Как можно убрать жир со спины у женщин в домашних условиях?

В отличие от других частей тела, мы не так часто видим нашу спину. Но отсутствие физических нагрузок чревато появлением складок на спине и по бокам, они портят весь внешний вид. Хотим рассказать о 7 упражнениях, которые сделают мышцы спины упругими, и уже через 2-3 недели вы заметите эффективность занятий.

Почему появляется жир на лобке у женщин и мужчин

Представительницы прекрасного пола физиологически больше склонны к жировым отложениям. Но красивая стройная фигура – это цель многих. Не каждая дама может похвастаться красивым телом без изъянов, ведь у всех свой типаж фигуры и физиологические особенности. Мужская половина хоть и реже, но тоже страдает из-за проблем с весом. Злорадный жир откладывается на животе, в области бедер и ягодиц. Но даже лобковая зона подвержена утолщению жировой прослойки.

  • Половое созревание. В этот период организм переживает колоссальную перестройку всего организма, в связи с этим часто наблюдается отложение жира.
  • Беременность. Снижение физической активности, увеличение аппетита и вдобавок гормональная перестройка способствуют накоплению лишнего веса.
  • Послеродовый период. Гормональная перестройка организма порой приводит к такому побочному эффекту.
  • Гормональные нарушения. Человеческий организм вырабатывает огромное количество гормонов для поддержания жизнедеятельности, а любые нарушения в этом процессе могут вызвать большой спектр нежелательных последствий.
  • Ожирение различного происхождения. При наличии любой степени этого заболевания, лобковая зона не меньше других частей тела подвержена видоизменению.

Как убрать жир со спины у женщин: способы и варианты

Чтобы результат похудения держался дольше, нужно использовать только проверенные методы, подходящие под конкретный случай. Поэтому сначала нужно пройти обследование и определить, какие виды физической активности и диет не нанесут вреда здоровью. Существует несколько эффективных проверенных способов, как убрать жир со спины:

  1. Соблюдение правил питания. Не нужно выбирать строгие диеты или полностью отказываться от еды, но калорийность пищи необходимо снизить. Убрать из рациона стоит жареное, сладкое, мучное. Можно переходить на правильное питание постепенно. Например, сначала отказаться только от жареного, готовить на пару и тушить. Затем нужно исключить сильносоленые и сладкие продукты, фастфуд.
  2. Регулярная физическая активность. Не все готовы активно заниматься спортом и проводить часы в спортзале, но физическая активность очень важна. Как минимум необходимо выполнять ряд упражнений для мышц спины и постоянно стараться двигаться: ходить пешком, плавать, бегать по утрам, подниматься на свой этаж без лифта. Кардиотренировки очень эффективны для сбрасывания лишнего веса. Поэтому можно приобрести домой беговую дорогу или велотренажер.
  3. Массаж. Это не только приятное расслабляющая процедура, но и полезное эффективное средство в борьбе со старением кожи и жировыми отложениями. Правильно проведенный массаж уменьшит образование целлюлита, улучшит кровообращение, поспособствует более активному расщеплению подкожного жира.
  4. Салонные процедуры и пластическая хирургия. Если ничего не помогает и нужно быстрее исправить ситуацию, женщины прибегают к различные липосакциям и ультразвуковым методам расщепления подкожного жира. Такие методы подходят не всем из-за высокой цены, наличия противопоказаний. Также стоит помнить, что при прежнем образе жизни и без устранения причины возникновения проблемы складки на спине могут проявиться снова.
  5. Исправление осанки. Сутулость, сколиоз негативно сказываются на тонусе спинных мышц. В первую очередь нужно начинать с восстановления правильной осанки с помощью упражнений, специальных корсетов, мануальной терапии. Это изменит не только фигуру, но и избавит от хронических болей в спине.

Трудно подобрать наиболее эффективный способ, как избавиться от жира на спине. Чтобы получить заметный и быстрый результат, нужно использовать все возможные способы: диету, физические упражнения, массаж.

С нижней части спины

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира. Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп. Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Читайте также:  Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков?

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать. Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий. Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.

Правильное питание от жира на спине

Одним из главных решений является нормализация рациона. Сокращать калорийность следует за счет углеводов. Для этого необходимо отказаться от чрезмерного употребления мучного и сладкого. Рекомендуется свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  • макаронные изделия;
  • газированные напитки;
  • мандарины;
  • картофель;
  • соль;
  • маринады.

Чтобы согнать жир со спины, лучше отказаться от жареного, жирного и копченого. Преобладающими в рационе должны быть:

  • морепродукты;
  • нежирное мясо;
  • овощи;
  • каши;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо небольшими порциями по 5-6 раз в день. Ужин должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Кроме того, необходимо пить много воды — не менее 3 л в сутки (не считая чая и кофе).

Правильное питание поможет убрать жир на спине. Для наилучшего эффекта следует выполнять физические упражнения.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Спорт – одно из важных условий для сжигания жира на животе и других участках тела. Не стоит искать вычурные тренировки – нужно воспользоваться классическими упражнениями:

  1. планками;

  2. скручиваниями;

  3. наклонами;

  4. приседаниями;

  5. отжиманиями;

  6. бегом и т. д.

Стоит учитывать, что физическая нагрузка не исключается после достижения поставленной цели. Выполнять упражнения необходимо и тогда, когда масса тела и пресс придут в норму.

Наилучшими в плане сжигания жира на животе считаются и такие занятия.

Вакуум

Вакуум для живота не только сжигает жир, но и способствует интенсификации метаболизма. Он стимулирует работу кишечника и ускоряет выведение шлаков. Выполнять его необходимо ежедневно и строго натощак. Начинать следует с 5 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты.

Есть несколько вариаций проведения такой тренировки:

  1. стоя;

  2. сидя;

  3. лежа.

Во время выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох, затем – выдох. После этого живот втягивается как можно сильнее и как бы «прилипает» к позвоночнику. В этот момент нужно задержать дыхание и сосчитать до 5 (или больше – по мере привыкания к выполнению вакуума). Сделать 3-5 подходов упражнения за 1 раз с перерывом в 20-30 секунд.

Планка

Существует свыше 40 вариаций планок, каждая из которых сжигает жир на определенных участках тела. Для плоского живота рекомендуется делать следующие виды упражнения:

  1. Планка на вытянутых руках, или «Упор лежа». Статическое упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы рук, живота, ног. Необходимо поставить ладони под плечи и полностью выпрямить руки. Носочками пальцев ног упереться в пол и занять такое положение, чтобы тело было параллельно полу. Напрячь мышцы кора и засечь время. Держать такую планку необходимо минимум 30 секунд. За день рекомендуется выполнять не менее 5 подходов упражнения.

  2. Планка на локтях. Это классический вариант популярного упражнения. Положение ног и тела такое же, как и в предыдущем случае, только упереться в пол нужно не ладонями, а локтями. Если выполнение упражнения вызывает боль в пояснице или просто оказалось сложным, можно встать на колени и скрестить поднятые ноги. Если же занятие дается слишком легко, на поясницу можно положить груз. Начинать необходимо с 30 секунд.

  3. Боковая планка. Позволяет сжечь жир на животе и боках. Необходимо лечь на бок, одну согнуть руку в локте и опереться на нее, а вторую положить перед грудью или поднять вверх. Опорную руку можно также держать прямой, но так выполнение упражнения усложняется. Повторить тренировку для другой стороны.

  4. Планка со скручиваниями. Стать в боковую планку на локте, тело полностью прямое, ноги сгибать нельзя. Важно держать равновесие, поэтому для начала следует освоить предыдущие варианты упражнения. Свободную руку положить за голову и выполнять скручивания корпусом вниз. Начинать можно с 10-20 скручиваний – все зависит от физической подготовки.

Планка весьма эффективна в борьбе с лишним жиром на животе, а еще она помогает убрать бока. Выполнять ее нужно не спеша и размеренно, чтобы не травмировать позвоночник или другие части тела.

Велосипед

С помощью этого упражнения жир на животе превращается в привлекательные кубики пресса. Однако выполнять его нужно регулярно, тогда оно даст результат.

Лечь на пол, руки сцепить за головой, голову немного приподнять, отрывая плечи от пола. Поднять и выпрямить ноги. Выполнение упражнения: сгибать одновременно правую ногу и левый локоть, стараясь сделать так, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны. Выполнить по 20 раз в 3-4 подхода.

Читайте также:  Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Подъемы ног

Упражнение эффективно для борьбы с «валиком» внизу живота. Ведь именно в этой части скапливается большая часть жировых отложений. Поэтому тренировка нижнего пресса – обязательное условие.

Нужно лечь на пол, руки по швам, голова приподнята и плечи оторваны от пола. Поднимать прямые ноги вверх, в самой верхней точке сгибая их в коленях. Затем их опускать вниз, но на пол не ставить. Выполнить упражнение минимум 20 раз в 3-4 подхода.

Наклоны к стопам в положении лежа

Упражнение сжигает жир на боках и животе, а также тренирует мышцы спины. Его, как и все лежачие тренировки, нужно выполнять на коврике.

Необходимо лечь на спину, руки по швам. Медленно наклоняться сначала вправо, а потом влево, опускаясь как можно ниже и стараясь пальцами рук достать до пяток. Выполнить упражнение не менее 14 раз. Сделать 3-5 подходов.

Регулярность – главное условие успешного жиросжигательного процесса, когда речь заходить о спорте. Заниматься желательно ежедневно, раз в неделю делая перерыв. Если это ввиду каких-либо причин невозможно, тогда нужно постараться организовать тренировки так, чтобы их частота была не меньше 4-5 раз в неделю.

Обертывания

Женщине избавиться от жировой ткани в домашних условиях могут помочь также обертывания. И для этого вовсе не обязательно ходить в дорогие спа-салоны. Приготовить смеси можно из того, что есть в холодильнике. Чаще всего в разных видах обертываний используется уксус, какао, шоколад, мед, перец и аромамасла. Сама процедура довольно простая, но требует подготовки. Для начала примите горячую ванну или душ, обязательно со скрабом или массажной щеткой. Это улучшит циркуляцию крови и откроет поры. Затем сделайте массаж проблемных зон с любым подходящим вам антицеллюлитным кремом. Не забывайте, что подобные средства подбираются каждому индивидуально. После нанесите смесь для обертывания на проблемные зоны, обмотайте их пленкой и укутайтесь в одеяло. По истечении часа снимите пленку и смойте остатки смеси под душем, потом массирующими движениями нанесите увлажняющий крем. Обратите внимание, что у данной процедуры есть противопоказания: обертывания нельзя делать людям, страдающим от гипертонии, болезней половой системы и аллергических реакций, а также беременным женщинам.

Упражнения для сжигания жира на спине

Как на спине убрать жир в домашних условиях, используя гантели среднего веса? При использовании дополнительной нагрузки во время выполнения физических упражнений, можно убрать жир не только со спины, но и с живота, а также даже из области подмышек. Зачастую именно в зоне подмышек скапливаются залежи подкожного жира, и устранить их довольно сложно. Для выполнения упражнения с гантелями нужно спиной лечь на плоскую скамью, ноги плотно прижать к полу, в каждую руку взять по гантеле.

Обратите внимание: О весе гантелей нужно отметить отдельно. Не стоит брать чрезмерно тяжелые гантели, не подходящие под собственную весовую категорию! Это не поможет быстрее устранить жировые отложения на спине, но зато отлично могут нанести травмы, разорвать мышцы и сухожилия. Вес гантели должен быть такой, чтоб можно было без труда и без снижения качества техники сделать минимум 15 взмахов.

Итак, лежа на спине с гантелями в руках, нужно во время вдоха поднимать обе руки. Руки поднимать до тех пор, пока они не соприкоснуться друг с другом. После этого на выдохе плавно опустить руки вниз. Упражнение нужно выполнить в 20 подходов. Время тренировки – утром и вечером.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

  • Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
  • Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Мостик

Мостик очень полезен для мышц спины, но не стоит делать его без должной физической подготовки. Поэтому рекомендуем начинать делать это упражнение через несколько недель после начала выполнения описанных выше упражнений.

Читайте также:  Еда и секс: какие продукты повышают либидо

Порядок выполнения:

Мостик
  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Ладони прижмите к полу над головой.
  2. Медленно поднимайте бёдра, после плечи, при этом нужно согнуть спину.
  3. Зафиксируйтесь в наивысшей точке на пару секунд.
  4. Займите первоначальную позицию, осторожно положите спину на поверхность пола.
Мостик

Обязательно прочитайте об этом

  • Ронда Роузи: бои стали моей жизнью. Часть 4
  • Билл Хендрикс 68 летний атлет делится своей диетой и программой тренировок
  • Легче ли поднимать тяжести, если у вас короткие руки относительно размера тела
Мостик

Обертывания

Обертывание – очень эффективная процедура, благодаря которой быстро уходят объемы, сходят отеки и очищается кожа. Основная суть обертывания – создание парникового эффекта в проблемной зоне с помощью пленки и смягчающего средства.

В процессе процедуры выводятся шлаки и происходит обновление кожного покрова.

Обертывания бывают контрастные, холодные, горячие и изотермические.

Косметические средства для обертывания

В процессе обертывания улучшается кровообращение, кожа становится гладкой и подтянутой.

Существует ряд самых эффективных средств для обертывания:

  • грязь Мертвого моря – выводит токсины, способствует сжиганию подкожного жира. Наносится грязь на 10-15 мин., покрывается пищевой пленкой и смывается теплой водой;
  • водорослевый охлаждающий гель – средство состоит из масла мяты, морских водорослей, экстракта конского каштана, ментола и лимонной кислоты. Перед нанесением геля следует воспользоваться скрабом. Наносится на кожу на 15 мин., смыть водой или салфеткой;
  • водорослевый разогревающий гель – в составе морские водоросли, гуарана, грейпфрутовое масло, бензиловый спирт. Нанести гель на проблемные участки, обернуть пленкой и держать не менее 30 мин. Это средство отлично расщепляет жировые клетки;
  • антицеллюлитное обертывание «Имбирь и цитрус» — активными веществами являются корень имбиря, кожура какао, цедра апельсина и розовая глина. Смешать порошок с водой, спустя 2 мин. нанести на кожу, обернуть пленкой и оставить на 30 мин. После процедуры удалить пленку и нанести антицеллюлитный крем;
  • Guam маска антицеллюлитная для живота и талии – в составе есть экстракт водорослей и эфирные масла. Отлично стимулирует расщепление жиров, наносится 3 дня и держится 45 мин;
  • Organic Shop «Минеральная терапия» — средство на основе эфирных масел и минеральной грязи, содержит экстракт фенхеля. Применение пленки не требуется;
  • Premium «Шоколадное обертывание» — российское производство, в составе содержится белая глина, какао, экстракт бамбука, шунгитовая вода, сапропель.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывание – процедура, которую с легкостью можно выполнить самостоятельно, в домашних условиях.

Достаточно приобрести необходимые ингредиенты и можно воспользоваться одним из рецептов приготовления средства:

  • обертывание с глиной – косметическая глина продается в аптеке, можно использовать белую или голубую глину. Необходимо развести глину с холодной кипяченой водой до густой консистенции, которую удобно будет наносить на кожу. Держать средство нужно не менее 20 мин.;
  • обертывание с медом – кроме меда можно ничего не добавлять, но обязательно стоит подогреть его на водяной бане и не совсем остывший наносят толстым слоем на кожу. Сразу же необходимо обернуть участок пленкой, смывать не ранее, чем через 60 мин. К меду можно добавить молоко в пропорции 2:1;
  • кофейное обертывание – потребуется ½ стакана молотого кофе, 3 ст.л. кипятка, 1 ст.л. растительного масла и пару капель любого эфирного масла. Кофе нужно залить кипятком, перемешать и дать остыть, добавить масло и держать 30 мин.;
  • обертывание с горчицей – благодаря согревающему эффекту горчицы это средство глубоко воздействует на неровности и целлюлит. На 2 ст.л. горчицы приходится 1 ст.л. горячей воды. Развести ингредиенты до густой консистенции, пока не останется комочков. Нанести на кожу, обернуть пленкой и держать не дольше 15 мин., чтобы избежать ожогов;
  • перцовое обертывание – в составе этого средства молотая корица (2 ст.л.), красный жгучий перец (2 ст.л.) и растительное масло (4 ст.л.). Время воздействия – не больше 30 мин.;
  • обертывание с солью – 1,5 ст. морской соли, 1 ст. горячей воды и 1 ст. оливкового масла. Держать на коже 20 мин., после смыть теплой водой.

Жир – сложная структура, с которой сложно бороться. Таким образом, чтобы полностью убрать жир, стоит применять в совокупности правильное питание, физические нагрузки и использование антицеллюлитных скрабов и обертываний. Если у женщины жировые отложения сконцентрированы только в области спины, самыми главными методами будут правильное питание, спорт и массаж.

Оформление статьи: Анна Винницкая