Идеальный завтрак – каким он должен быть

Результаты исследования о том, нужно ли завтракать, чтобы похудеть или просто оставаться здоровым, и что может случиться с теми, кто пропускает завтрак.

А теперь немного физиологии

Группа исследователей из American Heart Association представили на 43-й ежегодной конференции, посвященной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, данные, которые подтвердили: ежедневный завтрак позволяет контролировать аппетит и снижает риск переедания в течение дня. Таким образом, сбалансированная первая дневная трапеза позволяет на 35% снизить риск ожирения, а также вероятность развития сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы.

Каким продуктам в течение дня мы будем отдавать предпочтение, объем и кратность приемов пищи зависят от нашего завтрака. Важен не только сам факт наличия завтрака, но и время до приёма пищи после пробуждения, ее качественный и количественный состав.

Мы знаем, что организм состоит из систем, системы из органов, органы из тканей, ткани из клеток. Организм состоит из триллионов клеток. Каждой клетке и организму в целом нужна энергия и пластический (строительный) материал. Эту роль выполняет пища.

Для хорошего самочувствия необходимо, чтобы физическое и физиологическое пробуждение организма, в том числе пищеварительной системы, совпадали. Поэтому завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.

Съеденное вчера было потрачено во время бодрствования и сна. Энергию мы активно тратили днем и немного вечером. А питательные вещества, как пластический материал, организм потратил на восстановление во время ночного сна. Утром нам необходимо восполнить потери влаги, запасы энергии и питательных веществ.

Часть людей не завтракают. Это приводит к снижению запасов энергии в виде глюкозы и гликогена. Через 2 — 3 часа падает уровень сахара, мы испытываем упадок сил и хочется выпить кофе либо чай, чтобы поднять работоспособность. Подобная кофе-пауза обычно сопровождается печеньем, конфетой, бутербродом, т.е. углеводами. Такой перекус запустит реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Часть углеводов дает нам энергию, а часть, стимулируемая инсулином, превращается в жир. Уровень сахара снова падает, снижается работоспособность. Вновь кофе- или чайная пауза, и опять углеводный перекус. И вечером после ужина мы ищем что-то сладенькое. Знакомо?

Пропуская завтрак, мы пытаемся сэкономить калории. Но это приводит к углеводным перекусам и неконтролируемому аппетиту вечером. Физиологию не обманешь. Частый результат — прибавка веса и ухудшение самочувствия.

Есть несколько причин, почему люди не завтракают:

  • экономия калорий ради снижения веса;
  • хочется больше поспать, поэтому не успеваю;
  • завтрак не важен, можно пожертвовать;
  • не хочу, т.к. из-за обильного ужина утром отсутствует аппетит.

Многие завтракают, но отдают предпочтение бутербродам, сухим завтракам, кашам быстрого приготовления, фруктам, выпечке с кофе или чаем. Когда мы съели углеводную пищу, поджелудочная железа выделяет инсулин и старается устранить углеводную атаку. Это приводит к падению уровня глюкозы в крови и через час-два мы испытываем недостаток энергии, рассеивается внимание, падает работоспособность и хочется подзаправиться. Рука тянется к углеводам. Быстро поднять уровень глюкозы могут только углеводы. Вновь кофе, фрукты, сушки, конфетки и т.п. Запускается очередная инсулиновая реакция и пищевое поведение повторяется. А вечером едим больше, чем требуется.

Читайте также:  Здоровое питание: что можно есть

Сила воли поможет на короткое время, но, как сказано выше, физиологию не обмануть. Раньше или позже мы срываемся и за год незаметно набираем 5-7 кг. Утренняя высокоуглеводная еда — это современная западня.

Утром организму нужно восстановить потерю влаги и энергии, достаточное количество питательных веществ и сохранить спокойную реакцию поджелудочной железы на пищу, чтобы не вызвать резких скачков сахара.

Критерии здорового завтрака:

  • стакан воды после сна,
  • 20-25% от суточной калорийности,
  • сбалансированный состав по витаминам и микроэлементам,
  • белки, медленные углеводы (гречневая, перловая каши, бурый рис, фасоль, чечевица и т.д.) и клетчатка (отруби, орехи, сухофрукты и т.д.), что не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Всем хочется быть здоровыми, активными, стройными. Принимаем за аксиому, что наличие и качество завтрака влияет на самочувствие и на фигуру. Мы сами организуем свое питание. Поэтому выбор за нами!

Нужно ли завтракать: исследование Тель-Авивского Университета

Не знаю, собиралась подобная статистика в России, но, согласно материалам крупного маркетингового агентства NPD (США), каждый десятый американец пропускает завтрак. Самые частые причины, по которым это происходило: занятость и отсутствие голода с утра. Думаю, у нас, стране любителей позавтракать чашкой кофе и сигаретой, дела обстоят не лучше. Между тем, существует огромное количество исследований, подтверждающих, что регулярный приём пищи на завтрак позволяет избежать рисков, связанных с самыми разными заболеваниями. А ещё отказ от завтрака крайне противопоказан тем, кто хочет потерять вес!

Интересный факт: по-английски завтрак — breakfast. Фраза «to break fast» дословно переводится как «прервать голодание», то есть поесть после длительного ночного голода.

Недавно я прочитал об одном любопытном исследовании, связанном с завтраком и проведённом в Тель-Авивском Университете. Профессор Даниела Якубович с коллегами решили изучить то, как влияют на организм поступающие с пищей калории в разное время суток.

Оригинал статьи об исследовании на английском

Для этого они взяли 93 женщин, страдающих ожирением, и разделили их на две группы. Всем испытуемым выдали общее задание: в день съедать не более 1400 калорий пищи (это намного ниже, чем рекомендуемая суточная норма калорий для обычного человека). Различие заключалось в том, что для каждой женщины было составлено меню с ограничениями по калорийности в зависимости от времени:

  • женщины 1 группы съедали 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин;
  • женщины 2 группы съедали 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин.

Никаких диетических хитростей, вроде исключения углеводов или белков, за исключением ограничения по калориям, меню не включало – в течение 12 недель женщины питались теми продуктами, к которым привыкли, разница была только в калориях. Да, и тем, и другим женщинам было нужно завтракать, но у первых был нормальный завтрак, а у вторых — очень лёгкий (200 калорий).

Читайте также:  10 советов тренера для желающих похудеть

200 калорий — это, например, кусок хлеба, или полтора банана, или небольшая тарелка макарон без соуса и масла.

По окончании эксперимента были получены следующие результаты:

  • женщины 1 группы «завтрак» в среднем потеряли по 8 кг веса и 7 см в обхвате талии;
  • женщины 2 группы «ужин» в среднем потеряли по 3 кг и 3 см.

Вдобавок испытуемые второй группы показали высокий уровень триглицеридов (вид жирных кислот) в крови, что увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии.

Так что, если вы худеете, то примите на заметку. Ешьте и худейте.

Если же у вас с весом всё в порядке, то не забывайте о других преимуществах плотного завтрака. Хороший завтрак не только бьёт по килограммам, он даёт хорошую зарядку энергией, позволяет прогнать сонливость, поднимает настроение и повышает концентрацию. И помните – нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.

Нужно ли завтракать? Нужно!

О том, что ещё можно сделать утром полезного, читайте в статье про утреннюю зарядку и другие способы хорошего начала дня.

Отказ от завтрака: польза

В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.

Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.

Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.

Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.

Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.

Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.

Какой же нужен завтрак?

Завтрак нужен ли? На этот вопрос мы уже ответили положительно. Но полезен – лишь правильный! Главное правило полезного приема пищи утром — баланс витаминов и микроэлементов  с достаточным количеством калорий, для вашей энергичности.

Оптимальный завтрак – это хваленые диетологами сложные углеводы,  белки и обязательно жиры. А еще — клетчатка, которая превосходно стимулирует пищеварение.

Читайте также:  Как живет бренд-менеджер в Москве с зарплатой 164 000 ₽ в месяц

Вам для примера: сложными углеводами с утра могут служить каши, пшеничные отруби, натуральные мюсли без химикатов. Белковый компонент для всего этого – яйцо, мясо, рыба, творог, сыр. Клетчатка – ваши любимые овощи. Полезные жиры – масло, разумеется, качественное сливочное, либо растительное.

Разные цели – разный завтрак:

  • заряд энергии вам даст цельнозерновой тост с авокадо, бобовыми, либо овсянка с яблоком, медом, корицей;
  • стремитесь к стройности – завтракайте смузи из банана, шпината, других фруктов;
  • получить с утра порцию качественного белка вы можете, съев яичницу с тостом и шпинатом, белок яйца, творог, нежирный йогурт с орехами и фруктами.

Если вы просто физически не в силах завтракать, то начните с яйца.

Приучайте себя к завтраку. Ведь он – залог вашего здоровья, стройности, активности! В идеале первый прием пищи,  то есть завтрак, должен быть самой обильной трапезой за весь день. Но о плотном завтраке  стоит подумать еще накануне вечером,  а не  утром когда вы спешите на работу. И конечно же, вечером не стоит наедаться,  чтобы утром и у вас был аппетит!

ВАЖНОЕ: пить натощак апельсиновый сок (как герои многих крутых фильмов) оказывается тоже не очень правильно! Фруктовые кислоты, которые в него входят, могут обеспечить вам раздражение желудка, и испортить зубную эмаль.

Сок цитрусовых можно пить только через час после первого приема пищи. Как и чай. Лучшее начало дня – стакан чистой воды.

Видео о правильном завтраке:

От чего за завтраком лучше отказаться

  • Сократите употребление кофе, отрицательно влияющего на сердечно-сосудистую систему. Доподлинно известно, что кофеин стимулирует повышение кислотности желудочного сока, раздражающе действуя на пустой желудок, становясь катализатором развития гастрита, изжоги, язвы. Чтобы зарядиться энергией на весь день, врачи советуют утром пить зеленый чай. Если без кофе ваше утро совсем не доброе, добавляйте в напиток молоко и пейте строго после еды.
  • Уберите из рациона колбасные изделия, содержащие большое количество соли, нитратов и прочей химии.
  • Откажитесь от сухих завтраков, в составе которых явный избыток сахара. Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина, насыщают лишь на короткое время, очень скоро вам снова хочется есть.
  • Копчености, жирная и жареная пища нарушают все принципы правильного питания, об их употреблении лучше забыть раз и навсегда.
  • Каши быстрого приготовления содержат много сахара, крахмала, пищевых добавок, что вряд ли можно считать полезным.
  • Цитрусовые натощак негативно сказываются на слизистой желудка.
  • Сдобная выпечка богата простыми углеводами, не дает бодрости и энергии, а откладывается в жир на талии и бедрах.
От чего за завтраком лучше отказаться

Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

От чего за завтраком лучше отказаться

Обязательно прочитайте об этом

  • Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть
  • 7 наиболее распространенных факторов преждевременного старения
  • Программа тренировки ног