Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Что такое кето-диета

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни на 7-9 день.

Что такое кето-диета

Изначально данная система питания применялась при лечение детей, страдающих эпилепсией.

Суть кето-диеты

Что такое кето-диета

Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Что такое кето-диета

Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Что такое кето-диета

Как сохранить красоту и молодость? 7 секретов от олимпийской чемпионки Шишкиной

Читайте также:  Белый рис: польза и вред для организма, эффективность при похудении

Признаки кетоза

Что такое кето-диета

Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании (определение Толкового словаря по медицине).

Основные признаки кетоза:

Что такое кето-диета

1. Ацетоновый запах изо рта;

2. Повышение кетоновых тел в моче;

Что такое кето-диета

3. Временный упадок сил;

4. Раздражительность;

Что такое кето-диета

5. Бессоница.

Названы пять продуктов, увеличивающие продолжительность жизни

Австралия

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • цельнозерновые крупы
  • молочные продукты с низким содержанием жира
  • рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
  • орехи и семена
  • красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

  • крахмалистые овощи
  • рафинированные крупы
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
  • продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

Австралия

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять. Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

Читайте также:  5 комплексов упражнений йоги для плоского живота

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

Грудное вскармливание — поощряется.

Правильно храните и готовьте еду.

О витамине D

Если вы живете, например, в Санкт-Петербурге, то здесь прием витамина D логично проводить с сентября по май. Безопасные дозировки подбираются индивидуально врачом. Чтобы получить назначение витамина D, необходимо обратиться к терапевту и сдать анализ, по результатам которого врач подберет необходимую дозировку. На нее будет влиять также вес, пол, возраст пациента и некоторые другие факторы. Самостоятельно «назначать» себе витамин D не рекомендуется. В таких ситуациях бывают случаи передозировки, когда люди потребляют по 10 тысяч и более единиц в день. Это опасно и может спровоцировать нарушение обмена веществ.

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

Понимание интуитивного питания наиболее близко беременной женщине. Когда ее организм перестраивается и испытывает внезапное желание употребить продукт, к которому она раньше была равнодушна — это и есть «голос интуиции». Такое внутреннее желание необходимо поддерживать внутри себя — и тогда ни проблема лишнего веса, ни неудовлетворенность («не могу позволить себе кусочек торта») не будут сопровождать вас по жизни.

Организм очень умен и не стоит игнорировать те сигналы, которые он постоянно передает нашему мозгу. В связи с этим, важны ощущения во время и после еды. Что вы ощущаете: чувство тяжести, жажду, газообразование? Или эйфорию и прилив энергии? Прислушайтесь к своему телу — и оно всегда даст вам понять: какой продукт следует исключить из меню, какой употреблять почаще, какой — в особых случаях.

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

И не забывайте о главном вопросе: «Голодна ли я?». Если сомневаетесь — ориентируйтесь на время: «среднее» чувство голода обычно возникает через 4 часа после очередного приема пищи. Кстати, перекус — вполне допустимый вариант для тех случаев, когда вы пока не очень голодны, но знаете, что в следующий раз сможете поесть еще очень не скоро.

Читайте также:  Употребление черного, горького шоколада способно улучшить работу мозга

Поощряйте себя полезными снеками

Нельзя относиться к еде, как к поощрению или вознаграждению за труды. Нам не нужно быть “хорошими”, чтобы съесть протеиновый батончик.

Делать себе поблажки – не значит потакать слабостям или быть легкомысленным. Когда мы перекусываем снеками, стимулируем энергию и поддерживаем хорошее настроение. Самоуважение — это не эгоизм.

Но внимательно читайте этикетку: иногда в ЗОЖ-батончиках – совсем не здоровый состав. Ищите снеки с натуральными, питательными ингредиентами и минимумом сахара.

Надин Серовски @nadin_serovski

Вам также может быть интересно

3 мифа о правильном питании, о которых можно благополучно забыть

Спросили эксперта: как перейти на правильное питание

5 самых вредных для здоровья диет