улучшить качество крови

Медленные углеводы необходимы организму. При недостатке нутриента человек чувствует усталость в течение дня, проявляется нарушение памяти. Помимо углеводов, большинство круп содержат много белка – строительного материала для организма. Он питает мышечную ткань, поддерживает защитные функции.

Каши на завтрак: плюс или минус

Еще одним плюсом употребления каш будет разнообразие. Существует множество круп, из которых можно приготовить вкусный завтрак. Блюдо варят на молоке или воде, с добавлением сахара или соли.

Сама каша не имеет серьезных минусов, вредное воздействие чаще оказывают добавки. Сладкое блюдо обеспечит резкий скачок сахара, что нежелательно при диабете, поэтому можно употреблять его в ограниченном количестве.

Виды каш на завтрак включают молочные и безмолочные блюда. При использовании молока есть риск возникновения аллергии, так как у некоторых людей не расщепляется молочный белок в организме. Болезнь носит название лактозная непереносимость. Но такой диагноз может поставить только врач, на основе тестов на гиперчувстительность.

Калории – источник энергии для организма. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять большое их количество. Не существует определенной нормы. Она рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, физической активности, возраста, цели (поддержание веса, похудение или набор веса).

Каши на завтрак: плюс или минус

Рекомендуемый объем калорий для взрослого человека может нормироваться от 1800 до 2500. Завтрак составляет примерно 25% от суточной нормы. Калорийность каши может составлять от 450 до 625 ккал.

Норма для детей зависит от возраста. Они двигаются больше, чем взрослые, а также их организм задействован процессами развития. Поэтому суточная калорийность рациона для детей от 1 года составляет 1000 ккал. Чем старше ребенок, тем выше этот показатель. Калорийность завтрака для детей может составлять от 250 калорий.

Овсянка с шоколадом

Ингредиенты

  • 1 банан
  • Обезжиренный йогурт
  • ½ стакана молока (125 мл)
  • 1 щепотка овсяных отрубей
  • ½ стакана воды (125 мл)
  • 2 квадратика темного шоколада
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев (30 г)

Приготовление

Овсянка с шоколадом
  • Подогрейте воду с молоком на среднем огне и, когда она начнет закипать, засыпьте овсяные отруби.
  • Затем положите овсянку и шоколад. Перемешивайте, пока овсяные хлопья не станут мягкими.
  • В отдельную миску положите йогурт и банан, а затем залейте сверху горячей овсяной кашей с шоколадом.

Вы об этом знали? Читайте: Что происходит с вашим организмом, когда вы едите темный шоколад?

Рецепты полезных каш в мультиварке

Еще на Руси вторым хлебом называли каши, томленые в глиняных горшочках в русской печи. В наше время приготовить аутентичное блюдо практически невозможно, но с этой задачей может справиться мультиварка. Этот прибор способен существенно упростить процесс приготовления. Кашу не нужно помешивать и она не убежит, ее можно приготовить заранее и оставить томиться на режиме подогрева. Самые полезные каши на завтрак для детей и всей семьи легче всего приготовить именно с помощью мультиварки.

Рисовая каша на молоке

Стоит начать утро с молочной рисовой каши – и до обеда не будет ощущаться чувство голода, организм будет полон энергией, а ваше настроение – отличным.

Для приготовления потребуется

  • 0,5 мультистакана круглого риса;
  • 0,5 ч. ложки соли;
  • 1-2 ч. ложки сливочного масла;
  • 3-3,5 мультистакана молока;
  • Сахар (ванильный) – по вкусу.
Читайте также:  Как правильно питаться для здоровья мужчин

Приготовление

  • Тщательно промыть крупу в холодной воде, откинуть на сито и после того, как влага стечет – переложить рис в чашу мультиварки.
  • Влить холодное молоко, если вы хотите жидкую кашу стоит немного увеличить его количество. Добавить в чашу также соль, сахарный песок и сливочное масло.

Совет! Ванильный сахар рекомендуется добавлять в самом конце приготовления.

  • Закрыть крышку прибора, выставить режим «Молочная каша» и готовить кашу до завершения цикла.
  • Переключить режим на функцию подогрева и дать блюду настояться не менее 5-7 минут.

Пшенная каша с тыквой

Холодной зимой хочется ярких красок – и пшенная каша с тыквой на молоке в мультиварке как раз то, что нужно для позитивного завтрака. Такая каша отлично сжигает жировые отложения в организме, ну а если на тыкву есть аллергия, ее с успехом можно заменить сладкой морковью.

Для приготовления потребуется

  • 100 гр. пшенной крупы;
  • 225 гр. свежей или замороженной тыквы;
  • 2 стакана молока нормальной жирности;
  • 1 стакан чистой воды;
  • 2-3 ст. ложки сахарного песка;
  • Щедрая щепотка соли;
  • 65 гр. несоленого сливочного масла.

Приготовление

  • Свежую тыкву очистить от кожуры и семян нарезать небольшими кубиками.
  • В чашу мультиварки выложить кубики, если тыква заморожена, то можно предварительно ее не оттаивать.
  • Добавить соль и сахарный песок, сливочное масло, залить молоком и водой.

Совет! Чтобы пшенная каша не горчила, крупу можно на 5-7 минут залить кипящей водой, а потом тщательно промыть.

  • Добавить промытую крупу, и закрыть крышку мультиварки.
  • Выставить на приборе нужную программу, например «Каша» и готовить не менее 25 минут, после чего переключить на подогрев и дать каше настояться.

Гречневая каша со сливочным сыром

Такую кашу можно подать не только на завтрак, но и использовать как гарнир к мясуилиптице, в качестве самостоятельного блюда.

Для приготовления потребуется

  • 250 гр. гречки;
  • 700 воды;
  • Щепотка соли;
  • 165 гр. творожного или сливочного сыра;
  • Щепотка черного перца;
  • 65 масла.

Приготовление

  • Влить в чашу мультиварки растительное масло и добавить гречку. Включить режим «Жарка» или «Выпечка» и обжаритькрупу до золотистого цвета и орехового аромата.
  • Подсолить, поперчить, влить воду и закрыв крышку мультиварки переключить режим на «Тушение». Варить крупу 25-28 минут.

Совет! Если во время тушения в гречку добавить обжаренный репчатый лук, каша станет ароматной, с приятной пикантной ноткой.

  • Добавить сливочный сыр, тщательно перемешать силиконовой лопаткой и закрыв крышку, перевести мультиварку на режим подогрева.
  • Через 10-15 минут кашу можно раскладывать по тарелкам и подавать к столу.

Молочная кукурузная каша с изюмом

В последнее время блюда из кукурузы пользуются большой популярностью, и молочная каша не стала исключением. А с добавлением изюма она становится сладкой, пушистой и ароматной.

Для приготовления потребуется

  • 1 мультистакан крупы;
  • Большая горсть изюма;
  • 1 мультистакан воды;
  • 1 мультистакан молока;
  • 2 ст. ложки сахара;
  • Щепотка соли;
  • 65 гр. сливочного масла.

Приготовление

  • Всыпать крупу в чашу мультиварки, влить воду и молоко.
  • Добавить промытый, но не замоченный изюм, сахар, соль и сливочное масло.

Совет! Вместо изюма можно использовать курагу, инжир или чернослив.

  • Включить режим «Каша» и готовить до завершения цикла, после чего протомить около 20 минут на режиме «Подогрев».
  • Подавая кашу к столу, стоит сдобрить ее еще одной порцией сливочного масла.
Читайте также:  Какую рыбу есть нельзя, чтобы не заразиться ботулизмом

Как определиться с кашей для завтрака

По количеству рецептов

  • Овсяная. Существует множество вариантов приготовления. Можно добавлять орехи и фрукты.
  • Рисовая. Бывает сладкой и не очень. Хорошо сочетается с сухофруктами, овощами.
  • Гречневая. Подходит как гарнир к большому количеству мясных и рыбных блюд.

По времени, необходимому для готовки

  • Овсяная (10 – 15 минут).
  • Гречневая. (10 минут, если заранее залить водой).
  • Рисовая. (20 минут).

По питательности

  • Кукурузная (71 гр углеводов на 100 гр продукта).
  • Пшеничная (70 на 100).
  • Пшенная (26 на 100).
  • Овсяная (15 на 100).

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

  1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
  2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
  3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Какая овсянка полезна

Чтобы приготовить полезную кашу, необходимо знать, как правильно выбирать крупу. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют:

  • Покупайте только экологически чистую овсянку. В ней не должно быть никаких посторонних примесей. Но вы сами по желанию можете добавлять в кашу сухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты или орехи.
  • Лучше употреблять домашнюю кашу, которую нужно варить, а не просто залить кипятком. Поэтому выбирайте хлопья грубого помола или цельнозерновую крупу. Именно в такой овсянке – максимальное содержание полезных веществ.
  • Правильное питание – это не чистая овсянка. Нужно сочетать кашу с блюдами, содержащими белок: сырники, омлет, творог.

Интересно знать: продуктовой индустрии овсяная крупа представлена трема видами. Наиболее полезная – цельная. Но при её приготовлении есть один минус – варить её нужно около полчаса. Второй вид – овсяные хлопья, которые можно запаривать или готовить 5-15 минут. Легче всего сделать завтрак из пропаренных хлопьев, которые не требуют варки. Но они имеют низкую концентрацию полезных элементов.

Какая овсянка полезна

Совет: эксперты рекомендуют готовить кашу одновременно из трёх видов круп из овса.