Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Вредные жиры

Вредные жиры поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов.

Вредные жиры бывают трех видов: насыщенные, трансжиры и холестерин.

Список продуктов, как содержащих насыщенные жиры: — маргарин; — животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка); — тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло); — жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина); — фастфуд; — кондитерские изделия; — шоколад; — молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Какие продукты содержат вредные жиры: список

Список продуктов, которые содержат трансжиры: — полуфабрикаты; — чипсы и сухарики; — печенье и крекер; — выпечка; — кондитерские и хлебобулочные изделия; — фастфуд.

Холестерин, на самом деле, жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его избыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием.

Список продуктов, которые имеют высокое содержание холестерина: — все жирные молочные продукты; — мясо; — колбасы, сосиски; — сыр.

Какие продукты имеют повышенный уровень холестерина: список

Полезные жиры

Полезные или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают совместно, обеспечивая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Читайте также:  Способы улучшения работы желудка и обмена веществ

Список продуктов, богатые мононенасыщенные жиры: — оливковое масло и арахисовое масло; — маслины; — грецкие орехи; — арахис; — семена подсолнечника, кунжута, тыквы; — авокадо; — фундук; — пророщенная пшеница.

Какие продукты содержат полезные жиры: список

Полиненасыщенные жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс сжигания жиров.

Список продуктов, которые содержат Омега-3: — жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь); — грецкие орехи; — семена льна; — кунжутное и рапсовое масло.

Список продуктов, содержащих Омега-6: — подсолнечное и кукурузное масло; — семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, — грецкие орехи; — пророщенная пшеница.

Какие продукты содержат Омега-6: список

Пищевой жир и его источники

(плюсы и минусы кетодиеты читайтездесь

Не все жиры одинаково полезны

  • опасные для организма транс-жиры;
  • относительно полезные насыщенные жиры;
  • самые здоровые ненасыщенные жиры.

(о пользе жиров для организма более подробно –здесь

продукты

2. Попкорн в кинотеатре

3. Хумус и тахини

4. Оливковое масло

5. Изюм с йогуртом

6. Жареные овощи

7. Маффины

8. Батончики со злаками

9. Авокадо

10. Запеканки и горшочки

, семена и ореховые масла

12. Ресторанные блюда

Спросили эксперта: выбрать качественное растительное масло.

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты, пожалуй, самые неблагоприятная для организма разновидность жиров. Примечательно, что первоначально сырьем для трансжиров оказываются полиненасыщенные жирные кислоты. Путем гидрогенизации преобразовывается их химический состав, чтобы добиться твердой формы. Трансжиры удобны и практичны в приготовлении множества продуктовых товаров, но многочисленные исследования доказали — систематическое употребление трансжирных кислот обуславливает повышение «вредного» холестерина в крови, а это прямой путь к сердечнососудистым болезным и нарушениям обмена веществ.

Яркими представителями трансжирных кислот оказываются маргарин и спред. Это продукт растительного происхождения, но гораздо более выгодный в своем производстве. Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. В ходе преобразования химических связей конечный продукт состоит из видоизмененной пространственной конфигурации молекул. Природой созданные цис-изомеры человек превращает в транс-изомеры и уже они лишены любой пользы и, более того, приобретают вред. Транс-жиры повышают уровень холестерина и препятствуют расщеплению нежелательных жиров, образованию жизненно важных жирных кислот.

Сегодня сложно найти продукт для повседневного рациона, лишенный хотя бы мелких вкраплений транс-жиров. Так, они могут присутствовать в натуральных на первый взгляд продуктах — молочных и мясных. Исследователи сходятся во мнении, что потребление не максимум 6-7 граммов транс-жиров в день не будет опасным.

Какие жиры являются полезными?

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Какие жиры являются полезными?

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Читайте также:  Спортпит для похудения: всё о спортивном питании

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов.

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир.

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный миндаль.

Жиры не при­бав­ляют вес

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день». При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или углеводов.

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку. Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес.

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской активности.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей.

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры.

Вредные жиры

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Жирность майонеза — 67г/100г

Майонез – тоже продукт очень жирный. Жирность обычного майонеза составляет 65-70% благодаря количественному содержанию в нем растительного масла. Чаще всего подсолнечного.

Читайте также:  Обзор трендов на рынке ЗОЖ-продуктов

Правда, есть и майонезы с пониженной жирностью – 20 и 30% – как раз за счет уменьшения содержания в нем растительного масла. Его заменяют водой и загустителями (крахмалом, гидроколлоидами). Чем меньше жирность майонеза, тем больше в нем этих веществ.

Однако большинство потребителей предпочитают классический майонез 67-% жирности. Пользы для человека в нем совершенно никакой!

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).