Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники

Мы часто слышим, что омега 3 6 9 являются важными компонентами для поддержания хорошего здоровья нашего организма. Это незаменимые жирные кислоты, каждая из которых играет определенную роль в снижении риска развития дегенеративных хронических заболеваний, тем самым поддерживая дееспособность тела и качество жизни человека.

Что такое Омега-жирные кислоты?

К числу наиболее важных омега-3 НЖК относятся: докозагексановая (далее ДГК), эйеозапентаеновая (далее ЭПК) и альфа-линоленовая (далее АЛК). Последняя является главной ЖК, то есть ее наличие в составе продуктов питания и добавок обязательно.

Несмотря на то, что организм способен перерабатывать основную кислоту в ЭПК и ДГК, это не обеспечивает требуемого эффекта. В связи с этим жизненно необходимо употреблять их вместе с продуктами питания, поскольку они участвуют в процессе развития мозга, а также центральной нервной системы. Кроме этого, эти кислоты являются мощным оружием для борьбы с различными воспалениями и помогают предотвратить эти процессы.

Некоторые теоретики допускают, что добавки с содержанием омега-3 ЖК помогают в лечении неврологических расстройств и воспалительных заболеваний. Однако в ходе исследований было установлено, что добавки дают различный эффект: результат был достигнут только в одном случае. Также в результате изучения ДГК и ЭПК, оказалось, что их ежедневное употребление с пищей помогает при лечении артрита. В ряде случаев больные смогли полностью отказаться от лекарственных препаратов.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительнымсвойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Читайте также:  Влияние витамина Д на мужской организм, опасность его недостатка

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

  • активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
  • понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • подавляет чувство голода и снижает аппетит
  • формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
  • регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
  • доставляет кислород к тканям и клеткам
  • участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
  • поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
  • предотвращает развитие воспалительных процессов
  • улучшает внимание, память
  • укрепляет защитные свойства организма
  • помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
  • помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
  • замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

  • активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
  • увеличивают тонус мышц
  • предотвращают производство кортизола
  • повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

  • расстройства кишечника и ЖКТ в целом
  • тошнота и рвота
  • боли в грудной клетке
  • головные боли
  • воспалительные процессы
  • сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

  • гиперкальциемия
  • аллергия и индивидуальная непереносимость
  • расстройства в работе щитовидной железы
  • камни в почках и мочевом пузыре
  • возрастные ограничения до 7 лет
  • туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Семена горчицы

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

Когда нужно и нельзя применять средство

Рыбий жир занимает лидирующие позиции по эффективности действия на кожу лица, благодаря богатому и уникальному составу. Использовать его можно при первых же признаках проблемности кожи (сухость, потеря упругости, серый цвет) и для профилактики, от морщин, старения клеток (особенно важна добавка в зимнее время).

Читайте также:  Лучшие способы избавиться от обвисшего живота

Однако средство имеет большой список противопоказаний к применению. Это касается больных желчекаменными заболеваниями, с нарушенным функционированием щитовидной железы, гемофелией, людей с индивидуальной непереносимостью рыбьего лекарства и ряд других. Поэтому перед употреблением препарата проконсультируйтесь у специалиста (врача).

Побочные эффекты от действия препарата возможны в случае переизбытка организма каким-либо компонентом. Прекращение принятия препарата снижает концентрацию этих веществ и недомогания проходят. Употребление препарата приводит к снижению свертываемости крови. Учтите это при использовании.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Выводы

Источник

Похожие записи

Состав чечевицы и польза, какой вред может нанести…

Польза и вред индюшатины, сколько калорий в мясе

Сок тыквы – полезные свойства и противопоказания д…

Польза и вред маслин, калорийность

Польза и вред подсолнечной халвы для взрослых и де…

Лечение содой, польза и свойства, как применять

Как правильно сочетать продукты при правильном пит…

Описание рыбы голец, польза и вред, как лучше приг…

В каких продуктах содержится клетчатка, свойства, …

Польза и вред горчицы для организма

Что такое Омега-9?

Омега-9 жирная кислота — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных продуктах, особенно в оливковом масле. В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 не считаются незаменимыми и могут синтезироваться в вашем организме. В результате отпадает необходимость в их дополнении.

Таблица 6. Состав омега-9 жирных кислот

Что такое Омега-9?

Олеиновая кислота является одной из основных кислот, входящих в группу омега-9. Она участвует в работе сердца и мозга, и способствует снижению уровня холестерина, снижению резистентности к инсулину и повышению иммунитета.

Было доказано, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение человека. В клинических исследованиях было отмечено: при замене диетических насыщенных жиров на олеиновую кислоту, наблюдалось снижение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии на клеточном уровне.

Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах, в орехах и семенах.

Таблица 7. Продукты с омега-9

Что такое Омега-9?

Омега кислоты в анчоусах

Анчоусы — очень мелкая морская жирная рыбка, которую мы очень редко готовим в привычном нам формате, чаще мы покупаем их сушеными или консервированными. Зато они часто встречаются в составе начинок для пиццы. В 100 граммах анчоусов содержится чуть менее 1 грамма омега-3 кислот.

Омега кислоты в анчоусах

Рыбка обладает очень ярким вкусом и ароматом — из-за этого её используют в приготовлении различных соусов — таких как вустерширский соус и соус Цезарь. Анчоусы также могут быть хорошим источником микро- и макроэлементов — кальция, ниацина, селена, фосфора, цинка, меди и йода, а также витаминов серии В, А, D и Е.

Дефицит и избыток

Учитывая, что омега-9 частично синтезируется в организме, дефицит данных соединений – редкое явление. Наиболее распространёнными причинами недостаточности жирных кислот являются продолжительное голодание и соблюдение «безлипидных» программ похудения.

Читайте также:  Йогурт vs йогуртный продукт: как распознать подделку

Последствия нехватки омега-9:

  • ослабление иммунитета, и как следствие предрасположенность к бактериальным и вирусным инфекциям;
  • возникновение артритов, артрозов, суставных патологий;
  • ухудшение работы пищеварительного тракта (продолжительные запоры, вздутие, метеоризм);
  • снижение концентрации внимания;
  • депрессивное настроение, эмоциональная неустойчивость;
  • обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • слабость, утомляемость;
  • ухудшение внешнего вида волос (интенсивное выпадение, утрата блеска, ломкость);
  • повышение артериального давления;
  • чрезмерная сухость кожных и слизистых покровов;
  • постоянное чувство жажды;
  • возникновение трещин на слизистых оболочках органов;
  • изменение внутренней микрофлоры влагалища, и как следствие, развитие репродуктивных дисфункций.

Если продолжительное время не купировать дефицит мононенасыщенных жиров в организме, человека начинают беспокоить сердечные приступы.

Однако, помните, избыток олеиновой кислоты также небезопасен для здоровья, как и недостаток.

Дефицит и избыток

Признаки передозировки омега-9:

  • увеличение массы тела (как следствие нарушения липидного метаболизма);
  • обострение патологий поджелудочной железы (нарушение синтеза ферментов, метаболический синдром);
  • сгущение крови, что ведёт к инфаркту, инсульту, тромбозу;
  • заболевание печени (цирроз, гепатоз).

Кроме того, излишек условно-заменимых жиров, особенно эруковой кислоты, негативно влияет на репродуктивную функцию женщины: возникают сложности с зачатием, нарушается правильный онтогенез плода (при беременности), затрудняется лактация (при грудном вскармливании).

Для устранения последствий дефицита или избытка жиров выполняют корректировку пищевого рациона. При потребности дневное меню обогащают фармакологическими средствами, содержащими олеиновую кислоту.

Польза и норма омега 9

Полезные свойства витаминов омега 3 6 9 – результат воздействия: общего и каждого компонента в отдельности.

Общее воздействие

Польза и норма омега 9

Исследования показали, что каждый компонент препарата:

  • укрепляет иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов;
  • улучшает обмен веществ, метаболизм;
  • благотворен для красоты, здоровья волос, кожных покровов, ногтей;
  • не допускает или уменьшает воспалительные процессы;
  • стабилизирует холестерин, сахар в крови;
  • предотвращает заболевания глаз, кожи, сахарный диабет, артрозы, остеопорозы;
  • тормозит возрастные заболевания.

Наконец, делает человека крепче, бодрее, придает сил. Способствуя выработке гормона счастья серотонина, улучшает настроение.

Помимо этого, каждый компонент вносит лепту.

Омега 3

Помогает обнулять отклонения в ходе биохимических процессов в организме. Разжижает кровь, препятствуя тромбозам. Регулирует сердечный ритм.

Польза и норма омега 9

Омега 6

Укрепляется, восстанавливается скелет. Ценны витамины с омега 3 6 9 для женщин, поскольку предотвращают женские болезни или избыток провоцирует аллергию, воспаления. Кровь становится гуще, повышается риск тромбозов.

Омега 9

Важно понимать, что именно этот витамин нейтрализует активность гена, «курирующего» онкологию. То есть ставит щит разрастанию раковых опухолей

Тормозит диабет. Профессиональным спортсменам помогает быстрее восстановиться после тренировки или соревнований.

Категория людей/Омега 3 6 9
Взрослые (мужчины/женщины) 2/1,6 7-9,5 0,2-0,85
Дети старше 14 лет 1 0.7 0.6
Спортсмены, другие физически активные люди 5-6 3-4 2-4
Польза и норма омега 9

разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

форсифицируют массонабор;

Польза и норма омега 9

стимулируют восстановительные реакции;

подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

защищают мускулы от разрушения;

повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Польза и норма омега 9

Омега 3, 6, 9 – это жирные кислоты, среди которых важная роль отводится полиненасыщенной Омега 6. Ее целебная сила состоит в следующем:

  • снижает последствия ПМС (климакса) у женщин;
  • влияет на упругость кожи, укрепляет ногти и локоны;
  • останавливает развитие или ослабляет развитие целого ряда патологических состояний;
  • помогает при кожных проблемах.

За счет усиления иммунной системы снимает проблему развития многих заболеваний, охраняет от неблагоприятных окружающих факторов. Среди Омега 3, 6 и 9 только N6 способна интенсивно выводить холестерин и токсические соединения.

Польза и норма омега 9

Источники Omega 6

Пользу приносят растительные масла, произведенные при холодном прессовании без температурной обработки. При термической обработке масла и его очищении полезные свойства теряются. Но частое употребление сала или масла не принесет пользу. Главное, кушать качественные продукты в умеренных порциях.

Польза и норма омега 9