Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

акне алкоголь аптечка беременность боль варикоз вирус витамины гигиена давление десткое питание дети дети от 0 до 5 лет детский крем желудок ЖКТ защита от ультрафиолета здоровое питание здоровые зубы искревление позвоночника как ухаживать за лицом компрессионный трикотаж коронавирус косметика лекарственные препараты Лишний вес лишний вес материнство медтехника небулайзер ОРВИ ортопедическая подушка ортопедические стельки осанка остеохондроз похмелье проблемы стопы раны и ссадины рецепты скорая помощь средства от насекомых стоматология стресс тонометр уход за волосами уход за кожей уход за кожей лица уход за кожей тела уход за лицом целлюлит

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Схемы приема креатина

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина . глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина. хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Читайте также:  Витамины для пожилых людей: каприз или необходимость?

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Креатин в спортивном питании. Для чего креатин нужен в спорте

Креатин для чего он нужен в спорте. Сегодня креатин достаточно исследован в качестве спортивного питания и одобрен спортсменами как хороший инструмент. Международное Общество Спортивное Питание (МОСП) (International Society of Sports Nutrition) заявляет, что он способствует увеличению физических показателей на 10-20 процентов. Давайте выясним, чем еще он полезен для вас.

В новом заявлении Международного Общества Спортивного Питания указано: «Государственные учреждения и спортивные организации, которые ограничивают и/или отговаривают использовать креатин, подвергают спортсменов большому риску».

Достаточно убедительна поддержка научных организаций, в пользу диетического спортивного питания. Она является результатом серьезных исследований и изучений влияния добавки годами, каждый грамм креатина заслуживает внимания и приносит пользу.

Креатин помогает человеку поддерживать в крови и транспортировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является для тела основным источником энергии. Доступным и легким источником АТФ может являться креатин, за счет него тело может существенно повысить свой уровень интенсивности.

В заявлениях МОСП указывается, что для питания организму требуется от 1 до 3 грамм креатина в день. Вы можете съедать в день по 500 грамм красного мяса или морепродуктов, которые в натуральном виде содержат от 1 до 2 грамм креатина, но мышцам испытывающим нагрузку требуется еще больше. Простой выход – принимать спортивное питание. Оно помогает дополнить необходимую дневную норму и намного удобнее и быстрее, чем поглощать по килограмму мяса в день.

В заявлениях также указывается, что у вегетарианцев очень низкий уровень креатина в организме, они могут частично решить эту проблему, принимая добавки с креатином в своей дневной программе питания.

Польза креатина для чего он нужен в спорте

Исходя из заявлений МОСП, креатин увеличивает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений, помогает предотвратить и уменьшить количество травм, помогает спортсменам увеличить силовые показатели, уменьшает появление спазмов, скованность мышц, мышечное растяжение и напряженность. Он так же может снизить желудочно-кишечные расстройства, так же улучшает способность тела удерживать влагу, для питания мышц.

В заявлениях указаны безоговорочные научные доводы, доказывающие, что спортивное питание креатин увеличивает производительность высокоинтенсивных упражнений и тренировок на выносливость на 10-20 процентов. В докладе также говориться, что креатин способствует увеличению плотности костей, улучшению метаболизма глюкозы и активности мозга, и уменьшает окислительные последствия.

Как и когда принимать?

МОСП заявляет, что люди, которые потребляют 3 грамма креатина в качестве добавки в ежедневном питании, замечают существенные улучшения в здоровье. Если вы интенсивно тренируетесь, и особенно, если имеете большую массу тела, вы можете принимать 5-10 грамм в день.

Если вы хотите быстро увеличить количество креатина в ваших мышцах, Общество Спортивного Питания рекомендует делать первую фазу загрузки по 5 грамм креатина моногидрата четыре раза в день на протяжении 5-7 дней, далее делая вторую фазу на удержание по 3 грамма в день.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди ошибочно думают, что креатин причиняет вред печени. Но, многочисленные исследования цитируются заключениями авторов, что даже если принимать по 0.8 грамм креатина на килограмм веса тела за день на протяжении пяти лет – а это более чем 50 грамм в день – «не оказывает вреда для здоровья, и не вызывает заболеваний, а только приносит пользу».

Креатин помогает организму задерживать воду, которая помогает удерживать гидрацию, что в свою очередь вызывает рост мышц. Как и большинство спортивного питания, креатин хорошо работает при условии тренировок. Не ожидайте получить все выгоды добавки, сидя на диване весь день.

Спортивное питание

Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.

Читайте также:  Всё, что нужно знать про микрофлору кишечника

Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

  • протеин — плюсы и минусы
  • гейнер — как принимать?
  • углеводное окно — что это?

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии. Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость. Очень доступен по цене. Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками. Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее…

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

Каковы преимущества моногидрата креатина
  1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
  2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

  • 10 человек принимали только креатин.
  • 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
  • 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания. Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц. Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы. В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон. Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом. Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Каковы преимущества моногидрата креатина

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен. Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель. В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%. Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%. Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%. А вот какое заключение сделали ученые: Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует. Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Читайте также:  Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость. Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо. И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%. К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость. Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Каковы преимущества моногидрата креатина

уменьшения боли в коленях

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа. Способен ли креатин усиливать эти преимущества? Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году. Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок. В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Рекомендуем почитать: Для чего нужен мелатонин и нужно ли его принимать? 

Норма креатина в крови

Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата.

Норма креатина в крови и моче:

  • у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
  • у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.

Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.